Waarom u suiker niet mag opgeven en hoe u het moet eten zonder uw gezondheid te schaden. Voedingsdeskundige legt uit

Iemand heeft snoep weggespoeld met zoete frisdrank, anderen zijn opgenomen in suikervrije marathons, uit angst voor suikerverslaving, obesitas en diabetes. De huidige trend van het vermijden van koolhydraten, reclame voor commerciële "suikervrije" diëten en fragmentarisch bewustzijn hebben suiker intimiderend gemaakt. Kunnen eenvoudige koolhydraten deel uitmaken van een gezond dieet? Voedingsdeskundige Elena Motova beantwoordt de alarmerende vragen van de lezers van "Attic" over suiker.

[V]: Ik heb de suiker vervangen door honing en agavesiroop. Met mij gaat het goed? Het is handiger?

[A]: Om de een of andere reden lijken producten met complexe en exotische namen beter dan gewone. "Suiker is verschrikkelijk, rietsuiker is niet slecht, agavesiroop is heerlijk, gezond." In feite zijn ze qua samenstelling en eigenschappen ongeveer hetzelfde: eenvoudige koolhydraten, die zijn opgebouwd uit een of twee suikermoleculen.

Eén molecuul zijn monosacchariden (glucose, fructose, galactose). Wanneer deze moleculen met elkaar worden gecombineerd, worden disacchariden verkregen - sucrose, maltose, lactose. Glucose vormt samen met fructose sucrose, de bekende tafelsuiker die wordt verkregen uit suikerbieten of suikerriet. Het (en andere eenvoudige suikers) wordt toegevoegd aan gefabriceerde voedingsmiddelen en dranken (suikerhoudende frisdrank, chocolade, snoep, yoghurt, gebak, ontbijtgranen, sauzen en andere hartige voedingsmiddelen).

Thuis gebruiken we ook suiker in de keuken. Bij totale consumptie moet ook rekening worden gehouden met producten die vrije suikers bevatten: honing, allerlei siropen, fructose in natuurlijke sappen en smoothies. In zuivelproducten, groenten en fruit worden eenvoudige suikers in kleine hoeveelheden aangetroffen en worden ze om een ​​aantal redenen verteerd en langzamer opgenomen. Hun consumptie (in tegenstelling tot toegevoegde en gratis suikers) bij gezonde mensen is niet gereguleerd - laat je leiden door je verlangen en eetlust.

[V]: Ik ben erg bang voor diabetes. Als ik suiker opgeef, zal dat niet zo zijn?

[A]: Helaas is het niet zo eenvoudig. Type I-diabetes wordt geassocieerd met auto-immuunschade aan cellen in de alvleesklier die het hormoon insuline produceren. We weten niet wat celdood veroorzaakt en daarom bestaat er geen effectieve preventie. Insuline is gewoon een boodschapper die glucosemoleculen helpt de cel binnen te komen. Daar wordt het gebruikt als de belangrijkste energiebron..

We krijgen glucose niet alleen met eenvoudige koolhydraten, maar ook door zetmeel van plantaardig voedsel te verteren. Het gebrek aan insuline is een humanitaire ramp voor het lichaam. Bij diabetes type II wordt insuline geproduceerd, maar cellen zijn minder gevoelig voor insulinesignalen. Visceraal vetweefsel, dat zich in de buik bevindt en de inwendige organen omgeeft, produceert stoffen die voorkomen dat insuline zich bindt aan receptoren in cellen. Abdominale obesitas (tailleomtrek meer dan 80 cm bij vrouwen en meer dan 94 cm bij mannen) is een risicofactor voor insulineresistentie. De alvleesklier kan onder omstandigheden van resistentie de insulineproductie niet oneindig verhogen. De mogelijkheden ervan zijn in de loop van de tijd uitgeput en diabetes ontwikkelt zich.

Bewegingstekort is ook van belang: tijdens lichamelijke activiteit hebben spieren minder insuline nodig om glucose te krijgen. Bezoek de website van de American Diabetes Association voor andere risicofactoren, waaronder leeftijd en bloedverwanten met diabetes..

Als het op voeding aankomt, is het beter om gewoon suikerhoudende frisdrank in te nemen en op te geven. Ze bevatten veel suiker, maar zorgen niet voor een vol gevoel. Twee meta-analyses hebben aangetoond dat het te veel consumeren het risico op het ontwikkelen van diabetes verhoogt, ongeacht het gewicht. Een dieet dat voornamelijk is gebaseerd op bewerkte voedingsmiddelen die niet alleen suiker maar ook toegevoegd vet bevatten, wordt ook geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes type II..

[V]: We eten verschillende soorten voedsel, maar uiteindelijk krijgen we nog steeds glucose. Is het niet makkelijker dan meteen jam te eten??

[A]: Alleen in een tekenfilm kan een goed gevoede held tijdens de lunch een potje jam eten. In werkelijkheid zou het grootste deel van onze energie moeten worden verkregen uit voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten. We hebben oplosbare en onoplosbare vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën nodig die voorkomen in groenten, fruit, granen en peulvruchten. Bovendien duurt de afbraak van zetmeel in glucosemoleculen langer. De stijging van de bloedglucose na hetzelfde voedsel dat koolhydraten bevat, is een meer individuele zaak dan eerder werd gedacht. Als u echter voldoende vezels eet, wordt uw glycemische profiel soepeler..

[V]: Ik probeer 's ochtends al het zoete voedsel (inclusief fruit) te eten. Anders zal suiker in vet veranderen en zal ik aankomen.?

[A]: Nee, je maakt je onnodig zorgen. Voedingsmiddelen die eiwitten, vetten of koolhydraten bevatten, hebben energiewaarde (calorieën). Als we om wat voor reden dan ook meer calorieën uit voedsel halen dan we verbruiken, wordt de overtollige energie opgeslagen als vet. De timing van maaltijden gedurende de dag maakt niet uit, het is belangrijk dat de energiebalans op peil blijft. Het wordt gereguleerd door hormonen van het maagdarmkanaal en vetweefsel, evenals de centra van honger en verzadiging in de hypothalamus van de hersenen..

[V]: Eet in de tweede helft van de werkdag iets zoets, anders is het moeilijk om je te concentreren. Klopt het dat onze hersenen suiker nodig hebben? Of vormt het een verslaving?

[A]: De hersenen worden aangedreven door glucose en direct, zonder tussenkomst van insuline. Ons brein is slechts 2% van het lichaamsgewicht, maar het besteedt 20% van alle binnenkomende energie (en verbruikt 50-60% van alle koolhydraten). Denken, geheugen, leren hangen nauw samen met glucosespiegels en hoe effectief de hersenen het gebruiken. Zoals aangetoond in onderzoeken (één, twee), kan een matige stijging van de bloedglucose (na eenvoudige koolhydraten) de cognitieve functie verbeteren. Dit betekent niet dat je een paar eetlepels suiker in je thee moet gieten voordat je gaat brainstormen. Maar op tijd eten is essentieel als je productief wilt zijn..

We zijn geen robots en na intens mentaal werk neemt de vermoeidheid toe. Een sociaal acceptabele manier om te ontspannen en gedachten te verzamelen voor rokers is een rookpauze, en voor niet-rokers - thee met een traditionele doos chocolaatjes. En met koekjes. En broodjes. Zoet. Nee, er is niets mis met matige consumptie van snoep, maar de noodzaak om te wisselen, uit te rusten en te ontspannen, mag niet worden vervangen door voedsel omdat het zo wordt geaccepteerd.

