Fast Carbs: Voedingslijst

Voor snacks tussen dichte maaltijden, moet u geen broodjes en snoep laten, maar noten en gedroogd fruit.
Mensen met een aanleg voor het ontwikkelen van diabetes moeten uiterst voorzichtig zijn bij het consumeren van voedsel met een hoge GI.

Koolhydraten zijn stoffen die bestaan ​​uit zuurstof-, waterstof- en koolstofmoleculen. Tijdens het metabolisme in het lichaam veranderen ze in een energiebron - glucose.

In het lichaam wordt glucose gebruikt voor energie, maar als het niet wordt geconsumeerd in een zittende levensstijl, wordt de ongebruikte glucose afgezet in de vorm van glycogeen, een polysaccharide dat wordt gevormd door glucose-residuen. Deze stof is een opslagkoolhydraat voor het lichaam en hoopt zich op in de lever en spierweefsels in reserve of in de vorm van onderhuids en intra-abdominaal vet.

Wat zijn snelle koolhydraten

Snelle of eenvoudige koolhydraten bevatten alle suikers en gegeten zetmeel. Ze worden gemakkelijk afgebroken en door het lichaam opgenomen door een speciale chemische formule, lossen op in water en hebben een uitgesproken zoete smaak. Deze koolhydraten bevatten monosacchariden, disacchariden.

Monosacchariden bevatten stoffen:

  1. Glucose. Levensmiddelen die glucose bevatten - wortelen, druiven, maïs, bessen. Het wordt in de lever en spieren opgeslagen als energieopslag in de vorm van glycogeen..
  2. Fructose. Natuurlijke bronnen van fructose zijn honing, rijp fruit en groenten. Het wordt iets slechter opgenomen, omdat het lichaam het moet verwerken tot glucose.
  3. Galactose zit in zuivelproducten.

Disacchariden bevatten de volgende componenten:

  1. Lactose. Het is een dierlijk koolhydraat dat in melk wordt aangetroffen.
  2. Maltose is een suiker die wordt verkregen na de fermentatie van druiven en de vorming van mout. Komt voor in sinaasappels, bier.
  3. Sucrose. Natuurlijke bronnen - riet, rode biet, bruine suiker, melasse, minder sucrose is aanwezig in groenten en fruit.

De verdeling van koolhydraten in snel en langzaam hangt samen met de glycemische index.

Het concept van de glycemische index (GI)

De glycemische index laat zien hoe snel de gegeten koolhydraten door het lichaam worden opgenomen en in de bloedbaan terechtkomen. Hoe hoger het is, hoe sneller dit proces verloopt en hoe actiever iemand aankomt. De GI laat ook zien hoe snel een product de bloedsuikerspiegel kan verhogen. De GI-standaard is glucose met een index van 100 eenheden..

Het is gebruikelijk om de volgende classificatie te gebruiken:

- hoge GI - meer dan 70;

- gemiddelde GI - in het bereik van 50 tot 70;

- lage GI - minder dan 50.

Hoe lager de GI, hoe nuttiger het product is voor de gezondheid van het lichaam..

Het belang van snelle koolhydraten in menselijke voeding

Met een hoge glycemische index kunnen snelle koolhydraten schadelijk zijn voor de menselijke gezondheid. Ze voorzien het lichaam niet van voedingsstoffen en ze hebben slechts een korte tijd een doffe honger. Als suiker die in het bloed is terechtgekomen door inspanning niet wordt omgezet in glycogeen, wordt het als vet in het lichaam afgezet.

Daarom raden alle gezonde eetsystemen aan om de consumptie van voedingsmiddelen met snelle koolhydraten te beperken. Snelle koolhydraten moeten vooral 's middags op hun hoede zijn, op dit moment vormen ze het grootste gevaar voor gewicht en vorm.

Omgekeerd bevordert een lage glycemische index gewichtsverlies. Als het de taak is om gewicht te verminderen, kunt u afvallen met een dieet waarin voedingsmiddelen een GI hebben van niet meer dan 55 eenheden. In dit geval zijn een strak figuur en een uitstekend humeur gegarandeerd..

Als u voedsel eet dat snelle koolhydraten bevat, stijgt uw bloedsuikerspiegel. Dit is een negatieve factor voor de gezondheid en kan volgens artsen leiden tot de ontwikkeling van diabetes..

Waar heeft het lichaam snelle koolhydraten voor nodig?

Studies tonen aan dat dankzij suikers de opname van voedsel dat rijk is aan eiwitten en vetten mogelijk is. Alle artsen en voedingsdeskundigen zijn van mening dat het dieet voornamelijk moet bestaan ​​uit voedingsmiddelen met langzame koolhydraten..

Er zijn echter situaties waarin u de energie zo snel mogelijk moet herstellen, zelfs voor een korte tijd, in welk geval snelle koolhydraten onvervangbaar zijn. Ze verhogen de bloedsuikerspiegel dramatisch, wat leidt tot een toename van insuline, intense bloedcirculatie en een hoge spierspanning. Het helpt omgaan met duizeligheid, duizeligheid, misselijkheid..

Bovendien zijn snelle koolhydraten:

  • hulp bij het omgaan met mentale taken door de hersenen te activeren;
  • vul de reserves van glycogeen in het lichaam aan;
  • neutraliseren gifstoffen;
  • deelnemen aan de constructie van het celframe;
  • helpen stress te bestrijden en uit depressieve omstandigheden te komen;
  • het metabolisme onder controle houden door de synthese van verschillende hormonen en enzymen in het lichaam te activeren.

Als een persoon regelmatig naar de sportschool gaat en intensief sport, dan dragen snelle koolhydraten in kleine hoeveelheden bij aan gewichtsverlies door de verbranding van lichaamsvet te versnellen.

Bij gebrek aan goede lichaamsbeweging vullen stijgingen van de glucosespiegel alleen lichaamsvet aan en schaden ze de werking van de alvleesklier, spieren en het cardiovasculaire systeem. Een persoon moet tot 40 g snelle suikers per dag consumeren en alleen 's ochtends.

Snelle koolhydraten in een gezond dieet

Volgens de principes van goede voeding mag de menselijke voeding niet worden gedomineerd door snelle koolhydraten, maar door producten die ook organische zuren, vitamines en mineralen bevatten. Deze omvatten groenten, granen en fruit.

Het is wenselijk koolhydraatproducten te vervangen. In plaats van gebakken aardappelen is het bijvoorbeeld beter om gebakken aardappelen te koken, honing aan thee toe te voegen in plaats van suiker.

Gedroogd fruit en fruit met snelle koolhydraten moeten bij voorkeur apart van de hoofdmaaltijd worden gegeten. Bij het samenstellen van een gezond dieet, raden voedingsdeskundigen aan rekening te houden met het principe van voedselcompatibiliteit:

  • meng geen koolhydraten met vet voedsel;
  • als u van plan bent af te vallen, moet u snelle koolhydraten tenminste na de lunch en bij voorkeur van het dieet in het algemeen uitsluiten;
  • als je chocolade niet kunt opgeven, is het beter om zwart te kopen met 70% cacao;
  • suikerhoudende dranken, in de winkel gekochte koekjes, chocolaatjes moeten worden verboden - deze schone calorieën kunnen brandstof geven wanneer snel herstel nodig is, maar vaker dragen ze bij aan obesitas en hun voordelen zijn twijfelachtig.

