Wat zijn complexe koolhydraten - inzicht in de glycemische index van voedingsmiddelen

De glycemische index (GI) wordt gemeten voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen door hun effect op de bloedglucose.

In plaats van het totale aantal koolhydraten in uw dieet te tellen, kunt u GI-tellingen gebruiken om de werkelijke impact te meten van voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt..

Wat is de glycemische index?

De parameter die laat zien hoe snel je lichaam de koolhydraten die je eet opsplitst in glucose, wordt de glycemische index genoemd..

Twee voedingsmiddelen met dezelfde hoeveelheid koolhydraten kunnen verschillende glycemische indices hebben.

Een GI-waarde van 100 komt overeen met glucose. Hoe lager de GI, hoe minder voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt:

  • lage GI: 55 of minder;
  • gemiddelde GI: in het bereik van 56-69;
  • hoge GI: meer dan 70.

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de hoeveelheid glucose in het bloed stimuleren, zodat deze zeer snel stijgt. Dit komt doordat snelle koolhydraten zoals geraffineerde suiker en witbrood door het lichaam gemakkelijker worden verwerkt tot glucose dan langzaam verteerbare koolhydraten die worden aangetroffen in volle granen en groenten..

De glycemische index helpt snelle slechte koolhydraten te onderscheiden van langzaam werkende complexe koolhydraten. Deze indicator kan worden gebruikt om het aantal koolhydraten in de voeding nauwkeurig af te stemmen, waardoor de bloedsuikerspiegel op een stabiel niveau blijft..

Glycemische index van voedingsmiddelen

De glycemische index van hetzelfde voedsel kan verschillen, afhankelijk van verschillende voorwaarden:

  • Behandeling. Hoe langer het product in productie wordt verwerkt en op de kachel wordt gekookt, hoe hoger de GI.
  • Rijpheid. De GI van sommige soorten fruit, zoals bananen, stijgt als ze rijpen op de keukentafel.
  • Verbruik met andere producten. Vet, vezels en zuurgraad (zoals in citroensap of azijn) verlagen de GI van gegeten voedsel.

Er is een algemene regel: voedingsmiddelen die we eten terwijl ze in de natuur groeien, hebben een lager glycemisch niveau dan geraffineerde en warmtebehandelde voedingsmiddelen..

Fruit en bessen

Ondanks de zoetheid van veel fruit, bevatten ze bijna allemaal complexe koolhydraten. Dit komt door het zuur, dat door frkutose en een grote hoeveelheid vezels niet in de bessen wordt gevoeld..

Lage GIGemiddelde GIHoge GI
Appel (35)Banaan (60)Watermeloen (75)
Perzik (34)Meloen (65)
Grapefruit (30)Papaja (59)
Kiwi (50)Ananas (66)
Citroen (25)
Oranje (35)
Peer (30)
Aardbei (25)
Framboos (25)
Bosbes (30)
Amerikaanse veenbes (47)
Druiven (45)
Pruim (35)
Mango (50)
Abrikoos (30)
Kaki (50)

Groenten

Groenten zijn rijk aan vezels, waardoor koolhydraten moeilijker te verteren zijn.

De regel voor het kiezen van groenten met een lage voedingsindex is niet zoet en niet zetmeelrijk.

Belangrijk: de GI van groenten en ander voedsel kan na het koken dramatisch veranderen, zie de tabel met verwerkte voedingsmiddelen hieronder.

Zeer lage GILage GIHoge GI
Bulgaarse peper (15)Wortelen (30)Aardappelen (70)
Broccoli (15)Aubergine (20)Maïs (70)
Boog (15)Knoflook (30)Pompoen (75)
Avocado (10)Tomaat (30)
Selderij (15)Biet (30)
Komkommer (15)
Paddestoelen (15)
Kool (15)
Courgette (15)
Groenen (15)
Asperges (15)

Granen, noten en peulvruchten

Lage GIGemiddelde GIHoge GI
Soja (15)Haver (60)Gierst (71)
Boekweit (40)Parelgort (70)
Linzen (30)Griesmeel (70)
Groene erwten (35)Witte rijst (70)
Bonen (34)
Lijnzaad (35)
Amandel (15)
Cashew (15)
Pinda's (15)
Pompoenpitten (25)
Zonnebloempitten (25)
Walnoot (15)
Bruine rijst (50)

Dranken

Alles is eenvoudig met drankjes, als er geen suiker wordt toegevoegd - dat kan!

Lage GIGemiddelde GI
Tomatensap (33)Coca Cola (63)
Suikervrij appelsap (50)Fanta (68)
Suikervrije druiven (55)Koffie met suiker (60)
Suikervrij ananassap (50)Suiker thee (60)
Grapefruitsap (45)
Suikervrij sinaasappelsap (45)
Kwas (45)
Suikervrije Compote (34)
Thee met suiker en melk (44)
Koffie met suiker en melk (50)
Bier (45)

Verwerkt voedsel

Lage GIGemiddelde GIHoge GI
Yoghurt (35)Instant havermout (66)Gieten (75)
Volkoren spaghetti (48)IJs (60)Bakkerij (70)
Havermout (55)Muesli (57)Gestoofde wortelen (85)
Bittere chocolade (30)Popcorn (65)Wafels (75)
Wrongel (30)Zwart brood (65)Cornflakes (81)
Melk (30)Marmelade (65)Jam (65)
Volkorenbrood (65)Rijstpap (75)
Pasta met witte bloem (65)Suiker (70)
Pizza (61)Wit brood (75)
Ketchup (55)Frieten (70)
Mayonaise (60)Broodjes (95)
Gekookte aardappelen (65)Gebakken en Gebakken Aardappelen (95)
Gekookte bieten (65)

GI en gewichtsverlies

De glycemische index kan worden gebruikt om de eetlust onder controle te houden, wat helpt om vakkundig extra kilo's kwijt te raken.