In mijn praktijk zijn er twee gevallen geweest waarin patiënten angstaanjagende hoeveelheden suiker aten om productief te zijn. In beide gevallen ging het gepaard met verstoring van de slaap-waakcyclus en slaapgebrek. Een pilotstudie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat het verhogen van de duur en kwaliteit van de slaap de inname van eenvoudige koolhydraten kan verminderen. Er kunnen veel verschillende redenen zijn voor een teveel aan suikerconsumptie, maar het is onjuist om in dit verband te spreken over "suikerverslaving".

[V]: Ik heb me aangemeld voor een suikervrije groep, maar zes maanden later ben ik het kwijtgeraakt en eet ik weer snoep. Hoe suikerverslaving te overwinnen?

[A]: Het maakt me diep bedroefd dat mensen die niet op de hoogte zijn van evidence-based medicine, eetstoornissen, die niets weten van de fysiologie van de hersenen, niet-bestaande diagnoses stellen en andere mensen 'behandelen' onder de slogan van het bestrijden van 'voedselverslaving'. Psychiater en psychotherapeut Maxim Sologub, die eetstoornissen behandelt, ziet een verband tussen vasthouden aan starre eetpatronen en zelfrespect.

Deze talrijke richtlijnen zijn meer dan alleen suiker verbieden. Naleving van dergelijke regels vergroot het zelfrespect en als gevolg daarvan worden ze instrumenten van emotionele regulering, helaas niet effectief, omdat ze op hun beurt leiden tot een nog grotere emotionele ontregeling..

Wat denkt de wetenschap over suikerverslaving? De grootste studie over de relatie tussen voedselinname, verslaving en stress, NeuroFAST, een interdisciplinair project van een aantal Europese onderzoekscentra (van de Universiteit van Göteborg tot de Universiteit van Bologna), zegt: “Er is geen bewijs dat voedsel, voedselingrediënt of voedingssupplement afhankelijkheid veroorzaakt. een specifieke stof (de enige momenteel bekende uitzondering is cafeïne, die mogelijk via bepaalde mechanismen verslaving kan veroorzaken). In dit verband wijzen we er specifiek op dat alcoholische dranken niet als voedsel worden beschouwd. Te veel eten is duidelijk anders dan stoornissen in het gebruik van middelen, die verslavend zijn door specifieke neurobiologische mechanismen (zoals nicotine, cocaïne, cannabinoïden, opioïden). ".

Een Cambridge-review vindt niet voldoende bewijs voor het bestaan ​​van "suikerverslaving" bij mensen. De grootste steun voor dit idee komt van het feit dat het beloningssysteem van de hersenen reageert op suikerconsumptie. Maar zelfs in dierstudies zijn aanvallen van eetbuien in verband gebracht met intermitterende suikerinname (eerst gevoed en vervolgens voor altijd weggenomen) in plaats van de neurobiologische effecten ervan..

Er zijn eetstoornissen, zoals eetaanvallen, waarbij de diagnostische criteria zijn het eten van een grote hoeveelheid voedsel en het verliezen van de controle over jezelf tijdens het "eten". Het is geen voedselverslaving, maar een ziekte die gepaard gaat met het gebruik van het eetproces om emotionele problemen het hoofd te bieden. Mensen met eetstoornissen hebben gespecialiseerde hulp nodig bij het omgaan met psychologische situaties en fysiologische factoren die tot overeten leiden.

[V]: Zijn er normen voor suikerconsumptie voor gezonde volwassenen en kinderen??

[A]: De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat toegevoegde en vrije suikers minder dan 10% van de dagelijkse calorie-inname uitmaken. Voor een gezond persoon die ongeveer 2000 calorieën verbruikt, is dit 50 g suiker of 12 theelepels zonder de bovenkant. Het telt niet alleen de suiker die je in thee doet, maar ook honing, siropen, toegevoegde suikers in ontbijtgranen en yoghurt, snoep, frisdrank, vruchtensap, enzovoort..

Het probleem is dat toegevoegde suikers onder enkele tientallen namen kunnen voorkomen en dat fabrikanten niet verplicht zijn hun inhoud afzonderlijk aan te geven (de verpakking mag alleen de totale hoeveelheid koolhydraten bevatten). WHO pleit voor een verlaging van de suikerinname tot 5% van de dagelijkse calorie-inname, maar geen van de voedingsrichtlijnen beveelt aan om suiker volledig te elimineren.

De American Academy of Pediatrics beveelt over het algemeen geen toegevoegde suikers aan kinderen jonger dan twee jaar aan (terwijl cottage cheese en yoghurt voor kinderen jonger dan één jaar, waar bijna twee theelepels suiker per 100 gram product in de schappen van een winkel liggen). Voor kinderen ouder dan twee jaar is de aanbevolen inname maximaal 25 g suiker per dag. Zoete frisdrank - niet meer dan 240 ml per week, vruchtensappen en smoothies - niet meer dan 150 ml per dag.

[V]: Dus is er suiker of niet? Vertel het me duidelijk!

[A]: In de klinische voedingsrichtlijn voor diabetes staat dat het belangrijk is om van voedsel te genieten en dat beperkingen moeten worden gerechtvaardigd. Een van de sterkste volksgezondheidsorganisaties ter wereld, de American Heart Association, is van mening dat toegevoegde suikers, als ze voldoende worden geconsumeerd, deel kunnen uitmaken van een gezond dieet..

Voedsel is een onvoorwaardelijke basisbehoefte en we houden van zoete smaak omdat het voedsel dat het bevat genoeg energie bevat voor het leven. Snoepjes mogen niet worden gebruikt voor emotionele regulatie, mogen geen beloningen of beloningen zijn. Maar suiker achter slot en grendel houden (en jezelf of je kinderen verbieden) kan ongezonde trek in suiker veroorzaken. Als u zich schuldig voelt over het eten van één koekje, zult u waarschijnlijk het hele pakket opeten. Zoek daarom een ​​balans - probeer verschillende voedingsmiddelen, heb er plezier mee, maak desserts (die fruit kunnen zijn) als onderdeel van een adequaat en uitgebalanceerd dieet..

Sweet Life: hoeveel suiker per dag kun je eten?

Zelfs als je stopt met het eten van snoep en chocolade, ligt suiker letterlijk overal op de loer. Honing, yoghurt, fruit - de lijst gaat maar door. Ja, het is goed, maar hoeveel suiker kun je eigenlijk eten??

Het allerbelangrijkste

Een exacte berekening voor iedereen bestaat niet en kan ook niet zijn - de startvoorwaarden zijn te verschillend. Maar er zijn medische richtlijnen voor toegevoegde suiker: niet meer dan 10% van je dagelijkse calorie-inname. Dus als je 2000 kcal per dag consumeert, kan de suiker oplopen tot 52 g (12 theelepels) per dag. Tegelijkertijd verlaagt de WHO bijvoorbeeld deze drempel nog eens met de helft..

Wat zijn de verschillen tussen de suikersoorten??

Toegevoegde suiker is de eigenlijke kristalsuiker of natuurlijke zoetstof (honing of vruchtensap) in elk voedsel. Het grootste deel van deze suiker zit in koekjes en snoep, maar ook in yoghurt en ahornsiroop..