Welke voedingsmiddelen zijn snelle koolhydraten: een lijst met voedingsmiddelen

Om de belasting van de alvleesklier te verminderen en vetophopingen te voorkomen, wordt een aanzienlijke beperking in de voeding van voedingsmiddelen met snelle koolhydraten als de optimale oplossing in een gezonde voeding beschouwd. Over het algemeen kunt u zich, zonder in te gaan op de fijne kneepjes van de glycemische indexwaarden, concentreren op het uitsluiten van het volgende voorbeeld van gevaarlijke producten:

  • wit brood en meelproducten gemaakt van wit meel (cakes, gebak, koekjes, broodjes);
  • worstjes;
  • Lieve schat;
  • snoepgoed (drankjes, frisdrank, snoep);
  • zetmeel;
  • snelgekookte pasta van zachte tarwe;
  • aardappelen;
  • groenten na warmtebehandeling, met licht verteerbaar zetmeel;
  • fruit in blik verrijkt met suiker die gemakkelijk in glucose verandert;
  • alcohol, vooral sterke drank en bier;
  • suiker en producten met toevoeging, ijs, jam, jam;
  • gebakken aardappelen of friet;
  • fastfood en bijna alle maaltijden in fastfoodrestaurants die veel zetmeel en suiker bevatten.

Als u de bovenstaande producten niet volledig uit het dieet kunt verwijderen, is het raadzaam om ze zo min mogelijk in het menu op te nemen om een ​​dergelijke minus als gewichtstoename te elimineren. Dit is de gemakkelijkste dieetoptie die handig is om af te vallen..

De manier waarop dergelijke producten worden verwerkt, is van groot belang. Over het algemeen verhogen kooktijden en hoge temperaturen de suiker in de afgewerkte schaal. Zo zullen gekookte aardappelen in hun schil minder schadelijk zijn dan aardappelpuree van gekookte geschilde aardappelen of gebakken aardappelen in het algemeen..

Bij een gezond voedingspatroon is het echter het beste om bij het kiezen van voeding voor het dieet aandacht te besteden aan de indicatoren van de glycemische index. In openbare horecagelegenheden zal dat moeilijk zijn, maar voor een homemenu is het redelijk haalbaar.

Lijst met voedingsmiddelen die snelle koolhydraten bevatten met een gemiddelde glycemische index (55-70 eenheden)

Deze producten omvatten:

  • brood en ander gebak gemaakt van roggemeel (grof gemalen);
  • gekookte wortels, erwten, bieten;
  • kiwi, banaan, abrikoos, ananas en meloen;
  • Lieve schat;
  • parelgort, havermout, boekweit, rijst, griesmeel en andere granen;
  • maïs, inclusief popcorn;
  • aardappelen gekookt in hun schil.

Deze producten kunnen 's ochtends worden geconsumeerd zonder angst voor negatieve gevolgen, maar alleen als het niet de bedoeling is om veel af te vallen..

Lijst met voedingsmiddelen die snelle koolhydraten bevatten met een hoge glycemische index (meer dan 70 eenheden)

De volgende voedingsmiddelen doen volgens artsen meer kwaad dan goed en verstoren de normale werking van het lichaam:

  • zoete sappen en cola (75);
  • alle gebakken goederen gemaakt van tarwebloem, bladerdeeg of gistdeeg, bijvoorbeeld ochtend toast voor het ontbijt heeft een GI van 100;
  • gebakken aardappelen of patat (95) en aardappelpuree (90);
  • repen (Snickers, Kit-Kat, Mars) en chocolaatjes (70);
  • watermeloen (103);
  • dadels (146);
  • suiker en melkchocolade (70);
  • muesli met suiker en cornflakes (80-90);
  • gedroogde vruchten en druiven (75);
  • chips (85);
  • alcohol en bier 3,0% (115);
  • glucosestroop (115);
  • gebak, taarten, gebak en fast food (103);
  • coca-cola en koolzuurhoudende dranken (102);
  • pastinaak (97);
  • rijstnoedels (95);
  • ingeblikte abrikozen en perziken (91);
  • gepolijste rijst (90);
  • honing (90);
  • pasta van zachte tarwesoorten (90);
  • hamburgerbroodje (88);
  • gezouten crackers (80);
  • muesli met noten en rozijnen (80);
  • gecondenseerde melk (80);
  • gepolijste rijst (80);
  • bonen (80);
  • lolly caramel (80);
  • griesmeel (75);
  • slagroomtaart (75);
  • pompoenkaviaar (75);
  • crackers (74);
  • gierst en gierstgrutten (71);
  • compotes (70);
  • bruine suiker (suikerriet) (70);
  • maïsmeel en grutten (70);
  • melkchocolade, marmelade, marshmallow (70);
  • ijs (70);
  • geglazuurde kwark (70).

De glycemische index van het product staat tussen haakjes..

U kunt deze lijst het beste voor uzelf bewaren en bij het bereiden van maaltijden uit producten rekening houden met de GA.

Snelle koolhydraten

Veel mensen die ernaar streven om extra kilo's kwijt te raken, haasten zich van het ene uiterste naar het andere en proberen alle mogelijke nieuwerwetse diëten uit. In veel van hen is het ten strengste verboden om snelle koolhydraten te eten, met het argument dat ze zeker aan de zijkanten of in andere probleemgebieden zullen worden afgezet. Is dat echt zo? Wat vinden de experts? Naast andere vragen over dit onderwerp zullen we in dit artikel in meer detail bespreken..

Wat zijn simpele (snelle) koolhydraten? Tabel en productlijst

Met "snel" bedoelen we eenvoudige koolhydraten die gemakkelijk door het lichaam worden verwerkt. Ze hebben slechts een paar minuten nodig om te ontleden tot eenvoudige moleculen, in de bloedbaan te komen en het lichaam van kracht en energie te voorzien. De snelheid van dergelijke processen wordt bepaald door de glycemische index: hoe hoger deze is, hoe minder tijd het lichaam besteedt aan verwerking.

De waarde van de glycemische index vindt u in de bijbehorende tabellen, op basis waarvan ook het dieet voor de dag kan worden opgesteld om af te vallen of het huidige gewicht te behouden. Maar voordat u doorgaat met de analyse van specifieke producten, is het belangrijk om de vragen te beantwoorden over wat de glycemische index is, welk effect snelle koolhydraten hebben en of het in principe de moeite waard is om ze aan het dieet toe te voegen.

Snelle versus langzame koolhydraten - wat is het verschil?