  1. Wanneer u voedsel met een hoge GI consumeert, stijgt de hoeveelheid suiker in uw bloed sterk, waardoor het lichaam de afgifte van insuline in het bloed stimuleert..
  2. Insuline helpt glucose in de cellen te dringen, waardoor een vetdepot ontstaat.
  3. Een grote hoeveelheid insuline zorgt voor een sterke daling van de bloedglucose, wat een sterk hongergevoel veroorzaakt.
  4. Aangezien deze piek zich binnen een uur voordoet, zult u weer een uur na het eten van een voedsel met een hoge GI weer honger hebben..
  5. Zo neemt de totale calorie-inname overdag toe..
  • De hoeveelheid calorieën, het gehalte aan vitamines en mineralen in voeding is ook belangrijk voor het normaal functioneren van het lichaam..
  • Pizza en havermout hebben ongeveer dezelfde GI, maar havermout heeft de biologische voorkeur
  • Serveergrootte is ook belangrijk.
  • Hoe meer koolhydraten je eet, hoe meer ze je bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

Om af te vallen op basis van GI heb je nodig:

  1. voeg volle granen, peulvruchten, fruit, noten, niet-zetmeelrijke groenten met een lage GI toe aan het dieet;
  2. verminder voedsel met een hoge GI - aardappelen, wit brood, rijst;
  3. Minimaliseer uw inname van suikerachtig verwerkt voedsel zoals gebak, snoep en suikerhoudende dranken. Gebruik ze nooit alleen, combineer met voedingsmiddelen met een lage GI om de resulterende score te verlagen.

Elk dieet bevat voornamelijk voedingsmiddelen met complexe koolhydraten en eiwitten. Bovendien hangt het niet af van het doel: gewichtsverlies of gewichtstoename. Dit komt door de schade van geraffineerde suikers aan het lichaam..

Diabetesvoeding en de glycemische index van voedingsmiddelen

Voeding is een belangrijk onderdeel van je levensstijl. Diëtetiek is al lang geen onderdeel meer van de geneeskunde en migreerde van de pagina's met wetenschappelijke artikelen naar glossy magazines over gezondheid en voeding. Om echt goed te kunnen eten, is het echter noodzakelijk om alle nieuwe voedingstrends te controleren op wetenschappelijk bewijs. Een al lang bekende indicator in de wetenschappelijke gemeenschap - de glycemische index van voedingsmiddelen en pas recentelijk aan belang gewonnen op het gebied van "modieuze" diëtetiek.

Voor mensen met diabetes mellitus is het noodzakelijk om rekening te houden met de glycemische index van voedingsmiddelen (GI), aangezien het in acht nemen van de index de concentratie van suiker in het bloed zal helpen beheersen.

De index hangt af van de methode van warmtebehandeling en het gehalte aan eiwitten en vetten in het product, evenals het type koolhydraten en de hoeveelheid vezels.

Algemene informatie

Wat is de glycemische index van een levensmiddel eigenlijk? Glycemia - letterlijk vertaald als "zoetheid in het bloed" uit de Latijnse taal. GI weerspiegelt het vermogen van een product om de glucoseconcentratie in het bloed te veranderen. Dit is een kwantitatieve indicator. De cijfers laten zien hoeveel gram glucose van de totale hoeveelheid koolhydraten door het lichaam wordt opgenomen en in het bloed komt.

100 g granen met een GI van 70 bevat 60 g koolhydraten. Van deze koolhydraten komt het volgende in de bloedbaan: 60 g * 70/100 = 42 g bloedglucose per 100 g granen (GI is een coëfficiënt, daarom moet het worden gedeeld door 100).

De GI van glucose wordt genomen als een indicator van 100. Er zijn voedingsmiddelen met een GI van meer dan 100 (bijvoorbeeld melasse of bier). Dit komt doordat de eigenschap van het product zeer snel wordt afgebroken in kleinere stoffen en direct wordt opgenomen in de systemische circulatie..

Maar sommige voedingsmiddelen bevatten weinig koolhydraten. Zo is de GI van gekookte aardappelen 85. Dit is een hoge graadmeter voor diabetici. Maar 100 gram aardappelen bevatten slechts 15 gram koolhydraten. Van 100 aardappelen krijg je slechts: 15 g * 85/100 = 12,75 g glucose. Daarom is een ondoordachte vergelijking van indices van verschillende producten niet altijd informatief..

Hierdoor is er naast GI nog een andere gerelateerde index - de glycemische belasting (GL). De essentie is hetzelfde, maar er wordt rekening gehouden met het percentage koolhydraten in het product. Vaker gebruikte GI in combinatie met informatie over koolhydraten.

