Welk voedsel bevat koolhydraten

Het lichaam haalt zijn energie uit voedsel. Ongeveer de helft van de energiebehoefte wordt gedekt door voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Afvallen vereist een evenwicht tussen calorie-inname en consumptie.

Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?

Koolhydraten verbranden sneller dan eiwitten en vooral vetten. Ze ondersteunen de immuniteit, maken deel uit van cellen, nemen deel aan de regulering van het metabolisme, de synthese van nucleïnezuren die erfelijke informatie overdragen.

Het bloed van een volwassene bevat ongeveer 6 g glucose. Deze toevoer levert 15 minuten energie.

Om de bloedsuikerspiegel op peil te houden, produceert het lichaam de hormonen insuline en glucagon:

  • Insuline verlaagt de bloedglucose, zet het om in vet of glycogeen (dierlijk zetmeel), dat wordt opgeslagen in de lever en spieren.
  • Glucagon verhoogt de bloedsuikerspiegel.

Het lichaam haalt uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen glycogeen. Zet bij voldoende toevoer overtollige koolhydraten om in vet.

Het lichaam besteedt glycogeen tussen de maaltijden door, de aanvoer is voldoende voor 10-15 uur. Aanzienlijk lagere bloedsuikerspiegel geeft u honger.

Koolhydraten onderscheiden zich door de mate van complexiteit van het molecuul, als volgt gerangschikt: monosacchariden, disacchariden, polysacchariden.

Het lichaam breekt voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten af ​​in monosacchariden (glucose), die door het bloed worden getransporteerd om cellen te voeden.

Sommige voedingsmiddelen bevatten onverteerbare koolhydraten - vezels (voedingsvezels, pectinestoffen), die nuttig zijn voor de darmmotiliteit, verwijdering van schadelijke stoffen uit het lichaam, cholesterolbinding, microflora-activiteit.

Tabel met koolhydraten afhankelijk van de complexiteit van het molecuul
NaamType koolhydratenWelke voedingsmiddelen bevatten
Simpele suikers
GlucoseMonosaccharideDruiven, druivensap, honing
Fructose (fruitsuiker)MonosaccharideAppels, citrusvruchten, perziken, watermeloen, gedroogd fruit, sappen, compotes, jam, honing
Sucrose (voedselsuiker)DisaccharideSuiker, zoetwaren, meelproducten, sappen, compotes, conserven
Lactose (melksuiker)DisaccharideRoom, melk, kefir
Maltose (moutsuiker)DisaccharideBier, kwas
Polysacchariden
ZetmeelPolysaccharideMeelproducten (brood, pasta), granen, aardappelen
Glycogeen (dierlijk zetmeel)PolysaccharideEnergiereserve van het lichaam, bevat de lever en spieren
CellulosePolysaccharideBoekweit, parelgort, havermout, tarwe- en roggezemelen, volkorenbrood, fruit, groenten

De snelste assimilatie is in glucose, fructose is er inferieur aan. Onder invloed van maagzuur worden enzymen, lactose en maltose snel geabsorbeerd.

Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten, zoals zetmeel, worden door het lichaam afgebroken tot eenvoudige suikers in de dunne darm nadat ze door de maag zijn gegaan. Het proces verloopt langzaam, het wordt vertraagd door vezels, waardoor de opname van suikers wordt voorkomen.

Afslankproducten die koolhydraten bevatten

Een aanzienlijk deel van de koolhydraten komt uit granen en peulvruchten. Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen.

De kiem en de schaal van granen bevatten een maximum aan nuttige stoffen. Daarom geldt: hoe hoger de verwerkingsgraad van het product, hoe minder nuttig.

Peulvruchten bevatten veel eiwitten, maar het lichaam neemt ze voor 70% op. Peulvruchten blokkeren bepaalde spijsverteringsenzymen, die in sommige gevallen de spijsvertering verstoren en de wanden van de dunne darm kunnen beschadigen.

Hoogste voedingswaarde in volle granen, die vezels en zemelen bevatten, en granen.

Geraffineerde rijst is licht verteerbaar, maar bevat weinig vitamines, mineralen en vezels. Er zit meer vezels in gierst en parelgort. Boekweit is rijk aan ijzer. Havermout bevat veel calorieën, rijk aan kalium, magnesium en zink.

Aanzienlijke inname van koolhydraten is ten onrechte geassocieerd met gewichtstoename. In feite veroorzaken voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten geen overeten en verhogen ze onder normale omstandigheden de vetreserves niet. Het lichaam neemt ze sneller op dan eiwitten en vetten, krijgt de nodige calorieën binnen. Daarom is het niet nodig om alle inkomende vette voedingsmiddelen te oxideren - het is hun overmaat dat afzettingen vormt.

