Insulinerespons van voedingsmiddelen: tabel

Diabetes is een auto-immuunziekte die bij 40% van de mensen wordt vastgesteld. De oorzaken van het verschijnen van de ziekte zijn anders. Het is erfelijkheid, ongezonde levensstijl en stress..

De ontwikkeling van een gevaarlijke pathologie kan tot een aantal nadelige gevolgen leiden (neuropathie, retinopathie, diabetisch voetsyndroom), daarom is het belangrijk dat patiënten zich houden aan een speciaal dieet, dat de secretie van het hormoon insuline regelt.

Voor diabetici is al lang een speciale tabel met voedingsmiddelen ontwikkeld, waar hun glycemische index wordt aangegeven. Maar aan het einde van de vorige eeuw werd naast deze indicator ook de insuline-index ontdekt, die bijna hetzelfde is als de GI. Maar het bleek dat deze indicator iets anders is voor eiwitrijk voedsel..

Dus wat is de insuline-index? Hoe kan het je helpen af ​​te vallen? En hoe u een tabel met dergelijke indicatoren kunt gebruiken.

Insuline en glycemische index: wat is het en wat is het verschil tussen beide?

De meeste mensen die een gezonde levensstijl hebben, weten wat de glycemische index van voedingsmiddelen is. GI weerspiegelt het absorptieniveau van complexe koolhydraten in het lichaam en hoe ze het bloed verzadigen met glucose. De GI-index wordt dus berekend afhankelijk van hoe sterk een bepaald product de suikerconcentratie in de bloedbaan kan verhogen..

De glycemische index wordt als volgt berekend: na consumptie van het product wordt gedurende twee uur, elke 15 minuten, bloed getest op glucose. In dit geval wordt gewone glucose als referentiepunt genomen - assimilatie van 100 g = 100%, of 1 g suiker komt overeen met 1 conventionele eenheid van GI.

Dienovereenkomstig zal, wanneer de glycemische index van een product wordt verhoogd, het glucosegehalte in het bloed na consumptie aanzienlijk zijn. En dit is vooral gevaarlijk voor diabetici, die het werk van het hele organisme negatief beïnvloeden. Daarom leerden dergelijke patiënten om de GI onafhankelijk te berekenen, waardoor ze een dieet verzonnen.

Er zijn echter relatief recent speciale onderzoeken uitgevoerd die het niet alleen mogelijk hebben gemaakt om het glucosegehalte in het bloed te onthullen, maar ook de tijd voor het vrijkomen van insuline uit suiker. Een voorwaarde voor het ontstaan ​​van het concept insuline-index was ook dat niet alleen koolhydraten alleen bijdragen aan de productie van insuline. Het bleek dat koolhydraatvrij voedsel (vis, vlees) ook de afgifte van insuline in het bloed veroorzaakt..

De insulinemische index is dus een waarde die de insulinerespons van een product weerspiegelt. Vooral deze indicator is belangrijk om rekening mee te houden bij diabetes type 1, waardoor u het volume van de insuline-injectie absoluut nauwkeurig kunt bepalen..

Om te weten hoe de glycemische en insuline-index verschillen, moet u begrijpen hoe het lichaam werkt, met name de metabole processen die plaatsvinden in de spijsverteringsorganen. Zoals je weet, gaat het grootste deel van de energie naar het lichaam tijdens het metabolisme van koolhydraten, waarbij de afbraak van koolhydraten in verschillende fasen wordt verdeeld:

1. Het binnenkomende voedsel begint te worden opgenomen, eenvoudige koolhydraten worden omgezet in fructose, glucose en dringen door in het bloed.
2. Het mechanisme van de afbraak van complexe koolhydraten is complexer en langduriger, het wordt uitgevoerd met de deelname van enzymen.
3. Wanneer voedsel wordt gefermenteerd, komt glucose in de bloedbaan en produceert de alvleesklier een hormoon. Dit proces is kenmerkend voor de insulinerespons..
4. Nadat de sprong in insuline is opgetreden, combineert deze laatste met glucose. Als dit proces goed is verlopen, krijgt het lichaam de energie die nodig is voor het leven. De resten worden verwerkt tot glycogeen (reguleert de glucoseconcentratie), dat de spieren en de lever binnenkomt.

Als het metabolisme mislukt, nemen de vetcellen geen insuline en glucose meer op, wat leidt tot overgewicht en diabetes. Dus als je weet hoe koolhydraten betrokken zijn bij de stofwisseling, dan kun je het verschil in indices begrijpen.

Daarom weerspiegelt de glycemische index welke mate van glucose in het bloed zal zijn na het eten van een bepaald product, en de insuline-index waarvan de tabel hieronder staat, toont de snelheid waarmee suiker in het bloed komt en het tijdstip van insuline-afgifte.

Maar beide concepten zijn met elkaar verbonden.

Wat is de insuline-index van voedsel

De insuline-index helpt bij het bepalen van de snelheid van de insulineproductie.

De actieve productie van deze stof wordt vergemakkelijkt door de consumptie van voedsel verzadigd met koolhydraten, een hoog vetgehalte of eiwitverbindingen.

Wat is AI

Met de insuline-index bij diabetes kunt u de hoeveelheid en de snelheid van de insulinesecretie door de alvleesklier instellen. Met behulp van deze indicator wordt de dosering van het hormoon voor suikepathologie bepaald en wordt ook het dieet berekend. Op basis van de insulinewaarde wordt de ophoping van glucose in het bloed en het tijdstip van uitscheiding bepaald.