Hoe wetenschappers de GI van verschillende voedingsmiddelen hebben bepaald

Uitzoeken wat de glycemische index van het gebruikelijke voedsel heeft, is vrij eenvoudig. Op een lege maag moet je het testproduct eten. Het bedrag is zo berekend dat het precies 50 g koolhydraten bevat. Elke 15 minuten wordt bloed afgenomen voor suiker, de gegevens worden geregistreerd. Het resultaat verkregen in 2 uur wordt vergeleken met de glucosegegevens in dezelfde hoeveelheid. Om de GI nauwkeurig vast te stellen, moet u een steekproef van meerdere mensen nemen en het gemiddelde berekenen. Volgens de resultaten van onderzoek en berekeningen worden tabellen van de glycemische index samengesteld.

Waar is GI voor?

Met de getallen kunt u producten met elk kenmerk vergelijken, maar het is niet altijd duidelijk wat de kwantitatieve indicator in kwalitatieve termen geeft..

De glycemische index is vooral belangrijk voor diabetici. Mensen met diabetes moeten hun koolhydraatbron zorgvuldig kiezen, omdat hun toestand gepaard gaat met een gebrek aan glucoseopname. Om uw bloedsuikerspiegel niet te veel te verhogen, moet u berekenen hoeveel gram glucose het bloed bereikt met het voedsel dat u eet. Het is voor deze doeleinden dat de glycemische index nodig is..

Voor gezonde mensen is GI ook belangrijk. De glycemische index weerspiegelt niet alleen de hoeveelheid glucose, maar ook de bijbehorende insulinerespons. Insuline reguleert het glucosemetabolisme, maar speelt geen biochemische rol bij de afbraak ervan. Het leidt de afgebroken suiker naar verschillende depots in het lichaam. Het ene deel gaat naar de huidige energie-uitwisseling en het andere wordt uitgesteld "voor later". Als u de GI van het product kent, is het mogelijk om het metabolisme van het lichaam te beheersen, waardoor de synthese van vet uit de verkregen koolhydraten wordt voorkomen.

Indexwaardetabel

In de tabel met glycemische indexen van voedingsmiddelen vind je de gemiddelde data per voeding. De volgende gradaties worden onderscheiden:

  • Hoog - vanaf 70 en hoger.
  • Medium - 50 tot 69
  • Laag - tot 49.

Houd er rekening mee dat bijvoorbeeld de glycemische index van groenten afhankelijk is van het seizoen, de rijpheid en de variëteit..

Bijna alle soorten fruit en bessen zijn rijk aan suiker, wat hun GI verhoogt. Er zijn echter vruchten met een lage glycemische index. Onder hen zijn de meest relevante seizoensfruit: abrikoos, pruim, appel, peer, bes, framboos.

Omgekeerd zijn er vruchten met een relatief hoge glycemische index - bananen, druiven, watermeloen. Dit betekent echter niet dat hun vruchten schadelijk zijn. Het is altijd de moeite waard om je GI te berekenen als percentage koolhydraten. Watermeloen heeft dus een vrij hoge GI, maar 100 g van de pulp bevat slechts 5,8 g koolhydraten.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index van 70 en hoger.

Product(GI)
Bier110
Datums103
Glucosehonderd
Gemodificeerd zetmeelhonderd
Wit brood toasthonderd
Zweed99
Boterbroodjes95
gebakken aardappel95
Gefrituurde aardappelen95
Aardappel braadpan95
Rijst noedels92
Ingeblikte abrikozen91
Glutenvrij wit brood90
Witte (kleverige) rijst90
Lieve schat90
Wortelen (gekookt of gestoofd)85
Broodjes hamburger85
Cornflakes85
Ongezoete popcorn85
Rijstebrij met melk85
Aardappelpuree83
Gecondenseerde melk met suiker80
Cracker80
Muesli met noten en rozijnen80
Zoete donut76
Pompoen75
Watermeloen75
Frans stokbrood75
Rijstpap met melk75
Lasagne (van zachte tarwe)75
Ongezoete wafels75
Gierst71
Chocoladereep (Mars, Snickers, Twix en dergelijke)70
Melkchocolade70
Zoete frisdrank ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" en dergelijke)70
Croissant70
Zachte tarwenoedels70
Parelgort70
Aardappelchips70
Risotto met witte rijst70
Dumplings, ravioli70
bruine suiker70
witte suiker70
Couscous70
Griesmeel70
Kwark pannenkoeken70

Voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische index van 50 tot 69

Product(GI)
Tarwemeel69
Verse ananas66
Instant havermout66
sinaasappelsap65
Jam65
Bieten (gekookt of gestoofd)65
Zwart gistbrood65
Marmelade65
Heemst65
Muesli met suiker65
Ingeblikte ananas65
Rozijnen65
Ahornsiroop65
roggebrood65
Gekookte aardappelen in de schil65
Sorbet65
Zoete aardappel (zoete aardappel)65
Volkoren brood65
Ingeblikte groenten64
Pasta met kaas64
Gekiemde tarwekorrels63
Tarwemeel pannenkoeken62
Pizza op dun tarwedeeg met tomaten en kaas61
Banaan60
kastanje60
IJs (met toegevoegde suiker)60
Langkorrelige rijst60
Lasagne60
Industriële mayonaise60
Meloen60
Havermout60
Cacaopoeder (met toegevoegde suiker)60
Compote van gedroogde vruchten60
Papaja vers59
Arabische pita57
Zure room 20% vet56
Zoete ingeblikte maïs56
Druivensap (suikervrij)55
Ketchup55
Mosterd55
Spaghetti55
Sushi55
Bulgur55
Ingeblikte perziken55
Zandkoek55
Boter51
Artisjok van Jeruzalem50
Basmati rijst50
Viskoteletten50
Geroosterde runderlever50
Cranberry Juice (suikervrij)50
Kiwi50
Suikervrij ananassap50
Lychee50
Mango50
Kaki50
Bruine bruine rijst50
Appelsap (suikervrij)50

