Aërobe en anaërobe oefening - metabolisme door de ogen van een atleet

We laten complexe termen over aan de chemieliefhebbers. In eenvoudige woorden zullen we je vertellen over aërobe en anaërobe oefeningen.

Je leert welke processen krachttraining in het lichaam triggert. Laten we uitleggen hoe het aërobe metabolisme verschilt van anaëroob. Aan de hand van illustratieve voorbeelden analyseren we de kenmerken en tonen we de verschillen.

Bron: Pixabay.com. Foto gelicentieerd onder Creative Commons Zero

Aërobe en anaërobe training, verschillen

Alle fysieke oefeningen zijn onderverdeeld in twee grote groepen: aëroob en anaëroob (kracht). Het trainingsproces en de spierbelasting hebben een aantal onderscheidende kenmerken..

Aërobe training - laadfuncties

Aërobe training is een of een reeks oefeningen die in een rustig tempo, minimaal 30 minuten, worden uitgevoerd.

Voorbeelden van aerobe training.

  • Nordic walking, licht hardlopen;
  • skiën, schaatsen, fietsen;
  • zwemmen, roeien, volleybal, basketbal, tennis.

Kenmerken van aërobe oefening.

1. Polsslag binnen 50-80% van de maximale hartslag (MHR).

2. Bijna alle spiergroepen werken.

3. Het belangrijkste werk wordt uitgevoerd door "langzame" spiervezels.

4. Aërobe oefening "verbrandt" koolhydraten en vetten.

Anaërobe training - laadfuncties

Anaërobe training is krachttraining. Het doel is om het spiervolume te vergroten, de fysieke kracht te vergroten.

Oefeningen worden uitgevoerd in korte sets van enkele seconden tot 2 minuten. Spieren werken "om te exploderen", tot het uiterste van de mogelijkheden. Dan komt de rustfase en wordt de oefening herhaald.

Voorbeelden van anaërobe oefeningen.

  • het opheffen van de lat;
  • rennen;
  • pull-ups, push-ups;
  • werken aan krachtsimulatoren.

Kenmerken van anaërobe oefening.

1. Hartslag binnen 90% van MHR.

2. Oefeningen worden geïsoleerd uitgevoerd op een kleine spiergroep.

3. "Snelle" spiervezels werken.

4. Anaerobe belasting "verbrandt" alleen koolhydraten.

Waar halen spieren hun energie vandaan?

Laten we niet in chemische en biologische termen duiken. Laten we een persoon vergelijken met een machine en begrijpen waar de spieren energie vandaan halen.

Je hebt benzine nodig om de wielen te laten draaien. Het brandt uit in de motor. Om handen en voeten te laten werken, is een ATP-molecuul nodig. Het 'brandt' in de spieren.

Adenosinetrifosfaat of adenosinetrifosfaat (afgekort ATP) is een universele energiebron voor alle biochemische processen, inclusief het spierwerk.

Wanneer de spier samentrekt, valt het adenosinetrifosfaatmolecuul uiteen in kleinere stukjes. De afbraak van ATP gaat gepaard met het vrijkomen van warmte en energie. Het blijkt dat adenosinetrifosfaat "brandt" en geeft ons kracht.

Adenosinetrifosforzuur is een soort brandstof voor het lichaam.

Om de auto sneller te laten rijden, trappen we op het gaspedaal. Zo verhogen we de hoeveelheid benzine die van de gastank naar de motor komt.

Spieren werken op een vergelijkbare manier. Er zijn veel, veel ATP-moleculen nodig om een ​​kruis te lopen of een halter op te tillen..
Waar kan ik ze krijgen? Dat klopt - stap op het gaspedaal, versnel de stofwisseling.

Aërobe en anaërobe oefening - principes van het metabolisme

Laten we de duistere formuleringen laten vallen. Laten we aërobe en anaërobe oefeningen bekijken door de ogen van een atleet.

Er is een vaststaand feit - fysieke activiteit versnelt de stofwisseling. Ontdek hoe het gebeurt.