De waardestijging van de indicator wordt beïnvloed door bepaalde eigenschappen en effecten op voedsel:

• voedsel verwerken tijdens het koken,
• meer ingrediënten in de schaal,
• niet-standaard niveau van voorbereiding van componenten,
• verhoogde concentratie aan eiwitverbindingen door de combinatie van zuivelproducten met brood of pasta.

Bij het samenstellen van een menu voor mensen met diabetes moet rekening worden gehouden met de insuline-indicator, aangezien deze de hoeveelheid insuline aangeeft die door de alvleesklier wordt geproduceerd als reactie op het gegeten voedsel..

AI-berekening voor diabetici

Om de insuline-index van componenten in het dieet te berekenen, moet u de formule gebruiken:

Voedingsmiddelen met een hoge insuline-index

De meeste ingrediënten in voedingsmiddelen met een hoge insuline-index hebben een hoger caloriegehalte. Deze voedingsmiddelen bevatten meelproducten en snoep. Hoe hoger het gehalte aan lipiden, suiker of conserveringsmiddelen in een gerecht, hoe meer insuline de alvleesklier nodig heeft om aan te maken..

Componenten in gerechten worden gekenmerkt door een hoge insuline-index:

• gebakken broodgerechten,
• datums,
• gebakken aardappel,
• rijst noedels,
• verschillende cookies,
• watermeloen,
• bier.

Een aanvullende lijst met voedingsmiddelen die een verhoogde insulineproductie door de alvleesklier veroorzaken, staat in de tabel:

Voedsel met een lage insuline-index

De componenten van gerechten worden gekenmerkt door een verminderde hoeveelheid insulinerespons:

• muesli,
• zonnebloemzaden,
• harde kazen,
• vruchten,
• groenten,
• eieren,
• pinda,
• peulvruchten,
• chocolade met meer cacao.

Ingrediënten met de minste insulinerespons staan ​​in de tabel.

Volledige tafel

De lijst met de meest voorkomende componenten van het dieet met een insuline-index staat in de tabel.

Op basis van deze indicator kunt u het dieet berekenen om overgewicht in de suikerziekte te elimineren..

tips & trucs

De methode voor het gebruik van de insulineresponskaart van het product is gebaseerd op specifieke richtlijnen.

Gebrek aan op melk gebaseerde snacks in de voeding

Dergelijke acties kunnen een sterke toename van de hoeveelheid glucose in het bloed veroorzaken. Hongergevoelens kunnen nog steeds niet worden bevredigd, maar integendeel, zo'n tussendoortje zal de eetlust vergroten.

Het is verboden om hoge insulinespiegels en vetcomponenten te combineren

De combinatie van vette componenten en ingrediënten met een hoge insulinerespons draagt ​​bij aan dramatische sprongen in de hoeveelheid suiker bij mensen met suikerziekte. Een voorbeeld van zo'n gerecht zijn gekookte aardappelen vermengd met yoghurt. Het combineren van varkensvlees met bonen is onaanvaardbaar.

Eliminatie van voedingsmiddelen met zowel hoge insuline- als glycemische indices

Alcoholische dranken hebben een hoog niveau van beide indicatoren, dus het is beter om een ​​product van deze categorie uit te sluiten of het verbruik tot een minimum te beperken..

Ingrediënten met hoge waarden moeten 's ochtends in het dieet worden opgenomen. Visgerechten met groentesnacks zijn geschikt voor de avond.

Het is onaanvaardbaar om een ​​hoge insuline-index te combineren met voedingsmiddelen met een laag koolhydraatgehalte in de voeding

Zuivelproducten behoren tot deze categorie voedingsmiddelen. Bij het toevoegen van melk aan een toekomstig dieet, kan dit ingrediënt het beste worden gecombineerd met granen. En koolhydraatrijke bruine rijst moet worden gegeten met groentesalades..

Zelfs met een volledige compatibiliteit van producten volgens de insuline-index, moet rekening worden gehouden met de invloed van aanvullende factoren:

• calorie-verzadiging van voedingsbestanddelen,
• aantal broodeenheden,
• glycemische index.

Ongeacht de koolhydraatverzadiging van voedsel in de alvleesklier, worden verschillende concentraties insuline geproduceerd.

Bij het samenstellen van een volwaardig dieet voor mensen met diabetes mellitus, is het raadzaam om verschillende tips te volgen voor het selecteren van compatibele productcategorieën:

• om de consumptie van voedingsmiddelen met hoge glycemische en insulinewaarden te minimaliseren,
• in het geval van insuline-afhankelijke pathologie, registreer de verbruikte broodeenheden,
• eet indien mogelijk de componenten van de gerechten vers of met het minste thermische effect,
• verhoog de hoeveelheid plantaardige ingrediënten,
• introduceer gestoomde gerechten in het dieet,
• geef vet voedsel volledig op,
• het is verboden conserveermiddelen en fastfood te eten.

De insuline-index helpt mensen met suikerziekte om het juiste dieet voor zichzelf te bepalen, wat niet leidt tot een verhoging van de bloedglucose. Het verkrijgen van voldoende gezondheid bij chronische pathologie is alleen mogelijk door zelfdiscipline en een goed samengesteld dieet..

Insuline-index - wat is het

De insuline-index (II) wordt meestal begrepen als de hoeveelheid insuline die in ons lichaam wordt aangemaakt als reactie op het gebruik van een bepaald product. Deze indicator is geïntroduceerd door professor Jenny Brand-Miller. Het was het thema van haar wetenschappelijk onderzoek aan de Universiteit van Sydney dat de mechanismen van de opname van koolhydraten door het lichaam uit voedsel werden.

Interessant feit: het resultaat van dit werk was het maken van een tabel met glycemische reacties voor 62 gewone voedingsmiddelen. Later, in 2002, werden uitgebreide GI-tabellen ontwikkeld.

