Welk voedsel bevat koolhydraten

Het lichaam haalt zijn energie uit voedsel. Ongeveer de helft van de energiebehoefte wordt gedekt door voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Afvallen vereist een evenwicht tussen calorie-inname en consumptie.

Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?

Koolhydraten verbranden sneller dan eiwitten en vooral vetten. Ze ondersteunen de immuniteit, maken deel uit van cellen, nemen deel aan de regulering van het metabolisme, de synthese van nucleïnezuren die erfelijke informatie overdragen.

Het bloed van een volwassene bevat ongeveer 6 g glucose. Deze toevoer levert 15 minuten energie.

Om de bloedsuikerspiegel op peil te houden, produceert het lichaam de hormonen insuline en glucagon:

  • Insuline verlaagt de bloedglucose, zet het om in vet of glycogeen (dierlijk zetmeel), dat wordt opgeslagen in de lever en spieren.
  • Glucagon verhoogt de bloedsuikerspiegel.

Het lichaam haalt uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen glycogeen. Zet bij voldoende toevoer overtollige koolhydraten om in vet.

Het lichaam besteedt glycogeen tussen de maaltijden door, de aanvoer is voldoende voor 10-15 uur. Aanzienlijk lagere bloedsuikerspiegel geeft u honger.

Koolhydraten onderscheiden zich door de mate van complexiteit van het molecuul, als volgt gerangschikt: monosacchariden, disacchariden, polysacchariden.

Het lichaam breekt voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten af ​​in monosacchariden (glucose), die door het bloed worden getransporteerd om cellen te voeden.

Sommige voedingsmiddelen bevatten onverteerbare koolhydraten - vezels (voedingsvezels, pectinestoffen), die nuttig zijn voor de darmmotiliteit, verwijdering van schadelijke stoffen uit het lichaam, cholesterolbinding, microflora-activiteit.

Tabel met koolhydraten afhankelijk van de complexiteit van het molecuul
NaamType koolhydratenWelke voedingsmiddelen bevatten
Simpele suikers
GlucoseMonosaccharideDruiven, druivensap, honing
Fructose (fruitsuiker)MonosaccharideAppels, citrusvruchten, perziken, watermeloen, gedroogd fruit, sappen, compotes, jam, honing
Sucrose (voedselsuiker)DisaccharideSuiker, zoetwaren, meelproducten, sappen, compotes, conserven
Lactose (melksuiker)DisaccharideRoom, melk, kefir
Maltose (moutsuiker)DisaccharideBier, kwas
Polysacchariden
ZetmeelPolysaccharideMeelproducten (brood, pasta), granen, aardappelen
Glycogeen (dierlijk zetmeel)PolysaccharideEnergiereserve van het lichaam, bevat de lever en spieren
CellulosePolysaccharideBoekweit, parelgort, havermout, tarwe- en roggezemelen, volkorenbrood, fruit, groenten

De snelste assimilatie is in glucose, fructose is er inferieur aan. Onder invloed van maagzuur worden enzymen, lactose en maltose snel geabsorbeerd.

Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten, zoals zetmeel, worden door het lichaam afgebroken tot eenvoudige suikers in de dunne darm nadat ze door de maag zijn gegaan. Het proces verloopt langzaam, het wordt vertraagd door vezels, waardoor de opname van suikers wordt voorkomen.

Afslankproducten die koolhydraten bevatten

Een aanzienlijk deel van de koolhydraten komt uit granen en peulvruchten. Ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen.

De kiem en de schaal van granen bevatten een maximum aan nuttige stoffen. Daarom geldt: hoe hoger de verwerkingsgraad van het product, hoe minder nuttig.

Peulvruchten bevatten veel eiwitten, maar het lichaam neemt ze voor 70% op. Peulvruchten blokkeren bepaalde spijsverteringsenzymen, die in sommige gevallen de spijsvertering verstoren en de wanden van de dunne darm kunnen beschadigen.

Hoogste voedingswaarde in volle granen, die vezels en zemelen bevatten, en granen.

Geraffineerde rijst is licht verteerbaar, maar bevat weinig vitamines, mineralen en vezels. Er zit meer vezels in gierst en parelgort. Boekweit is rijk aan ijzer. Havermout bevat veel calorieën, rijk aan kalium, magnesium en zink.

Aanzienlijke inname van koolhydraten is ten onrechte geassocieerd met gewichtstoename. In feite veroorzaken voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten geen overeten en verhogen ze onder normale omstandigheden de vetreserves niet. Het lichaam neemt ze sneller op dan eiwitten en vetten, krijgt de nodige calorieën binnen. Daarom is het niet nodig om alle inkomende vette voedingsmiddelen te oxideren - het is hun overmaat dat afzettingen vormt.

Sommige voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, bevatten ook veel vet. In chocolade is het bijvoorbeeld tot 45%, in banketbakkersroom - tot 55%. Om af te vallen of op hetzelfde niveau te blijven, is het gunstig om de inname van vet voedsel te verminderen.

Om af te vallen, eet u 's middags geen voedsel dat koolhydraten bevat..

Tabel (lijst) met producten voor gewichtsverlies

Koolhydraten bevatten zoete, meelproducten, granen, fruit, vruchtensappen, bessen, zuivelproducten.

Om af te vallen, is het handig om niet meer dan 50-60 g voedsel met koolhydraten per dag te consumeren.

Om het gewicht op een stabiel niveau te houden, is het toegestaan ​​om tot 200 g van deze producten in de dagelijkse voeding op te nemen..

Meer dan 300 g koolhydraten eten verhoogt het gewicht.