Sommige voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, bevatten ook veel vet. In chocolade is het bijvoorbeeld tot 45%, in banketbakkersroom - tot 55%. Om af te vallen of op hetzelfde niveau te blijven, is het gunstig om de inname van vet voedsel te verminderen.

Om af te vallen, eet u 's middags geen voedsel dat koolhydraten bevat..

Tabel (lijst) met producten voor gewichtsverlies

Koolhydraten bevatten zoete, meelproducten, granen, fruit, vruchtensappen, bessen, zuivelproducten.

Om af te vallen, is het handig om niet meer dan 50-60 g voedsel met koolhydraten per dag te consumeren.

Om het gewicht op een stabiel niveau te houden, is het toegestaan ​​om tot 200 g van deze producten in de dagelijkse voeding op te nemen..

Meer dan 300 g koolhydraten eten verhoogt het gewicht.

Tabel met koolhydraatrijk voedsel voor gewichtsverlies
ProductenCalorie-inhoud (kcal per 100 g)Koolhydraatgehalte per 100 g
Granen
Rijst37287,5
Cornflakes36885
Eenvoudig meel35080
Rauwe haver, noten, gedroogd fruit36865
witbrood23350
Volkorenbrood21642.5
Gekookte rijst123dertig
Tarwezemelen20627.5
Gekookte pasta11725
Banketbakkerij
Roomcake44067.5
Zandkoekjes50465
Boter gebakken producten52755
Droog koekje30155
Eclairs37637,5
Melkijs16725
Melk en zuivelproducten
Fruit kefir5217.5
Volle melkpoeder zonder suiker15812.5
Kefir52vijf
Vlees en vleesproducten
Gebakken rundvleesworst26515
Gebakken varkensworst31812.5
Leverworst310vijf
Vis en zeevruchten
Gebakken garnalen316dertig
In olie gebakken kabeljauw1997.5
Bot gebakken in paneermeel2287.5
In de oven gebakken baars196vijf
Groenten
Aardappelen gebakken in plantaardige olie25337,5
Rauwe groene peper1520
Gekookte aardappels8017.5
Zoete maïskorrels7615
Gekookte bieten44tien
Gekookte bonen487.5
Gekookte wortelsnegentienvijf
Fruit
Gedroogde rozijnen24665
Gedroogde bes24362.5
Gedroogde dadels24862.5
Pruimen16140
Verse bananen7920
Druiven6115
Kers vers4712.5
Verse appels37tien
Verse perziken37tien
Vijgen groen vers41tien
Peren41tien
Verse abrikozen287.5
Verse sinaasappels357.5
Verse mandarijnen347.5
Suikervrije zwarte bessencompote24vijf
Verse grapefruit22vijf
Honingmeloenen21vijf
Verse frambozen25vijf
Verse aardbeien26vijf
Noten
Kastanjes17037,5
Zachte notenboter62312.5
Hazelnoten3807.5
Gedroogde kokos6047.5
Geroosterde pinda's5707.5
Amandel565vijf
Walnoten525vijf
Suiker en jam
witte suiker39499,8
Lieve schat28877.5
Jam26170
Marmelade26170
Snoepgoed
Lolly32787,5
Iris43070
Melkchocolade52960
Frisdrank
Vloeibare chocolade36677.5
Cacaopoeder31212.5
Coca Cola39tien
Limonade21vijf
Alcoholische drankjes
Alcohol 70%22235
Vermout droog11825
rode wijn6820
Droge witte wijn6620
Bier32tien
Sauzen en marinades
Marinade lief13435
Tomatenketchup9825
Mayonaise31115
Soepen
Kipnoedelsoep20vijf

Schade door een teveel aan voedsel dat koolhydraten bevat

Het eten van grote hoeveelheden koolhydraatvoedsel put het insulineapparaat uit, veroorzaakt een tekort aan minerale zouten, vitamines, storingen aan inwendige organen, verstoort de verwerking en assimilatie van voedsel.

De afbraakproducten van koolhydraten onderdrukken de heilzame microflora. Zo komt gist, waarmee wit brood wordt gemaakt, in conflict..

De schade van gistdeegproducten wordt al lang opgemerkt. Voor sommige mensen wordt brood uitsluitend gebakken uit ongezuurd deeg, deze regel is verankerd in de dogma's van het geloof.

Eenvoudige en complexe koolhydraten

Er is een wijdverbreide overtuiging dat degenen die afvallen geen koolhydraten mogen eten. Dit is gedeeltelijk een valse bewering - het bestaan ​​van mensen is onmogelijk zonder koolhydraten. Hun gebrek is gevaarlijk vanwege uitputting van kracht, verminderde prestaties, prikkelbaarheid en agressieve reacties.