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index van 49 en lager

Product(GI)
Veenbessen (vers of bevroren)47
Grapefruitsap (suikervrij)45
Ingeblikte groene erwten45
Basmati bruine rijst45
Kokosnoot45
Druiven45
Oranje vers45
Volkoren brood toast45
Wrongel45
Volkoren ontbijtgranen (geen suiker of honing)43
Boekweit40
Gedroogde vijgen40
Al dente gekookte pasta40
Wortelsap (geen suiker)40
Gedroogde abrikozen40
Pruimen40
Wilde (zwarte) rijst35
Kikkererwten35
Verse appel35
Vlees met bonen35
Dijon mosterd35
Gedroogde tomaten35
Verse doperwtjes35
Chinese noedels en vermicelli35
Sesam35
Fris oranje35
Verse pruim35
Verse kweepeer35
Sojasaus (suikervrij)35
Vetarme natuurlijke yoghurt35
Fructose-ijs35
Bonen34
Verse nectarine34
Granaat34
Verse perzik34
Compote (suikervrij)34
Tomatensap33
Gist31
Crème 10% vetdertig
Soja melkdertig
Verse abrikoosdertig
Bruine linzendertig
Verse grapefruitdertig
Groene boondertig
Knoflookdertig
Verse wortelsdertig
Verse bietendertig
Jam (suikervrij)dertig
Verse peerdertig
Tomaat (vers)dertig
Vetvrije kwarkdertig
Gele linzendertig
Bosbessen, bosbessen, bosbessendertig
Bittere chocolade (meer dan 70% cacao)dertig
Amandelmelkdertig
Melk (elk vetgehalte)dertig
Passievruchtdertig
Pomelodertig
Mandarijn versdertig
Een hendertig
Braam20
Kers25
Groene linzen25
Gouden bonen25
Verse frambozen25
Rode ribben25
Aardbei wilde aardbei25
Pompoenpitten25
Kruisbes25
Sojameel25
Vetarme kefir25
Zoete kers22
Pindakaas (suikervrij)20
Artisjok20
Aubergine20
Soja-yoghurt20
Amandel15
Broccoli15
Kool15
Cachou15
Selderij15
Zemelen15
spruitjes15
Bloemkool15
Spaanse peper15
Verse komkommer15
Hazelnoten, pijnboompitten, pistachenoten, walnoten15
Asperges15
Gember15
Champignons15
Courgette15
Ui15
Pesto15
Prei15
Olijven15
Pinda15
Gepekelde en gepekelde komkommers15
Rabarber15
Tofu (tahoe)15
Soja15
Spinazie15
Avocadotien
Bladsaladenegen
Peterselie, basilicum, vanilline, kaneel, oreganovijf

Hoe beïnvloedt GI de aard van de spijsvertering

Voedsel met een lage GI-waarde wordt langzamer afgebroken, waardoor het langzamer wordt opgenomen en het bloed bereikt. Deze voedingsmiddelen worden "langzame" of "complexe" koolhydraten genoemd. Er wordt aangenomen dat ze hierdoor sneller verzadiging kunnen brengen. Bovendien, vanwege het behoud van een relatief lage concentratie glucose in het bloed, wordt suiker niet gebruikt om vet te "bouwen" - dit proces wordt ingeschakeld wanneer er een teveel aan glucose is.

Als er "complexe" zijn, dan zijn er "eenvoudige" koolhydraten. Ze hebben een hoge glycemische index, een hoge mate van toegang tot de systemische circulatie en ze veroorzaken ook snel een insulinerespons. Simpele koolhydraten geven je meteen een vol gevoel, maar het duurt niet lang. Complexe koolhydraten verzadigen gedurende een langere periode.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index voor diabetici met diabetes type 2 kunnen hun welzijn schaden door hun bloedsuikerspiegel drastisch te verhogen. Het is beter om ze te vermijden of ze in kleine hoeveelheden te consumeren..

GI is een nuttige statistiek, maar u moet weten hoe u deze moet toepassen. In combinatie met informatie over koolhydraten helpt het om het effect van een product op de bloedsuikerspiegel objectief te beoordelen.

Bitterheid verbetert de insulineproductie, werk verbrandt overtollige koolhydraten, zuur helpt suiker af te breken.
Je moet proberen voedsel te eten dat rijk is aan eiwitten en fosfor:

Vlees, zuivel, noten, boekweit, bonen, vis. Voeg dagelijks 20 ml plantaardige olie toe aan salades, bonen, linzen, uien, gember, kornoelje, maïs, lever, nieren, eieren, wortels, aubergines, appels in rauwe en gebakken vorm, moerbeien, bosbessen, bieten, wilde peren zijn nuttig.