Koolhydraten zijn complexe chemische verbindingen die belangrijke componenten van cellen zijn. Door structuur en structuur zijn ze verdeeld in twee grote groepen:

  • Snel (of simpel). De snelheid van afbraak en assimilatie van dergelijke koolhydraten is veel hoger dan die van langzame. Ze komen gemakkelijk in de bloedbaan, maar het gevoel van volheid wordt snel vervangen door het hongergevoel door een scherpe sprong in insuline. Deze omvatten voedingsmiddelen die glucose, fructose, lactose, sucrose of maltose bevatten. Dit zijn meel, suikerwerk, suiker, koolzuurhoudende dranken, alcohol.
  • Langzaam (of moeilijk). Ze worden gekenmerkt door een lage absorptiesnelheid: het kan tot vier uur duren voordat het lichaam voedsel met dergelijke koolhydraten verteert. Gedurende deze tijd voelt een persoon zich vol. Hiervoor worden ze ook wel "lang" of "lang" genoemd. Deze groep omvat voedingsmiddelen die zetmeel, vezels of pectine, glycogeen bevatten. Dit zijn volle granen, brood, pasta, groenten, ongezoet fruit, kruiden, vleesproducten..

Bij het samenstellen van een dieet wordt aangeraden om te focussen op langzame koolhydraten. Ze zorgen voor een langdurig gevoel van verzadiging, welzijn, levendigheid en energie. Maar geef snelle koolhydraten niet helemaal op, omdat dit tot storingen kan leiden. Voedingsdeskundigen staan ​​de toevoeging van favoriete, maar "schadelijke" voedingsmiddelen toe aan het dieet, op voorwaarde dat 85-90% gezond voedsel zal zijn.

Glycemische index

Onder de glycemische index (GI) wordt verstaan ​​de snelheid van opname van koolhydraten door het menselijk lichaam uit voedsel. Deze definitie kwam eind vorige eeuw uit de geneeskunde. Het werd geïntroduceerd door David J.A. Jenkins, een voedingsdeskundige aan de Universiteit van Canada. Hij probeerde te begrijpen wat voor soort voedsel het meest geschikt is voor mensen met diabetes. Daartoe ontwikkelde hij zijn eigen classificatie van producten, waarbij hij zich richtte op hoe de bloedglucosespiegel verandert na consumptie. De resultaten van het verrichte werk werden gepresenteerd in het artikel "De glycemische index van voedsel: de fysiologische basis van het koolhydraatmetabolisme".

In zijn werk legde Dr. David Jenkins uit hoe de hoeveelheid koolhydraten in een maaltijd verband houdt met het welzijn van een persoon. Een normale bloedsuikerspiegel draagt ​​bij aan een toename van energie: een persoon voelt zich krachtig, efficiëntie en concentratieverhoging. Een scherpe sprong in suiker kan, net als de afname ervan, een afbraak veroorzaken.

Het blijkt dat het menselijk lichaam constant het insulinegehalte in het bloed moet handhaven - dit is de sleutel tot een goede gezondheid, een lading kracht, energie. Bovendien moeten pieken in suiker worden vermeden. In dit opzicht is een 100-puntsschaal van de glycemische index ontwikkeld, volgens welke alle producten conventioneel zijn onderverdeeld in drie categorieën:

  • met een lage glycemische index - minder dan 55 eenheden;
  • met een gemiddelde - van 55 tot 70;
  • hoog - meer dan 70.

Bij het samenstellen van een dieet is het raadzaam om in grotere mate de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Ze zorgen voor een langdurig gevoel van volheid, welzijn.

Hoe kan ik zonder tabellen begrijpen dat een product in de categorie met lage glycemische index zit? Er zijn drie regels:

  • Cellulose. Hoe meer plantaardige vezels, hoe lager de GI.
  • Eiwitten en vetten: hoe meer er zijn, hoe lager de GI-waarde.
  • Geen warmtebehandeling: hoge temperaturen vernietigen plantenvezels, dus fruit en groenten kunnen het beste vers worden gegeten.

Maar wees niet bang voor snelle koolhydraten met een hoge GI, sluit ze volledig uit van het dieet. Ze kunnen ook enkele voordelen bieden, het belangrijkste is matiging en strikte controle over porties..

Het belang van snelle koolhydraten in voeding

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor mensen. Maar voedingsmiddelen met een hoge glycemische index geven slechts een tijdelijk effect, dat wordt vervangen door krachtverlies, een verslechtering van de concentratie. Desalniettemin kan het lichaam in sommige gevallen snelle koolhydraten nodig hebben voor een snel herstel van energie. Dus bijvoorbeeld voedsel met een GI-waarde van meer dan 70:

  • helpt bij het omgaan met verschillende mentale werkzaamheden, om de hersenen te activeren;
  • helpt bij het aanvullen van glycogeenvoorraden;
  • neemt deel aan het cellulaire metabolisme;
  • verbetert de stemming, bestrijdt de depressieve stemming;
  • regelt de synthese van hormonen, bevordert de productie van dopamine en serotonine, die de stemming beïnvloeden;
  • blokkeer gifstoffen en schadelijke stoffen uit de omgeving.

Bovendien zijn snelle koolhydraten met een hoge glycemische index essentieel voor mensen die regelmatig naar de sportschool gaan en de voorkeur geven aan intensieve trainingen. Ze voorzien het lichaam van "snelle" energie, verhogen het uithoudingsvermogen.

De voordelen en nadelen van koolhydraten

Het belangrijkste voordeel komt van complexe, langzame koolhydraten. Voedingsmiddelen die ze bevatten, zijn in de regel ook rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en aminozuren. Dit alles is nodig voor het menselijk lichaam om verschillende metabolische processen, functies uit te voeren:

  • Aanvulling van energiereserves. Je moet weten dat koolhydraten deze functie alleen vervullen als ze samenwerken met eiwitten en vetten. Daarom is het belangrijk om de "plaatregel" in acht te nemen, om ervoor te zorgen dat de producten met elkaar worden gecombineerd. Om dit te doen, moet u zich houden aan de principes van goed, gezond eten. Geen enkel dieet kan het lichaam in de juiste mate van voedingsstoffen voorzien..
  • Verbetering van de werking van het centrale zenuwstelsel. Het functioneren van hersencellen is grotendeels afhankelijk van de hoeveelheid glucose. Als het genoeg is, voelt de persoon zich goed, en met een sterke afname is er een afname, verstrooidheid, aandoeningen in de vorm van duizeligheid, slaperigheid verschijnen.
  • Verhoogd spierweefsel. Spiergroei treedt op als gevolg van eiwitten met deelname van koolhydraten. Als het glucosegehalte in het bloed onvoldoende is, treedt celvernietiging op, waardoor de metabolische processen worden vertraagd.
  • Regulatie van de activiteit van het maagdarmkanaal. Langzame koolhydraten zijn voor het grootste deel rijk aan vezels en plantenvezels, die niet worden verteerd of door enzymen worden afgebroken. Ze helpen de darmen te reinigen en creëren gunstige omstandigheden voor de reproductie van nuttige bacteriën.

Koolhydraten spelen een zeer belangrijke rol bij het functioneren van het lichaam. Daarom mogen ze in geen geval van het dieet worden uitgesloten, zoals verschillende diëten vereisen..

Hoeveel koolhydraten hebben we nodig?