Je moet weten dat koolhydraten in twee soorten zijn onderverdeeld: eenvoudig en complex. Laten we het over elk van hen hebben.

Waar zijn koolhydraten voor??

Koolhydraten zijn organische verbindingen die zich in de cellen van al het leven op aarde bevinden en die als energiebron dienen. In de droge massa van planten zijn er ongeveer 80%, in het lichaam van dieren en mensen - 2-3%.

In het menselijk lichaam worden koolhydraten omgezet in glycogeen. Hij is het die als energiebron fungeert wanneer de bloedsuikerspiegel daalt. Als de energieopslag van glycogeen niet volledig wordt verbruikt, zet het lichaam het om in vet. Vetweefsel wordt afgezet bij mannen in de buik, bij vrouwen in de dijen, billen, borst en armen.

Typen en kenmerken van koolhydraten

Koolhydraten zijn onderverdeeld in twee soorten:

• Eenvoudig - op een andere manier worden ze "snel" genoemd.
• Complex - een andere term is "langzaam".

Simpele koolhydraten zijn sucrose, glucose, fructose en lactose. Het lichaam breekt ze gemakkelijk af en de bloedsuikerspiegel stijgt snel. Vandaar de naam "snel". Het lichaam neutraliseert overtollige suiker met insuline. Als u vaak en in grote hoeveelheden eenvoudige koolhydraten consumeert, wordt u daarvan afhankelijk, overgewicht en wordt de stofwisseling verstoord. Het is gevaarlijk voor diabetici en mensen die vatbaar zijn voor deze ziekte..

Complexe koolhydraten zijn zetmeel, cellulose, glycogeen en pectine. Hun lichaam assimileert geleidelijk en de suiker stijgt soepel in het bloed, zonder plotselinge sprongen. Energie uit deze voedingsmiddelen komt langzaam vrij. Koolhydraatrijke vezels en pectine helpen de spijsvertering: normaliseren microflora en verlagen de bloedsuikerspiegel.

Het type koolhydraten wordt bepaald door de afbraaksnelheid van producten in verhouding tot de afbraaksnelheid van glucose - het is gelijk aan 100 eenheden. Deze indicator wordt de glycemische index genoemd: van 0 tot 55 - complexe langzame koolhydraten, boven deze cijfers - eenvoudig.

Wanneer en welke koolhydraten te eten

Om correct te bepalen welke koolhydraten in welke hoeveelheid in het dieet moeten worden opgenomen, moet u rekening houden met uw gegevens en levensstijl:

• Leeftijd.
• Geslacht.
• Body mass index.
• De intensiteit van mentale en fysieke inspanning.
• Gezondheidsstatus.

Snelle koolhydraten zijn essentieel voor professionele atleten, studenten en intellectuelen. Ze hebben een snelle energieboost nodig, maar hun glucose-inname moet gematigd zijn.

Snelle koolhydraten moeten een vijfde zijn van hun dagelijkse volume. Dan zullen ze de figuur niet schaden, zullen ze helpen om volledig te studeren en te werken, zullen ze het lichaam niet schaden..

Langzame koolhydraten zijn de optimale energiebron voor mensen met overgewicht en zittende mensen. Ze zijn ook nodig voor degenen die zich bezighouden met eentonig fysiek werk. Atleten vallen niet onder deze categorie.

Welke voedingsmiddelen bevatten complexe koolhydraten

De lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten omvat:

• Alle groenten behalve pompoen, aardappelen, maïs.
• Bessen.
• Citrus.
• Abrikozen.
• Appels en peren.
• Peulvruchten.
• Gierst, boekweit, havermout, parelgort.

Wat dranken betreft, omvatten we ongezoete thee, koffie, versgeperste groenten, fruit- en bessensappen, water.

Kleine hoeveelheden koolhydraten komen voor in vlees, vis, kwark, eieren en kefir. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten, wat essentieel is voor het opbouwen van spieren en vet.

Welk voedsel bevat eenvoudige koolhydraten

Snelle koolhydraten worden in veel gezonde voedingsmiddelen aangetroffen:

• Aardappelen.
• Maïs.
• Pompoen.
• Ananas, banaan.
• Meloen en watermeloen.
• Gedroogd fruit.
• Witte rijst.
• noten.
• Grof gebakken producten.

Als u wilt afvallen, moet de hoeveelheid van deze voedingsmiddelen in de voeding tot een minimum worden beperkt..

De schadelijke producten, die over het algemeen beter te weigeren zijn, zijn onder meer:

• Zoete koolzuurhoudende dranken.
• Bakken van tarwebloem.
• Gebak, koekjes en wafels.
• Chocolade en snoep.
• Zoete zuivelproducten - geglazuurde kwark, yoghurt.
• Alcohol.
• Chips, popcorn en soortgelijke snacks.