Laten we het verhaal overslaan van hoe koolhydraten worden omgezet in eenvoudige suikers. Chemieliefhebbers kunnen de link volgen.

Laten we koolhydraten goed laten staan ​​om koolhydraten te worden genoemd en verder gaan.

Lichaamsstofwisseling door de ogen van een atleet

Metabolisme - metabolisme in het lichaam.
Oefening stimuleert metabolische processen. Spieren hebben "benzine" nodig en het lichaam versnelt de stofwisseling.

Voedingsmiddelen zijn derivaten van het ATP-molecuul. Metabolisme "breekt" voedsel af tot moleculen en krijgt "brandstof".

De eersten die "verbranden" zijn koolhydraten en vervolgens vetten. Alleen in extreme gevallen wordt het ATP-molecuul geproduceerd uit eiwitten.

Om energie te verkrijgen, synthetiseert en verbrandt het lichaam continu ATP-moleculen. Hoe hoger de fysieke activiteit, hoe meer brandstof je nodig hebt.

Ons lichaam heeft twee gastanks - glycogeen en vetweefsel.

In het onderwerp "Calorie levend en dood" hadden we het al over hoe het lichaam koolhydraten en vetten gebruikt. Laten we de vraag ontwikkelen en een voorbeeld overwegen.

Je hebt drie partjes chocolade gegeten. Chocolade is koolhydraten. Een stukje chocolade zal onmiddellijk "branden". Terwijl je door het appartement loopt, was je, kleed je je aan. Dit is minimale fysieke activiteit..

Het lichaam zet de rest van de chocolade om in energiereserves.
Het metabolisme "verpakt" de tweede lob in glycogeen.
Het derde plakje (en de hele chocoladereep) wordt voor conservering naar vetweefsel gestuurd.

Het lichaam slaat glycogeen op in de spieren en lever..
Dit is de # 1 gastank - een snelle energiebron. Wanneer de spieren intensief beginnen te werken, zal het lichaam uit deze tank tanken. Metabolisme zal glycogeen "uitpakken" en een ATP-molecuul creëren.

Vetweefsel - gastank nummer 2.
Vet is de belangrijkste energiebron voor elk levend wezen. Homo sapiens is geen uitzondering.

Het lichaam vergroot voortdurend zijn reserves aan vetweefsel. Stuurt daar ongebruikte vetten en koolhydraten naartoe. Creëert reserves bij honger of langdurige stress.
Laten we het kruis lopen, het organisme zal uit deze tank "bijtanken".

Goed. We hebben het tankstation uitgezocht en de tanks gevuld. Laten we nu kijken waar de "benzine" naartoe gaat. Ontdek hoe het lichaam reserves gebruikt.

Aërobe en anaërobe training zijn twee systemen om energie te geven tijdens het sporten. Kan parallel of onafhankelijk van elkaar lopen.
Het fundamentele verschil is als volgt.

Aërobe oefening synthetiseert ATP uit koolhydraten en vetten, anaëroob alleen uit koolhydraten.

Hoe aerobe training de stofwisseling stimuleert

Aërobe oefening is een oefening met lage intensiteit waarbij zuurstof wordt gebruikt om energie te synthetiseren.

Zo'n belasting start het overeenkomstige proces in het lichaam. Het woord "aëroob" komt van het Griekse άήρ (aer) - lucht. De naam spreekt voor zich.

Laten we het ons voorstellen. Je fietst of kruist. Het lichaam staat onder stress en heeft "doping" nodig. Waar te krijgen?

De dichtstbijzijnde energiebron is glycogeen ("gastank nummer 1"). Het wordt aangetroffen in de spieren en lever.

Spieren werken en hebben voedsel nodig. De longen trekken krachtig lucht in. Het hart drijft bloed aan en levert zuurstof.
Onder invloed van een teveel aan zuurstof begint de aanmaak van ATP uit glycogeen.

Dit reservoir heeft een beperkte hulpbron. Na 20-40 minuten worden alle koolhydraten "verbrand". En zuurstof zal de belangrijkste energievoorraden bereiken - vetcellen (gastank nummer 2).