• Vervolgens dienden alleen deze werken als uitgangspunt voor de vorming van de zogenaamde theorie van de glycemische index (GI). En toen vormden de ontwikkelingen van Brand-Miller de basis van de voedingsconcepten van Pierre Ducan en Michel Montignac. Algemeen wordt aangenomen dat de insuline-index een meer gedetailleerde parameter is dan de glycemische.
• Feit is dat studies een direct verband hebben aangetoond tussen de consumptie van niet alleen koolhydraatvoedsel, maar ook van sommige soorten eiwitvoedsel en een verhoging van het niveau van het hormoon insuline in het bloed. Tegelijkertijd kan het verschil in de glycemische en insuline-indices voor dezelfde soorten voedsel zeer groot zijn..
• We kunnen zeggen dat de theorie van de insuline-index doorgaat en de theorie van de glycemische index verbetert. De eerste richt zich echter niet op het verhogen van de bloedsuikerspiegel, maar op hoeveel van het hormoon insuline dat het lichaam na het eten aanmaakt. Het fundamentele verschil tussen AI en GI is dat in het eerste geval de bronnen van eiwitten en vetten worden onderzocht, evenals combinaties van andere stoffen.

Insuline is een van de belangrijkste hormonen.

• In het menselijk lichaam dient het als geleider voor glucose afkomstig van voedsel..
• Het helpt deze stof af te leveren aan cellen, waar het wordt omgezet en gebruikt als energiebron..

Bij onvoldoende insulineproductie. In een dergelijke situatie is het lichaam niet in staat om stoffen zoals koolhydraten uit voedsel op te nemen. Dit negatieve proces kan leiden tot ophoping van overtollige suiker in het bloed. In de geneeskunde wordt deze pathologische aandoening gewoonlijk diabetes mellitus type 1 genoemd. Wanneer een dergelijke diagnose wordt gesteld, moet het tekort aan eigen insuline worden gecorrigeerd met speciale injecties die dit hormoon bevatten..

Wanneer het lichaam weigert insuline te gebruiken. Er is nog een aandoening die diabetes type 2 wordt genoemd. Deze ziekte wordt veroorzaakt doordat het menselijk lichaam over het algemeen weigert insuline te gebruiken, hoewel het in normale hoeveelheden kan worden geproduceerd. Een van de factoren die verantwoordelijk zijn voor de ontwikkeling van diabetes is een onjuist dieet, waarbij mensen regelmatig en te overvloedig voedsel consumeren dat rijk is aan snelle koolhydraten. Een dergelijke diagnose wordt geassocieerd met het optreden van overgewicht en obesitas, evenals met de ontwikkeling, tegen de achtergrond van een hele lijst met onaangename en gevaarlijke ziekten..

Het voedingssysteem, dat impliceert dat rekening moet worden gehouden met de glycemische index in voedingsmiddelen, impliceert een bijna volledige afstoting van voedsel, dat wordt gekenmerkt door een hoog GI-gehalte. Het omvat met name gebakken goederen, aardappelen, witte rijst. Dit dieet impliceert ook een matige opname in het dieet van voedsel met een gemiddelde GI. Dit zijn pasta gemaakt van durumtarwe, roggemeelbrood. Producten met een lage GI blijven voorrang, namelijk: groenten, ongezoet fruit, boekweit, bulgur en andere volle granen en daarvan gemaakte producten. Als we ons concentreren op de theorie van de insuline-index, zal een dergelijk voedingssysteem enkele aanpassingen ondergaan..

• Ten eerste wordt rekening gehouden met het effect op de insulinespiegels in het bloed van voedingsmiddelen - bronnen van vetten en eiwitten - zelfs als ze niet worden gekenmerkt door een merkbare aanwezigheid van koolhydraten..
• Ten tweede vereist kwantitatieve informatie over de samenstelling van specifieke snoepjes, voedingsmiddelen en gerechten die rijk zijn aan eenvoudige koolhydraten afzonderlijke verduidelijking. Dergelijke voeding kan immers, ondanks de matige glycemische index, leiden tot een merkbare sprong in het bloed van insuline..

GI-theorie houdt in principe geen rekening met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten en eiwitten als ze geen koolhydraten bevatten. Het is algemeen aanvaard dat ze de bloedsuikerspiegel niet beïnvloeden, wat betekent dat ze een glycemische index van nul hebben. Maar een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat vlees en zelfs vis de glucosespiegel kunnen verhogen, dat wil zeggen een formele GI-waarde hebben. Bovendien blijkt de waarde van hun AI nog hoger te zijn. Waarom is er zo'n discrepantie? De reden is dat ons lichaam sommige aminozuren (valine, methionine, histidine) kan omzetten in glucose, waarvan de bron eiwitrijk voedsel is. Bij deze conversie ontstaat een speciale vorm van glucose (het zogenaamde niet-koolhydraat) dat zich voornamelijk afzet in de lever, spieren en niercortex. Het is het proces van dergelijke glucosynthese dat wordt gebruikt als basis van het keto-dieet en een koolhydraatvrij dieet, gericht op vetverbranding..

Verwijzend naar de lijsten van de glycemische index van voedsel, moet worden begrepen dat de indicatoren daarin niet meer zijn dan gemiddelde gegevens. Afhankelijk van een hele lijst van factoren, kunnen deze cijfers variëren in een vrij groot numeriek bereik - van 5 tot 30%.