Tabel met koolhydraatrijk voedsel voor gewichtsverlies
ProductenCalorie-inhoud (kcal per 100 g)Koolhydraatgehalte per 100 g
Granen
Rijst37287,5
Cornflakes36885
Eenvoudig meel35080
Rauwe haver, noten, gedroogd fruit36865
witbrood23350
Volkorenbrood21642.5
Gekookte rijst123dertig
Tarwezemelen20627.5
Gekookte pasta11725
Banketbakkerij
Roomcake44067.5
Zandkoekjes50465
Boter gebakken producten52755
Droog koekje30155
Eclairs37637,5
Melkijs16725
Melk en zuivelproducten
Fruit kefir5217.5
Volle melkpoeder zonder suiker15812.5
Kefir52vijf
Vlees en vleesproducten
Gebakken rundvleesworst26515
Gebakken varkensworst31812.5
Leverworst310vijf
Vis en zeevruchten
Gebakken garnalen316dertig
In olie gebakken kabeljauw1997.5
Bot gebakken in paneermeel2287.5
In de oven gebakken baars196vijf
Groenten
Aardappelen gebakken in plantaardige olie25337,5
Rauwe groene peper1520
Gekookte aardappels8017.5
Zoete maïskorrels7615
Gekookte bieten44tien
Gekookte bonen487.5
Gekookte wortelsnegentienvijf
Fruit
Gedroogde rozijnen24665
Gedroogde bes24362.5
Gedroogde dadels24862.5
Pruimen16140
Verse bananen7920
Druiven6115
Kers vers4712.5
Verse appels37tien
Verse perziken37tien
Vijgen groen vers41tien
Peren41tien
Verse abrikozen287.5
Verse sinaasappels357.5
Verse mandarijnen347.5
Suikervrije zwarte bessencompote24vijf
Verse grapefruit22vijf
Honingmeloenen21vijf
Verse frambozen25vijf
Verse aardbeien26vijf
Noten
Kastanjes17037,5
Zachte notenboter62312.5
Hazelnoten3807.5
Gedroogde kokos6047.5
Geroosterde pinda's5707.5
Amandel565vijf
Walnoten525vijf
Suiker en jam
witte suiker39499,8
Lieve schat28877.5
Jam26170
Marmelade26170
Snoepgoed
Lolly32787,5
Iris43070
Melkchocolade52960
Frisdrank
Vloeibare chocolade36677.5
Cacaopoeder31212.5
Coca Cola39tien
Limonade21vijf
Alcoholische drankjes
Alcohol 70%22235
Vermout droog11825
rode wijn6820
Droge witte wijn6620
Bier32tien
Sauzen en marinades
Marinade lief13435
Tomatenketchup9825
Mayonaise31115
Soepen
Kipnoedelsoep20vijf

Schade door een teveel aan voedsel dat koolhydraten bevat

Het eten van grote hoeveelheden koolhydraatvoedsel put het insulineapparaat uit, veroorzaakt een tekort aan minerale zouten, vitamines, storingen aan inwendige organen, verstoort de verwerking en assimilatie van voedsel.

De afbraakproducten van koolhydraten onderdrukken de heilzame microflora. Zo komt gist, waarmee wit brood wordt gemaakt, in conflict..

De schade van gistdeegproducten wordt al lang opgemerkt. Voor sommige mensen wordt brood uitsluitend gebakken uit ongezuurd deeg, deze regel is verankerd in de dogma's van het geloof.

Blog over gezond eten

Hoe vaak hoor je over gezonde en ongezonde koolhydraten, over slecht en goed. Iemand kan geen dag zonder chocoladereep leven. En iemand is bang om een ​​extra banaan te eten. Laten we eens kijken wat het is en hoe we er allemaal mee leven.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn organisch materiaal, de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Dit is een van de drie macronutriënten die je nodig hebt. De andere twee zijn eiwitten en vetten.

  1. Monosacchariden zijn de eenvoudigste koolhydraten die niet worden afgebroken tot nog eenvoudigere. Bijvoorbeeld glucose, fructose.
  2. Oligosacchariden zijn complexere verbindingen die zijn opgebouwd uit verschillende (tot 10) monosaccharideresten. Bijvoorbeeld bietenraffinose.
  3. Disacchariden zijn complexe verbindingen die zijn opgebouwd uit 2 monosaccharideresten. Bijvoorbeeld bieten- of rietsuiker, lactose (melksuiker).
  4. Polysacchariden zijn complexe verbindingen die zijn gevormd uit een groot aantal glucose-residuen. Ze zijn onderverdeeld in verteerbaar (zetmeel) en onverteerbaar (vezels). Vezel heeft door zijn eigenschappen een gunstig effect op het hele lichaam als geheel. Helpt veel ziekten te voorkomen, waaronder kanker.

Functies van koolhydraten in het menselijk lichaam

  1. De rol van koolhydraten is groot. Eenmaal in het maagdarmkanaal worden ze afgebroken tot glucose, dat op zijn beurt de cellen binnenkomt en door het lichaam wordt gebruikt als energiebron. Wanneer ze onvoldoende zijn voor energie, breken eiwitten en vetten af, wat leidt tot de ophoping van giftige ketonen in het bloed.
  2. Ze kunnen zich in de lever, skeletspieren en andere weefsels ophopen als glycogeen.
  3. Ze nemen deel aan de synthese van veel stoffen die nodig zijn voor de normale werking van uw lichaam. Bijvoorbeeld complexe eiwitten, componenten van het immuunsysteem, enz..
  4. Regel het metabolisme van eiwitten en vetten.
  5. Essentieel voor het normaal functioneren van hart, lever, spieren en centraal zenuwstelsel.

Welk voedsel bevat koolhydraten

De meeste voedingsmiddelen zijn koolhydraten. Ze komen niet voor in dierlijke producten (vlees, vis en zeevruchten, eieren enz.). De uitzondering is zuivelproducten die melksuikerlactose bevatten..

  1. Fruit.
  2. Groenten, kruiden.
  3. Granen, verschillende soorten meel.
  4. Noten en zaden.
  5. Peulvruchten (bonen, erwten, linzen, sojabonen).
  6. Brood, gebak, taarten, gebak, etc..
  7. Pasta, noedels.
  8. Suiker, zetmeel, honing.
  9. Koolzuurhoudende dranken met suiker, compote, sappen, thee en koffie met suiker.
  10. Alcohol.
  11. Zuivelproducten, etc..

Classificatie van koolhydraten, eenvoudig en complex

Velen hebben gehoord van eenvoudige en complexe koolhydraten, maar weinigen weten hoe ze verschillen, hoe noodzakelijk voor je gezonde bestaan..

Eenvoudig of verteerbaar - verhoog snel de bloedsuikerspiegel. Ze hebben een hoge glycemische index. Om deze reden worden ze vaak snel genoemd.

Misbruik van snelle koolhydraten heeft de volgende gevolgen:

  • constant gevoel van honger en verlangen om iets te eten;
  • als gevolg van eerdere blootstelling wordt een snelle gewichtstoename veroorzaakt;
  • vatbaar voor diabetes, hart- en vaatziekten, verhoogt de kans op oncologie.