  • Kaneel - stimuleert de aanmaak van insuline;
  • Pinda - reguleert insuline en bloedsuiker;
  • Broccoli - bevat chroom dat de aanmaak van insuline in het bloed reguleert;
  • Haver - stabiliseert de bloedsuikerspiegel;
  • Brood - alleen grof gemalen;
  • Knoflook - rijk aan essentiële oliën en zwavel, kan de bloedsuikerspiegel verlagen, het bloed verdunnen, cholesterol verwijderen, de bloeddruk verlagen. Knoflook is ook een goede antioxidant..

Drink sappen van aardbeien, zwarte bessen, kool, bieten, pompoenen, appels, veenbessen, granaatappels, peren, citroen, aardappelen. Sluit suiker, gebakken goederen, pittig, alcohol volledig uit van voedsel.

Voedsel met lage glycemische index (tabel)

De glycemische index van een levensmiddel (GI) is een maat voor het effect van voedsel op de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt. Het concept van de glycemische index wordt actief gebruikt voor de vorming van een dieet voor endocriene aandoeningen, spijsverteringssystemen en voor gewichtsverlies.

  • Voedingsmiddelen met een lage glycemische index hebben een indicator tot 50-55 eenheden. Deze groep omvat bijna alle groenten en wat fruit in hun rauwe vorm, evenals gerechten met veel eiwitten en vetten..
  • Het gemiddelde niveau, - van 50 tot 65 eenheden, - heeft sommige soorten groenten, fruit en granen. Bijvoorbeeld bananen, ananas, havermout, boekweit, erwten, bieten.
  • Voedingsmiddelen met een hoge GI hebben een digitale score van meer dan 70 eenheden. Deze groep omvat snelle koolhydraten: suiker, bier, hoogwaardige witte bloemproducten, enz..

Waarom het belangrijk is om de GI van voedingsmiddelen te overwegen


Na het eten van een maaltijd komt de glucose in het voedsel het maagdarmkanaal binnen en verhoogt het de bloedsuikerspiegel (glycemie). Tegelijkertijd verschilt het effect van voedsel op glycemie afhankelijk van de afbraaksnelheid van koolhydraten in gewone suiker..

Snelle koolhydraten (of eenvoudige koolhydraten, bestaande uit enkelvoudige suikers - monosacchariden) hebben een hoge GI en verhogen snel de bloedsuikerspiegel tot het hoogst mogelijke niveau (hyperglycemie). De alvleesklier scheidt op zijn beurt het hormoon insuline af om de suikerspiegel te verlagen..

Na het consumeren van snelle koolhydraten is de glucoseconcentratie in het bloed extreem hoog, daarom komt er een aanzienlijke hoeveelheid insuline vrij, die het suikerniveau verlaagt tot onder het niveau, waardoor hypoglykemie ontstaat - een tekort aan glucose in het bloed. Dit is het gevaar van voedingsmiddelen met een glycemische index van meer dan 80, omdat pieken in suiker, intensief werk van de alvleesklier en de afzetting van glucose in de vorm van vetopslag leiden tot diabetes en obesitas..

Langzame (complexe) koolhydraten met complexe polysacchariden in de samenstelling, die in de regel een lage GI hebben, werken op een heel andere manier..

Na het eten van voedsel met een lage GI stijgen de bloedglucosespiegels langzaam, afhankelijk van de snelheid waarmee complexe suikermoleculen worden opgesplitst in eenvoudige. Langzame koolhydraten veroorzaken dus geen sprong in glucose en insuline, terwijl de optimale toestand van alle lichaamssystemen wordt waargenomen..

Wie zou maaltijden met een lage GI moeten eten?

Het gebruik van voedingsmiddelen met een lage glycemische index als basis van het dieet is geïndiceerd voor ziekten van het endocriene systeem:

  • wanneer de alvleesklier niet genoeg insuline kan afgeven om de glucosespiegel te verlagen na het eten van eenvoudige koolhydraten, type 2 diabetes mellitus;
  • met insulineresistentie (toestand vóór diabetes), wanneer er een overmatige afgifte van insuline is, waardoor de cellen hun gevoeligheid voor het hormoon verliezen;
  • bij chronische pancreatitis om de belasting van de alvleesklier te verminderen en de kans op het ontwikkelen van diabetes te verminderen.

Voedseltafel met lage glycemische index

Het gebruik van de lijst met producten maakt het mogelijk om snel een menu te maken voor diabetes mellitus of voor gewichtsverlies, rekening houdend met de indicatoren van de glycemische index en het caloriegehalte.

Voedsel met een lage GI heeft een aantal voordelen, omdat ze alleen een positief effect hebben op het lichaam, namelijk:

  • stabiele bloedsuikerspiegels bevorderen;
  • het lichaam in staat stellen om gedurende 2-3 uur na het eten gedurende lange tijd energie te gebruiken;
  • meer vezels bevatten, wat een gunstig effect heeft op het spijsverteringsproces en een goede microflora in de darmen behoudt;
  • dragen niet bij aan gewichtstoename, aangezien een toename van de vetopslag optreedt tijdens hoge insulinespiegels in het bloed na inname van grote hoeveelheden eenvoudige koolhydraten met een hoge glycemische index.
BoodschappenlijstjeGICalorie-inhoud per 100 g
Bakkerijproducten, meel en granen
roggebrood50200
Roggebrood brood45175
Volkorenbrood (geen bloem toegevoegd)40300
Volkoren chips45295
roggebrood45
Haver bloem45
roggebloem40298
Lijnzaadmeel35270
Boekweitmeel50353
Quinoameel40368
Boekweit40308
bruine rijst50111
Ongeschilde basmatirijst4590
Haver40342
Volkoren bulgur45335
Vlees en vis
Varkensvlees0316
Rundvlees0187
Kip0165
Varkenskoteletten50349
Varkensworstjes28324
Varkenssaus50Maximaal 420, afhankelijk van de variëteit
Kalfsworst34316
Alle soorten vis0Van 75 tot 150, afhankelijk van de variëteit
Viskoteletten0168
Krabsticks4094
Zeewier0vijf
Gefermenteerde melkgerechten
Magere melk2731
Vetarme kwark088
Kwark 9% vet0185
Yoghurt zonder toevoegingen3547
Vetarme kefir0dertig
Zure room 20%0204
Crème 10%dertig118
Chees Feta0243
Brynza0260
Harde kaas0Van 360 tot 400, afhankelijk van de variëteit
Vetten, sauzen
Boter0748
Alle soorten plantaardige oliën0500 tot 900 kcal
Vet0841
Mayonaise0621
Sojasaus2012
Ketchup1590
Groenten
Broccolitien27
witte kooltien25
Bloemkool1529
Uitien48
Olijven15361
Wortel3535
Komkommers2013
Olijven15125
paprikatien26
Radijs1520
Rucolatien18
Bladsaladetien17
Selderijtien15
Tomatentien23
Knoflookdertig149
Spinazie1523
Gefrituurde paddenstoelen1522
Fruit en bessen
Abrikoos2040
Kweepeer3556
Kerspruim2727
Oranje3539
Druiven4064
Kers2249
Bosbes4234
Granaat2583
Grapefruit2235
Peer3442
Kiwi5049
Kokosnoot45354
Aardbei3232
Citroen2529
Mango5567
Mandarijn4038
Framboosdertig39
Perzikdertig42
Pomelo2538
Pruimen2243
Besdertig35
Bosbes4341
Zoete kers2550
Pruimen25242
Appelsdertig44
Noten, peulvruchten
Walnoten15710
Pinda20612
Cachou15
Amandel25648
Hazelnoot0700
pijnboompitten15673
Pompoenpitten25556
Erwten3581
Linzen25116
Bonen40123
Kikkererwtendertig364
Mash25347
Bonendertig347
Sesam35572
Quinoa35368
Soja tofu kaas1576
Soja melkdertig54
Hummus25166
Erwtjes in blik4558
Pindakaas32884
Dranken
Tomatensap1518
Thee0
Koffie zonder melk en suiker521
Cacao met melk4064
Kvassdertig20
Droge witte wijn066
Droge rode wijn4468
Dessertwijndertig170

Glycemic Index Diet

Het glycemische indexdieet is een effectief dieet voor gewichtsverlies, omdat het dieet is gebaseerd op voedingsmiddelen met een lage GI.

Het eten van voedsel met een hoge GI kan u helpen snel aan te komen. Hoge insulinespiegels zorgen ervoor dat de bloedglucose de vetcellen aanvult. Insuline blokkeert ook het vermogen van het lichaam om energie uit vetvoorraden te halen..

Eten met een lage glycemische index gedurende 10 dagen leidt tot een gewichtsverlies van 2-3 kilogram, wat wordt vergemakkelijkt door de volgende factoren:

  • gebrek aan snelle koolhydraten in voedingsmiddelen, waardoor de toevoer van vetweefsel niet toeneemt;
  • als er geen snelle koolhydraten in de voeding zijn, neemt het oedeem af en wordt overtollig water uit het lichaam verwijderd;
  • verminderde honger veroorzaakt door een normale bloedsuikerspiegel.

Het dieet moet worden opgebouwd volgens het volgende principe: drie hoofdmaaltijden en 1-2 snacks in de vorm van fruit of groenten. Tegelijkertijd is het verboden om de eerste keer na de start van het dieet voedsel te eten met een indicator boven de 70..

Bij het bereiken van het gewenste gewicht kunt u het dieet diversifiëren door voedingsproducten met hogere indicatoren toe te voegen in een beperkte hoeveelheid: 100-150 gram eenmaal per week.

Het dieet heeft veel voordelen, omdat het niet alleen bijdraagt ​​aan gewichtsverlies, maar ook aan de genezing van het hele lichaam, namelijk:

  • het metabolisme versnellen;
  • normalisatie van het maagdarmkanaal;
  • versterking van de immuniteit vanwege het gebrek aan suiker in de voeding, wat de afweer van het lichaam aanzienlijk vermindert;
  • het verminderen van de kans op hart- en leveraandoeningen;
  • geen tekort aan vitamines en mineralen door de consumptie van grote hoeveelheden groenten en fruit.

Bij diabetes type 2


Goede voeding is een essentieel element bij de behandeling van diabetes type 2. Het eten van voedingsmiddelen met een lage GI verhoogt de bloedsuikerspiegel enigszins, waardoor insulinetherapie kan worden vermeden.

Bij de behandeling van de ziekte wordt een caloriearm 9-tafeldieet of een koolhydraatarm dieet met een verlaagd gehalte aan complexe koolhydraten gebruikt. Tegelijkertijd is het, ondanks de dieetkeuze, absoluut noodzakelijk om voedsel met een hoge glycemische index te verlaten..

Het juiste dieet voor diabetes maakt het niet alleen mogelijk om de bloedglucose binnen het normale bereik te houden, maar ook om overtollig gewicht te verliezen, wat meestal wordt gecombineerd met diabetes.

