Welk voedsel bevat vezels

Vezel die met voedsel wordt geleverd - oplosbaar en onoplosbaar in water - wordt niet beïnvloed door enzymen van het maagdarmkanaal. Ze binden en verwijderen afvalstoffen uit het lichaam. Voedingsmiddelen rijk aan vezels, reinigen de darmwanden, zijn nuttig voor het spijsverteringssysteem, dikke darm, stofwisselingsprocessen en diabetes.

Wat is vezels

Vezel is een vrij sterke en taaie stof. Een deel van de celwanden van planten, met uitzondering van algen.

Bij een sterke vergroting ziet het eruit als een bundel van onderling verbonden lange vezels. Ze zijn elastisch en duurzaam, bestand tegen de werking van spijsverteringsenzymen.

Vezel geeft weinig energie en wordt nauwelijks opgenomen. Maar voedingsvezels zijn nodig voor de vitale activiteit van het lichaam, het voorkomen van ziekten.

Soorten voedingsvezels:

De wanden van plantencellen zijn samengesteld uit cellulose. Hemicellulose, pectines en lignine zijn intercellulaire koolhydraten. Slijm wordt afgescheiden door algen en de zaden van sommige planten. Tandvlees - van stengels en zaden van tropische flora.

Dieetvezel neemt vocht goed op, zwelt op, verdubbelt het volume. De schelpen van de korrels (zemelen) nemen vijf keer hun massa op.

Gebakproducten bevatten bijna geen vezels. Het is volledig afwezig in dierlijke producten.

Onoplosbare vezels

In water onoplosbare vezels - cellulose, lignine - worden aangetroffen in kool, groene erwten, appels, wortels, komkommerschillen.

Cellulose absorbeert vocht uit afval, geeft het volume en vocht, versnelt de doorgang en evacuatie.

Lignine bindt galzuren, verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed. Vermindert het risico op galstenen. Het bewaren van groenten verhoogt de hoeveelheid.

Onoplosbare vezels verhogen het afvalvolume na voedselafbraak, wat de peristaltiek stimuleert - golfachtige samentrekkingen van de darmwanden, irriteert ze voor regelmatige stoelgang, voorkomt constipatie.

Voedingsmiddelen die onoplosbare vezels bevatten, reinigen de darmwanden. Een "spons" gemaakt van duurzame vezels bindt en verwijdert afval betrouwbaar. Anders rotten ze, zwerven ze, vergroten ze de populatie van pathogene microflora in de darm.

De pathogene microflora produceert zijn eigen afval, dat het bloed door de darmwanden binnendringt, het slijmvlies vernietigt, ziekten van het spijsverteringsstelsel, tumoren veroorzaakt.

Het lichaam gaat tegen, besteedt verdediging. Behoud van natuurlijke fysiologische processen in de darm door onoplosbare vezels behoudt de immuniteit, normaliseert de stofwisseling.

In water oplosbare vezels

In water oplosbare vezels - pectines, harsen (peulvruchten), alginase (algen), hemicellulose (haver, gerst) - zwellen niet op wanneer ze worden opgenomen door water, zoals cellulose, maar vormen een bulkgelei met adstringerende eigenschappen.

Pectinesubstanties geven stevigheid en elasticiteit aan plantenweefsels en helpen droogte te weerstaan. Pectines en harsen dragen bij aan langdurige opslag van het product.

Wateroplosbare vezels bevatten weinig calorieën, verzadigen snel, remmen de opname van koolhydraten en vetten. Een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel vereist minder insuline, wat bijdraagt ​​aan vetopslag, overgewicht.

Microflora breekt pectines in de dikke darm af, waardoor de zure omgeving toeneemt, wat bijdraagt ​​aan de vernietiging van pathogene micro-organismen.

Voedingsmiddelen rijk aan in water oplosbare vezels behouden het evenwicht van microflora, verminderen het gehalte aan bederfelijke bacteriën in de darmen.

De norm voor voedingsmiddelen met vezels

De algemeen aanvaarde norm is om gedurende de dag voedingsmiddelen te eten die tot 30 g vezels bevatten..

Sommige onderzoekers zijn ervan overtuigd dat leeftijd de dagelijkse inname van voedingsvezels bepaalt, daarom raden ze aan:

  • tot 50 jaar oud: vrouwen - 25 g, mannen - 38 g;
  • na 50 jaar: vrouwen - 21 g, mannen - 30 g.

Het gunstige effect van vezels verhoogt het gehalte aan vitamine C en E, bètacaroteen in voedingsmiddelen.

Hoe vezels te nemen

Neem in het dieet groenten, fruit, groenten, granen op, die in hun natuurlijke vorm worden geconsumeerd, en niet als aardappelpuree of sap.

Maaltijden na mechanische en warmtebehandeling zijn nuttig als alternatief - wanneer natuurlijk vezelrijk voedsel het verzwakte slijmvlies beschadigt, verslechtert de toestand bij de behandeling van ziekten van het maagkanaal.

Vervang cakes en broodjes door zemelenbrood of volkoren meel.

Eet de hele dag vezelrijk voedsel, niet alleen voor het ontbijt.

Voedingsdeskundigen bevelen het volgende inname-regime aan (in delen van de dagelijkse voeding):

  • groentesalades, kruiden - 1/4;
  • vers fruit - 1/4;
  • wortelgewassen na warmtebehandeling - 1/4.

De rest 1/4 van de dagelijkse voeding:

  • Koolhydraten: granen, brood, suiker - 1/10.
  • Eiwit: noten, melk, zuivelproducten - 1/10.
  • Vetten: dierlijke en plantaardige vetten - 1/20.

Voeg vezels geleidelijk toe aan het dieet, bereik het aanbevolen niveau binnen een maand of twee. Anders zwelling, ontlasting is gebroken.

Een vetarm, vezelrijk dieet is gunstig voor diabetes.

De voordelen van vezels voor vrouwen

Vezelvoedsel is vooral gunstig voor het vrouwelijk lichaam. Vezel versnelt de afvoer van overtollige geslachtshormonen, oestrogenen - de oorzaak van genitale tumoren.

Oestrogenen komen de darmen binnen met gal. Hun retentie in het lichaam gedurende een dag of langer veroorzaakt heropname in het bloed. Vezelrijk voedsel verwijdert overtollige hormonen met afval, waardoor de hormoonspiegels worden verlaagd.

Plantvezels verminderen dus het risico op het ontwikkelen van vrouwelijke tumoren..

Vezel en obstipatie

Een mogelijke oorzaak van obstipatie (obstipatie) is het langer dan twee dagen vasthouden van ontlasting, moeite met stoelgang - gebrek aan vezelproducten.

Ontlastingretentie veroorzaakt langdurig contact van ontlasting met het darmslijmvlies, de vernietiging ervan door kankerverwekkende stoffen.

Met de neiging tot constipatie, uitsluiten of beperken van licht verteerbare gerechten - vis- en vleessoepen, witbrood, aardappelpuree, enz..

Neem in de voeding voedingsmiddelen op die rijk zijn aan plantaardige vezels, zoals noten. Ze bevatten veel calorieën en bevatten voedingsvezels. De tabel met voedingsmiddelen die vezels bevatten, wordt hieronder in dit artikel weergegeven..

Aan de andere kant zorgt constipatie ervoor dat voedingsvezels in het menu worden opgenomen zonder voldoende vochtinname - tot 2 liter per dag. De aanbevolen hoeveelheid is inclusief water, thee, koffie, melk, soep, etc. Bij gebrek aan vocht is vezels niet gunstig, het neemt water uit het lichaam op.

Een indicator voor voldoende vochtinname is de kleur van urine. Als het licht is, is er voldoende water. Een rijke gele tint signaleert een tekort, risico op obstipatie.