Al deze producten bevatten geen nuttige vitamines, micro-elementen en geven niets aan het lichaam, behalve lege calorieën..

Welk voedsel om te eten om gewicht te verliezen

Voor het ontbijt kun je eten:

• Losse pap op het water.
• Volkoren toast.
• Wilde rijst.
• Gekookte peulvruchten
• Pasta van durumtarwe en zemelen
• Fruit.

Met een scherpe weigering van bakken, chocolade en roomdesserts, heeft het lichaam het gebruikelijke zoete voedsel nodig. Het is beter om snoep te vervangen door fruit dat rijk is aan vezels en vitamines. Geleidelijk aan zal het het verlangen naar suiker verminderen..

Vanaf de lunch verdient groenten de voorkeur. Plantaardige bijgerechten vullen proteïne producten goed aan: vis of vlees. Ze kunnen worden gekookt, gestoomd of gebakken..

Hoeveel koolhydraten moet je per dag consumeren

Voor een gezond persoon met een actieve levensstijl is de dagelijkse inname van koolhydraten 250-400 gram.

U hoeft deze indicatoren niet te veranderen, zelfs niet als u van plan bent om af te vallen, om geen gezondheidsproblemen te krijgen. Het volstaat om het dieet te herzien ten gunste van complexe koolhydraten met vezels en "schadelijk" uit te sluiten.

U moet zorgvuldig koolhydraatbevattende voedingsmiddelen kiezen voor uw dieet: rekening houdend met de kenmerken van uw lichaam en levensstijl. Plan uw koolhydraatmenu voor de eerste helft van de dag om alle calorieën die u binnenkrijgt bij te houden. Het lichaam slaat dan geen overtollig vet op..

Opgesteld door: Alisa Guseva

Tabel met eenvoudige koolhydraten in voedingsmiddelen

Een van de uitgangspunten van een gezond dieet is een selectieve houding ten opzichte van koolhydraatrijke voedingsmiddelen die we elke dag eten. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index bestaan ​​uit eenvoudige koolhydraten en het is het beste om de dagelijkse consumptie van deze voedingsmiddelen te beperken om een ​​gezond gewicht te behouden. We hebben een gedetailleerde lijst samengesteld met voedingsmiddelen die eenvoudige koolhydraten bevatten, op basis waarvan u gemakkelijker elke dag een gezond caloriearm menu kunt maken..