De snelheid van koolhydraten in de voeding is afhankelijk van geslacht, leeftijd, activiteitenniveau en andere individuele kenmerken van een persoon. Dus bijvoorbeeld, een man die een normaal leven leidt zonder training, heeft ongeveer 200-250 gram per dag nodig, en een vrouw - slechts 150-200. Een gebrek daaraan kan zwakte, apathie, vermoeidheid veroorzaken en een teveel aan kan leiden tot een set extra kilo's. Het geschatte dagtarief wordt weergegeven in de tabel.

Gewicht 50-55 kgGewicht 60-65 kgGewicht 70-75 kgGewicht 80-85 kg
Mannen
Gewichtsverlies165170175185
Gewicht behouden220235245265
Gewichtstoename280295310320
Dames
Gewichtsverlies110140160170
Gewicht behouden140160190210
Gewichtstoename190240250260

Bepaal zonder weegschaal en andere apparaten hoeveel koolhydraten u moet eten met behulp van de "bordregel":

  • de helft van het gerecht moet groen zijn en niet-zetmeelrijke groenten;
  • een kwart voor proteïne;
  • de rest - voor zetmeelrijke groenten.

Zo'n portie zal lange tijd een vol gevoel geven, het lichaam van de nodige energie voorzien en geen insulinesprong in het bloed veroorzaken. Dit principe is van toepassing op alle basismaaltijden: ontbijt, lunch, diner..

Welke voedingsmiddelen zijn snelle koolhydraten: een lijst met voedingsmiddelen

Snel opneembare koolhydraten kunnen in kleine porties in de voeding worden opgenomen. Overweeg de volledige lijst met producten waarin ze zijn opgenomen:

  • gebak, bakkerij- en suikergoedproducten: witbrood, gebak, koekjes, toast en croutons, crackers, crackers;
  • granen: witte rijst, havermout, gierst, maisgrutten, griesmeel;
  • chocolade, marmelade, marshmallows, snoep, lolly's, wafels, ijs;
  • geglazuurde wrongelsnacks;
  • zachte tarwepasta;
  • tarwe, rijst, maïsmeel;
  • snelle ontbijtgranen;
  • zoete muesli met noten en rozijnen;
  • groenten: gekookte wortelen, rapen, selderij, pastinaak, gekookte maïs, courgette, pompoen, pompoen;
  • squash kaviaar;
  • suiker, zetmeel, honing;
  • gecondenseerde melk;
  • rijst- of tarwenoedels;
  • aardappelen: gebakken, gebakken, friet;
  • ingeblikt fruit: abrikozen, perziken, ananas;
  • gedroogd fruit: dadels, rozijnen, gedroogde abrikozen, gedroogde perziken, abrikozen en peren;
  • alcohol, inclusief bier;
  • glucosestroop;
  • zoete vruchten: banaan, rijpe watermeloen, druiven;
  • koolzuurhoudende dranken met suiker;
  • compote;
  • zoete sappen.

Maar het wordt aanbevolen om niet alleen op deze lijst te focussen, maar ook op de indicator van de glycemische index..

Tabel met snelle koolhydraten in voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (meer dan 70 eenheden)

ProductGlycemische indexindicatorDe hoeveelheid koolhydraten per 100 gram product
Alcohol (gemiddeld)1160-50
Watermeloen1028
Ingeblikte abrikoos9067
Brood of wit brood13552
Broodjes hamburger8750
Zweed888
Peulvruchten79negen
Bakken, gebak, cakes (gemiddeld)10270
Maïssiroop11477
Cola, andere koolzuurhoudende zoete drankenhonderd12
Aardappelen: gebakken, gekookt, patat9427
Zetmeel9484
Cracker8168
Gekookte maïs7623
Courgette74vijf
Squash kaviaar74negen
Griesmeel7474
Compote7115
bruine suiker7097
Ingeblikte vruchten7068-75
Rijst noedels9084
Lolly7998
Lieve schat8981
Pasta8974
Tarwemeel8772
Rijstmeel7881
Maïsmeel7074
Gekookte wortels84vijf
Muesli zoet7965
Gecondenseerde melk7956
Ijsje7023
Bier1150-53
Pastinaak97negen
Ingeblikte perziken9267
Squash75vijf
Taart7576
Gierst7176
witte rijst9077
Raap846
Geglazuurde kwark70tien
Sap748
Beschuit7472
Selderij863
Suikerhonderdhonderd
Geroosterd broodhonderd45
Pompoen75vijf
Datums14573
Melkchocolade7067-83
Chocolade snoepjes7073

Tabel met snelle koolhydraten in voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische index (55 - 70 eenheden)

ProductGlycemische indexindicatorDe hoeveelheid koolhydraten per 100 gram product
Een ananas6713
Banaan6023
Druiven4117
Erwten657
Meloen658
Rozijnen6472
Afb64veertien
Yoghurt met toegevoegde suiker en fruit58negen
Maïs6623
Gedroogde abrikozen6566
Aardappelen63zestien
Koffie met suiker of thee607
Compote met een beetje suiker5915
Rauwe wortels648
Mango5115
Mayonaise613
Papaja5913
Gekiemde tarwe6342
Ongepolijste rijst6573
Zure room564
Kaas59veertien
Beet64negen
Volkorenbrood6650
Herculean vlokken6768

Snelle koolhydraten en sport

Zoals eerder vermeld, zijn er moeilijk verteerbare en licht verteerbare koolhydraten, genoemd naar de verwerkingssnelheid door het lichaam. Op het gebied van sportvoeding zijn er regels over hoe en wanneer je dit soort producten moet consumeren met fysieke activiteit van verschillende intensiteit..

Langzame koolhydraten worden aanbevolen om twee tot drie uur voor de training te worden geconsumeerd. Ze zorgen voor een stabiele, gelijkmatige stroom van energie, die tot het einde van de sessie in de sportschool duurt..

Snelle koolhydraten worden aanbevolen om binnen een half uur na de training te worden geconsumeerd, terwijl het zogenaamde "koolhydraatvenster" blijft bestaan. Waar is het voor? Het punt is dat het lichaam na intensieve inspanning kracht nodig heeft om te herstellen, om de hoeveelheid glycogeen in spierweefsel aan te vullen, die tijdens het trainingsproces wordt vernietigd.

De portiegrootte moet klein zijn, ongeveer 100 gram. Het is niet nodig om conventioneel 'slecht', 'schadelijk' voedsel te eten, zoals fastfood of zoetwaren. Een paar gedroogde vruchten, een kleine banaan of ander zoet fruit, een portie witte rijst of pasta zijn de voordelen..

Mening van een expert

Zie snelle koolhydraten niet als iets engs, wat leidt tot extra kilo's en gezondheidsproblemen. Overgewicht kan om verschillende redenen voorkomen, en voor het grootste deel zijn ze psychologisch, wat niet kan worden opgelost door het dieet te veranderen omdat het hun gevolg is, en niet andersom. Eerst krijgt een persoon stress, dan reageert hij er pijnlijk op, en dan eet hij - als troost - veel. Niemand is verzekerd voor problemen en nooit, het is onmogelijk om er vanaf te komen. Daarom is het de middelste schakel van deze "ketting van overeten" die gecorrigeerd kan worden: de reactie daarop, die een persoon naar de keuken naar de koelkast leidt, naar de bigmach of shoarma. Dit is het werkterrein van een psychotherapeut, een specialist in gewichtsverlies. Hij is het die met zijn argumenten en vragen als eerste een extra pond in de weg staat. Welnu, en dan in het algemeen - natuurlijk, voor gezondheid, vreugde en schoonheid, is het complexe werk van een psycholoog, voedingsdeskundige, fitnessinstructeur en soms een schoonheidsspecialist belangrijk..