Het drinken van vloeistoffen direct na het eten van fruit (zoals appels) veroorzaakt gas.

Recepten voor obstipatie met voedsel dat vezels bevat

  • Rasp grofweg 100 g wortels en 100 g komkommers, voeg 5 g lijnzaad, 5 g dillezaden toe.
  • Rasp 200 g verse pompoen met de schil, voeg 100 g geraspte gekookte bieten toe.

Consumeer voor drie doses.

  • Rasp grof 300 g gekookte bieten, voeg 50 g walnoten zonder schaal toe, 150 g pruimen.

Consumeer driemaal daags 100 g van het mengsel. Behandel constipatie gedurende twee dagen.

Lijst en tabel van voedingsmiddelen die vezels bevatten

Vaak in de samenstelling van een groente, fruit - zowel oplosbare als onoplosbare vezels. De schil van appels bevat bijvoorbeeld onoplosbare vezels en de pulp bevat oplosbare vezels..

Soms bevat de schil van groenten en fruit schadelijke stoffen. Komkommers reinigen bijvoorbeeld het lichaam en hebben een diuretisch effect. Maar hun huid hoopt nitraten op. Daarom is het beter om de gekochte komkommer voor het eten te schillen..

Rauw voedsel dat niet gekookt of mechanisch verwerkt is (puree) bevat meer vezels.

  • Havermout bevat veel vezels, die vachten verlichten, ontsteking van het maagslijmvlies.
  • Tarwe bevordert de activiteit van hersenen, hart, bloedvaten, spijsverteringsorganen.
  • Millet verbetert de darmperistaltiek, normaliseert het vetmetabolisme, bloedglucosespiegels.
  • Gerst is nuttig voor stofwisselingsstoornissen, geeft langdurig een vol gevoel, heeft een mild laxerend effect.

Het is handig om bessen, noten, fruit en rozijnen aan granen toe te voegen.

Hieronder vindt u een lijst met voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten:

Tabel met voedingsmiddelen die de meeste vezels bevatten
Product (100 g)Vezelgehalte (in gram)
Bonen
Doperwten6.00
Bonen (bonen)3,70
Linzen3,70
Groen
Venkel4.30
Spinazie2,70
Dille2,60
Groene ui2.10
Dikke bladsalade2.10
Peterselie (groen)1,80
Selderij (bladeren)1.40
Asperges1,30
Groene salade0,50
Granen
Tarwezemelen12.00
Haver10.70
Ongeschilde rijst9.00
Gepofte maïs3,90
Gekookte maïs3.10
Havervlokken "Hercules"3.10
Bran brood2,20
roggebrood1.10
Gierst0.70
Tarwebrood0,20
Granen
Boekweit10,80
Havergrutten2,80
Gierst grutten2,70
Parelgort2,00
Rijstgrutten1.40
Gort van gerst1.40
Groenten
Broccoli3.30
spruitjes3,00
Uien3,00
Wortel3,00
Mierikswortel (wortel)2,80
Bloemkool2.10
Beet2.10
witte kool2,00
Radijs1,80
Radijs1.50
Raap1.50
Aubergine1,30
Tomaten1,20
Pompoen1,20
Aardappelen1.10
Zoete peper1.10
Komkommers0.70
Courgette0.40
Noten
Pinda9.00
Amandel9.00
Hazelnoot6.10
Hazelnoot6.00
Fruit
Ongeschilde appels4.10
Datums3.60
Gedroogde abrikoos3,50
Gedroogde abrikozen3.20
Granaat2,50
Perziken2,50
Oranje2,40
Pruim1.40
Citroen1,30
Verse abrikoos0.80
Banaan0.80
Mandarijnen0.80
Grapefruit0.70
Peer0.60
Meloen0.60
Watermeloen0,50
Bessen
Gedroogde vijgen5.30
Framboos5.10
Duindoorn4,70
Aardbei4,00
Rozenbottel4,00
Druiven3.30
Rozijnen3.20
Pruimen3.20
Zwarte bes3,00
Rowan appelbes2,70
aalbes2,50
Kruisbes2,20
Bosbes2,20
Braam2,00
Veenbes2,00
Lingonberry1,60
Kers1.50

Correcte inname van zemelen

Bran (graanschil) - een product dat rijk is aan vezels, de stoelgang vergemakkelijkt, de stofwisseling normaliseert. Direct voor gebruik worden ze toegevoegd aan kefir, melk, soep.

  • Tarwe. De zachtste plantenvezels.
  • Rogge. Gemakkelijker te verteren.
  • Haver. De ruwste structuur.

Voor herstel en gewichtsverlies, begin met een tarwe- of roggensoort.

Zemelen geleidelijk nemen:

  1. Voeg driemaal daags 1 theelepel toe aan het eten.
  2. Verhoog binnen twee weken de dagelijkse dosis tot 3 s.

Stop met innemen na twee maanden - consumeer ander vezelrijk voedsel.

Schade en contra-indicaties

Langdurige inname van overmatige hoeveelheden vezels veroorzaakt een voedingsziekte - geassocieerd met onvoldoende of onvoldoende voeding.

Voedingsmiddelen die vezels bevatten, zijn gecontra-indiceerd bij inflammatoire darmaandoeningen, verhoogde peristaltiek.

Plantaardige vezels zijn gecontra-indiceerd bij kinderen jonger dan 5-6 maanden - ze veroorzaken diarree, intestinale paroxismale pijn (koliek). Kleintjes hebben baat bij geklaarde sappen zonder pulp.

Vezelrijk voedsel kan een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Obstipatie met hoge hoeveelheden plantaardige vezels op oudere leeftijd kan leiden tot fecale incontinentie.

Producten met plantaardige vezels zijn gecontra-indiceerd in geval van verergering van maag- en twaalfvingerige darmzweren. Alleen gebruiken tijdens perioden van verzwakking of volledige verdwijning van symptomen (remissie).

Plantvezels zijn gecontra-indiceerd bij diarree totdat de ontlasting volledig is hersteld..

Voedingsmiddelen die vezels bevatten, verstoren de opname van vitamines of mineralen niet. Medicijnen hebben mogelijk geen tijd om een ​​therapeutisch effect te geven vanwege de hoge evacuatiecapaciteit van voedingsvezels.

Langdurig gebruik verdikt het slijmvlies, vermindert de gevoeligheid en het vermogen om voedingsstoffen te absorberen.

Overmatige inname van grof onoplosbare vezels of een gebrek aan voedingsvezels zijn mogelijke redenen voor verminderde verteerbaarheid van voedsel, spasmen, kleven van de darmwanden, colitis ulcerosa en andere gastro-intestinale aandoeningen.

Vezelrijk voedsel

Om geen spijsverteringsproblemen te ervaren, moet een persoon dagelijks voldoende vezels consumeren. De opname van vezelrijk voedsel in de voeding zorgt voor een dagelijkse inname..

Wat is vezels?

Dit is een speciaal type koolhydraat dat voedingsvezels wordt genoemd en niet door het menselijk lichaam wordt verteerd. Ze komen in de maag terecht en worden omgezet in suikermoleculen, vallen niet uiteen, worden uitgescheiden uit het lichaam.

Vezels normaliseren de bloedsuikerspiegel, wat een direct effect heeft op gevoelens van volheid en honger. Dankzij deze speciale koolhydraten beweegt voedsel door het spijsverteringskanaal (maagdarmkanaal). Een tekort aan voedingsvezels in het lichaam veroorzaakt constipatie, metabole stoornissen.

Dagelijkse vezelbehoefte

Volwassenen en kinderen hebben volgens voedingsdeskundigen dagelijks ongeveer 20-30 g voedingsvezels nodig. Het dieet van de gemiddelde persoon bevat meestal geen voedingsmiddelen die aan deze norm kunnen voldoen. Gewoonlijk consumeren mensen van elke leeftijd maximaal 15 g vezels per dag..