Tabel met voedingsmiddelen met hoge en gemiddelde glycemische index

ProductenGI
Maïssiroop115
Glucose (dextrose)honderd
Gemodificeerd zetmeelhonderd
Glucose siroophonderd
Tarwestroophonderd
Rijststroophonderd
Gebakken aardappelen, gebakken, frietjes95
Aardappelzetmeel95
Maltodextrine95
Rijstmeel95
Aardappelpuree - poeder90
Aardappelvlokken (instant)90
Kleefrijst90
Glutenvrij wit brood90
Zetmeel uit ondergrondse scheuten85
Maïszetmeel85
Cornflakes85
Rijstmelk85
Wortelen (afgewerkt product, gekookt) *85
Geschild tarwemeel85
Pastinaak*85
Ongezoete popcorn85
Instant rijst85
Gepofte rijst (analoog van popcorn)85
Rijstkoekjes85
Rijstpudding85
Selderiewortel (eindproduct) *85
Tapioca (cassave sago - een soort ontbijtgranen)85
Rapen, rapen (afgewerkt product, gekookt) *85
Wit ontbijtbrood (bijv. Harry's)85
Wit brood voor sandwiches85
Aardappelpuree80
Crackers80
Bonen (afgewerkt product, gekookt)80
Watermeloen*75
Zoete wafels75
Rijstpap met melk (product zonder suiker)75
Lasagne (van zachte tarwe)75
Donuts75
Pompoen (verschillende soorten) *75
Ronde pompoen *75
Gemalen crackers voor paneren74
Amaranth air (analoog van popcorn)70
Vliegtuigbanaan (alleen gekookt)70
Biscuit70
Biscotti (droge koekjes)70
Brioche (broodje)70
Rutabaga, voederbieten70
Bagels, bagels70
Gnocchi70
Gekookte aardappelen zonder vel70
Aardappelchips70
Pap gemaakt van maïsmeel (hominy)70
Gierstpap70
Cola, frisdrank, frisdrank (Coca-Cola)70
Croissant70
Noedels (van zachte tarwe)70
Matza (gemaakt van witte bloem)70
Maïsmeel70
Siroop70
Polenta maisgrutten70
Gierst70
Gierst70
Ravioli (van zachte tarwe)70
Risotto70
Rijstwit standaard70
Witte suiker (sucrose)70
bruine suiker70
Ontbijtgranenmengsel (Kellogg)70
Een mengsel van geraffineerde granen met suiker70
Sorghum70
Croutons, koekjes70
Taco's (Mexicaanse maïstortilla's)70
Datums70
Witbrood "stokbrood"70
Rijstbrood70
Melkchocolade70
Chocoladerepen70
Ongezuurde taarten69
Groene droge erwtenpureesoep66
Ananas (uit blik)65
Zoete aardappel65
Mars Sneakers Nuts Bars (Mars, Snickers, Nuts)65
Kweepeergelei (suikervrij product)65
Rozijnen65
Gepofte aardappelen (gekookt, gestoomd)65
Ingeblikte mais65
Couscous65
Rijst noedels65
Marmelade met suiker65
Kastanjemeel65
Geschild meel65
Muesli (met suiker, honing)65
Ingeblikte groenten (fabriek)65
Spelt (van geraffineerd meel)65
Bieten (afgewerkt product, gekookt) *65
Ahornsiroop65
Suikerrietsap (droog)65
Sorbet (product zonder suiker)65
Tamarinde (zoet)65
Gist bruin brood65
Volkorenbrood65
Gebakken brood (gezuurd met gist)65
Roggebrood (30% roggemeel)65
Broodvrucht65
Chocolade broodje65
Yam65
Puree van zwarte bonen64
Abrikozen (ingeblikt)60
Dessertbanaan (rijp)60
Meloen (meloen, honing, enz.) *60
Havermoutpap60
Havermoutpap (fijngemaakt)60
kastanje60
Durumtarwegrutten60
Parelgort60
Lasagne (van harde tarwe)60
Mayonaise (eindproduct met suiker)60
Lieve schat60
Melkchocolade droge dranken (Nesquik)60
Romig ijs (product zonder suiker)60
Volkoren bloem60
Pizza60
Ravioli (durumtarwe)60
Gearomatiseerde rijst <жасминовый и др)60
Langkorrelige rijst60
Gele erwtenpureesoep60
Brood met melk60
Chocoladepoeder met suiker60
Eipoeder60
Gestoomde gerst60
Brood - pita arabisch57
Bulgur (graan, gekookt)55
Mosterd (met toegevoegde suiker)55
Jam standaard met suiker55
Ketchup55
Cassave (bitter, zoet)55
Mispel, Japanse pruim55
Papaya (vers of rijp fruit)55
Nulella-pasta55
Perzik (ingeblikt op siroop)55
Boterkoekjes (meel, boter, suiker)55
Havermoutkoekjes55
Zandkoekkoekjes (gemaakt van meel, boter, met suiker)55
Boterkoekjes55
Rijst rood55
Witlofsiroop55
Druivensap (product zonder suiker)55
Mangosap (suikervrij product)55
Spaghetti (gekookt)55
Sushi55
Tagliatelli (gekookt)55
Tarot54
Zoete yoghurt52
Biscuitgebak (product zonder suiker)50
Boekweit pannenkoeken50
Zoete aardappelen50
Kiwi (vers of rijp fruit) *50
Couscous van volkoren griesmeel50
Lychee (vers of rijp fruit)50
Pasta (van harde tarwe)50
Mango (vers of rijp fruit)50
Volkoren pasta50
Basmati rijst50
bruine rijst50
All Bran (Kellogg) Cereal Blend50
Ananassap (suikervrij product)50
Perensap50
Cranberrysap (suikervrij product)50
Appelsap (product zonder suiker)50
Surimi (gehakte vis in krabsticks)50
Artisjok van Jeruzalem50
Boekweitbrood50
Quinoabrood (ongeveer 65% quinoa)50
Wasa knäckebröd50
Kaki50
Chayote (Mexicaanse komkommer), puree ervan50
Sorbet50
Grain Energy Bar, suikervrij50

Eenvoudige en complexe koolhydraten

Alle koolhydraten in voedsel kunnen grofweg in twee grote groepen worden verdeeld: eenvoudig en complex.

  • Simpele (of snelle) koolhydraten zijn licht verteerbare stoffen die zich onmiddellijk in het lichaam "afzetten" in de vorm van een hoog suikergehalte, wat leidt tot overgewicht en andere ziekten. Ze hebben hun naam gekregen vanwege hun eenvoudige structuur. Ze worden gevormd uit een of twee moleculen, waardoor ze zeer snel in het bloed worden opgenomen.
  • Complexe (langzame) koolhydraten - in tegenstelling tot snelle - bestaan ​​uit honderden moleculen en geven het lichaam geleidelijk energie. Langzaam - verhoog de bloedsuikerspiegel niet en verstoor het metabolisme niet, maar integendeel - verbeter het. Als u om uw gezondheid geeft, moet u zich bij het opstellen van uw dagmenu concentreren op complexe koolhydraten..