Deskundigen zijn het niet eens over natuurlijke suiker (fruit, groenten, granen, zuivelproducten). Het is alleen duidelijk dat dergelijke producten veel gezonder zijn, omdat ze de nodige vitamines, mineralen en voedingsvezels bevatten. Het is altijd beter om een ​​appel te eten dan een glas appelsap! En een blikje frisdrank bevat meer suiker dan drie volle sinaasappels..

Suiker in het lichaam wordt omgezet in energie voor spieren en inwendige organen. Maar voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker worden zeer snel verwerkt, waardoor het suikerniveau wordt verhoogd en het snel weer wordt verlaagd..

Wat gebeurt er als je veel toegevoegde suiker binnenkrijgt?

In het begin zal het concentratievermogen verslechteren, de stemming zal constant veranderen. Overtollige suiker, vooral van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, leidt tot verergering van acne en het vroeg verschijnen van rimpels. Over het algemeen niets goeds.

Op de lange termijn kan het eten van suikerrijk voedsel leiden tot ontstekingen, gewichtstoename en chronische ziekten zoals hartfalen en diabetes. Zoals voedingsdeskundigen zeggen, komt niemand aan door melk en fruit, maar vanwege voedsel dat rijk is aan toegevoegde suiker, alstublieft.

En hoe te begrijpen hoeveel ze hebben toegevoegd?

Oh, het kan moeilijk zijn! De meeste labels vermelden alle soorten suiker tegelijk, zonder ze te verdelen in natuurlijk en toegevoegd. Amerikaanse discussie over speciale etikettering voor producten met meer dan 10 g toegevoegde suiker.

Samenvattend: ren niet met afschuw weg van de tweede banaan per dag, zorg er alleen voor dat er niet meer dan 25 gram toegevoegde suiker in je dieet zit..

Hoeveel suiker kun je op een dag eten

Velen hebben het gezegde gehoord: 'Suiker is de witte dood'. Deze stelling kwam niet toevallig voor, omdat suiker veel calorieën bevat en de stofwisselingsprocessen negatief beïnvloedt. Een teveel aan voeding leidt tot gewichtstoename, obesitas, hartproblemen en diabetes. Maar de meeste mensen zijn zo gewend aan het eten van "witte zoetheid" dat ze zich geen dag zonder dit product kunnen voorstellen. Dus hoeveel suiker kun je per dag eten zonder je gezondheid te schaden??

Verbruik

Zelfs experts kunnen niet met zekerheid zeggen wat de dagelijkse consumptie van suiker is. Er zijn statistische onderzoeken uitgevoerd om het geschatte aantal te bepalen. Als resultaat bleek dat de minimale hoeveelheid geconsumeerde suiker ongeveer 28 kg per persoon per jaar is. En dat geldt niet voor frisdrank en vruchtensappen. Als u dit bedrag door 365 dagen deelt, blijkt dat een persoon 76,9 g suiker (19 theelepels of 306 kcal) per dag eet. Deze cijfers werden voor het eerst besloten om als de dagelijkse norm te worden beschouwd..

Door aanvullende analyse kwamen de wetenschappers echter tot de conclusie dat de dagelijkse inname van suiker ook afhangt van de kwaliteit van het product, de leeftijd en het geslacht van de persoon..

  • een kind van 2-3 jaar oud mag niet meer dan 13 g (maximaal 25 g) kristalsuiker eten;
  • voor kinderen van 4 tot 8 jaar oud is de aanbevolen dosis 15-18 g (maximaal 30 g);
  • voor kinderen van 9 tot 13 jaar kan de hoeveelheid suiker worden verhoogd tot 20–23 g, maar niet meer dan 45 g;
  • voor vrouwen is de norm 25 g (maximaal 50 g);
  • voor mannen - ongeveer 30 g, maar niet meer dan 60 g per dag.

Deze indicatoren worden als optimaal beschouwd voor mensen met een normaal lichaamsgewicht. In de aanwezigheid van overgewicht en obesitas, raden artsen aan het gebruik van zoet voedsel en pure suiker volledig te staken..

Soorten suiker en de inhoud ervan in verschillende producten

Zelfs voorstanders van een gezonde levensstijl kunnen koolhydraten niet volledig uit hun dieet verwijderen. Ze worden aangetroffen in fruit, bessen en sommige groenten. En wat kunnen we zeggen over pasta en ander zoet smakend voedsel? Fabrikanten hebben geleerd de witte dood onder andere namen te verhullen. Fructose, glucose, dextrose, sucrose, lactose, honing, maltose, siroop, melasse zijn allemaal soorten suiker.

Suiker kan in verschillende categorieën worden ingedeeld: grondstof, kleur, type en consistentie. De meest populaire is kristalsuiker en zijn ondersoort - klonterig. Beide soorten zijn gemaakt van bieten en worden actief gebruikt in de zoetwaren- en culinaire sector. Bruine suiker staat op de lijst. Het wordt gewonnen uit suikerriet. Het wordt gebruikt voor het maken van sauzen en glazuren.

Onder de specifieke typen kan het omgekeerde worden onderscheiden. Het is vloeibaar van consistentie en bestaat uit gelijke delen fructose en glucose. Deze suiker smaakt veel zoeter dan normaal. Het wordt gebruikt voor de productie van alcoholische dranken of kunstmatige honing..

Een andere exotische variant is ahornsuiker. De siroop wordt verzameld tijdens de beweging van de sappen in rode of zwarte esdoorn. Er zijn 2 soorten ahornsuiker: Canadees en Amerikaans. Vanwege de moeilijkheden bij het verzamelen, is een dergelijke delicatesse niet goedkoop en daarom heeft het geen brede toepassing gevonden bij het koken..

Naast het bovenstaande zijn er nog andere soorten suiker: palm, sorghum, snoep, enz. Welk ras je ook kiest, ze hebben allemaal een vergelijkbare kwaliteit: ze hebben een hoog caloriegehalte. 100 g van het product bevat 306 tot 374 kcal. Dit is het waard om te onthouden voordat u een bepaald gerecht gaat eten..

Hier is een lijst met populaire voedingsmiddelen en hun suikergehalte..

NaamVolume of gewichtSuikergehalte, in theelepels
Coca-Cola, Pepsi, etc..330 mlnegen
Yoghurt135 mg6
Warme chocolademelk200 ml6
Latte300 ml7
Vetarme yoghurt150 gvijf
Ijsje90 g4
Chocoladereep "Mars"51 g8
Melkchocolade100 gtien
bittere chocolade100 gvijf
Biscuitgebak100 g6
Lieve schat100 g15
Kvass500 mlvijf
Lolly100 g17

Schade en voordeel

Redenen voor de gevaren van suiker:

  • Het vetmetabolisme is verstoord. Als gevolg hiervan worden extra kilo's gewonnen en ontwikkelt zich atherosclerose.
  • Eetlust neemt toe. Er is een onbeheersbare wens om iets anders te eten.
  • De bloedsuikerspiegel stijgt, wat kan leiden tot diabetes.
  • Calcium wordt uit de botten gespoeld.
  • De immuniteit neemt af en de gezondheid verslechtert, er ontstaan ​​gebitsproblemen, er ontstaan ​​verschillende ziekten.
  • Stresscondities worden verergerd en langdurig. In deze situatie kan suiker worden vergeleken met alcohol. Eerst komt ontspanning, dan wordt de persoon nog moedelozer..
  • Verlies van stevigheid en elasticiteit van de huid, rimpels verschijnen, vroegtijdige veroudering treedt op.