Fysieke activiteit verhoogt de behoefte aan voedingsvezels. Voor atleten die aan krachttraining doen, stijgt het dagelijkse tarief tot 38-40 g. Dit komt door een toename van het volume en de calorie-inname.

Vezel - gesynthetiseerd of plantaardig?

Vezel kan worden ingenomen in pilvorm en in de vorm van sportsupplementen. De gesynthetiseerde analogen zijn inferieur aan plantaardige bronnen van voedingsvezels. In een pot van 150-200 g is vezels goed voor 5-10%, dat wil zeggen twee dagelijkse normen.

In 100 g additieven, op basis van lijnzaad en mariadistelzaden, gierstschalen, oliekoekjes, zit 5-15 g voedingsvezels. In de samenstelling van het product worden ze opgenomen als koolhydraten en daarom bevat een theelepel 1-2 g vezels.

Waarom de moderne mens een tekort aan vezels heeft?

De reden ligt in het dieet, dat bestaat uit snoep, snacks, geraffineerde meelproducten, witte rijst als bijgerecht, verpakte sappen en andere voedingsmiddelen die praktisch geen vitamines en vezels bevatten. Het is onmogelijk om deze tekortkoming te compenseren door complexe vitamines en synthetische vezels te nemen..

Als er geen groenten op het menu staan ​​en fruit wordt geconsumeerd in een gekonfijte of andere vorm met snelle koolhydraten, heeft dit een negatieve invloed op de gezondheid, verhoogt het het risico op het ontwikkelen van diabetes, ziekten van het cardiovasculaire systeem, obesitas. Dit kan worden voorkomen door natuurlijke voeding te gebruiken, die een gezond en uitgebalanceerd dieet vormt..

Welk voedsel bevat de meeste vezels?

Peulvruchten, kikkererwten en erwten, volkoren meel, zemelen en avocado bevatten ongeveer 10-15% van hun eigen droge vezel. Met een klein deel van elk van deze producten kun je ongeveer 5-10 g van dit koolhydraat krijgen.

Vezel komt van sla, kool, bloemkool, bruine aardappelen, zoete aardappelen, maïs, broccoli, pompoen, wortelen, sperziebonen, asperges, volkorenpasta, peren, bananen, appels, aardbeien, bosbessen, sinaasappels, rozijnen, mango, noten.

Correcte vezelinname

Een teveel aan vezels heeft ook zijn negatieve gevolgen. Het eten van veel voedingsvezels kan een opgeblazen gevoel veroorzaken. Dit speciale koolhydraat vermindert de opname van voedingsstoffen die atleten op een dieet nodig hebben om spiermassa te winnen.

De dagvergoeding kan het beste in verschillende doses worden geconsumeerd:

  • 5 g voor ontbijt - pap of muesli;
  • 10-15 g voor lunch - peulvruchten of bruine rijst, fruit;
  • 10 tot 15 g voor het avondeten - avocado, groene groenten.

Het menu kan variëren. Het belangrijkste is om te voldoen aan het aanbevolen tarief.

Vezeltafels

Gegevens in tabelvorm zijn gebaseerd op "ideale indicatoren" en kunnen niet worden gezien als een bron van honderd procent waarheidsgetrouwe informatie. De hoeveelheid voedingsvezels is afhankelijk van de gebruikte kweekmethode en verdere bereiding. Koken verzacht de vezels, waardoor het lichaam dit koolhydraat gemakkelijker kan verteren en opnemen..

Niet alle tafels zijn betrouwbaar. In veel landen staat grapefruit bovenaan hun lijst met vezelbronnen. Honderd gram fruit bevat maximaal 1,5 gram Het is beter om te focussen op welk voedsel meer vezels bevat dan alleen cijfers..

Producten, 100 g droogCellulose
Zemelen40-45 g
Lijnzaad25-30 g
Gedroogde champignons20-25 g
Gedroogd fruit12-15 g
Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten, enz.)9-13 g
Volkoren brood8-9 g
Diverse bessen (bosbessen, bosbessen, etc.)5-8 g
Avocado7 g
Zoet fruit (perziken, sinaasappels, aardbeien, enz.)2-4 g

Gevolgtrekking

Vezels zijn essentieel om de normale spijsvertering te behouden. Het kan niet volledig worden vervangen door gesynthetiseerde analogen, maar moet samen met natuurlijk voedsel het lichaam binnenkomen.

Cellulose

Wie van ons heeft nog nooit van vezels gehoord? Over het nut voor het lichaam, over het belang van dieetvoeding. Tegenwoordig zijn er veel verschillende medicijnen en voedingssupplementen, die zijn gebaseerd op vezels of voedingsvezels, wat in principe hetzelfde is. Laten we eens kijken hoe nuttig vezels zijn voor het lichaam, waar het aanwezig is en of dit kruidenproduct voor iedereen geschikt is, zoals geadverteerd door sommige ketenbedrijven..

Algemene kenmerken van vezels

Vezel of plantenvezel is een complexe vorm van koolhydraten die wordt aangetroffen in de schaal van hogere planten. Het wordt ook vaak cellulose genoemd. Mensen gebruiken het voor voedsel, maar ook voor de productie van verschillende industriële producten. Vanuit chemisch oogpunt is vezel een complex polysaccharide dat verantwoordelijk is voor de vorming van celwanden in hogere planten..

Vezelrijk voedsel

Aangegeven hoeveelheid bij benadering in 100 g product

+ vezelrijk fruit, bessen en gedroogd fruit:
Framboos5.1Zwarte bes3.0Kruisbes2.0Een ananas1,2
Aardbei4.0Gedroogde abrikozen3.2Kweepeer1.9Avacado1,2
Datums3.5Vijgen (vers)3.0Olijven, olijven1.5Perziken0.9
Banaan3.4Rode ribben2.5Oranje1.4Abrikozen0,8
Rozijnen3.1Veenbes2.0Citroen1,3Druiven0,6
+ groenten, wortels en groenten die rijk zijn aan vezels:
Maïs5.9Rabarber (bladstelen)1.8Pompoen1,2Zuring1.0
Dille3.5Radijs1.5Wortel1,2Bloemkool0.9
Mierikswortel2.8Zoete groene paprika1.4witte kool1.0Komkommers (gemalen)0.7
Peterseliewortel2.4Zoete rode peper1.4Selderij1.0Groene ui0.9
Pastinaak2.4Raap1.4Aardappelen1.0Radijs0,8
+ vezelrijke bonen, noten en zaden:
Pinda8kastanje6.8Erwten5.7Linzen3.7
Braziliaanse noot6.8Zonnebloemzaden6.1Bonen3.9Kokosnoot3.4
+ vezelrijk brood, pasta en granen:
Havergrutten2.8Havervlokken "Hercules"1,3Parelgort1.0Gierst. broodmeel 1 s.0.2
Maïsbrood2.5Boekweitpap ongemalen1.1Rijst porrige0,4Hoogste macaroni variëteiten0.1
Maisgrutten1.8roggebrood1.1Tarwepap0.7Tarwemeel 1 s.0.2
Gerst grutten1.4Erwten gepeld1.1Griesmeel0.2Pasta 1 s.0.2

Dagelijkse vezelbehoefte

Gemiddeld varieert de dagelijkse vezelbehoefte van een persoon van 25 tot 35 gram per dag. Sommige voedingsdeskundigen adviseren dat bij ondervoeding, arm aan vezels, ongeveer 1 eetlepel wordt geconsumeerd. tarwe- of roggezemelen - de leider in de inhoud van dergelijke nuttige voedingsvezels. Ook worden vezels verkocht in de apotheek, maar dit is een laatste redmiddel, het is nog steeds beter om uw dieet te normaliseren. Oude mensen zouden tot 60 gram voedingsvezels per dag hebben geconsumeerd.!