• Om de GI te achterhalen, neem je meestal een portie die ongeveer 50 gram pure koolhydraten bevat. Terwijl de berekening van de insuline-index in voedingsmiddelen voor een portie wordt gemaakt, komt de energiewaarde overeen met 1000 kJ (ongeveer komt dit overeen met 240 kcal).
• Heeft invloed op de insuline-indexwaarden en op de reactie van het lichaam op de voedselinname in de vorm van veranderingen in de insulineproductie en eetomstandigheden, bijvoorbeeld op een lege maag. De ontwikkelaars van deze theorie zijn van mening dat het cijfer in werkelijkheid onbeduidend kan zijn (zoals in het geval van de GA), maar toch verschilt.
• Een andere factor die de synthese van het hormoon insuline beïnvloedt, is de fysieke vorm van een persoon. Hieronder vindt u een opzoektabel met voedingsmiddelen met hun overeenkomstige glycemische en insuline-indexwaarden..

Wat betreft het beheersen van het dieet met het oog op de behandeling, evenals het voorkomen van ziekten die verband houden met metabole stoornissen, hormoonsynthese en een aantal andere problemen, of rationeel gewichtsverlies, mag men extra helpers niet vergeten. Als het je een echt probleem lijkt om jezelf te beperken of bijna volledig op te geven van voedingsmiddelen met een hoge glycemische en insuline-index, kijk dan eens naar Herbalife Yellow Tablets. Een supplementformulering van actieve ingrediënten zoals chroom en garcinia cambogia-extract vermindert het verlangen naar snoep en snacks, die in toenemende mate geen gezonde koolhydraat-snacks zijn op de vlucht.

Vanuit het oogpunt van informatie-inhoud is AI specifieker en daarom van meer toegepaste waarde. Het is noodzakelijk om rekening te houden met de insuline-index van het geconsumeerde voedsel om het insulinegehalte in het bloed na een maaltijd nauwkeuriger te regelen. Dit geldt voornamelijk voor diegenen bij wie de diagnose diabetes is gesteld, maar het is ook nuttig voor diegenen die worstelen met extra kilo's. Een belangrijk punt is dat voedingsmiddelen die bronnen zijn van lactose (melksuiker) een plotselinge afgifte van het hormoon insuline kunnen veroorzaken. Maar de GI van producten als melk en yoghurt, kaas en kwark is niet hoog te noemen. Ook leidt de combinatie in de voeding van voedingsmiddelen met zowel een hoge AI als een hoog vetgehalte tot een toename van de insulineproductie, dus dit is geen geslaagde culinaire compositie..

De insuline-index van kwark beïnvloedt het afvallen niet

Het eten van voedsel met een hoge insuline-index wordt vaak geassocieerd met overgewicht. Desondanks delen de meeste voedingsdeskundigen de mening over de voordelen van het eten van eiwitrijk voedsel voor het avondeten. Geldt dit voor kwark??

Grote hoeveelheden eiwit en minimaal vet (in de vetvrije versie), calcium voor het bottenstelsel en langdurig vol gevoel na consumptie maken het wenselijk in elk dieet. De meeste diëtisten die zich houden aan de klassieke voedingsschool, zijn ook van mening dat kwark een geweldige optie is voor een diner of snack kort voor het slapengaan, 's avonds of' s nachts. Er is een theorie dat als u probeert onderhuids vet te verminderen, het gebruik van kwark moet worden beperkt.

Onlangs is de versie wijdverbreid geworden, omdat vanwege het feit dat kwark een hoge insuline-index (II) heeft, het gebruik ervan als tussendoortje of 's nachts het proces van afvallen kan vertragen

Hoge insuline-index van wrongel

Alle zuivelproducten, inclusief kwark, hebben een hoge insulinerespons of index (AI). Hoe hoger de index, hoe meer hormoon wordt uitgescheiden na de opname van zo'n voedingseenheid. Dit is wat dit in de praktijk betekent:

Insuline is een hormoon dat door de alvleesklier wordt aangemaakt. Een van de functies is het transporteren van voedingsstoffen naar de cellen van ons lichaam. Een van deze stoffen is glucose. Wanneer het overmatig in het bloed zit (dat wil zeggen, dit deel dat momenteel niet wordt gebruikt voor de behoeften van het lichaam), wordt het afgezet (opgeslagen) in de vorm van glycogeen in de lever en spieren. En als de glycogeendepots al vol zijn, gaan de reserves in vet.

Als er een kleine hoeveelheid glucose in het bloed zit, hoeft er niets te worden opgeslagen. Glucose komt de cel binnen en wordt gebruikt voor de huidige behoeften. Er moet aan worden herinnerd dat het niveau van het hormoon snel weer normaal wordt na het eten binnen 2-2,5 uur. Insuline verhogen na elke maaltijd is een normale reactie voor een gezond persoon..

Wist je dat dit hormoon niet alleen na het eten wordt aangemaakt. Basale secretie van insuline (de constante productie) vindt zelfs plaats bij langdurig vasten en hypoglykemie

Is het mogelijk om 's avonds en' s nachts kwark te eten?

Het nemen van cottage cheese 2-3 uur voor het slapengaan, met inachtneming van de dagelijkse calorie-inname met een gemiddelde hoeveelheid koolhydraten, zal de afzetting van vetreserves niet significant kunnen beïnvloeden. Deze regel werkt hetzelfde voor alle gezonde mensen met een normale insulinesecretie, het niveau van deze laatste zal na 180-200 minuten na het eten terugkeren naar "normaal vasten".

Tot op heden is er geen voordeel vastgesteld bij het beperken van een hoge inname van insulinerespons (IS) om de vermindering van onderhuids vet te versnellen. In ieder geval is het de negatieve energiebalans die een sleutelrol zal spelen bij het afvallen, maar in combinatie met een groot aantal andere factoren is een daarvan insuline..