Waarom zijn simpele koolhydraten gevaarlijk?

De meeste hebben een uitgesproken zoete smaak. Alle koolhydraten uit deze groep zijn onderverdeeld in twee ondersoorten: monosacchariden en disacchariden.

Monosacchariden - bestaan ​​uit slechts één molecuul. Er zijn drie soorten monosacchariden:

  • Glucose - wanneer het het lichaam binnenkomt, wordt het onmiddellijk omgezet in glycogeen en hoopt het zich op in de lever en spieren, waarna het langzaam wordt opgenomen door het lichaam. Deze monosaccharide wordt aangetroffen in druiven, wortels, zoete bessen, maïs.
  • Fructose - wordt iets langzamer door het lichaam verwerkt, aanvankelijk neemt het monosaccharide de vorm van glucose aan, daarom wordt fructose als minder schadelijk beschouwd dan andere monosacchariden. Fructose zit in natuurlijke honing, groenten en rijp fruit.
  • Galactose is een type saccharide dat voorkomt in zuivelproducten.

Disacchariden zijn eenvoudige koolhydraten die uit twee moleculen bestaan. Deze omvatten:

  • Lactose is de zogenaamde "melksuiker" in natuurlijke melk. Door de aanwezigheid van geschikte enzymen in het lichaam, wordt lactose afgebroken tot glucose en galactose. Anders kunnen zuivelproducten niet door het lichaam worden opgenomen, wat leidt tot een opgeblazen gevoel, diarree en andere reacties..
  • Maltose - heeft de tweede naam "moutsuiker", omdat de synthese van de stof voornamelijk plaatsvindt in de gekiemde granen van gerst, rogge, enz. Disaccharide komt ook vrij bij de fermentatie van druiven en de bereiding van mout.
  • Sucrose is dezelfde bietsuiker die we allemaal gewend zijn. Een lagere concentratie sucrose wordt aangetroffen in suikerriet en bruine suiker, een nog lager percentage in fruit en groenten.

Al deze suikers worden door het lichaam op iets andere manieren opgenomen, maar bij regelmatig gebruik hebben ze een even schadelijk effect. Het feit dat voedingsmiddelen tot eenvoudige koolhydraten behoren, bepaalt de waarde van de glycemische index.

Wat is de glycemische index

De GI-indicator bepaalt hoe snel de koolhydraten in een bepaald product door je lichaam worden opgenomen. Hoe hoger het getal, hoe sneller de suiker in de bloedbaan komt, hoe actiever u aankomt. Met de dagelijkse consumptie van grote porties snelle koolhydraten treden stofwisselingsstoornissen op, hopen toxines zich op in het lichaam en wordt een gunstige omgeving gecreëerd voor de ontwikkeling van ziekten. De meest trieste gevolgen van zo'n 'dieet' zijn obesitas en diabetes..

Daarnaast geeft de GI aan hoe snel een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Om de glycemische index gemakkelijk te begrijpen, is een schaal gemaakt van 0 tot 100 eenheden, waarbij 100 de maximale concentratie is waarmee de monosaccharideglucose overeenkomt..

De Fast Carbohydrate Chart is gebaseerd op de volgende classificatie van de glycemische index:

  • Lage GI - tot 50 eenheden. Voedingsmiddelen die dagelijks gegeten kunnen worden, hierdoor kom je niet alleen niet aan, maar verbeter je ook de spijsvertering. Deze groep omvat met name vezelrijke voedingsmiddelen.
  • Gemiddelde GI - van 50-70 eenheden. Deze producten zijn ook niet schadelijk, maar ze moeten intelligent worden geconsumeerd en gedoseerd..
  • Hoge GI - meer dan 70 eenheden. Risicogroepvoedingsmiddelen, de zogenaamde "snelle" koolhydraten, waarvan een lijst in onze tabel staat.

Er moet aan worden herinnerd dat gewichtstoename niet van de ene op de andere dag plaatsvindt - het is het resultaat van een systematische schending van de principes van goede voeding. Een uitgebalanceerd dieet met een dieet van gezond voedsel met een lage glycemische index helpt onaangename gevolgen te voorkomen..

Onze tabel helpt u bij het elimineren of minimaliseren van schadelijke voedingsmiddelen uit het menu..
van uw pagina ->

Complexe en eenvoudige koolhydraten: lijst met producten, tabel

Fijne dag allemaal! Vandaag schrijf ik over koolhydraten: eenvoudig en complex, hoe ze van elkaar verschillen, wat de voorkeur verdient.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. De hersenen halen er bijvoorbeeld energie uit. Maar in de moderne wereld is er een probleem: er zit te veel glucose in onze voeding. Zoveel dat het lichaam het niet allemaal in energie kan omzetten.