De behoefte aan vezels neemt toe:

  • Met de jaren. Het lichaam heeft de grootste behoefte aan vezels op 14-jarige leeftijd en gaat tot 50 jaar mee. Vervolgens wordt de behoefte aan plantaardige vezels met 5-10 eenheden verminderd.
  • Tijdens de zwangerschap, in verhouding tot de toename van de voedselinname.
  • Met traag werk van het maagdarmkanaal. In dit geval normaliseert vezels de darmfunctie..
  • Met slakvorming van het lichaam. Plantvezels dienen als bezem om de darmwanden te reinigen.
  • Met vitaminetekorten en bloedarmoede. Het lichaam wordt gereinigd, de opname van vitamines verbetert.
  • Overgewicht. Door de normalisatie van het spijsverteringsstelsel wordt gewichtsverlies waargenomen.

De behoefte aan vezels neemt af:

  • Bij overmatige gasvorming (winderigheid).
  • Tijdens een verergering van gastritis, pancreatitis en andere ontstekingsziekten van het maagdarmkanaal.
  • dysbiose.

Verteerbaarheid van plantaardige vezels

Ondanks het feit dat vezels (voedingsvezels) niet in het menselijk lichaam worden verteerd, is het toch zeer gunstig voor onze gezondheid. Vezel is belangrijk voor de maag (het creëert het voedselvolume dat nodig is voor volwaardig werk) en speelt ook een belangrijke rol bij de daaropvolgende evacuatie.

Nuttige eigenschappen van vezels en het effect op het lichaam

Naast gunstige effecten op het maagdarmkanaal (reiniging, stimulering van de gastro-intestinale motiliteit), activeren vezels spijsverteringsenzymen in de darmen. Het is noodzakelijk om een ​​normale microflora in de darm te behouden, elimineert dysbiose.

Volgens sommige onderzoeken bevordert vezel de reproductie van gunstige microflora en voorkomt het ook de ontwikkeling van schadelijke micro-organismen.

Medische bronnen geven aan dat voedingsvezels zeer gunstig zijn voor diabetespatiënten door de absorptiesnelheid van koolhydraten te verminderen, wat het lichaam beschermt tegen een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel.

Vezel verwijdert gifstoffen en gifstoffen uit het lichaam, vermindert de concentratie van schadelijke vetten. Hierdoor wordt ook de lever genezen. Metabole processen in het lichaam beginnen sneller te verlopen, wat bijdraagt ​​aan een afname van het lichaamsgewicht, tot grote vreugde van degenen die willen afvallen.

De interactie van vezels met essentiële elementen

In de geneeskunde worden essentiële elementen meestal stoffen genoemd die onmisbaar zijn voor het functioneren van het lichaam. Vezels werken samen met galzuren en water, beïnvloeden het vet- en glucosemetabolisme in het lichaam. Overtollige vezels maken het moeilijk om ijzer op te nemen, evenals bepaalde vitamines en mineralen. Voedingsvezels neutraliseren het effect van bepaalde medicijnen. Met name psychotrope stoffen, antidepressiva.

Tekenen van een tekort en overmaat aan vezels:

Tekenen van een gebrek aan vezels in het lichaam:

  • overloop van het lichaam met slakken en gifstoffen (onaangename lichaamsgeur);
  • problemen met bloedvaten;
  • lethargie van het spijsverteringskanaal;
  • verergering van diabetes mellitus;
  • overgewicht.

Tekenen van overtollige vezels in het lichaam:

  • flatulentie, opgeblazen gevoel en andere darmaandoeningen (diarree, obstipatie);
  • misselijkheid, braken;
  • schending van darmmicroflora en gastro-intestinale motiliteit.

Vezel voor schoonheid en gezondheid

De optimale hoeveelheid vezels in het lichaam elimineert honger en stimuleert de stofwisseling. Daarom is glasvezel een van de instrumenten in de strijd tegen extra kilo's..

Eiwitarme diëten met weinig koolhydraten veroorzaken enige gastro-intestinale ongemakken, maar zijn niettemin populair vanwege hun effectiviteit bij het afvallen. Door een dergelijk dieet enigszins te moderniseren en aan te vullen met vezelrijk voedsel, kunt u de gezondheid van uw lichaam verbeteren en zelfs het afvallen versnellen..

De reinheid van de huid en het blozen van de wangen worden geassocieerd met de goede werking van het maagdarmkanaal. En vezels en voedingsmiddelen die het bevatten, zijn precies wat je nodig hebt! Het wordt gebruikt als een van de belangrijkste middelen, waarvan het gebruik leidt tot de verbetering van het hele organisme..

Daarom kunnen vezels tot de voedingscomponenten worden gerekend die niet alleen nodig zijn voor het behoud van de gezondheid, maar ook voor de visuele aantrekkingskracht..

We hebben de belangrijkste punten over glasvezel in deze illustratie verzameld en we zouden het op prijs stellen als je de foto deelt op een sociaal netwerk of blog, met een link naar deze pagina:

Welk voedsel bevat de meeste vezels - Top 30

Vezel is een grove plantaardige vezel die niet wordt verteerd door spijsverteringsenzymen in het lichaam, maar is voedsel voor nuttige bacteriën in de darmen.

Voedingsvezels zijn oplosbaar en onoplosbaar (meer over de soorten in dit artikel). Beide soorten vezels normaliseren niet alleen het verloop van spijsverteringsprocessen, herstellen de darmmicroflora en elimineren winderigheid en obstipatie, maar hebben ook een gunstig effect op de gezondheid van het hele lichaam: ze verlagen het suiker- en cholesterolgehalte, handhaven de bloeddruk binnen het normale bereik.

Je kunt voedingsvezels krijgen van de meest voorkomende voedingsmiddelen. Hieronder vindt u een lijst met de 30 belangrijkste voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vezels, met vermelding van hun specifieke gehalte in gram..

1-4: Zaden en noten

Bijna alle zaden en noten bevatten veel voedingsvezels. Bovendien hebben noten een speciale set nuttige eigenschappen: preventie van diabetes mellitus en atherosclerose, verbetering van de stofwisseling en microcirculatie. Amerikaanse studies hebben ook aangetoond dat noten dodelijke cardiovasculaire complicaties helpen voorkomen..

1. Chiazaden (33,4%)

Vezel: 34,4 gram per 100 gram.

Chia-zaden bevatten de meest voedingsvezels ter wereld.

Ze bevatten ook veel omega-3- en omega-6-vetzuren, die een gunstig effect hebben op de gezondheid van hart en bloedvaten, de ontwikkeling van atherosclerose en de vorming van pariëtale bloedstolsels voorkomen..

2. Pompoenpitten (18,0%)

Vezel: 18,0 gram per 100 gram.

Pompoenpitten zijn de belangrijkste leveranciers van waardevolle meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, magnesium, zink, arginine, evenals vitamine A en E..

Bij gebruik is er een verbetering in de esthetische eigenschappen van de huid (verhoogde gladheid en elasticiteit), een verlaging van de bloeddruk en bloedplasmaglucose.

3. Amandelen (12,5%)

Vezel: 12,5 gram per 100 gram of 0,25 gram per 1 middelgrote noot.

Amandelen zijn het meest populaire type noten. Amandelen bevatten in grote hoeveelheden waardevolle vetten, mangaan, magnesium en vitamine E. Het helpt de bloedvaten te reinigen en verlaagt het totale cholesterolgehalte in het bloed. Bij systematisch gebruik neemt het lichaamsgewicht af.

4. Bulgur tarwe (4,5%)

Vezel: 4,5 gram per 100 gram.

Het is een volkorenproduct dat populair is in de landen in het Midden-Oosten. Gebruikt als alternatief voor conventionele rijst in salades.