Complex - bevat onoplosbare vezels, bijvoorbeeld vezels. Ze worden langzaam geabsorbeerd, geven langdurige verzadiging en daarom wordt de bloedglucose geleidelijk verhoogd. Ze hebben een lage glycemische index. Dankzij deze eigenschappen worden ze langzaam genoemd.

De tabellen tonen het koolhydraatgehalte van de meest voorkomende voedingsmiddelen. Van hen kunt u erachter komen welk voedsel langzaam en snel is. En identificeer ook voor jezelf voedsel dat rijk en arm is aan koolhydraten. Bij het plannen van een dieet zijn dit zinvolle gegevens.

Boodschappenlijstje

Eenvoudige koolhydraten

Complexe koolhydraten

Dagelijkse behoefte aan koolhydraten

Het dagtarief verschilt per persoon..

Op internet beweren sommige sites dat de norm voor koolhydraten 3-5 g per 1 kg gewicht is. In werkelijkheid is alles ingewikkelder. Het tarief moet voor elke persoon afzonderlijk worden berekend.

De behoefte is afhankelijk van geslacht, leeftijd, gewicht, activiteitenniveau, etc. Daarnaast zijn je doelen op dit moment van groot belang. Bij het afvallen en het winnen van spiermassa heb je bijvoorbeeld een heel andere hoeveelheid koolhydraten per dag nodig..

Zo zijn er berekeningen uitgevoerd voor een man en een vrouw van 30 jaar, van gemiddelde lengte met lage activiteit. Zie onderstaande tabel.

Bij gewichtstoename wordt er gemiddeld aan activiteit gedaan (3 trainingen per week).

Op basis van uw geslacht, gewicht en gewichtsdoel kunt u uw koolhydraatbehoeften bepalen. Natuurlijk is de indicator bij benadering, maar de fout zal niet erg groot zijn.

De juiste koolhydraten helpen u af te vallen - Gewichtsverlies Voedingslijst

Om die extra kilo's kwijt te raken, hoef je koolhydraten niet volledig uit je menu te verwijderen. Het is voldoende om de snelle suikers eruit te verwijderen en de trage suikers uit de lijst met afslankproducten te laten. Dan verdwijnen ongewenste centimeters vanzelf..

Wat zijn koolhydraten en hoe werken ze op het lichaam

Koolhydraten of op een andere manier suikers (sacchariden) zijn organische verbindingen; samen met lipiden en eiwitten bepalen ze de voedingswaarde van producten en zorgen ze voor hun caloriegehalte. Dit is een enorme lijst met stoffen, ze kunnen in twee groepen worden verdeeld:

    Simpele (snelle) koolhydraten. Ze lossen gemakkelijk op in water, worden snel opgenomen en komen direct in de vorm van glucose in de bloedbaan. Daarom worden ze ook wel snel genoemd.

In het menselijk lichaam vervullen suikers de volgende belangrijke functies:

  • zijn de belangrijkste energiebron;
  • grove vezels verwijderen gifstoffen en kunnen zelfs radionucliden verwijderen;
  • voedingsvezels stimuleren de darmperistaltiek, voorkomen constipatie;
  • deelnemen aan de regulering van het metabolisme van vetten, eiwitten, cholesterol;
  • helpen de bloeddruk te verlagen;
  • zijn verantwoordelijk voor het functioneren van de hersenen, het geheugen;
  • het werk van spieren, hart, lever ondersteunen;
  • zorgen voor een langdurig gevoel van verzadiging;
  • beschermen tegen het binnendringen van infecties, omdat slijm in de maag en bronchiën ook koolhydraten bevat.

De negatieve kant van deze verbindingen is dat wanneer ze in buitensporige doses worden geconsumeerd, de calorieën die vrijkomen tijdens hun spijsvertering geen tijd hebben om door het lichaam te worden besteed aan zowel fysieke als mentale activiteit.

Als gevolg hiervan beginnen ze als vetopslag te worden afgezet. Ook verhogen suikers, vooral eenvoudige suikers, het glucosegehalte in het bloed sterk, wat de ontwikkeling van diabetes en alle daarmee samenhangende complicaties veroorzaakt. Daarom bederven snel verteerbare koolhydraten niet alleen de figuur, maar schaden ze ook de gezondheid enorm..

Welke koolhydraten kun je eten terwijl je afvalt

Voor gewichtsverlies is de balans van calorieën in en uit belangrijk. Daarom verdienen complexe koolhydraten in diëten de voorkeur, die tijdens de spijsvertering geleidelijk energie vrijmaken..

Het wordt gedurende de dag volledig door het lichaam gebruikt voor verschillende functies: verwarming, fysieke activiteit, mentaal werk. Tegelijkertijd zorgen langzame, correcte koolhydraten voor een lang vol gevoel..

Als je voedsel eet dat rijk is aan zetmeel, glycogeen, voedingsvezels, pectine, zal de afwezigheid van enkele uren honger worden gegarandeerd. Deze stoffen zijn complexe, langzame suikers, ze helpen af ​​te slanken.

De juiste koolhydraten om af te vallen in de tabel:

Type koolhydraatmoleculenOmschrijving
GlycogeenOmgezet in glucose. Verkrijgbaar in varkensvlees en rundvlees, kippenlever, gist, krabvlees.
ZetmeelZet tijdens afbraak om in dextrose. Komt voor in aardappelen, bonen, maïs en granen (rijst).
Grove vezels (cellulose)Verkrijgbaar in zemelen, kool, komkommers, tomaten en ander voedsel. Grove vezels verbeteren de darmmotiliteit en verbeteren zo de stoelgang, eliminatie van giftige stoffen, glucose, vet, inclusief cholesterol.
InsulineGeproduceerd uit fructosemoleculen. Activeert het verzadigingscentrum. Verkrijgbaar in fruit, cichorei, artisjok. Voor diabetespatiënten wordt fructose verkocht in potten, vervangt suiker.
PectineDit is een "lichaamsdeel", reinigt van gifstoffen, waaronder radionucliden, pesticiden, zouten van zware metalen, kankerverwekkende stoffen en giftige stoffen, verbetert het spijsverteringskanaal. Komt voor in groenten en fruit. Leiders in pectinegehalte: citrus, appels, pompoen, zwarte bes.

Welke koolhydraten moeten worden uitgesloten om af te vallen

Voor gewichtsverlies zijn de grootste vijanden suikers die snel worden verteerd: glucose, fructose, sucrose, die in aanzienlijke hoeveelheden worden geconsumeerd. Ze worden in de kortst mogelijke tijd opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Deze eigenschap weerspiegelt de glycemische index (GI).