Het lichaam kan vet vele uren als energiebron gebruiken. Maar er is één voorwaarde.

De belasting moet matig zijn. Als het niveau van lichaamsbeweging sterk stijgt, gaat de stofwisseling anders.

Anaërobe oefening - anoxisch metabolisme

Anaërobe oefening is het uitvoeren van kracht- of "explosieve" oefeningen, waarbij de synthese van energie plaatsvindt zonder de deelname van zuurstof. "An" - negatief voorvoegsel (nee-).

Anaëroob metabolisme is anoxisch. In dit geval worden alleen koolhydraten verbrand.

Het omzetten van vetweefsel in een ATP-molecuul is een lang proces. Tijdrovend.

Spieren wachten niet op zuurstof om de vetcel te "behouden". Als je de halter moet optillen, dan is kracht hier en nu nodig. Daarom neemt het lichaam een ​​noodpad.

Laten we om het duidelijk te maken het anaërobe metabolisme in twee fasen verdelen..
De fasen kunnen parallel lopen of elkaar vervangen.

De eerste fase - ATF-KF.
Een kleine hoeveelheid ATP wordt altijd in de spieren aangetroffen. Maar afgewerkte voorraden zijn genoeg voor slechts 1-2 seconden.

Om de spieren te laten werken, synthetiseert het lichaam dringend adenosinetrifosforzuur opnieuw (herstelt het). Hiervoor worden creatinefosfaat (CP) moleculen gebruikt. Ze worden ook opgeslagen in spierweefsel.

KF "brandt uit" zonder zuurstof. De energie van verval gaat naar de productie van ATP.

ATP- en KF-moleculen "branden" in duizenden en geven spieren echte kracht. Dit betekent dat het voldoende is voor 10-15 seconden.

Genoeg tijd dus voor een sprintersnack of langhalterpers.

De tweede fase is glycolyse.
Wanneer energie dringend en veel nodig is, synthetiseert het metabolisme het ATP-molecuul uit glycogeen ("gastank nr. 1") zonder de deelname van zuurstof. Op deze manier verkregen Silushka duurt 2 minuten.

Aëroob en anaëroob metabolisme - parallelle processen

Aëroob en anaëroob metabolisme vervangen elkaar en vullen elkaar aan.

De stroombelasting duurt maximaal enkele seconden tot 2 minuten. Anaërobe processen leiden tot het vrijkomen van melkzuur. Te veel zuur blokkeert de spierfunctie.

Na maximale spanning ontspant de spier. Tijdens rust gebruikt het lichaam melkzuur en herstelt het de ATP- en CP-moleculen. De synthese vindt plaats met deelname van zuurstof.

Dus: krachttraining is een combinatie van anaërobe en aerobe processen.

Hoe aërobe en krachttraining u kan helpen om af te vallen

Hoe het lichaam calorieën verbrandt onder invloed van aërobe en anaërobe training, we kwamen erachter. Als bonus, laten we zeggen dat vet na de training zal "verdwijnen".

Het lichaam moet zijn energiebalans herstellen. Daarom gaat het door met het afbreken van vetcellen. Het afslankproces kan met nog eens 2 uur worden verlengd. Eet na aërobe training geen vette en koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Krachttraining biedt u nog meer opties voor gewichtsverlies. Bedenk dat het doel van anaërobe training is om de spieren te belasten.

Na de training 'voedt' het lichaam de gespannen spieren intensief. Spieren groeien. De groei van spierweefsel brengt extra energieverbruik met zich mee.

Daarom steunen bodybuilders op eiwitrijk voedsel. Eiwit is, zoals je weet, geen energiedrank. En het lichaam moet vetweefsel "verbranden".
Dit proces duurt meer dan 12 uur.

P.S.

Ik denk dat je nu precies weet hoe aerobe training verschilt van anaërobe.
We hebben gezien hoe krachttraining het metabolisme van het lichaam versnelt en extra kilo's kwijtraakt.

Bekijk de TOP-simulatoren voor thuisgebruik. Ontdek de beoordeling van de beste.

Aërobe en anaërobe oefening: wat is het verschil?