5-13: Groenten

De meeste groenten bevatten veel voedingsvezels, evenals vitale vitamines, micro- en macro-elementen die alle soorten metabolisme ondersteunen en de weefselregeneratie versnellen.

5. Artisjok (6,9%)

Vezel: 6,9 gram per 100 gram of 8,2 gram per middelgrote artisjok.

De artisjok heeft een uitgebalanceerde samenstelling van voedingsstoffen. Het bevat vitamines (groepen B: B1, B2, B3; C, P, K) en calcium.

Helpt de gezondheid van de lever en de nieren te behouden, voorkomt de manifestatie van degeneratieve en destructieve ziekten van deze organen.

Artisjokken worden meestal gebakken, gestoomd of gebakken. Past goed bij elk gerecht.

6. Aardappelen (6,3%)

Vezels: 6,3 gram per 100 gram of 6,0 gram per middelgrote knolgewas.

Groente is een betaalbare bron van vitamine B en C, evenals magnesium.

Heeft een gunstige invloed op het beloop van ziekten zoals chronische ontsteking van het maagslijmvlies, maagzweer en twaalfvingerige darmzweer, artritis van elke etiologie, jicht.

7. Zoete aardappelen (5,9%)

Vezels: 5,9 gram per 100 gram of 8,9 gram per middelgrote knolgewas.

Bevat veel vezels, vitamines (groepen B, A, C), carotenoïden.

Het helpt het totale cholesterol te verlagen en de concentratie van lipoproteïnen met lage en zeer lage dichtheid, verhoogt de weerstand van de binnenwand van bloedvaten tegen verschillende factoren van agressie (effecten van cholesterol en glucose).

8. Pastinaak (5,8%)

Vezel: 5,8 gram per 100 gram.

De plant bevat veel vitamine C en K en wordt beschouwd als een waardevolle leverancier van calcium en zink voor het menselijk lichaam. Het wordt gebruikt als een van de belangrijkste producten in caloriearme voeding in aanwezigheid van pathologieën zoals urolithiasis en cholelithiasis, longontsteking en chronische bronchitis..

Helpt de spijsvertering en de darmfunctie te verbeteren door de enzymproductie in het darmlumen te normaliseren.

9. Broccoli (5,1%)

Vezel: 5,1 gram per 100 gram.

Broccoli heeft uitgesproken antioxiderende eigenschappen: het voorkomt de ontwikkeling van kwaadaardige gezwellen in alle weefsels van het lichaam, vertraagt ​​veroudering en verbetert de esthetische eigenschappen van de huid. Bevat ook veel vitamine A en C..

10. Pompoen (3,8%)

Vezel: 3,8 gram per 100 gram.

Ondanks het feit dat pompoen voor meer dan 90% uit water bestaat, bevat het zeldzame vitamine T - een belangrijke regulator van het energiemetabolisme in het lichaam. Ook pompoen is verrijkt met vitamines: A, C, E, D en groep B.

Pompoen versnelt het algehele metabolisme, verbetert de enzymatische afbraak en opname van voedingsstoffen uit het lumen van het spijsverteringskanaal, vermindert het risico op overlijden door cardiovasculaire complicaties.

11. Wortelen (3,6%)

Vezel: 3,6 gram per 100 gram of 3,1 gram per middelgrote wortel.

Wortelen bevatten veel magnesium, vitamine B6 en K, evenals bètacaroteen, dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A en een aanzienlijk positief effect heeft op de gezondheid van het visuele apparaat..

12. Bieten (3,6%)

Vezel: 3,6 gram per 100 gram of 8,4 gram per middelgrote biet.

De knolgewas is rijk aan veel voedingsstoffen, wat leidt tot het gehalte aan foliumzuur, koper, ijzer, mangaan en kalium.

Bietensap is volgens Australische wetenschappers verzadigd met anorganische nitraten, die de bloeddruk op peil houden, allergische en auto-immuunreacties remmen en de synthese van bloedplaatjes op het niveau van het rode beenmerg activeren..

13. Spruitjes (3,5%)

Vezel: 3,5 gram per 100 gram.

Spruitjes hebben bijna dezelfde gezondheidsvoordelen als broccoli. Het is een belangrijke bron van vitamine K, kalium en foliumzuur, voorkomt de vorming van kankercellen (heeft antioxiderende eigenschappen).

14-20: Fruit en bessen

Aanzienlijke hoeveelheden voedingsvezels kunnen worden verkregen uit de meeste soorten fruit en bessen die op alle continenten van de wereld groeien. Sommige vertegenwoordigers zijn leiders in het gehalte aan voedingsvezels.

14. Avocado (9,2%)

Vezels: 9,2 gram per 100 gram of 18,4 gram voor een middelgrote avocado.

De vrucht bevat meer dan 20 vitamines en mineralen. Vooral belangrijk: foliumzuur en ascorbinezuren, kalium, koper, tocoferol. Meervoudig onverzadigde vetten, die tot 30% van het vruchtvolume innemen, zijn van groot belang..

Avocado helpt het totale cholesterol te verlagen en de individuele fracties op de juiste waarden te brengen, voorkomt de ontwikkeling van diabetes mellitus en atherosclerose van grote slagaders.

15. Peer (5,5%)

Vezel: 5,5 gram per 100 gram of 11,0 gram per middelgrote peer.

Peer past goed bij desserts, bevat veel fructose (het heeft geen insuline nodig voor opname), foliumzuur, vitamine C en A.

Peer wordt aanbevolen voor gebruik in aanwezigheid van verschillende ziekten van de alvleesklier, heeft een gunstig effect op de algemene toestand van obesitas en diabetes..

16. appel (5,4%)

Vezel: 5,4 gram per 100 gram of 9,72 gram per middelgrote appel.

Appels zijn, zoals de meeste vruchten, belangrijke leveranciers van foliumzuur, evenals vitamine A en C..

Het wordt aanbevolen om het fruit samen met de schil te eten, omdat het daarin de meeste voedingsvezels bevat.

De systematische toevoeging van appels aan het dieet heeft een gunstig effect op de gezondheid van het spijsverteringssysteem, helpt de ontwikkeling van atherosclerose en oncologische ziekten te voorkomen.

17. Framboos (4,0%)

Vezel: 4,0 gram per 100 gram.

De bes onderscheidt zich door een aanzienlijk aantal antioxidanten. Framboos bevat een grote hoeveelheid vitamine C en K.

De toevoeging van verse frambozen aan verschillende salades voorkomt het verschijnen van kwaadaardige gezwellen, verbetert de gezondheid van de huid.

18. Pruimen (3,4%)

Vezel: 3,4 gram per 100 gram.

Gedroogde pruimen hebben een positief effect op het werk van het spijsverteringssysteem: ze elimineren effectief obstipatie, verhogen de biologische beschikbaarheid van eiwitten en koolhydraten die uit voedsel worden gehaald.

Het wordt niet aanbevolen om pruimen te eten met pathologieën van de glycemische achtergrond, omdat het een aanzienlijke hoeveelheid suiker bevat.

19. Oranje (3,4%)

Vezel: 3,4 gram per 100 gram of 5,1 gram per medium oranje.

Sinaasappel is een unieke en extreem gezonde vrucht. Het bevat: vitamines (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), micro- en macro-elementen (kalium, calcium, magnesium, ijzer, fosfor en natrium).

Het product versnelt de motorische activiteit van het spijsverteringskanaal, voorkomt fermentatie en verrotting van de tijm, helpt de algemene immuniteit te versterken en verlaagt het cholesterol in het bloedplasma. Sinaasappelconsumptie verlaagt het risico op plotse vaatdood met 1,5 keer.

20. Banaan (2,6%)

Vezels: 2,6 gram per 100 gram of 3,12 gram per middelgrote banaan.

Bananen bevatten veel vitamine C, kalium en magnesium..