Pure glucose is 100 eenheden. Voedingsmiddelen rijk aan snelle koolhydraten hebben een index in de orde van 60-70 en hoger.

Dit zijn in de eerste plaats de lekkerste snoepjes (cakes, snoepjes, confituur), maar ook gebak en brood gemaakt van eersteklas meel, pure suiker.

De norm voor koolhydraten per dag

Gemiddeld is de dagelijkse norm voor sacchariden 400 g, en het grootste deel zou complexe verbindingen moeten zijn. Koolhydraatrijke maaltijden worden bij voorkeur 's morgens gegeten. Dan heeft het lichaam de tijd om ze tot de avond volledig weg te gooien en zal de figuur geen schade aanrichten.

Voor mannen is de dagelijkse vergoeding 350 g, als de hoofdactiviteit mentaal is. Bij zwaar lichamelijk werk moet een man 400-450 g koolhydraten per dag consumeren.

Voor vrouwen zijn de cijfers lager: 300 g voor vrouwen die zich bezighouden met mentaal werk. Voor lichamelijk werk moeten vrouwen dagelijks 350-400 g eten.

Voor degenen die willen afvallen, wordt de dosering van koolhydraten verlaagd tot 150 g. Bij strikte, niet erg lange diëten (tot 2 weken) wordt hun aantal volledig verlaagd tot 100 g..

Suiker (wit verfijnd of bruin) mag niet meer dan 50 g per dag worden gegeten, het is beter om niet verder te gaan dan 20-30 g. Voor een slank figuur is het beter om helemaal af te zien van witte suiker.

Koolhydraten vermijden is gevaarlijk

Ondanks dat sachariden de belangrijkste bron van calorieën zijn en vaak de oorzaak zijn van overgewicht, kunnen ze niet volledig uit je dieet worden verwijderd. Een dieet zonder koolhydraten leidt tot:

  • verminderde concentratie, slechte hersenfunctie, slecht geheugen;
  • duizeligheid, migraine, flauwvallen;
  • fysieke zwakte, verlies van kracht, slechte prestaties;
  • slecht humeur, schommelingen, stress, depressie;
  • chronische obstipatie en andere spijsverteringsproblemen;
  • verminderde eetlust;
  • ophoping van slakken.

Het is belangrijk voor atleten om voor en tijdens het koolhydraatvenster na het sporten voldoende suikers binnen te krijgen. Anders zullen de spieren na inspanning niet volledig kunnen herstellen..

Hoe te berekenen

Op het etiket van elk voedingsproduct wordt het gehalte aan koolhydraten, eiwitten en vetten altijd aangegeven per 100 g. Om de hoeveelheid gegeten suikers te berekenen, moet u dus de massa van de portie kennen.

Maar het is makkelijker en correcter om uw persoonlijke norm voor koolhydraten, maar ook voor eiwitten en vetten te berekenen met een speciale online calculator. Het houdt rekening met lengte, gewicht en een doel (afvallen of spiermassa winnen).

Daarnaast zijn er nu veel smartphonetoepassingen beschikbaar, waarbij er een uitgebreide basis van producten is: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, Calorie en anderen. Ze laten je direct zien hoeveel calorieën en koolhydraten er in een sneetje brood of een portie sap, een taart of een aardappelbraadpan zitten.

Koolhydraten in voedsel

Om een ​​dieet voor gewichtsverlies correct samen te stellen, moet u weten welk voedsel veel langzame suikers bevat. Ze zijn geschikt als gezond ontbijt.

Complexe koolhydraten. Afslankproducten lijst

De belangrijkste leverancier van langzame koolhydraten is plantaardig voedsel. Hier is een lijst met voedingsmiddelen om op te letten voor mensen met een dieet:

  • Groenten en kruiden. Ze bevatten veel vezels en, in tegenstelling tot fruit, zijn er geen snelle suikers, dus ze zijn in alle diëten aanwezig in rauwe, gekookte of gestoofde vorm..
  • Fruit en bessen. Ze zijn een bron van vitamines en mineralen, pectine, maar hun zoete variëteiten zijn rijk aan eenvoudige suikers en hebben een hoge GI. Geef daarom de voorkeur aan zure vruchten, bessen of gebruik ze als tussendoortje, maar niet voor het avondeten..

Vetten en oliën bevatten helemaal geen sacchariden. Maar vergeet niet dat ze 2 keer meer calorieën bevatten in vergelijking met koolhydraten. Plantaardige ongeraffineerde oliën zijn nuttiger, ze zijn een uitstekende aanvulling op salades van verse groenten.

Slow Carbs Gewichtsverlies Voedingslijst

Tabel met koolhydraatgehalte in verschillende voedingsmiddelen

Tabel: glycemische index van voedingsmiddelen

Aanbevolen video

Voorbeeldmenu voor een week

Om af te vallen, moet je fractioneel eten en zeker ontbijten. Het is beter om 's ochtends of tijdens de lunch producten met suikers te eten en een diner met eiwitten te maken. Dit zorgt voor gewichtsverlies zonder hongerstakingen en onnodige stress. Het diner mag niet te laat zijn - 2-3 uur voor het slapengaan.

Hier is een voorbeeldmenu voor de week:

DagOntbijtTussendoortjeLunchTussendoortjeAvondeten
1Havermout en kwarkZemelen knäckebröd, banaanGebakken vis en rijst, verse groentesaladePlakje ham, komkommerGroentensalade, gestoomde zalm
2Omelet, salade, cz broodKwark, notenGestoofde kool met vlees, broodHarde kaas, tomaatVetarme kwark
3Havermout met banaan, honing of chocoladeEen glas yoghurtGehaktsoepEen glas kefirZeevruchten salade
4Boekweitpap, gekookt gevogelteGedroogd fruitAardappelen met kipfilet, verse groentenKwarkGroentestoofpot
vijfGierstpap met appels of perenFruitsalade met notenDurum pasta met gehakt en sausVarkensvlees, koolsaladeGekookt rundvlees, groene salade
6Tsz brood toast, kaas, kiwiApple Charlotte van CZ bloemGerstepap, wortelsaladeGroentestoofpotGestoofde borst, kool
7Havermout, eiSinaasappel of appelVissoepEiwitomeletVetarme kwark

Het lichaam heeft net zo veel sacchariden nodig als eiwitten. Het is alleen dat ze niet allemaal even nuttig zijn. Als u een dieet maakt van langzame, complexe koolhydraten en deze correct consumeert, in optimale hoeveelheden, dan kunt u niet alleen het gewicht stabiliseren, maar ook verminderen.

Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten: een lijst voor gewichtsverlies

De inhoud van het artikel:

Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten zijn de energiebron van het lichaam. Hun volledige uitsluiting van het dieet leidt ertoe dat een persoon lusteloos wordt, zich niet kan concentreren op eenvoudige taken en honger krijgt. Volgens artsen is het gebrek aan koolhydraten met strikte diëten de belangrijkste reden voor storingen en hunkeren naar snoep..

Daarom, als u uzelf de taak geeft om af te vallen, moet u eerst uitzoeken welke koolhydraten in voedsel zijn toegestaan ​​en zelfs nodig zijn hiervoor. Koolhydraten worden in 2 groepen ingedeeld.

Complexe (langzame) koolhydraten

Langzame koolhydraten zijn polysacchariden die uit de volgende elementen bestaan:

  • Zetmeel. Handhaaft de bloedglucoseconcentratie door geleidelijke vertering door enzymen.
  • Glycogeen. Vormt glycogeenopslag in de lever. Als het lichaam energie nodig heeft, wordt de stof afgebroken.
  • Cellulose. Het element wordt bijna niet afgebroken in het spijsverteringskanaal, maar het helpt de spijsvertering - door de darmmotiliteit te stimuleren, versnelt het de doorgang van verteerd voedsel, verwijdert het gifstoffen en zware metaalzouten uit het lichaam.

Complexe koolhydraten stimuleren geen sterke fluctuaties in insuline en hun samenstellende elementen dragen bovendien bij aan een verlaging van de totale bloedsuikerspiegel. Dit is de handigste soort. Het eten van voedsel dat complexe koolhydraten bevat, kan helpen om het energieniveau op peil te houden en je lang verzadigd te houden..

Eenvoudige koolhydraten

Snelle koolhydraten kunnen worden gegeten met een afbraak, wanneer u de prestaties voor korte tijd dringend moet herstellen.

Dit type koolhydraat wordt ook wel licht verteerbaar of snel genoemd. Ze onderscheiden zich door het feit dat ze binnen enkele seconden worden verwerkt, de moleculen van fructose en glucose snel in de bloedbaan komen, er is een sprong in insuline door een sterke stijging van de suikerspiegel. Dit geeft direct een stijging van de energie, maar daalt ook snel..

Volledige uitsluiting van koolhydraatrijke voedingsmiddelen leidt tot stofwisselingsstoornissen in het lichaam.

Voedsel met snelle koolhydraten levert niet de nodige energie en wordt alleen afgezet als vetreserves. Bij het afvallen kunt en moet u, zij het in beperkte hoeveelheden, voedsel eten dat de zogenaamde langzame koolhydraten bevat.

Als u weet welk voedsel deze en andere koolhydraten bevat, kunt u voor uzelf een individueel dieet samenstellen, dat zal bijdragen tot een geleidelijke lichaamsvorming en het lichaam niet zal laten verhongeren. Om dit te doen, moet u zich concentreren op de lijst met voedingsmiddelen die u helpen af ​​te vallen..

Welk voedsel bevat koolhydraten

Bijna al het voedsel bevat deze macronutriënten in verschillende mate. Koolhydraten komen voornamelijk voor in de volgende voedingsmiddelen:

  • granen;
  • plantaardig voedsel (groenten / fruit);
  • bakkerijproducten;
  • zuivelproducten;
  • eieren.

Slow Carb Foods Gewichtsverlieslijst

Het zijn voedingsmiddelen met langzame koolhydraten die de basis moeten vormen voor een gezond dieet, vooral als het lichaam moet afvallen. De lijst met dergelijke producten is als volgt:

  • pap op water van onbewerkte granen: havermout, boekweit en andere, behalve griesmeel;
  • muesli, zemelen;
  • noten en zaden;
  • peulvruchten (erwten, bonen, kikkererwten, linzen);
  • ongezoet fruit (avocado, grapefruit, appels, citroenen);
  • grof brood: volkoren brood, lavash;
  • pasta met harde korrels;
  • bessen (kersen, veenbessen, pruimen);
  • natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen;
  • paddestoelen;
  • groen;
  • groenten, waaronder alle soorten kool, paprika's, courgette, komkommers, tomaten, sla, uien lopen voorop wat betreft de hoeveelheid vezels en daarmee de mate van gewichtsverlies.

De juiste koolhydraten voor gewichtsverlies, rijk aan vezels met een lage glycemische index, hebben veel tijd nodig om af te breken. Dergelijke voedingsmiddelen zijn ook gemakkelijk te herkennen aan hun gebrek aan natuurlijke zoetheid. De glycemische index voor sommige voedingsmiddelen kan echter aanzienlijk stijgen wanneer ze worden gekookt..

Bessen en fruit, evenals een aantal groenten, kunnen het beste rauw worden gegeten.

Maak een compleet menu op basis van de tabel met voedingsmiddelen met langzame koolhydraten. Bij het afvallen zijn dergelijke voedingsmiddelen alleen bij het ontbijt en de lunch inbegrepen en 's avonds mogen alleen eiwitten in het menu worden opgenomen..

In snacks is het beter om snoepjes te vervangen door koolhydraatrijke noten - ze verzadigen goed.

Als je snoep en ander licht koolhydraatrijk voedsel wilt (chocolade, melk, etc.), kun je een beetje eten, maar alleen voor de lunch.

De norm voor koolhydraten per dag voor gewichtsverlies

Het is onmogelijk om koolhydraten volledig uit te sluiten, dit zal natuurlijk de actieve verbranding van glycogeen starten, maar tegelijkertijd zullen storingen in de werking van het zenuwstelsel, de nieren, de lever, het hart en andere systemen beginnen. Als u de individuele hoeveelheid koolhydraten per dag correct berekent, kunt u afvallen zonder negatieve gevolgen voor de gezondheid en zonder constante honger..

U kunt zich houden aan de klassieke regel - het gehalte aan koolhydraten in de voeding wordt bepaald door de verhouding - 7: 3, waarbij het kleinere aantal de som is van eiwitten en vetten, het grotere aantal koolhydraten. Minder koolhydraten zijn beladen met een gevoel van het jaar, waardoor het moeilijk is om een ​​dieet vol te houden.