Bent u specifiek gericht op een korte termijn extreme vermindering van onderhuids vet (onder de aanbevolen fysiologische normen) of wordt u geconfronteerd met een plateau-effect in uw dieet, dan kunt u als experiment proberen cottage cheese 's middags en na zes uur als tussendoortje te weigeren en niet samen met koolhydraten te gebruiken producten. Maar van deze krachtige vetverbranding mag je niet verwachten. Het blijven handhaven van de energiewaarde gedurende de dag en het bevorderde metabolisme door fysieke activiteit zijn de basis waarop de verwijdering van overtollig lichaamsvet is gebaseerd..

En wat onderzoek zegt over kwark en melk 's nachts

Talrijke in-vitro-onderzoeken (in-vitro) hebben aangetoond dat een aantal eiwitproducten, en met name kwark, melk en yoghurt, ondanks een lage glycemische index een hoge insuline-index hebben. Experimenten op dieren en met deelname van menselijke vrijwilligers in vivo tot nu toe hebben geen duidelijke en significante voordelen onthuld bij het gebruik van diëten met een lage insuline-index om het gebruik van vet uit het lichaam te verbeteren en lichaamsvet te verminderen..

Daarom heeft de mythe over de gevaren van kwark 's nachts nog geen wetenschappelijk bewijs gevonden. Eet kwark voor het avondeten en een paar uur voor het slapengaan, observeer de dagelijkse calorie-inname en dan zal overtollig lichaamsvet je nooit storen.

Beste lezers, de voorbereiding van het materiaal kost veel tijd, ik zou het op prijs stellen als u een link naar uw favoriete artikel op sociale netwerken deelt.

Insuline-index. Alles wat je moet weten

Geloof het of niet, dit zijn wij weer :) Hallo! Aanstaande vrijdag gaan we door met onze voedingsvermaning met de insuline-index. Na het lezen leer je wat de glycemische en insuline-index is, wat is het verschil tussen beide, welke methoden kunnen worden gebruikt om de bloedsuikerspiegel te verlagen, hoe je voedingsmiddelen correct kunt evalueren in termen van een reeks "suikerparameters".

Als u niets begrijpt van wat er is gezegd, des te beter: het betekent dat u tot het einde zult lezen en erachter zult komen. Gaan!

Insuline-index: veelgestelde vragen

Waar is het ABC of Bodybuilding-project beroemd om? (en wat, is hij beroemd om iets? :)). Het feit dat we nauwe onderwerpen proberen te analyseren - niet gepromoot en populair, om bezoekers van de site te verzamelen, namelijk ongebruikelijke, waarover niets of heel weinig wordt gezegd (goed gedaan, ze prezen zichzelf :)). Een voorbeeld van zo'n onderwerp is de insuline-index..

De meeste van onze lezers weten wat de glycemische index is - we hebben zelfs een volledig artikel aan dit onderwerp gewijd. Maar heel weinig mensen weten van de insuline-index. Degenen die in het onderwerp zitten, hebben een verkeerd idee over hem. Om alles voor eens en altijd te regelen en in de schappen te leggen, hebben we besloten dit briefje te schrijven. Wat er met deze krabbel kan gebeuren, zullen we verderop in de tekst ontdekken.

Notitie:
Voor een betere assimilatie van het materiaal wordt alle verdere vertelling onderverdeeld in subhoofdstukken.

Glycemische index. Kort educatief programma

GI is een numeriek classificatiesysteem dat wordt gebruikt om de verteringssnelheid en opname van voedsel en hun netto effect op de bloedglucosespiegels te meten. Een hoge GI veroorzaakt een onmiddellijke piek in glucose na het eten van voedsel, een lage GI produceert een langzamere aanhoudende stijging van de bloedglucose.

Het GI-concept werd voor het eerst ontwikkeld en geïntroduceerd in 1981 door Jenkins en collega's als een manier om koolhydraatvoedingsmiddelen te classificeren om de glucoseregulatie bij diabetici te verbeteren. Het resultaat van dit werk was het maken van een tabel met glycemische reacties voor 62 gewone voedingsmiddelen. Later, in 2002, werden uitgebreide GI-tabellen ontwikkeld.

De GI wordt sterk beïnvloed door:

• fysieke vorm (vloeibaar of vast);
• industriële productverwerking. Gemalen en geschilde granen hebben een hogere glycemische index dan minimaal verwerkte volle granen;
• de hoeveelheid vezels (vezels). Hoe vezeliger het product, hoe lager de stijging van de bloedsuikerspiegel die het veroorzaakt;
• rijpheid / rijpheid. Liggende groenten en fruit hebben een hogere GI;
• vet- en zuurgehalte. Voedsel met vet of zuur wordt langzamer omgezet in suiker;
• kook methode. Het koken van groenten verhoogt bijvoorbeeld hun GI..

Alle koolhydraten zijn doorgaans onderverdeeld in eenvoudig en complex. Dit verklaart echter niet het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel. Om uit te leggen hoe verschillende soorten koolhydraatrijke voedingsmiddelen de suikerniveaus rechtstreeks beïnvloeden, is de glycemische index ontwikkeld. Het wordt beschouwd als de beste manier om koolhydraten te categoriseren, vooral zetmeelrijk voedsel. De glycemische index beoordeelt koolhydraten op een schaal van 0 tot 100 op basis van hoe snel ze de bloedsuikerspiegel na een maaltijd verhogen.