Doel:
Aërobe training is een ideale gelegenheid om extra kilo's te verbranden en het lichaam te versterken, en anaërobe training is het opbouwen van spiermassa. Daarom train je in de sportschool niet, maar val je spieren op.

Trainingstijd:
Tijdens de eerste 20-30 minuten aërobe oefening geeft je lichaam energie af van het voedsel dat je overdag eet. En om ervoor te zorgen dat het lichaam overtollig vet gaat verbranden, moet de training ongeveer een uur duren..
De reserves van ATP en CP tijdens anaërobe training zijn voldoende voor een korte periode van 8-12 seconden. Gedurende deze periode zijn de spieren bestand tegen een enorme belasting. Wanneer deze 8-12 seconden zijn verstreken, verandert de anaërobe activiteit in aëroob.

Hartslag tijdens inspanning:
De optimale hartslag tijdens aërobe training is 120-140 slagen per minuut, en in het geval van anaërobe training - 160-180 slagen.

Wat te eten na het sporten:
Als het doel van aerobe training is om die extra kilo's kwijt te raken, wordt het na het beëindigen aangeraden om 2-3 uur niet te eten. Gedurende deze tijd gaat de vetverbranding door! Als u traint om uw lichaam in goede conditie te houden, kunt u na het sporten iets koolhydraten eten.
En na anaërobe training, zonder opties, moet je eiwitrijk voedsel eten of een eiwitshake drinken. Dit geeft de spieren het materiaal dat nodig is voor groei..

Voordelen:

aerobic oefening:
- het versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de ademhaling,
- versterking van skeletspieren,
- versterking van de hartspier, waardoor de efficiëntie toeneemt en de rusthartslag afneemt,
- normalisatie van de bloeddruk,
- verbeterde bloedcirculatie,
- een toename van het aantal rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor de zuurstoftoevoer naar weefsels,
- stemming verbeteren en stress verminderen.

anaërobe belastingen:
- het versterken van de spieren,
- verhoogd uithoudingsvermogen,
- versnelling van het metabolisme,
- algemene versterking van het lichaam: versterking van botweefsel, houdingcorrectie, reiniging van het lichaam van gifstoffen,
- het verminderen van het risico op diabetes.


- zwemmen,
- fietsen,
- wandelen,
- aerobics,
- dansen.


- krachtoefeningen,
- bodybuilding en powerlifting,
- training op simulatoren,
- sprint run.
'> Er zijn twee soorten oefeningen, aëroob en anaëroob, die fundamenteel van elkaar verschillen..

Aërobe oefening is een oefening met lage intensiteit. Zuurstof is de belangrijkste bron van spierondersteuning bij deze oefeningen. Spieren verbruiken energie, die wordt gevormd door de oxidatie van glucose en vetten.

Anaërobe stress is een heel ander mechanisme: bij intensieve training haalt het lichaam energie uit de opslagplaatsen van adenosinetrifosforzuur (ATP) en creatinefosfaat (CP), die zich in de spieren bevinden. Dit proces heet anaërobe glycolyse..

Doel:
Aërobe training is een ideale gelegenheid om extra kilo's te verbranden en het lichaam te versterken, en anaërobe training is het opbouwen van spiermassa. Daarom train je in de sportschool niet, maar val je spieren op.

Trainingstijd:
Tijdens de eerste 20-30 minuten aërobe oefening geeft je lichaam energie af van het voedsel dat je overdag eet. En om ervoor te zorgen dat het lichaam overtollig vet gaat verbranden, moet de training ongeveer een uur duren..
De reserves van ATP en CP tijdens anaërobe training zijn voldoende voor een korte periode van 8-12 seconden. Gedurende deze periode zijn de spieren bestand tegen een enorme belasting. Wanneer deze 8-12 seconden zijn verstreken, verandert de anaërobe activiteit in aëroob.

Hartslag tijdens inspanning:
De optimale hartslag tijdens aërobe training is 120-140 slagen per minuut, en in het geval van anaërobe training - 160-180 slagen.