Het wordt aanbevolen om snacks te vervangen door dit fruit of toe te voegen aan fruitsalades. Banaan verbetert de transmissie van neuromusculaire impulsen, verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen.

21-30: peulvruchten

Peulvruchten zijn leiders in de inhoud van waardevolle spijsverteringsvezels en hebben ook een breed scala aan gunstige eigenschappen. Hun hoge efficiëntie met betrekking tot diabetes mellitus type II en obesitas werd opgemerkt..

21. Witte bonen (10,5%)

Vezel: 10,5 gram per 100 gram.

Witte bonen zijn in bijna alle landen wijdverbreid. Het is rijk aan eiwitten, B-vitamines en foliumzuur. Wordt toegevoegd aan salades of vleesgerechten om de voedingswaarde te verbeteren.

22. Pintobonen (9,0%)

Vezel: 9 gram per 100 gram.

Het is een van de meest populaire producten in de Verenigde Staten. Gewoonlijk worden aardappelpuree gemaakt van bonen, puur geconsumeerd of in de vorm van een bijgerecht voor vleesproducten..

Pinto verzadigt het menselijk lichaam met waardevolle aminozuren, calcium en ijzer, elimineert effectief obstipatie, normaliseert het gehalte aan totaal cholesterol en glucose in het bloed.

23. Zwarte bonen (8,7%)

Vezel: 8,7 gram per 100 gram.

Zwarte bonen zijn belangrijke bronnen van ijzer, magnesium en calcium, evenals eiwitten (het product bevat 9 essentiële aminozuren). Meestal gebruikt om botweefsel te versterken, om de ontwikkeling van atherosclerose te voorkomen.

24. Erwten (van 4,1 tot 8,3%)

Vezel: 4,1 tot 8,3 gram per 100 gram.

Erwten bevatten veel ijzer en magnesium en hebben een gunstig effect op de vertering en synthese van bloedcellen op beenmergniveau. Kan worden gebruikt om bloedarmoede door ijzertekort te behandelen.

Rijk aan vitamine A en C, die verantwoordelijk zijn voor het behoud van de gezondheid van de huid, zorgen voor de groei en het herstel van weefsels van het vaatbed, tandvlees en botten. Vitamine C heeft ook immunomodulerende eigenschappen.

Erwten, vers of ingeblikt, behoren tot de meest geconsumeerde peulvruchten. In de Russische keuken wordt het gebruikt voor de bereiding van soepen, pureesoep en ontbijtgranen.

25. Linzen (7,9%)

Vezel: 7,9 gram per 100 gram.

Er zijn veel verschillende soorten linzen: bruin (geschikt voor soepen en stoofschotels), groen (past goed bij groentesalades), rood (gebruikt voor aardappelpuree), zwart (dient als een uitstekende aanvulling op salades).

De plant bevat veel waardevolle aminozuren, foliumzuur en pantotheenzuur. 100 g linzen bevat 14% van de dagelijkse behoefte aan vitamine B1, 28% - koper, 25% fosfor, 17% ijzer.

26. Puree of Mungbonen (7,6%)

Vezel: 7,6 gram per 100 gram.

Het thuisland van peulvruchten is India. Mungbonen hebben een uitgebalanceerde samenstelling van vitamines, micro- en macro-elementen (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalium, fosfor, magnesium, ijzer, zink, calcium, selenium, mangaan en koper).

In de volksgeneeskunde wordt mungboon gebruikt om het metabolisme te versnellen en symptomen van spijsverteringsstoornissen te elimineren..

27. Azuki-bonen (7,3%)

Vezel: 7,3 gram per 100 gram.

Azukibonen zijn een traditioneel Japans gerecht. Op basis hiervan wordt een pasta gemaakt, wat een zoet dessert is..

Bevat veel vitamine B12, wat de erytropoëse stimuleert. Volgens sommige gegevens voorkomen bonen de vorming van kankercellen in het lichaam, remmen ze apoptose.

28. Kikkererwten of kekerbonen (6,4%)

Vezel: 6,4 gram per 100 gram.

De plant is een belangrijke bron van plantaardig eiwit, ijzer en vitamine B6, die de biologische beschikbaarheid van eiwitten en vetten uit voedsel verhoogt, het verloop van metabole processen in alle weefsels verbetert en een toename van de skeletspiertonus veroorzaakt..

29. Paarse bonen (6,3%)

Vezel: 6,3 gram per 100 gram.

Dit type bonen is een traditioneel Georgisch gerecht. Het kan van kleur veranderen tijdens warmtebehandeling..

Bevat veel ijzer, voorkomt de ontwikkeling van atherosclerose en type II diabetes mellitus en heeft daardoor een cardioprotectief effect.

30. Sojabonen (6,0%)

Vezel: 6,0 gram per 100 gram.

Sojabonen worden traditioneel gebruikt in gerechten als tofu, miso of tempeh..

Het kan worden gebruikt als voedingsvervanger voor vlees en zuivelproducten (niet minderwaardig aan de samenstelling van aminozuren). Past goed bij elke groente- of groene salade.

Dagtarief

Vezels moeten aanwezig zijn in de dagelijkse voeding..

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meeste vrouwen is 25 g per dag, voor mannen - ongeveer 38 g per dag. Helaas, volgens statistieken, consumeert de meerderheid van de bevolking niet genoeg voedingsvezels. Het komt uiterst zelden voor dat de indicator hoger is dan 15-17 g per dag..

Afhankelijk van geslacht en leeftijd verschillen de behoeften van het lichaam aan voedingsvezels. De minimaal aanbevolen hoeveelheid vezels (per dag) wordt weergegeven in de onderstaande tabel:

Leeftijd in jaren)Tarief per dag (in gram)
MannenDames
van 9 tot 133126
van 14 tot 183826
van 19 tot 303825
van 31 tot 503825
van 51 tot 70dertig21
meer dan 70dertig21

Bij een aanvankelijk onvoldoende inname van voedingsvezels, moeten ze geleidelijk worden verhoogd om de ontwikkeling van een aantal bijwerkingen te voorkomen. Deze omvatten: spastische pijn in de onderbuik, flatulentie, ontlastingsstoornissen (vaker - diarree, minder vaak - obstipatie).

Bewezen gezondheidsvoordelen

Canadese wetenschappers hebben bewezen dat onverteerbare vezels het aantal nuttige micro-organismen in het spijsverteringskanaal verhogen.

Het handhaven van een adequate microbiocenose leidt tot normalisering van het lichaamsgewicht, verbetert de werking van het immuunsysteem, verhoogt de weerstand van het lichaam tegen externe infectieuze agentia en normaliseert natuurlijk het verloop van spijsverteringsprocessen.

Van een vezelrijk dieet is aangetoond dat het constipatie helpt verminderen en de plasmaglucose verlaagt.

6 tips om meer vezels te krijgen

Laten we eens kijken naar de belangrijkste aanbevelingen voor het verhogen van het vezelgehalte in de voeding:

  1. Het eten van volle granen en zemelen als ontbijt. Het wordt aanbevolen om elke ochtend pap te eten op basis van volkoren granen (havermout, havermout). Boekweit bevat ook vezels.
  2. Fruit en groenten eten met de schil. In de "huid" zit een aanzienlijke hoeveelheid vezels. Het dagelijkse dieet moet ongeveer 300-350 g fruit en 200-400 g groenten bevatten..
  3. Opname in het menu van peulvruchten. Bonen, erwten en andere gewassen zijn niet inferieur wat betreft het gehalte aan waardevolle voedingsstoffen en energiewaarde voor de meeste voedingsmiddelen.
  4. Normaal brood vervangen door volkoren (bijvoorbeeld rogge). Bij het zelf bakken van bakwaren wordt aangeraden om grof meel te gebruiken.
  5. Sluit witte rijst (vooral gepolijst) uit van het dieet. Eet meer bruine rijst.
  6. Geef de voorkeur aan groenten rijk aan zetmeel (aardappelen, zoete aardappelen).