Het lichaam reageert anders op verschillende soorten koolhydraten:

Je zou kunnen denken dat eenvoudige koolhydraten, vanwege hun sterke stijging van de suiker- en insulineniveaus, volkomen nutteloos zijn, d.w.z. het is niet nodig om ze te consumeren. Dit is niet waar. Je hoeft alleen maar te begrijpen wat ze geven en hoe je het voor je eigen doeleinden kunt gebruiken. En ze geven een snelle lading energie, in dit opzicht zijn de meest geschikte momenten van hun ontvangst:

• ochtend (direct na het slapen) ontvangst;
• 15-20 minuten nemen voor een korte intensieve training (als de training kracht is, is het beter om daarvoor complexe koolhydraten te consumeren);
• ontvangst na training (controversieel, maar een aantal studies bevestigen deze optie);
• ontvangst net voordat het record wordt ingesteld, d.w.z. wanneer u het lichaam moet voeden voordat u op korte termijn aan kracht werkt. Bijvoorbeeld een persoonlijk record vestigen in de bankdrukken;
• vóór actieve mentale activiteit (bijvoorbeeld vóór een examen);
• als alles verdrietig en verdrietig is :).

Een "cant" van de GA moet worden begrepen. In feite standaardiseert het voedsel met 50 gram koolhydraten. Dit leidt tot enkele merkwaardige vervormingen. Om bijvoorbeeld 50 gram koolhydraten uit een Snickers-chocoladereep te halen, moet je 80 gram van de reep eten. En om 50 gram koolhydraten uit pompoen te halen, moet je er ongeveer 1 kg van eten. Serveermaten verschillen aanzienlijk, dus het is niet correct om deze producten te vergelijken. In 1997 introduceerden onderzoekers van Harvard University het concept van glycemische belasting om dit probleem aan te pakken..

Glycemische belasting. Kort educatief programma

Het is algemeen aanvaard dat het eten van een eenvoudig koolhydraat en de glycemische index het insulineniveau dat door de alvleesklier wordt uitgescheiden, verhoogt. Dit is een vergissing. De hoge glycemische belasting, niet de GI zelf, draagt ​​bij aan de verhoging van de insulinespiegels. De glycemische lading van een levensmiddel wordt rechtstreeks berekend op basis van de glycemische index. We nemen gewoon de GI van het voedsel, delen het door 100 en vermenigvuldigen het met de grammen koolhydraten (exclusief vezels) in een typische portie. GN is een classificatiesysteem voor koolhydraatrijk voedsel dat de hoeveelheid koolhydraten in een portie voedsel meet.

Glycemische index en glycemische belasting: wat is het verschil

Op het eerste gezicht lijkt het erop dat GI en GB hetzelfde zijn, maar dit is niet het geval. De glycemische index meet hoe snel een koolhydraat wordt verteerd en als glucose in de bloedbaan wordt afgegeven. Met andere woorden, hoe snel voedsel wordt afgebroken tot bloedsuiker. Maar GI houdt geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten in een levensmiddel (portiegroottes), en GN doet dit en is de beste indicator van hoe een koolhydraatvoedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt..

De normatieve waarden voor GI en GN zijn als volgt:

In de uitgestrektheid van het netwerk zijn er veel tabellen met de GI van producten, maar met betrekking tot GB zijn dergelijke gegevens meerdere keren minder, ze bestaan ​​praktisch niet.

In verband met het bovenstaande rijst de vraag: als een product een hoge GI, maar een lage GL heeft, hoe beïnvloedt dit dan het suikerniveau??

Een hoge GI betekent simpelweg de aanwezigheid van een gemakkelijk verkrijgbaar koolhydraat in het product voor snelle opname. Het kan echter een lage glycemische belasting hebben. Lage GL is de beste indicatie dat voedsel niet veel invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Laten we dit uitleggen met een voorbeeld.

Binnenkort zullen watermeloenen gaan (hoe je het kiest, lees hier) en ze hebben, zoals je weet, een hoge GI - ongeveer 72 eenheden. De GL is echter slechts 4. De hoge GI van watermeloen wordt gemeten op 4 porties product (1 portie / kopje = 152 g), niet 1 portie / kopje of 100 g. Lage GL betekent dat een portie watermeloen weinig koolhydraten bevat (5,8 gram per 100 gram). watermeloen is water. We berekenen GN = 72/100 * 5.8 = 4.17. De waarde suggereert dat een portie watermeloen niet veel effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Daarom is het advies van voedingsdeskundigen over het eten van slechts één plakje watermeloen tegelijk nucleaire onzin. Je kunt voorwaardelijk watermeloen eten tot de staat "Ik wil plassen" :).

Laten we aannemen dat je een beginner bent in voedingskwesties en alleen "tops" kent, een oppervlakkige kennis van de informatie hebt. Laten we eens kijken hoe onze mening kan springen als we rekening houden met slechts een van de "technische" parameters in het product. Laten we bijvoorbeeld dezelfde watermeloen nemen. Eerste informatie: 30 kcal per 100 g. De eerste conclusie: caloriearm, het is mogelijk met gewichtsverlies. Tweede informatie: hoge GI. De tweede conclusie: het is onmogelijk om af te vallen, suiker groeit. Derde stukje informatie: lage HP. De derde conclusie: het is mogelijk met gewichtsverlies. Daarom zijn we drie keer van gedachten veranderd over het product, waarbij we telkens rekening hielden met nieuwe feiten. Daarom moet de beoordeling van elk product in uw dieet op een alomvattende manier worden uitgevoerd, en niet door één parameter..

Overweeg een ander voorbeeld - schat. De GI is 87 en de GN is 18 eenheden per 100 g. De glycemische lading van een dergelijk product is bovengemiddeld, wat suggereert dat honing leidt tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel en de pieken ervan. Wanneer de bloedsuikerspiegel piekt, geeft het lichaam overtollige insuline af om deze te verlagen. Als uw lichaam regelmatig extra insuline moet "afgeven", zal dit leiden tot celresistentie tegen insuline en diabetes..