Overtollige suikers worden niet uitgescheiden zoals we zouden willen, maar worden opgeslagen als vet. Tegenwoordig groeit het aantal mensen met overgewicht voortdurend, en dit geldt voor alle sociale lagen en alle leeftijden..

Besteed aandacht aan moderne schoolkinderen. Bijna een kwart van hen heeft al last van overgewicht. En de belangrijkste reden voor dit fenomeen is het teveel aan koolhydraten in de voeding. Een teveel aan simpele suikers...

Wat zijn eenvoudige en complexe koolhydraten?

Eenvoudige koolhydraten zijn monosacchariden, eenvoudig van structuur, gemakkelijk en snel op te nemen. Wanneer u voedsel eet dat deze stoffen bevat, komt er veel suiker (glucose) in uw bloedbaan. Veel voor één keer...

Insuline, een hormoon in de alvleesklier, reguleert de hoeveelheid suiker in het bloed. Hij verwijdert snel overtollige glucose zodat het geen tijd heeft om de gezondheid te schaden. En al het teveel wordt door de lever verwerkt tot vetafzettingen, die onbeperkt kunnen zijn. Slechts 2000 kcal kan door het lichaam als glycogeen in de lever worden opgeslagen. Glycogeen wordt voornamelijk uitgegeven bij honger.

Simpele suikers zijn alleen goed als ze worden gegeten voor krachttraining. Vervolgens wordt de overtollige energie uitgegeven.

Complexe koolhydraten zijn polysacchariden. Complexere verbindingen van koolstof en water. Langer opgenomen, komt suiker niet in één keer in de bloedbaan, maar geleidelijk, in kleine porties.
Het helpt u langer een vol gevoel te houden, schommelingen in de bloedsuikerspiegel en insulineafgifte te voorkomen.

Het lichaam krijgt lange tijd de nodige energie en niet in één keer, zoals bij het gebruik van monosacchariden. Voor gezondheid moet je de voorkeur geven aan complexe koolhydraten.!

Schade door overtollige eenvoudige koolhydraten

Als je bijvoorbeeld aan het ontbijten bent met simpele koolhydraten (thee met een broodje, instant pap), dan stijgt de bloedsuikerspiegel heel snel. Onmiddellijk begint de alvleesklier insuline te produceren om deze glucose te verwerken. Overtollige glucose beschadigt de vasculaire gezondheid.

Mensen met een hoog suikergehalte zijn vatbaar voor diabetes, hartaanvallen, atherosclerose, nieraandoeningen, blindheid en overgewicht. Insuline verlaagt snel het teveel aan suiker, waardoor we honger beginnen te krijgen, we niet genoeg energie hebben. En opnieuw grijpen we naar een chocoladereep (snoep, koekjes, gebak). Zo bevinden we ons in een vicieuze cirkel. Simpele koolhydraten zijn verslavend omdat ze de snelste manier zijn om veel energie te krijgen, zij het voor een korte tijd..

Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, moet je je dag goed beginnen, het juiste ontbijt hebben. Ook voor snacks moet je voedsel kiezen dat complexe koolhydraten bevat, zodat je binnen een uur geen haast hebt met junkfood..

Kinderen moeten van jongs af aan geleerd worden om goed te eten, om hen te vertellen over de eigenschappen van voedsel. Nu ontwikkelen elke dag 200 kinderen diabetes type 2! En dit moet worden opgemerkt, is de seniele vorm. Eerder werden mensen na 50 jaar ziek met deze diabetes, omdat er voorheen geen overmaat was aan dergelijke schadelijke voedingsmiddelen verzadigd met suiker. Nu verbruiken we te veel monosacchariden en bewegen te weinig, we besteden niet de energie die we eten, vandaar de problemen.

Een volwassene moet 150 tot 400 gram per dag eten. koolhydraten. Het bedrag is afhankelijk van het energieverbruik. Van dit bedrag moet 80% moeilijk zijn.

De glycemische index, of hoe je eenvoudige van complexe koolhydraten kunt onderscheiden

Verschillende voedingsmiddelen verhogen de bloedsuikerspiegel in verschillende mate. Vezel - een complex koolhydraat - helpt de suikerspiegel onder controle te houden. Fruit bevat bijvoorbeeld fructose, een monosaccharide, maar ze bevatten ook vezels, waardoor wordt voorkomen dat fructose snel wordt opgenomen..

Zodat mensen erachter kunnen komen welk voedsel een stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt en welke niet, bedachten ze het concept van de glycemische index (GI). Glucose werd als basis genomen - het heeft een GI van 100. Lage GI - tot 40, van 41 tot 69 - gemiddeld, 70 en hoger - hoog. De voorkeur moet worden gegeven aan voedingsmiddelen met een lage GI, matig eten met een medium en, indien mogelijk, voedingsmiddelen met een hoge GI weigeren..