Maar niet alle soorten suiker zijn slecht. Het ongeraffineerde product bevat vitamines en mineralen (soms in grote hoeveelheden). Matig gebruik ervan is niet alleen niet schadelijk, maar levert ook enig voordeel op. Zo kunt u bijvoorbeeld snel herstellen van zware fysieke en mentale stress of het doneren van bloed als donor. Gebruik daarom indien mogelijk bruine suikerrietvariëteiten in het dagelijks leven..

Hoe u zelf de consumptie kunt verminderen

Nu u weet hoeveel suiker u per dag kunt eten zonder het lichaam te schaden, is het de moeite waard om na te denken over hoe u de consumptie ervan kunt verminderen. Probeer je aan enkele regels te houden.

Vermijd suikerhoudende frisdranken en industriële vruchtensappen. Ze bevatten veel suiker. Drink puur of mineraalwater.

Verminder uw inname van snoep, snoep en gebak. Als het moeilijk is om meteen een traktatie op te geven, verminder dan geleidelijk uw porties. Verwissel fruit en compotes in blik op siroop voor verse producten.

Eet geen vetarm of dieetvoeding. Om het lekkerder te maken, voegen fabrikanten er veel suiker aan toe. Eet geen gedroogd fruit. Ze zitten ook boordevol suikers.

Probeer je thee en koffie niet te zoeten. Als je absoluut niet zonder een supplement kunt, gebruik dan stevia-extract.

Zoek naar recepten met het laagste suikergehalte voor gebakken goederen. Zoek naar kaneel-, amandel-, vanille-, gember- en citroenschotels.

Geef halffabrikaten volledig op. Als dit niet mogelijk is, bestudeer de verpakking zorgvuldig voordat u deze koopt. Onthoud dat suiker kan worden weergegeven door een van de volgende namen: siroop, glucose, sucrose, enz..

Koop geen voedingsmiddelen die twee of meer soorten suikers bevatten of waarin eerst suiker komt. Kies producten die honing, agave of natuurlijke kokossuiker bevatten.

Het metabolisme is voor alle mensen anders. Daarom moet u zich niet blindelings houden aan de aanbevelingen over hoeveel suiker u per dag moet eten. Luister naar je lichaam. Wat voor de een normaal is, kan voor de ander overgewicht en gezondheidsproblemen veroorzaken. Als je gezond wilt zijn, is het beter om helemaal ongezond voedsel op te geven. En ook van suiker.

Wat is het suikerverbruik per dag

22 februari 2016 11

  • Street-Sport
  • Het is moeilijk te geloven, maar mensen eten zo'n 25 kilo suiker per jaar! En dit op voorwaarde dat u slechts 70 gram per dag consumeert. Geloof je me niet? Kijk dan zelf maar:

    Laten we een relatief gemiddeld suikerverbruik per dag nemen, namelijk 70 g. We krijgen:

    Per dag - 70 g; week - 490 g; maand - 2100 g; jaar - 25,5 KG !

    Waarom precies 70 gram? Laten we zeggen dat je 3 keer per dag thee drinkt, er slechts 2 eetlepels suiker in doet (zonder een glaasje = 12 g.) We krijgen - 36 g. Maar natuurlijk is alles niet genoeg met alleen suiker, dus voeg hier koekjes (30 g) + brood (4 g) toe, we krijgen - 70 gram! 'In drie theelepels honing (met een glaasje) de dagelijkse hoeveelheid suiker.' Zoals je kunt zien, is dit niet zozeer, maar als je bedenkt dat we allemaal dol zijn op het eten van snoep, en zelfs in grote hoeveelheden (drankjes, broodjes, yoghurt, ijs, enz.), En je moet ook een suikerdeel toevoegen van andere producten en fruit, dan kan dit cijfer tenminste worden verdubbeld. Wat gaan we dan doen? 50 kg suiker per jaar is een hele zak! Denk je dat je lichaam met zo'n bedrag heel blij zal zijn? Dus u trekt uw eigen conclusies en we zullen slechts een kleine lijst geven van de gevolgen van overmatig suikergebruik (het kan trouwens worden uitgebreid tot 70 punten!).

    Wat is suiker?

    Suiker is een veel voorkomend product dat behoort tot koolhydraten met een laag molecuulgewicht. Het gebeurt - natuurlijk en industrieel. Natuurlijk wordt goed opgenomen, helpt calcium uit bepaalde voedingsmiddelen te absorberen. Industrieel wordt ook goed opgenomen, maar is schadelijk en kan zelfs giftig zijn. Het lost perfect op in water en wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Het heeft geen biologische voedingswaarde behalve calorieën, er zijn maximaal 400 kcal per 100 g product. Dankzij chemische reacties in ons lichaam wordt suiker verwerkt tot glucose, wat zo nodig is voor onze hersenen..

    Over het suikerverbruik per dag

    Het Wetenschappelijk Comité voor voeding (SACN) in het VK beveelt de volgende richtlijnen aan voor dagelijkse suikerconsumptie:

    Tabel met dagelijkse suikerinname per dag (op leeftijd)
    Categorie mensenAanbevolenToegestaan ​​tarief
    KINDEREN 2-3 jaar oud12-13 g (-5%)25 g (-10%)
    KINDEREN van 4-8 jaar15-18 g (-5%)30-35 g (-10%)
    KINDEREN van 9-13 jaar20-23 g (-5%)40-45 g (-10%)
    Mannen23-30 g (-5%)55-60 g (-10%)
    DAMES25 g (-5%)50 g (-10%)

    Deze tabel bevat gemiddelde cijfers. In het veld waar grammen worden gegeven, worden percentages ernaast aangegeven, ze betekenen dat het percentage van het totale caloriegehalte van het voedsel lager moet zijn dan 10% (acceptabel) of 5% (aanbevolen). Het is op hen dat u de dagelijkse suikerinname nauwkeurig kunt bepalen op basis van uw dieet. Voor een man is het gemiddelde dagelijkse energieverbruik bijvoorbeeld 2.400 kilocalorieën, waarvan 10% 240 kcal. We schreven hierboven dat 100 g suiker bevat

    400 kcal, dus 1 g suiker = 4 kcal. We delen 240 door 4, we krijgen 60 gram, dit is de dagelijkse toegestane suikerinname voor een man uit een dieet van 2400 kcal. Het is belangrijk op te merken dat dit percentage niet alleen de suiker omvat die u aan thee / koffie toevoegt, maar ook de suiker die in vrije vorm in voedsel wordt gevonden (bijvoorbeeld ketchup of sappen).

    Oorzaken van een hoge bloedsuikerspiegel

    • Pieken van emotionele en fysieke stress.
    • Slechte voeding en te veel eten, waardoor er trouwens een storing in de stofwisseling is.
    • Diverse ziekten (besmettelijk).
    • Diabetes.

    Voedsel om suiker te verlagen

    Probeer de volgende voedingsmiddelen zoveel mogelijk te beperken: gewone witte gepelde rijst, premium meelpasta, grijs en wit brood, meel, zoet.

    Laat u niet meeslepen door de volgende voedingsmiddelen: jam, gedroogd fruit, gierst en frisdrank.

    Eet meer: ​​zeewier en alle andere soorten (behalve gestoofd), selderij, verse kruiden, probeer meer verse groenten te eten.

    Vervang voedsel: gewoon brood voor volkorenbrood, ook grove pasta.

    Vervang suiker door sucralose.

    Lees altijd zorgvuldig de samenstelling van de producten.

    Maak elke dag tijd voor fysieke activiteit.