Conclusie: je moet niet alleen naar de GI van het product kijken, maar ook naar de GN. En pas daarna een beslissing nemen of je het mag eten. Sommige voedingsmiddelen zijn geclassificeerd als hoog glycemisch, maar een lage GL kan een gezonde snack zijn die de bloedsuikerspiegel nauwelijks beïnvloedt..

Dus we ontdekten de verschillen, nu ontdekken we...

Hoe de glycemische index van voedingsmiddelen te verlagen?

Om uw gezin goed en gezond te voeden, onthoud de volgende regels voor het verlagen van de glycemische index:

1. Serveer koolhydraten met vezels (aardappelen en salade), of maak een combinatie, zoals rijst en bonen;
2. al dente koolhydraten koken, d.w.z. kook ze niet een beetje (verkort de kooktijd voor granen);
3. voeg vet toe aan het gerecht. Gekookte aardappelen met zonnebloemolie zijn een betere GI dan alleen gekookte aardappelen. Vet eten vertraagt ​​de opname van voedsel en verlaagt de GI;
4. voeg zure ingrediënten toe aan uw maaltijden. Citroensap vermindert de GI van het gerecht;
5. gebruik natuurlijk gedroogde kruiden / kruiden en mengsels hiervan in plaats van zout. Zout verhoogt de absorptiesnelheid van glucose en GI-voedsel.

Glycemische index en belasting: tabellen

Zoals we al begrepen, maar we begrepen het, toch? :), producten moeten worden beoordeeld op zowel GI als GN (insuline-index wordt nog niet meegerekend).

Om het u gemakkelijker te maken om te navigeren, hebben we de gegevens van de belangrijkste producten in een tabel samengevat:

Laten we eigenlijk doorgaan naar het hoogtepunt van het programma...

Insuline-index. Wat is het?

Insuline is een hormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd en dat ons lichaam in staat stelt suiker uit koolhydraten in voedsel te gebruiken of glucose op te slaan voor toekomstig gebruik. Insuline helpt de bloedsuikerspiegel te hoog (hyperglycemie) te laag (hypoglykemie) te houden.

Insulineresistentie (IR) is een pathologische aandoening waarbij cellen niet normaal kunnen reageren op het hormoon insuline. Wanneer het lichaam insuline aanmaakt onder omstandigheden van resistentie, zijn de cellen resistent tegen insuline en kunnen deze deze niet efficiënt gebruiken, wat resulteert in hoge bloedsuikerspiegels. Het belang van het hormoon is dat het de sleutel is tot de normale opname van glucose door de cel..

Hoe meer insuline in het bloed, hoe moeilijker het voor het lichaam is om vet te verbranden. Als insuline te vaak en te vaak wordt aangemaakt, kunnen cellen er resistent tegen worden en zal er steeds meer van nodig zijn om glucose in de cel toe te laten..

De insuline-index (II) van een voedingsmiddel meet hoeveel het de concentratie van insuline in het bloed gedurende twee uur na een maaltijd verhoogt. Vergelijkbaar met GI en GN, maar in plaats van te vertrouwen op bloedglucosewaarden, is AI gebaseerd op bloedinsulinespiegels.

Insulin Index is een vergelijking van porties voedsel met gelijke totale calorieën (250 kcal of 1000 kJ), terwijl GI een vergelijking is van porties met hetzelfde verteerbare koolhydraatgehalte (meestal 50 g) en GL staat voor porties van typische portiegrootte voor verschillende voedingsmiddelen..

De insuline-index kan gunstiger zijn dan de glycemische index of glycemische lading omdat bepaalde voedingsmiddelen (zoals mager vlees en eiwitten) ondanks het gebrek aan koolhydraten een insulinerespons veroorzaken en sommige voedingsmiddelen een onevenredige insulinerespons veroorzaken ten opzichte van hun koolhydraatbelasting.

Een ander verschil tussen AI en GI is dat het niet correleert met glucose, maar met witbrood..

Er is ook het concept van insulinelading - het bepaalt het aantal gram voedsel dat de insulinespiegel kan verhogen.

Onderzoek gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 (Karen E. Foster-Schubet) naar "Effecten van 3 soorten BJU van macronutriënten op insulinespiegels" toonde aan dat alleen koolhydraten een significante insulinerespons kunnen veroorzaken. Het effect van vetten op de insulinerespons is verwaarloosbaar.

Wat eiwitten betreft, ze hebben verschillende effecten op het insulinegehalte, het hangt allemaal af van de categorie van hun toebehoren: ketogeen, glucogeen, beide typen.

Het bleek dat ketogene amines (leucine, lysine) niet in glucose kunnen worden omgezet - ze dragen niet significant bij aan de insulinereactie (100 g ketogene amines geven 0 g glucose).

Op hun beurt kunnen glucogene amines (bijvoorbeeld histidine, methionine, valine) indien nodig in glucose worden omgezet en een significante insulinereactie veroorzaken, net als koolhydraten (100 g glucogene amines leveren 100 g glucose).

De derde groep aminozuren - beide typen (100 g "k + g" aminozuren leveren 50 g glucose). Deze amines (isoleucine, fenylalanine, tryptofaan) kunnen worden omgezet in glucose om zo nodig een significante insulinerespons op te wekken. Maar ze kunnen ook worden omgezet in vetzuren en een verwaarloosbare respons op insuline veroorzaken.

De studie maakte het mogelijk om een ​​formule voor de insulinelading af te leiden. AI (gram) = totaal koolhydraten - vezels + glucogene amines + 0,5 * "beide" soorten aminozuren.