Hoe u uw GI kunt verlagen

De glycemische index van voedsel is in de meeste gevallen een constante waarde, maar er zijn enkele technieken die de prestatie van zowel een enkel product als een gecombineerd gerecht van verschillende producten kunnen verminderen, namelijk:

  • De GI van rauwe groenten is altijd 20-30 eenheden lager dan die van warmtebehandelde.
  • Om koolhydraten te verminderen, is het noodzakelijk om tegelijkertijd hoogwaardig vet (kaas, kokosolie, etc.) of eiwitten (eieren, vis, vlees) te consumeren. Maar deze truc werkt niet als je tegelijkertijd suiker en vet consumeert..
  • Hoe meer vezels per maaltijd worden geconsumeerd, hoe lager de GI van de totale maaltijd.
  • Eet groenten en fruit bij de schil, want de schil is de beste bron van vezels.
  • Om de GI van rijst te verminderen, is het nodig om rijstgrutten te koken met toevoeging van plantaardige olie (1 eetlepel per liter water), en zeef en bevries. Olie en bevriezing veranderen de structuur van het zetmeel in rijst, wat leidt tot een verlaging van de bloedsuikerspiegel.
  • De glycemische index daalt nadat het voedsel is afgekoeld.
  • Gebruik volle granen in plaats van karbonades, vlokken, etc..
  • Kook geen granen en groenten tijdens het koken.
  • Eet groenten en fruit bij de schil, want de schil is de beste bron van vezels.
  • Vul voedsel bij met citroensap, omdat zuur de afbraak van koolhydraten in maaltijden enigszins vermindert.

Laag gi-voedsel

De meeste diëten zijn niet compleet zonder het concept van de glycemische index. Meestal wordt het gebruikt om voedsel te verdelen in schadelijk en gezond, op basis hiervan wordt het dieet opgebouwd. Er zijn echter veel misvattingen ontstaan ​​rond dit concept, sommige gezonde voedingsmiddelen zijn onredelijk uitgesloten van het dieet van voorstanders van gezond eten..

In het artikel beschrijven we kort wat de glycemische index, glycemische belasting en energiedichtheid van voedingsmiddelen zijn. Voors en tegens van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, tabellen.

Wat is de glycemische index?

De term "glycemische index" kwam uit de geneeskunde naar sporten. Dit concept is in de jaren 90 van de vorige eeuw ontwikkeld door de Canadese voedingsdeskundige D. Jenkins. De wetenschapper werkte aan een menu voor diabetici en mat de bloedsuikerspiegel van vrijwilligers na het eten van verschillende soorten voedsel. Zo bedacht professor Jenkins de term 'glycemische index' (GI of GI). Toen begon het concept van GI te worden gebruikt in diëtetiek en sport..

GI is een indicator waarmee de snelheid wordt bepaald waarmee glucose in het bloed komt. Hoe hoger deze indicator, hoe sneller glucose in de bloedbaan komt en hoe scherper de sprong in zijn niveau zal zijn. De glycemische indexschaal is gebouwd ten opzichte van glucose - de GI is 100. Hoe hoger de GI, hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt.

Door het glucosegehalte (suiker) te reguleren, verbeteren we de prestaties en verhogen we de energiereserves: door het percentage suiker te verhogen, voelen we ons energiek en energiek. Als het glucosegehalte laag wordt, voelen we een gebrek aan energie en honger. Wanneer het glucosegehalte de norm overschrijdt en maximaal wordt, slaat het lichaam het overschot op en zet het om in vet. Het is belangrijk om plotselinge pieken in de glucosespiegel te voorkomen, zodat het lichaam het kan gebruiken en niet kan opslaan..

Hoe voedingsmiddelen met verschillende glycemische index werken?

Na een tussendoortje stijgt de hoeveelheid suiker in je bloed binnen 30 minuten. Als je snelle koolhydraten at, wordt deze tijd sterk verminderd. De alvleesklier probeert het glucosegehalte te verlagen, produceert insuline en stuurt het ofwel om het energiemetabolisme te normaliseren of om vetreserves aan te vullen. Het hangt ervan af of je snelle of langzame koolhydraten at. De snelle maken een scherpe sprong en creëren een overschot, terwijl de langzame langzaam het lichaam voeden. Daarom verdienen voedingsmiddelen met een lage GI de voorkeur om de totale calorie-inname te verminderen..

Voors en tegens van een hoge glycemische index

  • Verzadigt het lichaam snel en herstelt de glycogeenvoorraden
  • Licht verteerbaar
  • Smaak
  • Verhoogt het insulinegehalte snel
  • Overtollige koolhydraten gaan naar vetopslag

Voors en tegens van een lage glycemische index

  • Het product duurt lang om te verteren en verlengt het gevoel van volheid
  • Veroorzaakt geen sterke stijging van de bloedglucose
  • Heb geen tijd om vetweefsel in te gaan
  • Langdurige aanvulling van glycogeenvoorraden
  • Lage energiedichtheid. Zo is het moeilijk om een ​​grote hoeveelheid koolhydraten uit boekweit te halen, omdat zulke hoeveelheden gewoonweg onmogelijk zijn om te eten.
  • Smaak. Meestal zijn voedingsmiddelen met een lage GI inferieur qua smaak

Glycemische index van voedingsmiddelen

Er wordt onderscheid gemaakt tussen de volgende productgroepen:

  • Lage GI (minder dan 40)
  • Medium GI (40 tot 70)
  • Hoge GI (boven 70)

Maar zo eenvoudig is het niet. Alle classificaties zijn gebaseerd op de glycemische index van één product, maar dit gebeurt praktisch niet in voeding. Het dieet bestaat uit een mengsel van voedingsmiddelen met verschillende koolhydraten en verschillende verwerkingsmethoden - dit verandert de algemene GI van het gerecht aanzienlijk.