    Oorzaken van een lage bloedsuikerspiegel

    • Alcoholische drankjes.
    • De individualiteit van het organisme.
    • Hoge suikerconsumptie in het verleden.
    • Diverse diëten.

    Welke lage bloedsuikerspiegel kan leiden

    • Lethargie, zwakte en slaperigheid.
    • Convulsies en hartkloppingen verschijnen.
    • Duizeligheid en misselijkheid.

    Voedsel om de bloedsuikerspiegel te verhogen (als het metabolisme snel is)

    Eet fractioneel (vaak) (4-6 keer per dag).

    Eet meer eiwitten (peulvruchten en granen werken goed)

    Minder pittig en zuur voedsel.

    Het blijkt dat de totale hoeveelheid suiker niet meer dan 5-6 theelepels per dag mag zijn (zonder glijbaan). Dit is de aanbevolen norm, waardoor je jezelf en je figuur niet schaadt. Probeer daarom thee te drinken met slechts 1 theelepel suiker en geniet niet te veel van snoep. Vergeet niet dat bijna elk product suiker bevat, en wat de natuur ons geeft, is voldoende.

    Als je een fout vindt, selecteer dan een stuk tekst en druk op Ctrl + Enter.

    Hoeveel suiker per dag kun je eten zonder de gezondheid te schaden

    Veel mensen weten het niet, maar het menselijk lichaam heeft geen geraffineerde suiker nodig. Hoewel volgens de statistieken elke inwoner in Rusland elke dag gemiddeld meer dan 100 gram eet. van dit product. Tegelijkertijd is het toegestane suikerpercentage per dag aanzienlijk lager.

    Hoeveel kun je eten

    Bij het berekenen van de verbruikte hoeveelheid is het niet voldoende om alleen rekening te houden met de suiker die je 's ochtends in melkpap of thee giet. Vergeet niet dat de meeste producten het ook bevatten. Overmatig gebruik van suiker heeft het aantal ziekten de afgelopen jaren aanzienlijk doen toenemen.

    Hoeveel suiker per dag kan worden geconsumeerd zonder de gezondheid te schaden, hangt in de eerste plaats af van de leeftijd van de persoon. Geslacht heeft ook invloed: mannen mogen wat meer snoep eten.

    1. Kinderen van 2-3 jaar mogen niet meer dan 25 g suiker per dag krijgen: dit is de maximaal toegestane hoeveelheid, de optimale hoeveelheid is tot 13 g.
    2. Ouders van kinderen van 4-8 jaar moeten ervoor zorgen dat baby's gemiddeld niet meer dan 15-18 gram pure suiker per dag eten. De maximaal toegestane dagelijkse dosis is 35 g..
    3. Tussen 9 en 13 jaar kan de hoeveelheid geconsumeerde suiker worden verhoogd tot 20-23 g. Eet niet meer dan 45 g..
    4. De optimale hoeveelheid suiker voor vrouwen is 25 g Toegestane dagelijkse hoeveelheid: 50 g..
    5. Mannen wordt aangeraden om dagelijks ongeveer 23-30 g te eten De maximale hoeveelheid suiker voor mannen is beperkt tot 60 g..

    Bij het analyseren van de samenstelling van de geconsumeerde producten moet worden opgemerkt dat fabrikanten vaak suiker "maskeren" en het noemen:

    • dextrose, sucrose (gewone geraffineerde suiker);
    • fructose, glucose (fructosestroop);
    • lactose (melksuiker);
    • Lieve schat;
    • omgekeerde suiker;
    • vruchtensapconcentraat;
    • maltose siroop;
    • maltose;
    • siroop.

    Dit koolhydraat is een energiebron, maar heeft geen biologische waarde voor het lichaam. Bovendien moeten mensen met problemen met overgewicht weten dat 100 g geraffineerd product 374 kcal bevat..

    Inhoud in populaire voedingsmiddelen en dranken

    Houd bij het uitzoeken hoeveel u zonder schade kunt eten rekening met het volgende suikergehalte:

    • in elk glas Coca-Cola of Pepsi-drank met een capaciteit van 330 g - 9 theelepel;
    • 135 mg yoghurt bevat 6 theelepels;
    • warme chocolademelk met melk - 6 theelepel;
    • latte met melk 300 ml - 7 theelepel;
    • magere yoghurt met vanillesmaak 150 ml - 5 tl;
    • ijs 90 g - 4 theelepels;
    • Mars chocoladereep 51 g - 8 theelepel;
    • een reep melkchocolade - 10 theelepel;
    • pure chocoladereep - 5 theel;
    • koekjescake 100 g - 6 theelepels;
    • honing 100 g - 15 theelepel;
    • kwas 500 ml - 5 theelepel;
    • lollies 100 g - 17 theel.

    De berekening is gebaseerd op de aanname dat elke theelepel 5 g suiker bevat. Houd er rekening mee dat veel voedingsmiddelen ook glucose bevatten. Vooral veel wordt gevonden in fruit. Vergeet het niet bij het berekenen van de dagelijkse voeding..

    Beperkingen instellen

    Nadat ze hebben uitgezocht hoeveel de gemiddelde persoon moet gebruiken, begrijpen velen dat ze zichzelf moeten beperken. Maar het probleem is dat het effect van suikerhoudende dranken en ander suikerhoudend voedsel vergelijkbaar is met hoe alcoholische dranken en drugs op het lichaam werken. Daarom kunnen mensen hun consumptie van snoep vaak niet beperken..

    Veel mensen zeggen dat de enige manier om van verslaving af te komen, volledig suikervrij is. Je moet begrijpen dat het fysiek moeilijk is om dit te doen. Het lichaam is gewend om energie te ontvangen zonder te belasten. De gemakkelijkste manier om het te krijgen is tenslotte uit koolhydraten..

    Daarom beginnen mensen die geraffineerde suiker opgeven na 1-2 dagen "ontwenning" te ervaren. Hunkeren naar snoep is voor velen overweldigend. Lethargie, hoofdpijn verschijnt, de algemene gezondheid verslechtert.

    Maar na verloop van tijd zal de situatie weer normaal worden. Het lichaam leert energie anders af te geven als de gebruikelijke dosis enkelvoudige koolhydraten het lichaam niet binnenkomt. Tegelijkertijd verbetert de toestand van mensen die hebben besloten het consumptieniveau van geraffineerde suiker aanzienlijk te verminderen aanzienlijk. Gewichtsverlies is een leuke bonus.

    Verandering in voeding

    Sommige mensen besluiten bewust om hun levensstijl te veranderen. Hierdoor kunt u uw welzijn merkbaar verbeteren, gezonder worden. Sommigen moeten om medische redenen hun dieet volgen. Als niet iedereen kan besluiten om suiker volledig te verlaten, dan is het gemakkelijk om de hoeveelheid in de voeding aanzienlijk te verminderen..

    Het zal moeilijk voor u zijn om de dagelijkse inname van suiker (voor een persoon in gram vastgesteld) te overschrijden als u:

    • geef suikerhoudende frisdranken op;
    • Stop met het drinken van in de winkel gekochte vruchtensappen
    • verminder uw inname van snoep in de vorm van koekjes, snoepjes, chocolade;
    • probeer de hoeveelheid gebakken goederen te minimaliseren (inclusief zelfgemaakte): broodjes, muffins, koekjes en ander gebak;
    • je gebruikt geen jam, ingeblikt fruit op siroop;
    • sla vetarme 'dieet'-voedingsmiddelen over: ze bevatten vaak veel suiker.