Snelle koolhydraten - voedseltabel. Lijst met snelle koolhydraten

Waarom snelle koolhydraten schadelijk zijn

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Net als eiwitten levert elke gram ervan 4 kcal. De schade of het voordeel van deze stoffen wordt bepaald door hun hoeveelheid..

Het metabolisme van suikers hangt nauw samen met de omzetting van vetten. Als het lichaam weinig koolhydraten binnenkrijgt, verbrandt het actief vetten. Als het voedsel in grote hoeveelheden lichte koolhydraten bevat, wordt het metabolisme verstoord en wordt het vet "in reserve" afgezet. Gegeven een zittend werk en een zittende levensstijl, leidt dit voor stadsbewoners steevast tot overgewicht en consistent hoge bloedglucosespiegels.

Verteerbare koolhydraten zijn niet het beste voedsel. Hun constante gebruik leidt niet alleen tot rampzalige gevolgen voor de figuur. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index veroorzaken:

  • diabetes;
  • zwaarlijvigheid;
  • atherosclerose;
  • hartaanval en andere hart- en vaatziekten;
  • cariës.

Een ander groot minpunt van licht verteerbare verbindingen is hun zoete smaak, een gewoonte, die praktisch afhankelijk is van jongs af aan.

Soorten koolhydraten

Koolhydraten zijn geclassificeerd als eenvoudig en complex. De vergelijking stelt u in staat om een ​​weloverwogen keuze te maken ten gunste van moeilijke om een ​​uitstekend figuur te behouden zonder de gezondheid in gevaar te brengen..

"Goede" en "slechte" koolhydraten om af te vallen

Simpele koolhydraten zijn licht verteerbaar, maar tegelijkertijd stijgen de bloedsuikerspiegels snel. Na het eten van voedsel dat ze bevat, heb je snel honger. Insuline heeft een vernietigend effect op de bloedvaten.

Het is gezonder om complexe koolhydraten te eten. De lijst met producten (tabel) voor gewichtsverlies helpt u bij het maken van originele gerechten. Langzaam geabsorbeerd, geeft het lichaam lange tijd energie.

Het grote voordeel is een hoge voedingswaarde met een laag suikergehalte.

Na langdurig eten is er geen hongergevoel - dit is belangrijk voor de emotionele toestand: zenuwinzinkingen, prikkelbaarheid, depressie zijn uitgesloten. Complexe koolhydraten hebben een gunstige status gekregen, veiligheid is bevestigd door onderzoek

Verschillen tussen snelle en langzame koolhydraten

Koolhydraten zijn organische voedingsstoffen die een persoon uit voedsel haalt, samen met eiwitten en vetten. De energie die voor het levensproces zorgt, wordt voornamelijk uit koolhydraten gehaald en alleen bij gebrek daaraan beginnen vetten en eiwitten af ​​te breken. Energie komt vrij door chemische reacties die koolhydraten afbreken in water en kooldioxide.

Van de suikers in voedingsmiddelen zijn er:

  • monosacchariden - eenvoudige koolhydraten die onmiddellijk worden opgenomen;
  • disacchariden - bestaan ​​uit twee moleculen verbonden door een polymeerketen, het duurt langer voordat ze afbreken;
  • polysacchariden - de meest complexe verbindingen, worden langer in het lichaam verwerkt dan andere. Sommige worden helemaal niet opgenomen, zoals vezels.

Zodra glucose uit het spijsverteringskanaal in de bloedbaan komt, voelt een persoon voldoening, een golf van kracht, zijn honger verdwijnt snel. De alvleesklier verbindt onmiddellijk en geeft de hoeveelheid insuline af die nodig is voor de opname van suiker. Hierdoor komt glucose in de weefsels en wordt het teveel in de vorm van vet in winkels afgezet. Zodra het lichaam de beschikbare suiker heeft verbruikt, komt het hongergevoel weer terug..

Eenvoudige of snelle koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel dramatisch, wat een noodsituatie van de alvleesklier veroorzaakt en een toename van de insulineproductie. Complexe of langzame koolhydraten daarentegen verhogen de bloedsuikerspiegel geleidelijk, zonder stress voor het lichaam. Insuline wordt langzaam geproduceerd, de meeste koolhydraten worden door de spieren en hersenen geconsumeerd en niet in vet afgezet.

Numeriek zijn deze verschillen duidelijk zichtbaar in de tabellen met glycemische indices van voedingsmiddelen. GI is een algemeen aanvaarde maat voor de snelheid waarmee koolhydraten worden afgebroken en de bloedsuikerspiegel (glycemie) toeneemt. Deze waarde is empirisch vastgesteld voor elk type voedsel. De basis is glycemie, die in het bloed wordt veroorzaakt door pure glucose, de GI wordt genomen als 100.

Voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten hebben een hoge glycemische index, terwijl voedingsmiddelen met een overgrote meerderheid van complexe koolhydraten laag zijn. Zo hebben frietjes een index van 95, terwijl broccoli slechts 15 is..

De grens tussen eenvoudige en complexe koolhydraten is willekeurig. Meestal wordt hiervoor een GI van 50 genomen. Alle voedingsmiddelen met een index boven de 50 worden snelle koolhydraten genoemd, minder - om te vertragen.

Wat is het verschil

Alle koolhydraten zijn een bron van glucose - een voedingsstof in onze hersenen. En de verdeling in snelle en langzame koolhydraten is te wijten aan de afbraaksnelheid van koolhydraten in glucose.

Simpele (snelle) koolhydraten - breken te snel af en veroorzaken een "insuline burst" in ons bloed. Ze gaan net zo snel naar de hersenen als naar de opslag van lichaamsvet. En nog belangrijker, energie uit eenvoudige koolhydraten is lange tijd niet genoeg..

Complexe (langzame) koolhydraten - breken heel langzaam af. Insuline springt niet, alle voedingsstoffen dringen rechtstreeks door naar de hersenen. Gezondheid en humeur zijn normaal. Het silhouet is slank en fit en er is meer dan genoeg kracht!

Laten we nu verder gaan met privé.

Voedingsmiddelen met veel suiker (snelle koolhydraten)

Welke koolhydraten ons lichaam nodig heeft

Bijna alle koolhydraten moeten complex zijn, eenvoudige koolhydraten zijn alleen wenselijk na ernstige fysieke of emotionele stress en op een feestelijke tafel. Voedingsdeskundigen bevelen groenten en fruit, granen, durumpasta, volkoren brood en peulvruchten aan als de belangrijkste bronnen van koolhydraten in een gezond dieet..