Producten die enkelvoudige koolhydraten bevatten worden uitgesloten tijdens het afvallen of een zeer kleine hoeveelheid is toegestaan ​​(1 snoepje 's ochtends).

Dus als je snel wilt afvallen, moet je de dagelijkse inname van koolhydraten in de voeding als volgt berekenen: neem voor elke kilogram lichaamsgewicht 2,5 gram complexe koolhydraten. Bijvoorbeeld, voor een vrouw die 60 kg weegt, zal de dagelijkse inname van koolhydraten voor gewichtsverlies 150 g zijn.In aanwezigheid van fysieke inspanning neemt de dagelijkse behoefte aan dit sporenelement toe tot 5 g per 1 kg lichaamsgewicht van een persoon met afvallen.

Welke koolhydraten moeten worden uitgesloten om af te vallen

Voedsel met snelle koolhydraten is gevaarlijk voor de figuur door de aanwezigheid van simpele suikers. Allereerst zijn ze te vinden in industriële snoepjes (cakes, snoepjes, jam, melkchocolade, enz.) En in producten met natuurlijke zoetheid.

Bijna alle halffabrikaten bevatten snelle koolhydraten, omdat er vaak suikers tussen de aroma's zitten, zelfs in sauzen en mayonaise. Snacks en ontbijtgranen zijn een bijproduct met een set snelle koolhydraten en calorieën, dus je moet pap koken van onverwerkte granen.

Lijst met koolhydraatrijk voedsel voor gewichtsverlies of spiergroei

Het menselijk lichaam krijgt met voedsel eiwitten, vetten en koolhydraten binnen. Ze hebben allemaal hun eigen functie en zijn essentieel. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam.

Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten

Koolhydraat is een stof van organische oorsprong, bestaande uit koolstof, zuurstof en waterstof. De totale hoeveelheid van dit element is niet meer dan 3% van de massa van een persoon.

Het menselijk lichaam krijgt met voedsel eiwitten, vetten en koolhydraten binnen

Koolhydraten worden opgeslagen als:

  • Glycogeen. Het wordt geaccumuleerd door de lever (tot 6% van de massa), hart (tot 0,5%), spieren (2-3%).
  • Glucose opgelost in bloed.

Het menselijk lichaam produceert dergelijke voedingsstoffen bijna niet alleen, dus het meeste komt met voedsel, meestal van plantaardige oorsprong..

Hoogste gehalte in de volgende producten (percentage van totaal gewicht):

  • suiker (99,9%);
  • honing (80,3%);
  • zetmeel (83,5%);
  • rijstmeel (80,2%);
  • marmelade (79,4%);
  • peperkoek (77,7%);
  • roggemeel (76,9%);
  • maisgrutten (75%);
  • rijstgrutten (73,7%);
  • griesmeel (73,3%);
  • crackers (72,4%);
  • meel van maïs, boekweit (72%);
  • gerstgrutten (71,7%);
  • gierst (69,3%);
  • dadels (69,2%);
  • bagels (68,7%);
  • pasta (68,4%);
  • parelgort (66,9%);
  • rozijnen (65,8%);
  • havermout (65,4%);
  • jam (65%).

Waarom zijn koolhydraten nodig??

De belangrijkste functies van koolhydraten zijn onder meer:

  • Energie. Wanneer 1 g van een stof wordt geoxideerd, wordt een energie van 17 kJ gegenereerd. Het wordt besteed aan beweging, het functioneren van organen. Voeding voor de hersenen neemt ongeveer 70% van de geproduceerde glucose in beslag. Stofreserves zorgen voor maximaal 60% van het dagelijkse verbruik.
  • Bouw. Stoffen zijn betrokken bij de vorming van celmembranen, complexe eiwitten van kraakbeen en botten, enzymen, RNA, DNA, ATP, maken deel uit van ribose, desoxyribose.
  • Anticoagulans. Bloedstolsels langer onder invloed van koolhydraten.
  • Regelgevend. Stoffen beïnvloeden de aanmaak van hormonen, enzymen, eiwitten en de assimilatie van farmacologische verbindingen.
  • Stimulerend. Koolhydraten helpen vet beter te assimileren en verbeteren ook de darmperistaltiek, het werk van enzymen in het spijsverteringskanaal.
  • Beschermend. Stoffen zijn nodig voor de goede werking van het immuunsysteem, sommige verbindingen zijn betrokken bij de vorming van het slijmoppervlak van de neus, bronchiën, urogenitaal systeem.

Tekenen van een tekort aan koolhydraten in het lichaam

Aandacht! Het verbruik van koolhydraten is individueel, het wordt bepaald door het niveau van fysieke activiteit, gewicht, leeftijd, geslacht. Gemiddeld heeft een zittende persoon 2-5 g elementen / 1 kg massa nodig. Deze indicator is voor mannen altijd hoger dan voor vrouwen. De hoeveelheid consumptie neemt toe met toenemende activiteit, neemt af met de leeftijd.

Ondanks het feit dat het onmogelijk is om voor iedereen een algemeen tarief nauwkeurig vast te stellen, zijn er tekenen die erop wijzen dat deze stof in het lichaam ontbreekt:

  • chronische vermoeidheid, lusteloosheid, gebrek aan kracht;
  • lage concentratie van aandacht;
  • geheugenproblemen;
  • slecht humeur;
  • prikkelbaarheid;
  • schommelingen in gewicht;
  • een toename van de hoeveelheid vetweefsel;
  • uitdroging van het lichaam;
  • afname van spiermassa;
  • stuiptrekkingen;
  • zweten;
  • hoofdpijn;
  • misselijkheid;
  • frequente koude rillingen;
  • obstipatie of diarree;
  • slechte adem.

Tekenen van overmatige koolhydraten in het lichaam

Een onevenwichtige voeding leidt tot een teveel aan energieverbruikende stoffen in het lichaam.

Tekenen van een verhoogd gehalte aan elementen zijn:

  • problemen met de alvleesklier;
  • hyperactiviteit;
  • tremor;
  • onvermogen om te concentreren;
  • hoge insulinespiegels, glucose;
  • type 2 diabetes;
  • hypertensie;
  • zwaarlijvigheid;
  • honger;
  • verhoogde vorming van ketonlichamen.