Naast GI is er ook het concept van glycemische belasting (GL) - de hoeveelheid koolhydraten per 100 g product. Het hangt niet altijd af van de glycemische index. Een watermeloen heeft bijvoorbeeld een GI van 72 en de glycemische lading is laag - 4 g koolhydraten per 100 g. Hetzelfde verschil in sportdranken, aardappelen, wortelen. Daarom mogen deze voedingsmiddelen niet alleen uit de voeding worden verwijderd vanwege de GI-waarde..

Een andere belangrijke factor die de hoeveelheid geleverde koolhydraten beïnvloedt, is de energiedichtheid van voedingsmiddelen - het aantal calorieën per 100 g. Zo staat 1 kopje rozijnen gelijk aan 8 kopjes druiven. Door de energiedichtheid van voedingsmiddelen te verminderen, kunt u een vol gevoel krijgen zonder een teveel aan calorieën.

Wat bepaalt de glycemische index?

  • Vezelgehalte. Hoe meer voedingsvezels in voedsel, hoe langer het wordt opgenomen en hoe lager de GI.
  • Bereidingswijze van voedsel. Warmtebehandeling van voedingsmiddelen verhoogt hun glycemische index, dus frites en alleen gekookte aardappelen hebben een andere GI.
  • Vet- en eiwitgehalte. Zo verlaagt het eten van pasta met vleessaus de glycemische index van een gerecht..
  • Zure voedingsmiddelen verlagen de GI, terwijl zoute voedingsmiddelen toenemen.

Waarom hebben atleten de glycemische index nodig??

Door vakkundig kennis van de GI toe te passen, kan een atleet aanzienlijk profiteren:

  • Herstel - Voedingsmiddelen met een hoge GI helpen u sneller te herstellen na het sporten. Het verhoogt snel de bloedsuikerspiegel, die het lichaam onmiddellijk gebruikt voor het beoogde doel en herstelt de energiereserves. Het belangrijkste verschil met de minder actieve persoon is dat deze suiker onmiddellijk als brandstof wordt geconsumeerd en niet in vet wordt afgezet. Deze voedingsmiddelen leveren snel energie aan het lichaam, dus in marathons bestaan ​​voedselwinkels voornamelijk uit voedingsmiddelen met een hoge GI..
  • Uithoudingsvermogen - voedingsmiddelen met een lage GI verbeteren het uithoudingsvermogen. Het doet dit door langzaam energie vrij te maken. Als het beter is om tijdens en na de marathon voedsel te eten met een hoge GI, dan heb je 2-4 uur voor de marathon vooral voedsel nodig met een gemiddelde en lage GI..

Kort gezegd: moet u voedingsmiddelen met een hoge GI elimineren??

Het is noodzakelijk om de GI van het dieet te volgen, maar zonder fanatisme en rekening houdend met andere factoren. Er zijn geen goede of slechte koolhydraten, maar iedereen heeft zijn eigen doel. Na een zware training moet u bijvoorbeeld snel herstellen met hoge glycemische koolhydraten. Overgewicht wordt ook niet gewonnen door slechte koolhydraten, maar door het totale overschot aan verbruikte calorieën.

U moet niet volledig vertrouwen op GI-gegevens, omdat deze kunnen veranderen afhankelijk van de combinatie van voedingsmiddelen, het type verwerking en zelfs de tijd van consumptie. Zo kan de GI van pasta variëren van 40 tot 80 eenheden. Glycemische indextabellen zijn geschatte waarden en mogen alleen als richtlijn worden gebruikt..

Belangrijk! Als u problemen heeft met de insulinesecretie, moet u een arts raadplegen om de behandeling en het dieet voor te schrijven..

Glycemische index van voedingsmiddelen: tabellen

Glucose - de standaard waarmee de GI wordt gemeten is 100. De glycemische index van voedingsmiddelen wordt gemeten ten opzichte van glucose. Hieronder staan ​​lijsten met voedingsmiddelen met een hoge en een lage glycemische index.

Voedsel met een lage glycemische index

Lijst met voedingsmiddelen met een hoge glycemische index

Lijst met voedingsmiddelen met een gemiddelde glycemische index

Lage glycemische vruchten

Lage glycemische groenten

(c) Bureau van de Federale Dienst voor toezicht op de bescherming van de consumentenrechten en het menselijk welzijn in de Republiek Altai, 2006-2015.

Alle rechten op materiaal dat op de site wordt geplaatst, worden beschermd in overeenstemming met de wetgeving van de Russische Federatie, inclusief copyright en naburige rechten.
Bij gebruik van sitemateriaal is een link naar de bron vereist

We hebben 472 gasten online

Adres: 649002, Republiek Altai, Gorno-Altaysk, Kommunistichesky Avenue, 173

Tel.: +7 (38822) 6-43-84

Ons instagram-account: @ rospotrebnadzor04