Kenmerken van opslag, industriële en culinaire verwerking van producten zijn van groot belang. Soms zijn ze in staat om de beschikbaarheid en snelheid van opname van koolhydraten uit voedsel aanzienlijk te verhogen, het verschil in glycemische indices kan oplopen tot 20 punten:

  1. De meeste gemaksvoeding die je in de winkel kunt kopen, heeft gemodificeerd zetmeel, een snel koolhydraat met een GI van 100. Het wordt aangetroffen in worstjes en halffabrikaten, in ketchups, sauzen en yoghurts, en is vaak aanwezig in gebak en desserts. Hetzelfde zelfgemaakte voedsel zal veel minder eenvoudige koolhydraten bevatten dan gefabriceerd voedsel..

In groenten en fruit neemt de beschikbaarheid van suikers toe tijdens het kookproces. Als rauwe wortels een GI = 20 hebben, dan zijn gekookte wortels 2 keer hoger. Dezelfde processen vinden plaats bij de productie van graanvlokken. De GI van maïsgrutten stijgt met 20% wanneer ze tot vlokken worden gemaakt. Daarom moet de voorkeur worden gegeven aan minimaal verwerkte producten.
In gebakken goederen worden de koolhydraten langzamer naarmate het deeg uittrekt. Spaghetti met vlees, vooral iets niet gaar, is gezonder dan knoedels, ondanks de identieke samenstelling.
De beschikbaarheid van koolhydraten wordt iets verminderd als voedsel wordt gekoeld en gedroogd. Hete pasta verhoogt de bloedglucose sneller dan koude pasta in salades en vers brood verhoogt de bloedglucose sneller dan croutons. In broodkorstjes zijn koolhydraten complexer dan in kruimels.
Stomen en bakken behoudt complexe koolhydraten in voedsel beter dan koken en bakken in olie.
Hoe meer vezels in een product, hoe langzamer de opname van suikers, dus volkorenbrood is gezonder dan witbrood en een hele peer verdient de voorkeur boven geschild.
Hoe meer het product wordt fijngemaakt, hoe sneller de koolhydraten zijn. Het beste voorbeeld zijn aardappelpuree, die een 10% hogere GI heeft dan gekookte aardappelen..

Koolhydraten voor diabetes en sport

Het gebruik van koolhydraten met verhoogde fysieke activiteit en diabetes heeft zijn eigen kenmerken. Sporters hebben meer koolhydraten nodig dan de gemiddelde behoefte. Diabetes mellitus vereist daarentegen een sterke afname en constante controle van de glucoseopname uit voedsel..

>> Lees: Kunnen voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verlagen of is het een mythe??

Effecten van koolhydraten op spieren

Sporters verbruiken meer energie, waardoor hun behoefte aan koolhydraten toeneemt. Afhankelijk van het glucosegehalte hebben ze 6 tot 10 g per kg lichaamsgewicht nodig. Als het niet genoeg is, neemt de intensiteit en effectiviteit van de training af en in het interval van minder lessen verschijnt een gevoel van constante vermoeidheid..

Tijdens de training wordt het werk van de spieren niet verzorgd door glucose, dat zich in het bloed bevindt, maar door glycogeen - een speciaal polysaccharide dat zich ophoopt in spierweefsels, vooral in het geval van verhoogde stress. De verbruikte glycogeenvoorraden worden gedurende meerdere dagen geleidelijk hersteld. Al die tijd zou het lichaam koolhydraten van de hoogste kwaliteit moeten krijgen - complex. De dag voor de training hebben langzame koolhydraten het meest nodig.

Als de oefeningen langer dan een uur duren, hebben de spieren extra voeding nodig. Je kunt ze snel glucose toedienen met eenvoudige koolhydraten - een zoete drank, banaan of gedroogd fruit. Direct na je training heb je snelle koolhydraten nodig. De periode binnen 40 minuten na het sporten werd het "koolhydraatvenster" genoemd, op dit moment wordt het glycogeen in de spieren bijzonder actief aangevuld. De beste manier om dit venster te sluiten, is door een snack te eten met eenvoudige suikers, meestal voedzame cocktails gemaakt van verschillende combinaties van direct beschikbare koolhydraten - sappen, honing, gecondenseerde melk, fruit met hoge GI.

Koolhydraten beperken bij diabetes

Het tweede type diabetes is grotendeels het gevolg van een overvloed aan snelle koolhydraten in de voeding. Frequente stijgingen van de bloedsuikerspiegel hebben een negatieve invloed op de receptoren van cellen die insuline zouden moeten herkennen. Als gevolg hiervan stijgt het glucosegehalte in de bloedbaan, als reactie hierop geeft de alvleesklier insuline af, en de weefsels negeren het en weigeren suiker binnen te laten. Geleidelijk aan neemt de weerstand tegen het hormoon toe en stijgt de bloedglucose mee. Bij de behandeling van diabetes type 2 speelt een koolhydraatarm dieet de belangrijkste rol. Het is niet gemakkelijk voor mensen die afhankelijk zijn van snoep om hun dieet weer op te bouwen, maar er is geen uitweg, anders kan de bloedsuikerspiegel niet worden genormaliseerd.

Snelle koolhydraten bij diabetes worden volledig geëlimineerd. Langzame degenen ernstig beperken, de toegestane hoeveelheid wordt berekend door de arts, afhankelijk van het stadium van de ziekte. Een diabetespatiënt moet zijn voedsel constant wegen en berekenen hoeveel koolhydraten het bevat. Om ervoor te zorgen dat suiker zo gelijkmatig mogelijk in de bloedbaan komt, worden tussen de maaltijden gelijke intervallen ingesteld..

Het eerste type diabetes betekent een volledige afwezigheid van de eigen insuline van de patiënt. Onder dergelijke omstandigheden kan suiker de weefsels niet binnendringen, maar zal het zich in het bloed ophopen tot hyperglycemische coma. Diabetici moeten zichzelf voortdurend injecteren met insulinepreparaten. Koolhydraten bij dit type diabetes moeten nog nauwkeuriger worden berekend, omdat de dosering van medicijnen afhangt van hun hoeveelheid. Om de benodigde dosis insuline nauwkeurig te berekenen, introduceerden ze het concept van broodeenheden, die elk gelijk zijn aan 12 g glucose. Eenvoudige koolhydraten met type 1 van de ziekte zijn toegestaan, maar het wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan complexe koolhydraten, omdat het gemakkelijker is om de langzame stroom van suiker in het bloed te compenseren dan de snelle.

Lijst met voedingsmiddelen met eenvoudige en complexe koolhydraten

De producten zijn "goed"De producten zijn "slecht"
Vers sapGeconcentreerd sap
BananenSnoepgoed
MelkFrisdrank
AppelsKoekjes en taarten

Verfijnd ("slecht")Ongeraffineerd ("goed")
Franse frietjesGranen (linzen, kikkererwten, zwarte bonen)
witbroodGroenten (pompoen en wortels)
Pasta (gemaakt van witte bloem)bruine rijst
witte rijstVolkoren Pasta

Het effect van langzame koolhydraten op het menselijk lichaam

Er is onderzocht welke koolhydraten het beste zijn voor het ontbijt en of er een verschil is. Het is tenslotte weloverwogen en niet onredelijk dat als je jezelf echt wat tijd geeft om te ontspannen, dus 's ochtends, en het ontbijt de belangrijkste maaltijd is die veel energie zou moeten vragen, en wat het zal geven, zo niet snelle koolhydraten?