Door deze eenvoudige tips te volgen, kunt u uw vezelinname weer normaal maken en uw spijsverteringssysteem gezond houden..

Gevolgtrekking

Vezel is dus een uiterst belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Een menu met veel voedingsvezels zal de werking van het maagdarmkanaal verbeteren (dyspeptische stoornissen elimineren en vooral obstipatie voorkomen). Vezels hebben ook een gunstig effect op de gezondheid van de endocriene en cardiovasculaire systemen..

Om de inname van voedingsvezels te verhogen, wordt aanbevolen om meer volle granen, groenten en fruit toe te voegen.

Vezelrijk voedsel: lijst

De aanwezigheid van vezels (voedingsvezels) in de voeding is uiterst belangrijk, maar de meeste mensen, zelfs al beseffen dit, missen het nog steeds. Moderne diëten leiden tot ernstige voedings- en vezeltekorten. Naar schatting krijgt slechts minder dan 5% van de mensen in ontwikkelde landen zoals de Verenigde Staten dagelijks genoeg van de aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels binnen. Voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels helpen beschermen tegen kanker, hart- en vaatziekten, diverticulose, nierstenen, PMS, obesitas en helpen een gezond spijsverteringskanaal te behouden. Hieronder zullen we kijken naar vezelrijk voedsel - een lijst met 20 voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit essentiële ingrediënt..

Lijst met vezelrijke voedingsmiddelen

Vezelrijke bessen en fruit

Dus, welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels - laten we eens kijken naar de top 5 van bessen en fruit die de meeste voedingsvezels bevatten..

1. Avocado

Vezel: 6,7 g per 100 g.

Avocado bevat: vitamine C, E, B6, B9, K, kalium.

Het vezelgehalte van avocado's verschilt per cultivar. Er is een verschil in vezelgehalte en samenstelling tussen felgroene, gladde avocado's en kleinere, donkerdere avocado's. Heldergroene avocado's met een gladde huid bevatten meer onoplosbare voedingsvezels dan kleinere, donkerdere vruchten. Naast voedingsvezels zitten avocado's boordevol gezonde vetten die kunnen helpen het cholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verlagen..

U kunt meer leren over de gunstige eigenschappen van avocado en contra-indicaties voor het gebruik ervan op deze pagina - Avocado: voordelen en nadelen voor het menselijk lichaam.

2. Aziatische peren

Vezel: 3,6 g per 100 g.

Aziatische peren bevatten: vitamine C, vitamine K, omega-6-vetzuren, kalium.

Knapperige, zoete en smakelijke Aziatische peren bevatten veel vezels, maar bevatten ook veel omega-6-vetzuren (54 mg per 100 g), geassocieerd met gezonde cellen, hersenen en zenuwfunctie (1). De American Heart Association beveelt aan dat ten minste 5% - 10% van de calorieën afkomstig is van voedingsmiddelen die omega-6-vetzuren bevatten.

3. Bessen

Vezel in frambozen: 6,5 g per 100 g.

Framboos bevat: vitamine A, C, E, K, B9.

Voedingsvezels in bramen: 5,3 g / 100 g.

Bramen bevatten: vitamine C, vitamine K, omega-6-vetzuren, kalium, magnesium, mangaan.

Bramen zijn rijk aan vitamine K, een hoge inname wordt geassocieerd met een verhoogde botdichtheid, terwijl een hoog mangaangehalte in frambozen helpt om gezonde botten, huid en normale bloedsuikerspiegel te behouden. Naast een uitstekende smaak en de eerder genoemde gunstige effecten, voorzien deze bessen het lichaam van een aanzienlijke hoeveelheid hoogwaardige vezels, wat ook bijdraagt ​​aan de algehele gezondheid van het lichaam..

4. Kokos

Vezels: 9 gram per 100 gram kokospulp.

Kokos bevat: mangaan, omega-6-vetzuren, vitamine B9 en selenium.

Kokos heeft een lage glycemische index en integreert gemakkelijk in uw dieet. Het bevat 3 keer meer voedingsvezels dan havermout. Kokosmeel en geraspte kokos toevoegen aan uw maaltijden of het eten van stukjes kokos is een geweldige manier om gezonde natuurlijke vezels aan uw dieet toe te voegen. Landen waar kokos een hoofdvoedsel is, hebben minder gevallen van hoog cholesterol en hart- en vaatziekten. In de meeste bakrecepten kunt u tot 20% van het gewone meel vervangen door kokosmeel..

5. Fig

Vezel in rauwe vijgen: 2,9 g / 100 g.

Vezel in gedroogde vijgen: 9,8 g / 100 g.

Vijgen bevatten: pantotheenzuur, kalium, mangaan, koper, vitamine B6.

Gedroogde en verse vijgen zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels. In tegenstelling tot veel andere voedingsmiddelen, hebben vijgen een bijna perfecte balans tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Vijgen zijn in verband gebracht met een lagere bloeddruk en bescherming tegen maculaire degeneratie, naast de voordelen die gepaard gaan met een adequate vezelinname. Zelfs als je niet van gedroogde vijgen houdt, is vers fruit heerlijk en kan het worden geserveerd bovenop ontbijtgranen, salades en zelfs gevuld met geitenkaas en honing voor een speciaal dessert..

U kunt hier meer leren over de voordelen van vijgen - Vijgen: voordelen en nadelen voor het lichaam.

Vezelrijke groenten

Welke voedingsmiddelen vezels bevatten - de lijst met voedingsmiddelen bevat de zes groenten die de meeste voedingsvezels bevatten.

6. Artisjok

Vezel: 5,4 gram per 100 gram.

Artisjok bevat: vitamine A, C, E, B, K, kalium, calcium, magnesium en fosfor.

Laag in calorieën, rijk aan vezels en essentiële voedingsstoffen, artisjokken zijn een geweldige aanvulling op uw dieet. Slechts één middelgrote artisjok biedt bijna de helft van de ADH voor vrouwen en 1/3 van de ADH voor mannen. Bovendien behoren artisjokken tot de beste voedingsmiddelen met antioxidanten..

7. Erwten

Vezel in rauwe doperwten: 5,1 g per 100 g.

Vezel in groene erwten in blik: 4,1 g per 100 g product.

Vezels in gekookte erwten: 8,3 g per 100 g.

Erwten bevatten: vitamine C, K, B6, B9, A, thiamine, mangaan, proteïne.

Erwten zijn rijk aan vezels, evenals krachtige antioxidanten en fytonutriënten die de gezondheid ondersteunen. Diepvrieserwten zijn het hele jaar door verkrijgbaar, waardoor ze ideaal zijn om in uw dieet op te nemen. Je kunt zowel droge spliterwten gebruiken voor het maken van soepen en aardappelpuree, of vers ingevroren erwten, die licht gestoomd moeten worden voordat je ze aan je gerechten toevoegt (soepen, salades). Het toevoegen aan uw maaltijden kan een subtiele zoetheid toevoegen terwijl het bijna 100% van de ADH voor vitamine C en meer dan 25% van thiamine en foliumzuur levert..

8. Okra

Vezel: 3,2 g per 100 g.

Okra bevat: vitamine A, C, K, riboflavine, thiamine, niacine, calcium, ijzer, fosfor, zink, proteïne.

Okra voorziet het lichaam van hoogwaardige vezels en is een van de beste calciumrijke voedingsmiddelen. Deze groente zit boordevol voedingsstoffen en is gemakkelijk te verwerken in soepen en stoofschotels..

9. Eikelpompoen (eikelpompoen)

Vezels: 4,4 g per 100 g gekookt (gebakken pompoen).