    Houd er rekening mee dat gezond gedroogd fruit veel glucose bevat. Daarom mag u ze niet ongecontroleerd eten. Vraag indien nodig aan uw diëtist hoeveel u kunt eten zonder uw gezondheid te schaden. De maximale hoeveelheid suiker zit in gedroogde bananen, gedroogde abrikozen, rozijnen, dadels. Bijvoorbeeld in 100 g:

    • gedroogde bananen 80 g suiker;
    • in gedroogde abrikozen - 72,2;
    • in datums - 74;
    • in rozijnen - 71.2.

    Mensen die hebben besloten om opzettelijk de hoeveelheid suiker die het lichaam binnenkomt te minimaliseren, wordt geadviseerd om aandacht te besteden aan recepten waarin vanille, amandelen, kaneel, gember, citroen worden gebruikt in plaats van dit verfijnde product..

    Gevolgen van overmatige verslaving aan suiker

    De toegestane hoeveelheid suiker die je per dag moet consumeren staat niet voor niets vast. De passie voor dit product wordt tenslotte de reden:

    • de ontwikkeling van obesitas;
    • atherosclerotische veranderingen in de vaten;
    • het verschijnen van problemen in het werk van het endocriene systeem;
    • leverziekte;
    • de ontwikkeling van diabetes type 2;
    • het verschijnen van hypertensie;
    • hart problemen.

    Maar dit is geen volledige lijst van problemen waarmee mensen worden geconfronteerd wanneer ze zichzelf toestaan ​​overmatige hoeveelheden suiker te eten. Het is verslavend en creëert een vals hongergevoel. Dit betekent dat mensen die veel snoep consumeren honger lijden door een schending van het proces van neurale regulatie. Als gevolg hiervan beginnen ze te veel te eten en worden ze zwaarlijvig..

    Niet iedereen weet het, maar geraffineerde koolhydraten stimuleren het verouderingsproces. De huid wordt eerder gerimpeld doordat suiker zich ophoopt in de huid, waardoor de elasticiteit afneemt. Bovendien trekt het vrije radicalen aan en houdt deze vast die het lichaam van binnenuit vernietigen..

    Dit kan worden voorkomen door rekening te houden met de dagelijkse inname..

    Wanneer het in het lichaam wordt overschreden, is er een tekort aan vitamines van groep B. Dit leidt tot een toename van de nerveuze prikkelbaarheid, het optreden van een gevoel van vermoeidheid, verslechtering van het gezichtsvermogen, de ontwikkeling van bloedarmoede en spijsverteringsstoornissen.

    Overmatige inname van suiker veroorzaakt veranderingen in de verhouding calcium en fosfor in het bloed. Calcium, afkomstig van voedsel, wordt niet meer opgenomen. Dit is niet het ergste, omdat suiker meerdere keren de afweer van het lichaam vermindert..

    Hoeveel glucose moet je per dag consumeren voor een goede hersenfunctie?

    Oh, sleep het niet. Om de hersenen te laten werken, moet je zoveel verschillende dingen eten, er zijn glucose en fructose en jodium, en vitamines, als je dit allemaal zo eet, dan een zakje pillen per dag.

    Eet regelmatig, of denk je dat je vitamines gaat eten en ineens beter gaat tellen? Mierikswortel.

    Helemaal niet. Glucose wordt geproduceerd in de lever wanneer koolhydraten worden opgenomen.
    Je hersenen hebben een gezond slaap- en rustpatroon nodig om te kunnen functioneren. Vitaminen, sport, zuurstof. Suiker is goed voor voeding op korte termijn.
    Je kunt je niet laten meeslepen - je kunt dik worden.
    Train je geheugen door elke dag een kwatrijn te leren. (als het kapot is, onthoud dan het materiaal dat je leuk vindt)

    Maaltijden moeten gevarieerd zijn. Vis en alle zeevruchten, noten, verschillende zaden, eieren, bessen zijn goed voor de hersenen, vooral met donker gekleurd fruit (bosbessen en bosbessen)
    Elimineer fastfood, gerookt vlees, frisdrank, alcohol en nicotine.

    Glucose is de belangrijkste brandstof voor de hersenen: hoe suiker helpt om jezelf onder controle te houden

    Het hoofdstuk over het belang van glucose in ons leven uit het boek "Will and Self-Control".

    'Jij, oma, geef eerst wat te drinken, geef de reiziger te eten en vraag het dan,' berispte Ivan Babe-Yage het sprookje van Alexei Tolstoj en had helemaal gelijk. Als we honger hebben, functioneren de hersenen in de noodmodus: ze hebben een ernstig gebrek aan voeding en kunnen geen complexe taken uitvoeren. De belangrijkste brandstof voor de hersenen is, in tegenstelling tot andere organen, uitsluitend glucose, dat het lichaam haalt uit het voedsel dat we eten..

    Glucose is brandstof voor de hersenen

    En de eetlust van de hersenen kan niet bescheiden worden genoemd: hoewel de massa ongeveer 2% van het lichaamsgewicht is, wordt ongeveer 20% van alle calorieën die het lichaam ontvangt, besteed aan het werk van dit orgaan. De hersenen hebben geen opslag- of opslagfaciliteiten, dus ze hebben een constante glucosestroom nodig: voor een soepele werking moet onze grijze massa dagelijks ongeveer 120 g van deze suiker opnemen [1], wat overeenkomt met 420 kcal (deze cijfers worden speciaal aanbevolen voor kennis met eeuwig afslankende meisjes die streven naar de opwinding van een afslankrace, verminder de dagelijkse voeding tot ongeveer 0 kcal en idealiter zelfs tot negatieve waarden).

    Glucose is een universele (maar niet de enige) energiebron voor het hele menselijke lichaam. Als gevolg van een complex biochemisch proces genaamd "glycolyse", wordt glucose afgebroken tot eenvoudigere moleculen en wordt de resulterende energie opgeslagen in de vorm van ATP - een speciale cellulaire "batterij" die alle metabolische processen voedt.

    De hersenen produceren ATP uit glucose 'on demand': als op een gegeven moment energie nodig is, bijvoorbeeld door de visuele cortex, dan begint suiker daar actief te stromen, wat ter plekke energie wordt. Het grootste deel (ongeveer 60-70%) van de uit glucose verkregen kilocalorieën is nodig voor de hersenen om zenuwimpulsen uit te voeren. Bovendien besteedt het constant energie aan de synthese van neurotransmitters - kleine maar uiterst belangrijke moleculen die alle aspecten van de hersenen en, via bemiddeling, de rest van het lichaam en hun receptoren, besturen.

    Lange tijd werd aangenomen dat de glucoseconcentratie in verschillende delen van de hersenen ongeveer hetzelfde is. De afgelopen jaren zijn er echter ultraprecieze methoden ontwikkeld waarmee het gehalte van deze suiker in bepaalde hersengebieden kan worden bepaald. En het bleek dat de waargenomen uniformiteit slechts een gevolg was van imperfecte metingen. Op dezelfde manier leek Mars eeuwenlang glad en glad voor astronomen, maar er verschenen krachtige telescopen - en waarnemers waren verrast toen ze ontdekten dat het oppervlak volledig bedekt is met kraters, bergketens, kuilen en canyons..