Experiment

Als onderdeel van het experiment werden geselecteerde gezonde kinderen verdeeld in twee groepen, waarvan de ene gedurende een bepaalde periode complexe koolhydraten kreeg voor het ontbijt, bijvoorbeeld pap, en de andere snelle, bijvoorbeeld broodjes met boter. Veel mensen geloven inderdaad dat het gebruik van gebakken goederen in de ochtenduren absoluut noodzakelijk is, het zal je energie, een goed humeur en de gunstige eigenschappen van granen geven, dus een broodje of broodje is een heerlijk en snel ontbijt voor een kind. Met olie werd in dit geval geen rekening gehouden, omdat het in granen in hetzelfde volume aanwezig was als op sandwiches.

Maar de resultaten waren totaal anders. Kinderen die 's ochtends pap aten, let wel, niet direct, waar de hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten hoger is door de enorme hoeveelheid suiker, voelden zich veel langer energiek en vol en studeerden beter.

Kinderen die 's ochtends al voor de lunch eenvoudige koolhydraten aten, ervoeren vermoeidheid, slaperigheid, prikkelbaarheid, honger en hun academische prestaties namen merkbaar af. Niet zozeer dat het kind een arme student werd, maar het werd wel merkbaar dat kennis slechter door de hersenen wordt opgenomen. Dus om de dag goed te beginnen, is het beter om pap en fruit te eten..

Waarom gebeurt dit?

Feit is dat complexe koolhydraten extra stoffen bevatten die de snelle opname van suikers door het lichaam verstoren. Maar wat te doen als blijkt dat alle producten die u gewend bent gewoon simpele koolhydraten, brood, broodjes, pasta, rijst enzovoort zijn, en zoete granen ook niet wenselijk zijn? Maak je niet druk! Maak de pap gewoon minder zoet en voeg hard fruit of bessen toe voor smaak. Ze zijn minstens zo goed als lege suiker..

En je kunt wat pap koken in water en met zout in plaats van suiker. Hoewel het echt afhangt van persoonlijke voorkeur. Vervang brood door graan, kies pasta van durumtarwe, die meer dan tien minuten nodig heeft om te koken, rijst kan worden vervangen door bruin.

Er zijn veel opties, u zult ontdekken hoe u de kwaliteit van uw eten kunt verbeteren. Vergeet niet dat je bent wat je eet. Elke cel van je lichaam bestaat tenslotte uit wat je kiest voor je voedsel, en dan begint elke verkeerde cel te delen en nu ben je al ziek en somber.

Eenvoudige koolhydraatvoedertafel

Voor degenen die die extra kilo's kwijt willen, is de tabel met voedingsmiddelen met eenvoudige koolhydraten van bijzondere waarde. Het is ook nuttig voor mensen met diabetes mellitus, omdat het de glycemische index aangeeft. En dit, zoals bekend werd, houdt rechtstreeks verband met de stijging van de bloedsuikerspiegel..

Bij het afvallen is het belangrijk om de hoeveelheid geconsumeerde snelle koolhydraten onder controle te houden, een gedetailleerde lijst met producten wordt getoond in de tabel

Product, 100 gGlycemische indexDe hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten, g
Datums14672
Baton13653.4
Alcoholische drankjes115van 0 tot 53
Bier1153.5
Watermeloen1037.5
Zoetwaren (gebak, taarten)10369.6
Coca Colahonderd11.7
Suikerhonderd99,8
witbroodhonderd46.7
Brood croutonshonderd63.5
Pastinaak979.2
Rijst noedels9583.2
Franse frietjes9526.6
Rijst noedels9183.2
Gepolijste rijst9076.0
Lieve schat9080.3
Zachte tarwepasta9074.2
Zweed897,7
Broodje hamburger8850.1
Tarwemeel, premium8873.2
Gekookte wortels855.2
Cornflakes8571.2
Selderij853.1
Raap845.9
Gezouten crackers8067.1
Muesli met noten en rozijnen8064.6
Gecondenseerde melk8056.3
Gemalen witte rijst8078.6
Gekookte maïs7722.5
Patissons754.8
Pompoen754.9
Griesmeel7573.3
Roomcake7575.2
Rijstmeel7580.2
Citrusvruchten748.1
Gierst en gierstgrutten7175.3
Compotes7014.3
Bruine suiker (suikerriet)7096,2
Maïsmeel en grutten7073,5
Griesmeel7073.3
Melkchocolade, marmelade, marshmallow70van 67,1 tot 82,6
Chocolade en repen7073
Ingeblikte vruchten70van 68,2 tot 74,9
Ijsje7023.2
Geglazuurde kwark709.5
Meloen658.2
Rozijnen6571.3
Afb6513,9
Ingeblikte mais6522,7
Erwtjes in blik656.5
Verpakte sappen met toegevoegde suiker6515.2
Koffie of thee met suiker607.3
Compote van gedroogde vruchten6014.5

Om gezondheidsschade te voorkomen, moet u voedingsmiddelen met suiker op het menu beperken. Hij is tenslotte de belangrijkste bron van eenvoudige koolhydraten. Het is raadzaam om het uit het menu te verwijderen en het te vervangen door gezonde producten. Dit zijn granen, ongezoete groenten en fruit..

Een andere bron van snelle koolhydraten is meel. Het is vooral schadelijk voor de figuur na warmtebehandeling. Daarom is het logisch om de consumptie van snoepgoed te beperken, dat naast meel een grote hoeveelheid suiker en vet bevat. Soms kun je jezelf trakteren op een stuk pure chocolade. Snoepjes helpen de hersenen beter te functioneren, maar bovenmatig verstoren ze de werking van het lichaam.

Op een opmerking! In het ideale geval moet u suikervoedsel vervangen door complexe koolhydraatingrediënten. Dit helpt de gezondheid en vorm te behouden..

Sommige soorten groenten en fruit zijn ook dragers van snelle koolhydraten, zoals te zien is op de tabel. Natuurlijk zijn ze niet zo schadelijk als snoepgoed, maar bij afvallen is het raadzaam ze te weigeren..

Gezonde mensen met een normaal gewicht kunnen kleine hoeveelheden voedsel met snelle koolhydraten eten. Ze helpen immers om snel de energiereserves aan te vullen. En als je ze in beperkte hoeveelheden gebruikt, heeft dat op geen enkele manier invloed op je figuur.

Je moet vooral op fruit letten. Maar het is raadzaam om 's ochtends van dergelijke snoepjes te genieten, omdat' s avonds het metabolisme vertraagt

Voors en tegens van koolhydraten

Er wordt aangenomen dat koolhydraten ongeveer 50% van het totale caloriegehalte van voedsel zouden moeten innemen. Als dit cijfer veel hoger is, zal iemand onvermijdelijk dik worden, vitamines missen, zijn spieren lijden aan een tekort aan eiwitten. Het beperken van koolhydraten wordt aanbevolen voor patiënten met stofwisselingsstoornissen, waaronder diabetes mellitus. In de voeding van gezonde mensen is het onwenselijk om lange tijd koolhydraten te snijden. Het vereiste minimum is ongeveer 100 g pure glucose per dag, dit is hoeveel de hersenen verbruiken. In tegenstelling tot andere organen kan het geen vetten en eiwitten gebruiken voor voeding, daarom lijdt het bij gebrek aan suikers allereerst.