De insuline-index heeft geen voorgeschreven gradaties, het genormaliseerde bereik "van" en "tot". Over het algemeen kunt u zich concentreren op de volgende waarden: van 2 tot 30 - laag, van 31 tot 80 - gemiddeld, van 81 tot 160 - hoog.

Laten we nu eens kijken...

Hoe insuline en hoge AI-voedselinname gewichtstoename beïnvloeden?

Het centrum van de vetcel is triglyceriden. Vrije vetzuren (FFA) 'zweven' rond de FA, die voortdurend in wisselwerking staan ​​met de binnenkant van de FA. Wanneer u voedsel in uzelf laadt, stijgt het insulinegehalte (het stijgingsniveau hangt af van het type voedselinname) - dit is een signaal voor de FFA om naar het LCD-scherm te gaan. Bij FA worden vetzuren met elkaar gesoldeerd, neemt de kern toe, wordt de dichtheid van triglyceriden hoger.

Hoe hoger het insulinegehalte springt, hoe meer vetzuren zullen groeien (hoe meer FFA's erin zullen binnendringen), hoe moeilijker het voor het lichaam zal zijn om vetten te oxideren, hoe zwaarder je wordt.

De insuline-index van voedingsmiddelen heeft een grote invloed op de lichaamssamenstelling, de kwalitatieve samenstelling. Laten we het in de praktijk brengen.

Je kwam thuis van je training, bracht calorieën door in de sportschool. Om af te vallen en 's nachts niet vol te zitten met complexe koolhydraten, hebben we besloten om magere kwark te hakken. Het lijkt erop dat alles klopt. Maar nee. Er zijn hier twee trucs. Ten eerste wordt calcium alleen geabsorbeerd uit halfvolle (5-7%) en vette (20%) kwark. De tweede is een hoge insuline-index van kwark (120 eenheden) met een lage GI (30). Wat gebeurt er als resultaat van zo'n nuttige, op het eerste gezicht snack voor het slapengaan?

Het groeihormoon, dat verantwoordelijk is voor de groei van een persoon en het verbranden van zijn vetweefsel als gevolg van een hoge insulinestoot van kwark, heeft niet langer alle positieve effecten op het lichaam. In het bijzonder stopt het met het verbranden van de 150 g vetweefsel dat het onder normale omstandigheden zou moeten hebben als gevolg van blokkerende werking van RosKomNadzor op insuline. Nou, liefhebbers van kwark, hoe vind je deze informatie? Verdriet-verdriet? :(.

Wat als je je het leven zonder cottage cheese niet kunt voorstellen? Veel jonge dames zijn dol op kwark, en wat er ook gebeurt, ondanks de contra-indicaties, ze zullen het niet ruilen. Als dit jouw geval is, dan is het actieplan als volgt: koop kwark van 5 tot 10% vet en voeg er veel aan toe, 2-3 el. voor 1 pak vezels.

Houd er rekening mee dat elke persoon individueel is, elk zijn eigen alvleesklierreactie op een bepaald product. Die. Petya kan 's nachts een pakje kwark eten, en zijn insulinegehalte wordt 60 eenheden, en Natasha's alvleesklier, uit dezelfde verpakking, geeft alle 120. Met andere woorden, de insulineresponsen van het lichaam van verschillende mensen op hetzelfde voedsel verschillen.

Hoe u zelf uw bloedinsulinespiegel kunt meten?

Niets :(. Dit wordt niet gedaan met behulp van glucometer-teststrips of een aantal folkremedies. Om het niveau te meten, moet u de hoeveelheid (mIU / L) in het bloedplasma bepalen. Om de meest nauwkeurige resultaten te krijgen, wordt aanbevolen om een ​​glucosetolerantietest te doen Hoe het precies wordt gedaan, weet elke arts bij een bloedafnamepunt / laboratorium. Kortom, na het innemen van glucose wordt de insulineconcentratie gemeten en vergeleken met normale waarden.

• na 30 minuten glucose-inname 6-24 mIE / l;
• na 60 minuten glucose-inname 18-276 mIE / l;

De norm voor mannen en vrouwen (van 25 tot 50 jaar oud), met directe meting, is van 3 tot 25 mIU / L. Mogelijk hebt u normale suiker, maar veel insuline, en dit is een van de tekenen van een prediabetesaandoening.

3 in 1: GI + GN + AI

Uit alles wat we hebben gezegd, moeten we concluderen dat producten, in termen van hun effect op de lichaamssamenstelling - het percentage vetmassa, moeten worden beoordeeld door een combinatie van 3 parameters: glycemische index, belasting en insuline-index.

Op dit moment zijn er geen gegevens op het netwerk die niet verschillen in alle drie de indicatoren samen. Bovendien verschillen ze zelfs in één indicator: de glycemische index. Na analyse van de gegevens van verschillende onderzoeken, als een soort voorwaardelijke richtlijn, kan men vertrouwen op de volgende waarden van GI en AI:

Nou, eigenlijk is dat alles, we hebben niets meer toe te voegen (ja echt? Ik smeek :)). Doorgaan met...

Nawoord

Insuline-index, slechts 2500 woorden, en het onderwerp komt aan bod. Wat een verdomd ding! Nu weet u alle informatie over de indices, wat betekent dat u de juiste producten kiest en echt een dieet vormt voor uw doelen.

Dat is alles hiervoor. Bedankt dat je deze tijd bij ons hebt doorgebracht. Adyos!

PS: eet je 's nachts kwark? Nu zul je het doen?

PPS: heeft het project geholpen? Laat er dan een link naar achter in de status van je sociale netwerk - plus 100 punten voor karma gegarandeerd :)

Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.