    Voor sommige taken wordt glucose letterlijk in realtime geconsumeerd

    Bovendien "zuigen" individuele hersenprocessen letterlijk glucose, en de inhoud ervan valt niet in de hele hersenen, maar alleen in de zones die verantwoordelijk zijn voor het oplossen van een specifiek probleem. Bij ratten die probeerden te leren hoe de doorgangen in het doolhof zich bevinden, daalde het suikerniveau in de hippocampus, een hersengebied dat betrokken is bij het verwerken en opslaan van ruimtelijke informatie met 30% [2]. Het kost tijd om uw glucosevoorraad aan te vullen - en glucose zelf.

    Het is nog niet mogelijk om te controleren wat er met mensen in de hersenen gebeurt: de nieuwe, uiterst nauwkeurige methoden, die in de vorige paragraaf werden genoemd, zijn goed voor iedereen, maar ze vereisen dat het onderwerp wordt gepresenteerd in de vorm van weefselsecties.

    Maar het is heel goed mogelijk om te zien hoe de uitgehongerde hersenen glucose uit het bloed halen. Bijvoorbeeld, als u vrijwilligers dwingt zevens achter elkaar van honderd af te trekken en tegelijkertijd bloedmonsters van hen afneemt. De 7s-test is uitgevonden in 1942 en wordt sindsdien (samen met verschillende andere taken) actief gebruikt door artsen die dementie en andere hersenaandoeningen bij patiënten vermoeden..

    Psychiaters en neurologen zijn van mening dat de test niet moeilijk is, maar dat het gemakkelijk te verwarren is als de concentratie wordt aangetast. Metingen van de glucoseconcentratie in het bloed van vrijwilligers voor en na aftrekken laten zien dat een enorme hoeveelheid suiker wordt uitgegeven aan ogenschijnlijk eenvoudige rekenkundige inspanningen..

    Als je de deelnemers voor een wiskundige test zoet water geeft, zal de bloedglucosespiegel na de test nog steeds dalen, maar ze zullen de taak veel beter aankunnen [3].

    Schijnt eenvoud

    Trek zeven van de honderd minstens acht keer achter elkaar af voordat u verder leest. Laat je niet ontmoedigen als je een fout maakt: in 1982 betwijfelde Robert Manning, een professor aan de University of Kansas School of Medicine in Wichita, of deze test zo eenvoudig was, en vroeg mensen met een hoger onderwijs en een hoge sociale status om deze te nemen. 56 van de 132 mensen konden alle 14 aftrekkingen nauwkeurig uitvoeren, nog eens 25 werden één keer berekend, de andere 18 - twee keer. Van de overige drie konden ze helemaal niets tellen, en 31 maakten 3 tot 12 fouten [4]. Het lijkt erop dat psychiaters te streng zijn met hun patiënten, en achtereenvolgens aftrekken van zeven op de honderd is voor de meeste mensen een niet-triviale taak, die een behoorlijke mate van zelfbeheersing vereist..

    De hoeveelheid suiker in de hersenen bepaalt of we verleidingen kunnen weerstaan

    De lezer vermoedde waarschijnlijk dat al dit geraas over glucose niet zonder reden is: ja, veel onderzoekers beschouwen het als de bron die uitgeput raakt als we proberen onze impulsen te bedwingen. Natuurlijk stelt niemand de toevoer van glucose in bepaalde hersengebieden gelijk aan de toevoer van wilskracht - dat zou een verkeerde vereenvoudiging zijn. Maar juist het feit dat in veel opzichten deze stof bepaalt of we verleidingen kunnen weerstaan, vindt steeds meer bevestiging..

    Op het eerste gezicht lijkt het nogal vreemd om zo'n complex proces als zelfbeheersing te associëren met zoiets banaals als suiker. Maar als je wat dieper graaft, lijkt deze aanname niet zo gek. Zonder overdrijving is glucose een van de belangrijkste stoffen in ons lichaam en stoornissen in de stofwisseling leiden tot ernstige gevolgen voor alle organen, inclusief de hersenen. Een beetje vereenvoudigend kunt u glucose vergelijken met benzine: hoe complex de auto ook is, hoe krachtig de boordcomputer ook is, als er geen brandstof in de tank zit, zullen geen van deze toeters en bellen helpen.

    De lezer kan redelijkerwijs stellen dat als er benzine is, het nieuwste model BMW de oude "negen" in alle kenmerken zal inhalen. Dit is zeker waar, en we zullen de "ingebouwde" mechanismen van wilskracht in de volgende hoofdstukken in detail bespreken. Maar het is ook waar dat als een BMW problemen heeft met het leveren van benzine aan de bedieningselementen van de auto, hij niet veel beter zal rijden dan een Negen. *

    Normaal gesproken streeft het lichaam naar een constante glucoseconcentratie in het bloed - ongeveer op het niveau van 4,2-4,6 mmol / l. Hoewel, zoals hierboven beschreven, de hersenen ongelijkmatig glucose verbruiken, kunnen we "gemiddeld in een ziekenhuis" spreken van een evenwicht tussen de concentratie van deze suiker in het algemeen in het bloed en in de hersenen. Als de hersenen meer glucose nodig hebben om een ​​bijzonder moeilijke taak uit te voeren, halen ze die uit de totale toevoer van glucose in het bloed - wat betekent dat de suikerconcentratie daar daalt..

    Dit werd bijvoorbeeld bevestigd in het hierboven beschreven experiment met opeenvolgende aftrekking van zevens. Dienovereenkomstig, als je het lichaam aanvankelijk extra glucose geeft, bijvoorbeeld door er thee met suiker of een andere zoete drank in te gieten, zullen de hersenen meer middelen krijgen om het probleem op te lossen: zelfs als het niet onmiddellijk mogelijk is om het te overwinnen, zal de beschikbare glucose niet opraken. Omgekeerd, als je bloedsuikerspiegel aanvankelijk laag is, zullen je hersenen niet genoeg brandstof hebben om goed te functioneren en zullen ze minder goed in staat zijn om hun verantwoordelijkheden te nemen..

    Het is gemakkelijk om experimenten te bedenken die deze veronderstellingen bevestigen of weerleggen. Bijvoorbeeld door de vrijwilligers suikerachtig water te geven, hen de Stroop-test te laten doen en vervolgens hun resultaten te vergelijken met degenen die probeerden de betekenis van gekleurde letters te negeren zonder een glucose-feed. Dergelijke experimenten werden verschillende keren uitgevoerd [5], en de proefpersonen bij wie de initiële bloedglucosespiegel hoger was, konden de taak sneller aan.

    In de goede oude tijd, toen ethische commissies niet zo ongebreideld waren, gaven onderzoekers zich soms over aan zeer radicale experimenten. In 1997 injecteerden Duitse neurofysiologen vrijwilligers met een flinke dosis insuline om zeker een toestand van hypoglykemie bij hen te veroorzaken - een significante verlaging van de bloedsuikerspiegel. Vervolgens zaten de ongelukkigen met twee knoppen voor een scherm en kregen de instructie om ze alleen in te drukken wanneer de nodige letters van de gewenste kleur op de monitor verschenen. Bovendien moest de rechterknop worden ingedrukt als reactie op één letter, bijvoorbeeld "M", en de linker - wanneer de andere was gemarkeerd, bijvoorbeeld "T". Normaal gesproken is dit niet eenvoudig, maar zonder suiker werd het percentage fouten en reactietijden volledig onfatsoenlijk lang [6].