Voedsel met een lage GI verhoogt de bloedsuikerspiegel niet en u kunt ze zoveel eten als u wilt. Hoge GI-voedingsmiddelen verhogen daarom de suiker aanzienlijk.

Voedsel Glycemische Indextabel

Lage GIGemiddelde GIHoge GI
zonnebloemzaden8gekleurde bonen42suiker70
blad slatienlinzensoep44knoedels70
knoflooktieningeblikte peren44raap70
tomaattienzemelenbrood45Snickers, Mars (bars)70
uitienananassap zonder suiker46marmelade, jam met suiker70
kooltiengrapefruitsap zonder suiker48met suiker beklede fruitchips70
broccolitiendruivensap zonder suiker48gekookte maïs70
auberginetieningeblikte groene erwten.48aardappelzetmeel70
champignonstienzetmeel (amylose)48melkchocolade70
groene paprikatienhavermout49gierst71
walnoten15sorbet50sinaasappelsap in een verpakking74
fructose20boekweitbrood50pompoen75
pinda20boekweit50courgette75
verse abrikozen20kiwi50crackers80
droge soja20zemelen51aardappelchips80
pure chocolade (70% cacao)22zoete yoghurt52voorgekookte rijst83
groene linzen22havermoutkoekjes55gekookte aardappels83
pruimen22mango55witbrood85
grapefruit22wilde rijst57gekookte wortelen85
parelgort22witte rijst60popcorn85
kers22Twix (reep)62cornflakes85
gele erwten22tarwemeel pannenkoeken62ijsje87
rode linzen25suikerbieten64instant rijstepap90
appelsdertigrozijnen64Lieve schat90
perzikendertigzwart brood65pasta met witte bloem90
melk 2%dertigbananen65ingeblikte abrikozen91
suikervrije bessenmarmeladedertigmeloen65Franse broodjes95
zwarte bonendertiggriesmeel65rijstmeel95
volle melk32ingeblikte groenten65gebakken aardappelen95
Aardbei32aardappelen in de schil65watermeloen75
gekiemde roggekorrels34biscuit66zandkoekjes106
Peer34Een ananas66bier110
verse wortels35instant havermout66lang stokbrood136
gedroogde abrikozen35bulgur68datums146
natuurlijke yoghurt35tarwemeel69
droge groene erwten35
vijgen35
sinaasappels35
volkoren pasta38
volkoren tarwebrood, rogge40
witte bonen40
appelsap zonder suiker40
vers geperst sinaasappelsap40
verse doperwtjes40
druiven40
havermoutpap40

Hoe u de hoeveelheid eenvoudige koolhydraten in uw dieet kunt verminderen?

Als u besluit het pad van gezond eten te kiezen, moet u leren etiketten te lezen. Als de eerste vijf ingrediënten suiker, glucose, siroop, tarwebloem bevatten, dan bevat zo'n product veel simpele koolhydraten.

Het is beter om voedsel te eten dat niet het pad van "schoonmaken", raffineren, bleken, exfoliëren, enz. Heeft doorlopen. Het is beter om vers fruit te eten dan om er sap van te maken. Het sap mist al nuttige vezels.

Het is beter om geen "snelle" granen te kopen zonder bruikbare graanschil. Zoek naar volkoren, "zwart" of zemelenbrood. Over het algemeen is het beter om op zoek te gaan naar minimaal bewerkt graan, daar zijn alle benodigde stoffen bewaard gebleven..

Het is beter geen pasta te eten die gemaakt is van wit tarwemeel. Vind harde tarwespaghetti of volle granen.

Het is ook beter om witte rijst uit je menu te schrappen. Koop ongepolijste, bruine of wilde rijst. Ongepolijste rijst heeft meer tijd nodig om te koken dan witte rijst, maar het is ook veel voordeliger..

Wil je iets zoets eten, dan is het beter om het in de eerste helft van de dag na het eten te doen. Dus proteïne en vezels, gegeten vóór "lekker", zorgen ervoor dat suiker niet snel in de bloedbaan komt. Eet nooit snoep op een lege maag. Geef de voorkeur aan proteïne en groenten in de avond.

Het is beter om tijdens een vakantie droge wijn te kiezen uit alcoholische dranken. Het is beter om bier helemaal te weigeren. Naast simpele koolhydraten met een hoge GI bevat bier veel vrouwelijke hormonen, wat slecht is voor de gezondheid van zowel mannen als vrouwen..

Vrienden, denk aan je gezondheid, laat jezelf niet gaan. Denk na over wat u eet om te voorkomen dat u een regelmatige bezoeker van ziekenhuizen wordt.!