Levensmiddelen die koolhydraten bevatten

Voedsel is onderverdeeld in categorieën afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten in de samenstelling in:

  • verzadigd (tot 65 gram stof / 100 gram voedsel);
  • rijk (30-65 gram / 100 gram massa);
  • matig (11-29 g / 100 g);
  • met een verlaagd niveau (5-10 g / 100 g);
  • met een verwaarloosbaar tarief (0-5 g / 100 g).

De toewijzing van enkele voedselelementen aan elke categorie wordt weergegeven in de volgende tabel:

GroepEtenHoeveelheid koolhydraten (%)
RijkBiscuitgebak met eiwitroom63.1
Wafels62.5
Rijst62.3
Hercules61.8
Tarwemeel61.5
Maïs61.4
Boekweit60,4
Bakken60
Rozenbottel60
Gecondenseerde melk56.8
Bonen54
Erwten52.6
Gesneden brood51.4
Chocola50.4
roggebrood49.8
Boletus37
Boletus33
MatigKnoflook29
Soja26.5
Rijst porrige25.8
Patat23.5
Bananen22
Ijsje20.4
Dumplings20.3
pijnboompitten20
Druiven17.5
Rauwe aardappelen16.3
Mango15
Papaver14.5
Amandel13.6
Zoete kers12.3
Verminderde inhoudOkkernoottien
Cacaobonentien
Zonnebloemzadentien
Pinda9,9
Witte champignons, gedroogdnegen
Abrikoosnegen
Beet8.8
Zoete yoghurt8.6
Grapefruit6.5
Watermeloen5.8
Onbeduidend bedragwitte kool4.7
Courgette4.6
Varenets4.1
Citroen3
Kwark3
Komkommer2.5
Parmezaanse kaas0,8

Het gehalte aan energetische stoffen kan variëren afhankelijk van de bereidingswijze, verwerkingstijd, combinatie met andere componenten.

Glycemische index (GI)

De glycemische index is een indicator die kenmerkt hoeveel voedsel (namelijk koolhydraten in samenstelling) het glucosegehalte in het bloed verhoogt en in welk tempo.

Complexe koolhydraten zijn zetmeel, vezels en pectine.

Hoe sneller de voedingscomponent afbreekt en energie vrijgeeft, hoe hoger de GI.

De schaal is onderverdeeld in verschillende divisies:

  • hoog niveau (70-100 punten);
  • gemiddeld (55-70 eenheden);
  • laag niveau (0-55 punten).

Glucose wordt genomen als een indicator van 100 eenheden. Wanneer de bloedsuikerspiegel stijgt, begint het lichaam insuline te produceren in een poging deze te verlagen. Voedsel op hoog niveau veroorzaakt een scherpe afgifte van glucose, laag niveau - een langzame en gestage toevoer van glucose.

Welke koolhydraten zijn nuttig?

Koolhydraten kunnen eenvoudig zijn, ze omvatten: glucose, fructose, galactose. Voedingsmiddelen die monosacchariden bevatten, hebben een zoete smaak. Monosacchariden worden snel afgebroken en geven suiker (d.w.z. energie) aan het lichaam.

Complexe koolhydraten zijn zetmeel, vezels en pectine. Hun verval verloopt langzaam, de energie stroomt gelijkmatig, een gevoel van verzadiging verschijnt.

Dit wil niet zeggen welke koolhydraten nuttiger zijn, balans is belangrijk. Snelle koolhydraten mogen niet meer dan 35% van het totaal zijn. U kunt de dosis verhogen als u een eenmalige baan heeft waarvoor concentratie, fysieke activiteit, enz. Vereist is..

High Carb Diet voor gewichtsverlies

Veel voedingsdeskundigen adviseren om een ​​dieet te volgen dat rijk is aan complexe koolhydraten. Ze geven een vol gevoel, produceren het hormoon van vreugde, breken langzaam af, voorzien het lichaam de hele dag van energie en versnellen ook de stofwisseling..

Belangrijk! Een dergelijk gewichtsverlies wordt niet aanbevolen voor mensen die problemen hebben met het maagdarmkanaal, vooral in de acute fase, evenals met aandoeningen van de galblaas en de lever. Zwangere vrouwen, evenals mensen met een verzwakte immuniteit, moeten eerst een arts raadplegen.

De regels die dit dieet vereist:

  • frequente fractionele maaltijden (5-7 keer per dag);
  • het verminderen van de hoeveelheid zout;
  • minstens 1,5 liter schoon water drinken;
  • laatste maaltijd uiterlijk om 19.00 uur;
  • eenmalig voedselvolume niet meer dan 200 ml;
  • koken van gestoomd, gekookt, gebakken en gestoofd voedsel (exclusief gefrituurd).

Lijst met toegestane en verboden producten:

ToegestaanVerboden
Elke groenteAlcoholische en koolzuurhoudende dranken
Fruit (behalve bananen en druiven), bessenGerookt vlees
De hele set volle granenFast food
Pasta (durumtarwe)Boterbroodjes
Peulvruchten (linzen, bonen, erwten, enz.)Snoepgoed, gebak en ander suikergoed
Mager vleesKetchup, mayonaise, vette sauzen
VogelSuiker
Vetarme visVette zuivelstoffen
NotenGerechten met veel kruiden
MelkproductenHalf afgewerkte producten
Plantaardige olienMarinades

Het dieet is ontworpen voor 14 dagen, het gewichtsverlies bedraagt ​​5-8 kg.

In de tabel wordt een weekmenu bij benadering weergegeven (gedurende de volgende 7 dagen wordt het dieet herhaald of omgekeerd).