    Het op tijd eten van chocolade helpt je figuur te behouden

    Laboratoriumexperimenten waarbij de bloedglucose streng werd gecontroleerd (onderzoekers met zelfcontrole staken honderden vingers) bevestigen dat elke wilskrachtoefening de algehele zelfcontrole - en glucosespiegels vermindert.

    Hongerige vrijwilligers, die voor het eerst zaten om naar de tante te kijken die zwijgend haar mond opende en zich tegelijkertijd niet liet afleiden door de korte woorden die naast haar verschenen (probeer de volgende keer dat je de straat uitgaat, lees niet de winkelborden), en daarna, zonder te eten, werden gedwongen de test uit te voeren Stroop, ging er veel slechter mee om dan goed gevoede kameraden. Tante putte de beschikbare middelen voor zelfbeheersing uit, de hongerige proefpersonen waren al klein, dus er was geen kracht meer voor de tweede taak, die ook aandacht nodig had. Voor de gelukkigen die tussen hun tante en Stroops deeg een muffin en zoete sinaasappelsap kregen, waren kleurrijke letters veel minder een probleem. [8].

    Als je een goed gevoede persoon dwingt een probleem op te lossen dat lange tijd aandacht nodig heeft, zal hij vroeg of laat ook fouten gaan maken en zal de concentratie van glucose zowel in de hersenen als in het bloed dalen. Maar bij hongerigen is dit effect vooral uitgesproken en komt het sneller. Nadat je tijdens de lunch moedig de taart hebt afgedankt, zal het veel moeilijker zijn om gezond te blijven tijdens het avondeten. Daarom misbruiken degenen die afvallen junkfood juist tijdens de laatste maaltijd, dat wil zeggen, juist wanneer het beter zou zijn om af te zien van vet en zoet voedsel. Naast alles wat dichter bij de nacht komt, neemt het lichaam in principe glucose slechter op, zodat het bijna onmogelijk wordt om de verleiding te weerstaan ​​[9].

    Om dezelfde reden leiden diëten met zeer strikte beperkingen meestal tot het tegenovergestelde effect: nadat alle wilskracht overdag is uitgeput, breekt 's avonds een persoon af en veegt alles weg wat zich in de koelkast bevindt.

    In een poging om zo snel mogelijk af te vallen, beperken voorstanders van strikte diëten het aantal calorieën radicaal, en als gevolg daarvan verhongeren de hersenen van degenen die afvallen voortdurend. En het is voor een hongerig brein veel moeilijker om verleidingen te weerstaan ​​dan een vol hoofd..

    Om echt af te vallen, moet je jezelf niet te strikt beperken. Het idee dat je door calorieën tot het uiterste te beperken, zo snel mogelijk resultaten kunt behalen, is in theorie goed. Onze biochemie is het hier helaas niet mee eens..

    Hoe u kunt begrijpen hoeveel glucose u nodig heeft?

    Maar het is niet nodig om dringend een reep chocola te eten voor belangrijke onderhandelingen of langdurig werk zoals het schrijven van een jaarverslag: het verhogen van het glucosegehalte boven het niveau van doorzettingsvermogen dat nodig is voor de hersenen zal niet toevoegen, maar extra kilo's - nogal.

    De vraag rijst: hoe te begrijpen wat het is, dit noodzakelijke niveau? In theorie kan iedereen het zelf bepalen door de bloedglucosespiegels te meten voor, na en tijdens afleveringen die zelfcontrole vereisen. Enkele tientallen metingen - en u zult ongeveer begrijpen welke getallen het betreft. Er blijft een heel klein ding over: bepalen wat en hoeveel te eten om de gewenste waarde te behouden.

    Welnu, vergeet niet om aanpassingen aan te brengen voor leeftijd, veranderingen in het metabolisme van tijd tot tijd (als u bijvoorbeeld 20 kg bent aangekomen of verloren, moeten alle metingen opnieuw worden uitgevoerd), hormonale status, enz..

    Voor degenen die om de een of andere reden deze eenvoudige manipulaties niet willen doen, is er een eenvoudiger recept. Uit de experimenten van een psycholoog van de Katholieke Universiteit van Minnesota, Kathleen Vos, bleek dat mensen met uitgeputte wilsmiddelen veel intensiever reageren op alles wat er om hen heen gebeurt: hun emotionele waarneming wordt zo verergerd dat zelfs de pijn van ijskoud water veel sterker lijkt dan normaal (pijn is over het algemeen een zeer subjectief iets, die grotendeels wordt bepaald door onze stemming en emoties). Een vermoeid brein kan zijn eigen reactie op prikkels niet onderdrukken en het lichaam reageert volledig op zelfs de kleinste.

    Als je plotseling begint te huilen na het bekijken van een trieste film, hoewel je meestal in slaap valt in de bioscoop of klaar bent om een ​​bankmedewerker te kussen omdat je eindelijk aan de beurt bent, wees dan alert. Misschien heeft u uw glucosevoorraad opgebruikt en moet u deze dringend aanvullen om niets stoms te doen.

    Hoe je het goed maakt, je raadt het al: je moet eten. Maar wees voorzichtig: door het gebrek aan glucose is er bijna geen kracht om jezelf onder controle te houden, en het is heel gemakkelijk om een ​​pakje te eten in plaats van een paar koekjes. Hier komt de vervelende bug van ons brein volledig tot uiting: hoe meer we de verleiding proberen te overwinnen, hoe meer de zelfbeheersingsreserve opraakt en hoe meer deze opraakt, hoe moeilijker het is om de verleiding te weerstaan. Dat is de vicieuze cirkel. Om het te breken, moet je... bezwijken voor verleiding! Door jezelf een kleine afwijking van de regels toe te staan, red je jezelf van een wereldwijde inzinking..

    Genoemde wetenschappelijke bronnen:

    1. Berg J. M., Tymoczko J. L., Stryer L. // Biochemistry. 5e editie. New York: W. H. Freeman; 2002.
    2. McNay E. C., McCarty R. C., Gold P. E. Fluctuaties in hersenglucoseconcentratie tijdens gedragstesten: dissociaties tussen hersengebieden en tussen hersenen en bloed // Neurobiologie van leren en geheugen. 2001 mei; 75 (3): 325-37.
    3. Scholey A. B., Harper S., Kennedy D. O. Cognitieve vraag en bloedglucose // Fysiologie en gedrag. 73 (2001) 585-92.
    4. Manning R.T. The Serial Sevens Test // Archives of Internal Medicine. 1982; 142 (6): 1192.
    5. Benton D., Owens D. S., Parker P. Y. Bloedsuikerspiegel beïnvloedt geheugen en aandacht bij jongvolwassenen // Neuropsychologia. 1994 mei; 32 (5): 595-607.
    6. Smid H. G., Trümper B. G., Pottag G., Wagner K., Lobmann R., Scheich H., Lehnert H., Heinze H. J. Differentiatie van door hypoglykemie geïnduceerde cognitieve stoornissen. Een elektrofysiologische benadering // Hersenen. 1997 Jun; 120 (Pt 6): 1041–56.
    7. Danziger S., Levav J., Avnaim-Pesso L. Vreemde factoren bij gerechtelijke beslissingen // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2011 26 april; 108 (17): 6889-92.
    8. Gailliot M.T., Baumeister R.F., DeWall C.N., Maner J.K., Plant E.A., Tice D.M., Brouwer L.E., Schmeichel B.J. Zelfcontrole vertrouwt op glucose als een beperkte energiebron: wilskracht is meer dan een metafoor // Journal of Personality and Social Psychology. 2007 Feb; 92 (2): 325-36.