Eikelpompoen bevat: vitamine C, A, B6, B9, thiamine, kalium, mangaan, magnesium.

Eikelpompoen is rijk aan voedingsstoffen en voedingsvezels. De voedzame, felgekleurde pulp zit boordevol oplosbare vezels, wat de snelheid van het verteren van voedsel vertraagt, waardoor de voedingsstoffen beter worden opgenomen. Eikelpompoen kan in de oven worden gebakken en worden gebruikt als vervanging voor witte aardappelen en ander zetmeelrijk voedsel.

10. Spruitjes

Vezels: 3,8 g per 100 g.

Spruitjes bevatten: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, mangaan.

Als een van de meest voedzame kruisbloemige groenten, zijn spruitjes een van de beste vezelrijke voedingsmiddelen. Rijk aan antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen, spruitjes ondersteunen een gezonde ontgifting en kunnen het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen.

11. Raap

Vezel: 2 g per 100 g.

Raap bevat: vitamine C, calcium, magnesium, kalium.

Raap is rijk aan essentiële voedingsstoffen en is een uitstekende bron van vezels. Het kan zowel rauw als gekookt worden gegeten.

Vezelrijke peulvruchten

Voedingsmiddelen met de meeste vezels - Peulvruchten staan ​​op de lijst van vezelrijk voedsel.

Om bonen perfect te koken, heb je nodig:

Was een halve kilo peulvruchten grondig. Ze hoeven niet vooraf in water gedrenkt te zijn. Doe ze in een pan, bedek ze met 7 kopjes water en voeg ¼ theelepel zuiveringszout toe. Laat 8 tot 10 uur op laag vuur sudderen tot ze gaar zijn..

Notitie. Als u peulvruchten eet, moet u uw waterinname verhogen. Water helpt om gifstoffen uit je lichaam te spoelen, maar helpt ook om gas en een opgeblazen gevoel te verminderen dat geassocieerd wordt met deze voedingsmiddelen.

12. Zwarte bonen

Vezels: 8,7 g per 100 g.

Zwarte bonen bevatten: proteïne, thiamine, magnesium, mangaan, fosfor, foliumzuur.

Zwarte bonen zijn voedzame voedingsmiddelen die het menselijk lichaam voorzien van veel eiwitten en vezels. Rijk aan flavonoïden en antioxidanten helpt vrije radicalen te bestrijden, waardoor het risico op bepaalde vormen van kanker en ontstekingsziekten wordt verminderd.

13. Kikkererwten

Vezel: 7,6 gram per 100 gram.

Kikkererwten bevatten: eiwitten, koper, foliumzuur, mangaan, omega-6-vetzuren, omega-3-vetzuren.

Kikkererwten worden al duizenden jaren over de hele wereld als voedselproduct gebruikt. Het is rijk aan essentiële voedingsstoffen, waaronder mangaan. Deze kleine peulvruchten leveren zelfs 84% ​​van uw ADH voor mangaan.

U kunt meer leren over de gunstige eigenschappen van kikkererwten op deze pagina - Kikkererwten: voordelen en nadelen voor de gezondheid.

14. Maanbonen

Vezel: 5,3 gram per 100 gram.

Maanbonen bevatten: koper, mangaan, fosfor, proteïne, vitamine B2, B6, B9.

Naast een uitstekende hoeveelheid voedingsvezels bevatten maanbonen (limabonen) bijna 25% van de ADH voor ijzer, waardoor ze een zeer gezond voedingsmiddel zijn voor vrouwen. Mangaan helpt bij de energieproductie en antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen.

15. Gespleten erwten

Vezel: 8,3 g per 100 g.

Erwten bevatten: proteïne, thiamine, foliumzuur, mangaan, omega-3-vetzuren, omega-6-vetzuren.

Een portie erwtensoep kan een derde van de ADH voor foliumzuur bevatten, naast meer dan de helft van de ADH voor voedingsvezels.

16. Linzen

Vezels: 7,9 g per 100 g.

Linzen bevatten: eiwitten, ijzer, foliumzuur, mangaan, fosfor.

Naast dat ze rijk zijn aan voedingsvezels, staan ​​linzen ook op de lijst van voedingsmiddelen met veel foliumzuur. Foliumzuur (vitamine B9) is essentieel voor zwangere vrouwen, mensen met een leveraandoening en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Linzenpilafs en -soepen zijn een geweldige manier om dit vezelrijke voedsel in uw dieet op te nemen..

U kunt meer lezen over de voordelen van linzen voor de menselijke gezondheid op deze pagina - Linzen: voordelen en nadelen, samenstelling, koken.

Vezelrijke noten, granen en zaden

Vezelrijk voedsel - De voedsellijst bevat deze vier noten, granen en zaden die rijk zijn aan voedingsvezels.

17. Noten

Vezel in amandelen: 12,2 g per 100 g.

Amandelen bevatten: eiwitten, vitamine E, mangaan, magnesium, riboflavine, omega-6-vetzuren.

Vezel in walnoten: 6,7 g per 100 g.

Walnoot bevat: eiwitten, mangaan, koper, omega-6-vetzuren, omega-3-vetzuren, vitamines B6, B9, fosfor.

Amandelen bevatten minder calorieën en vet dan walnoten, maar meer kalium en eiwitten. Van walnoten is aangetoond dat ze het vermogen tot verbaal redeneren, het geheugen en de stemming verbeteren (2) en er wordt aangenomen dat ze een goede neurologische functie ondersteunen.

18. Lijnzaad

Vezel: 27,3 g per 100 g.

Lijnzaad bevat: proteïne, thiamine, mangaan, fosfor, magnesium, koper, omega-3 vetzuren.

Lijnzaad bevat een heleboel voedingsstoffen. Regelmatig consumeren kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de symptomen van de menopauze te verlichten. Maal deze zaden in een koffiemolen en voeg toe aan smoothies, salades en soepen.

Leer in detail over de gunstige eigenschappen van lijnzaad - Lijnzaad: nuttige eigenschappen en contra-indicaties, hoe te nemen.

19. Chia-zaden

Vezel: 37,7 g per 100 g.

Chia-zaden bevatten: eiwitten, calcium, fosfor, mangaan, omega-3-vetzuren, omega-6-vetzuren.

Chia-zaden zijn een echt superfood dat gemakkelijk in uw dagelijkse voeding kan worden opgenomen. Hoge niveaus van vezels en essentiële voedingsstoffen helpen de energie te verhogen, een gezond spijsverteringssysteem te behouden en uitgebreide gezondheidsvoordelen te bieden. Net als bij het eten van peulvruchten, kunnen sommige mensen winderigheid en een opgeblazen gevoel ervaren bij het eten van chiazaden. Door simpelweg uw waterinname te verhogen, kunt u deze symptomen minimaliseren. Om deze symptomen te voorkomen, kunt u ook chiazaden weken voordat u ze consumeert. Het bevordert ook een betere opname van voedingsstoffen..

20. Quinoa

Vezel: 7 g per 100 g.

Quinoa bevat: ijzer, vitamine B6, magnesium, kalium.

Quinoa heeft een geweldig voedingsprofiel, is licht verteerbaar en is glutenvrij. Quinoa bevat veel andere essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine B6, kalium en magnesium. Magnesium is een van de meest onderschatte maar essentiële sporenelementen die het hart beschermt en bijna elke functie in het lichaam ondersteunt. Veel mensen hebben een tekort aan magnesium en weten het niet eens. Dus quinoa voegt niet alleen waardevolle vezels toe aan uw dieet, het is ook om vele andere redenen een geweldig superfood..

De 20 vezelrijke voedingsmiddelen op deze lijst zijn de beste manier om de vezels te krijgen die je nodig hebt. Introduceer ze geleidelijk en drink veel cafeïnevrij water en drankjes om vezels te helpen hun werk te doen..