Dag van de weekAan het etenTijdProducten
maandagOntbijt8:00Boekweitpap op water, een glas kefir
Lunch10:00Een paar sinaasappels
Lunch12:00Bonen gestoofd met wortelen en tomaten
Tussendoortje14:00Groentensalade met komkommers
Eerste diner17:00Havermoutpap op het water, met fruit
Tweede avondmaal19:00Kefir (1 glas)
dinsdagOntbijt8:00Havermoutpap met fruit, gekookt in water
Lunch10:00Apple smoothie
Lunch12:00Ei-kaas salade
Tussendoortje14:00Melkcocktail met aardbeien
Eerste diner17:00Gestoofde kool met een vogel
Tweede avondmaal19:00Kissel van bessen
woensdagOntbijt8:00Groene thee, toast, pindakaas
Lunch10:00Peer
Lunch12:00Groentepureesoep
Tussendoortje14:00Vers geperst sap
Eerste diner17:00Groenten, vis steak
Tweede avondmaal19:00Kefir (1 glas)
donderdagOntbijt8:00Verpletterde kwark met bessen
Lunch10:00Boterham met vlees en groenten
Lunch12:00Vetarme koolsoep zonder vlees
Tussendoortje14:00Grapefruit
Eerste diner17:00Gevulde paprika
Tweede avondmaal19:00Fruit gelei
vrijdagOntbijt8:00Wortelsalade, fruitvrije yoghurt
Lunch10:00Kiwi (2 stuks)
Lunch12:00Groentesoep met bonen
Tussendoortje14:00Yoghurt zonder fruit
Eerste diner17:00Gestoofde rijst met champignons
Tweede avondmaal19:00Fruit thee
zaterdagOntbijt8:00Gerstepap bedekt met yoghurt
Lunch10:00Cacao
Lunch12:00Vissoep
Tussendoortje14:00Fruit gelei
Eerste diner17:00Rijst met groenten
Tweede avondmaal19:00Cocktail (banaan met melk)
zondagOntbijt8:00Kwark met stukjes fruit
Lunch10:00Een paar mandarijnen
Lunch12:00Een paar gebakken aardappelen
Tussendoortje14:00Bietensalade
Eerste diner17:00Spaghetti met champignons
Tweede avondmaal19:00Zure melk (1 glas)

Dieet om de spiermassa te vergroten

Om spiermassa te winnen, moet calorierijk voedsel worden gebruikt, het proces vindt plaats op een hoog niveau van fysieke training.

De voedingswaarde van voedsel voor een dag wordt als volgt berekend: het lichaamsgewicht wordt vermenigvuldigd met 30, 500 wordt toegevoegd (voor vrouwen wordt de indicator iets verlaagd). Verdeel het resulterende aantal calorieën over 5-7 maaltijden.

Het menu moet bestaan ​​uit:

Het is gebaseerd op langzame koolhydraten. Snoepgoed, gebak, alcohol, gefrituurd en vet voedsel zijn uitgesloten.

Een geschat maaltijdschema voor een week wordt beschreven in de tabel:

Aan het eten

Dag
1234vijf6
1Appel, havermout, notenGroenten, aardappelen, kipKwark met stukjes banaanGekookte rijst met vis, groentenSalade met tonijn, groentenFruit met yoghurt
2Boekweit met honing, melk en sinaasappelPasta met groenten, kalfsvleesToast, kefirWrongel pasta met plakjes kiwi, honingSalade met gebakken makreel, groentenYoghurt met gehakte aardbeien, pindakaas
3Havermout met banaan, noten, appelAardappelen met groenten en kalfsvleesAppel, omelet met een stukje zwart broodFruit gemengdRijst met kalkoen (filet)Kwark met jam
4Rijstmelk pap met noten, groene appelGroentesoep met kalfsvleesGraan toast, kefirFruit saladeGebakken aardappelen met kalkoenGroentesalade
vijfOmelet, kipfilet, groentenAardappelen, rundvleesKwark met confituur, appelSmoothie (elk fruit)Groentestoofpotje met kipfiletVetarme yoghurt met stukjes aardbei
6Havermout met walnoten, banaanGevogeltefilet met groenten en aardappelenToast, gefermenteerde melkdrankZoete kwark, kiwiBoekweit met gebakken zeevis, saladeGehakt fruit op smaak gebracht met yoghurt
7Omelet met groenten, stukjes gevogelteAlle groenten, rundvlees, groene appelKwark met jam, banaanFruit gemengdGevogelte (filet) met rijstGesneden groenten met boter

Waarom snelle (eenvoudige) koolhydraten gewichtstoename bevorderen

Simpele suikers hebben een korte keten en breken bijna onmiddellijk af, waardoor er snel energie vrijkomt. Vervolgens wordt insuline geproduceerd, die glucose naar de opslagplaats leidt in de vorm van glycogeen. Als de energiereserves al voldoende zijn, gaat het overschot naar de synthese van vetten, wat betekent dat het gewicht van een persoon groeit.

Bovendien, nadat de ketting is gesplitst, keert het hongergevoel weer terug. Het constante gebruik van snelle energiebronnen "knijpt" de alvleesklier, die, zelfs als het niet nodig is, nog steeds leert om grote hoeveelheden insuline te produceren.

Fast Carbohydrate Food Table

Koolhydraten met een GI boven de 70 worden als snel beschouwd. De leiders in hun inhoud zijn snoep, gebak, bessen, honing, alcohol.

Een meer complete lijst wordt weergegeven in de tabel:

ProductGI
Datums146
Zetmeel, bier, alcohol110
Watermeloen, gebak, fastfood cafe rantsoen103
Koolzuurhoudende dranken102
Suiker, toast en toast van premium broodhonderd
Gebakken of gebakken aardappelen, broodjes, rijstnoedels, pastinaak95
Ingeblikte perziken, abrikozen91
Wit brood, hotdog90
Lieve schat90
Crackers, pizza, gekookte wortels, meel85
Donuts, wafels, pompoen, aardappelpuree75
Chocolade, frietjes, ananas, knoedels, rijst, gierst, compotes, ijs, marshmallows70

Slow Carb Food Table

Trage energiebronnen hebben een GI van minder dan 55, het proces van hun assimilatie wordt in de loop van de tijd verlengd.

De lijst met dergelijke energiebronnen wordt weergegeven in de tabel:

ProductGI
Pasta van harde tarwe, boekweit en gerstepap, groene erwten, ongepelde rijst50
Veenbes45
Mandarijnen, kruisbessen, druiven, bonen, linzen40
Sinaasappelen, peren, vijgen35
Perziken, appels, aardbeien, duindoorn, rode aalbessen, gedroogde abrikozen, melk, vetvrije kwarkdertig
Pruimen, droge groene erwten, bonen, kefir25
Gerstepap, grapefruit, kers, pruim, zoete kers22
Aubergine, komkommers, abrikozen, citroen20
Dille, cashewnoten, spinazie, spruitjes, radijs, uien, pinda's, walnoten, olijven, radijs, krenten, amandelen15
Avocado, paprika, sla, broccoli, tomaten, witte kooltien
Zonnebloemzadenvijf

Koolhydraten zijn nodig voor de volledige werking van het lichaam en de opbouw van cellen. Producten kunnen ze in meer of mindere mate bevatten, sommige geven snel hun energie op, andere - geleidelijk.

Als u deze kenmerken kent, kunt u een competent dieet volgen om af te vallen of spiermassa te winnen..