Complexe koolhydraten verdienen de voorkeur, omdat ze veel meer voordelen hebben:

  1. Langzaam geabsorbeerd, waardoor het gedurende lange tijd een stabiele energievoorziening heeft.
  2. Vul de vetreserves in mindere mate aan.
  3. Gevoelens van volheid duren langer.

Het overwicht van eenvoudige koolhydraten in de voeding heeft een negatieve invloed op het lichaam:

  1. Ze worden eerder in vet afgezet dan in complex.
  2. Ze worden actiever verteerd en afgebroken, waardoor het hongergevoel sneller verschijnt.
  3. De snelle suikers overbelasten de alvleesklier en dwingen hem tot het produceren van overmatige hoeveelheden insuline. Na verloop van tijd wordt de synthese van het hormoon hoger dan normaal, dus glucose wordt actiever in vet afgezet en een persoon begint meer te eten dan nodig is.
  4. Veelvuldig misbruik van enkelvoudige suikers vermindert de weefselgevoeligheid voor insuline, vergroot de kans op diabetes type 2.
  5. Meestal bevatten voedingsmiddelen met snelle koolhydraten veel calorieën, maar zijn ze tegelijkertijd "leeg" - met een minimum aan vitamines.

In sommige gevallen hebben eenvoudige koolhydraten voorrang op complexe. Ze stoppen het hongergevoel het snelst, zijn direct nuttig na zware belasting, bijvoorbeeld bij een intensieve training, en helpen het lichaam sneller te herstellen. Eenvoudige suikers in minimale hoeveelheden zijn essentieel voor de behandeling van hypoglykemie bij diabetespatiënten en hun tijdige inname kan levens redden.

Tabel met voedingsmiddelen met een glycemische index van langzame koolhydraten van minder dan 40

ProductenGI
Pasta met harde tarwe39
Kweepeer35
Wortel35
Sinaasappels35
Mosterd35
Granaat35
Perziken35
Gist35
Wilde rijst35
Afb35
Root selderij35
Zonnebloemzaden35
Maïs35
Sesam35
Tomatensaus zonder suiker35
Lijnzaad35
bonen35
Papaver35
Worst34
Melk32
Wijndertig
Beetdertig
Kvassdertig
Crème 10%dertig
Kwarkdertig
Gedroogde abrikozendertig
Knoflookdertig
Passievruchtdertig
Marmeladedertig
Appelsdertig
Kefir25
Pruimen25
Zeewier23
Gerstpap22
Grapefruit22
Abrikozen20
Komkommers20
Bittere chocolade20
Olijven15
Noten15
Zwarte bes15
Tomatensap15
Olijven15
Broccolitien
Tomatentien
witte kooltien
Uientien

Langzame koolhydraten

Ooit was het populair om koolhydraatarme diëten te volgen. Natuurlijk gaf deze methode zijn resultaten en snel genoeg. Maar om gewicht te verliezen zonder negatieve gevolgen voor de gezondheid, hoeft u alleen maar koolhydraten te consumeren en het is traag. Ze worden ook complex genoemd.

Complexe koolhydraten hebben het voordeel dat ze langzaam door het lichaam worden opgenomen. Dit betekent dat het verteringsproces (verzadiging) zo traag is dat insuline in een gematigd tempo wordt aangemaakt, waardoor je het gevoel van volheid heel lang kunt behouden. Bovendien kan een langzame opname het risico op het omzetten van koolhydraten in vet verminderen. Zoals je weet, breken snelle of eenvoudige koolhydraten heel snel af - dit zorgt voor een sterke toename van insuline en hoge bloedsuikerspiegels. Dit effect is belast met stress op de alvleesklier en de vorming van overtollig vet..

Voorbeelden van langzame en snelle koolhydraten

Hieronder vind je een kleine lijst van complexe en eenvoudige koolhydraten. Deze korte lijst met voedingsmiddelen geeft u enig inzicht in hoe u een koolhydraatmaaltijd kiest..

1. Langzaam

  • Bruin (bruine rijst)
  • Volkoren brood
  • Zemelen
  • Pasta met harde tarwe
  • Havermout
  • Granen
  • Peulvruchten
  • Bittere chocolade (meer dan 85% cacao)

2. Snel

  • Suiker
  • witte rijst
  • Griesmeel
  • Wortel
  • witbrood
  • Banaan
  • Druiven
  • Lieve schat
  • Alcohol

Niemand zegt dat snelle koolhydraten moeten worden opgegeven, alleen tijdens het afvallen moet hun hoeveelheid tot een minimum worden beperkt. Zelfs nadat u bent afgevallen, moet u uw snelle (eenvoudige) inname van koolhydraten blijven volgen..

Tijd om langzame koolhydraten te consumeren

Het is belangrijk om uw aandacht te vestigen op de timing van de consumptie van complexe koolhydraten. Op actieve trainingsdagen kun je er voldoende van consumeren.

Op rustdagen moet je focussen op de eerste helft van de dag, want je hebt 's avonds niet veel energie nodig. Houd er rekening mee dat overschrijding van de hoeveelheid koolhydraten in de dagelijkse voeding leidt tot de vorming van overtollig vetweefsel.

Complexe koolhydraten met eiwitten en koolhydraten

Er bestaat zoiets als de balans van vetten, eiwitten en koolhydraten. Het combineren van koolhydraten en vetten wordt sterk afgeraden. Het lichaam zal geen plaats vinden voor zo'n 'cocktail' en zal het teveel aan vet opslaan. Maar de combinatie van koolhydraten en eiwitten zal het lichaam voorzien van voedingsstoffen en energie zonder de figuur te schaden..

Onthoud dat langzame koolhydraten energie, hersenvoeding, metabolisme, spierherstel na de training en gewichtsverlies zijn.

Waar is een gainer voor??

Vetverbrandend dieet

Wat verbrandt vet in het lichaam

Hoe honger te bestrijden

Dagelijkse eiwitinname

10 tips om vet te verbranden

Conclusies trekken

Snelle koolhydraten zijn praktisch nutteloos voor het lichaam en moeten zo min mogelijk in het menu worden opgenomen. Onwetendheid over de maatregel leidt tot ziekten van het endocriene systeem en diabetes mellitus.

Maar in sommige gevallen kunnen dergelijke stoffen een positief effect hebben. Bijvoorbeeld bij het verkrijgen van spiermassa of na zwaar lichamelijk werk. Een stijging van de glucosespiegel veroorzaakt insuline-pieken, die het 'pompen' van bloed en het transport van voedingsstoffen naar de spieren stimuleren. In dit geval werkt het alvleesklierhormoon als anabole stoffen op de spieren en veroorzaakt het herstelprocessen..

Bericht navigatie ← Nuttige eigenschappen en mogelijke schade van glycine Brood toast - hoe nuttig is dit product →

Iconisch One Pro-thema | Aangedreven door WordPress