Wat te eten na het sporten:
Als het doel van aerobe training is om die extra kilo's kwijt te raken, wordt het na het beëindigen aangeraden om 2-3 uur niet te eten. Gedurende deze tijd gaat de vetverbranding door! Als u traint om uw lichaam in goede conditie te houden, kunt u na het sporten iets koolhydraten eten.
En na anaërobe training, zonder opties, moet je eiwitrijk voedsel eten of een eiwitshake drinken. Dit geeft de spieren het materiaal dat nodig is voor groei..

Voordelen:

aerobic oefening:
- het versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de ademhaling,
- versterking van skeletspieren,
- versterking van de hartspier, waardoor de efficiëntie toeneemt en de rusthartslag afneemt,
- normalisatie van de bloeddruk,
- verbeterde bloedcirculatie,
- een toename van het aantal rode bloedcellen dat verantwoordelijk is voor de zuurstoftoevoer naar weefsels,
- stemming verbeteren en stress verminderen.

anaërobe belastingen:
- het versterken van de spieren,
- verhoogd uithoudingsvermogen,
- versnelling van het metabolisme,
- algemene versterking van het lichaam: versterking van botweefsel, houdingcorrectie, reiniging van het lichaam van gifstoffen,
- het verminderen van het risico op diabetes.


- zwemmen,
- fietsen,
- wandelen,
- aerobics,
- dansen.


- krachtoefeningen,
- bodybuilding en powerlifting,
- training op simulatoren,
- sprint run.

Anaërobe en aerobe belastingen tijdens de training: wat het is en hoe deze te combineren

Het materiaal werd voorbereid door het team van de site met de steun van onze experts: atleten, coaches en voedingsdeskundigen. Ons team >>

    Leestijd: 5 min.
  1. Energiebronnen
  2. Lactaatproductieniveaus
  3. Soorten training
  4. Aërobe training
  5. Anaërobe training
  6. Combinatie van verschillende soorten belasting

Om verschillende sportdoelen te bereiken, is een eigen type belasting geschikt: gewichtsverlies en harmonie - aëroob (cardio), vergroting van het spiervolume - anaëroob (krachttraining). Vandaag zullen we beide soorten fysieke activiteit in detail analyseren en u vertellen hoe u ze kunt combineren en waarom u deze nodig heeft..

Energiebronnen

Spiervezels verbruiken grote hoeveelheden energiereserves voor beweging. Afhankelijk van de trainingsdoelen gebruikt het lichaam de volgende bronnen om de spieren te "voeden":

  • Adenosinetrifosfaat (ATP) is een nucleotide dat in elke cel van levende organismen voorkomt. Functies: energieopslag en -overdracht. Het wordt door het lichaam gebruikt om gedurende 2-3 seconden maximale kracht in spiervezels te genereren. Het proces van energievrijgave is te danken aan het splitsen van de fosfaatcomponent van ATP in drie moleculen.
  • Creatinefosfaat is een organische verbinding die wordt aangetroffen in skeletspieren, myocard en zenuwweefsel. Wordt gebruikt om energie vrij te geven onder stroombelastingen. De opgeslagen hoeveelheid creatinefosfaat is ontworpen voor ongeveer 15-20 seconden aan krachtwerk. Daarna gebruikt het lichaam andere energiebronnen.
  • Anaerobe glycolyse is een chemisch proces dat bestaat uit verschillende enzymatische reacties die resulteren in de afbraak van glucose in pyruvaat en het vrijkomen van energie. Dit proces helpt de spieren van de atleet gedurende 1-2 minuten met maximale inspanning te werken..
  • Aërobe glycolyse heeft dezelfde functie als anaëroob, maar treedt op met deelname van een groot zuurstofvolume. Het doel van het proces is om de spierinspanning te leveren die de atleet nodig heeft. De vrijgekomen hoeveelheid energie wordt berekend voor ongeveer 1-2 minuten intensief fysiek werk.

Tijdens aërobe en anaërobe processen wordt niet alleen pyruvaat gevormd, maar ook lactaat. Deze stof wordt al lang beschouwd als een bijwerking bij de afbraak van glucose. Maar modern wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat lactaatverbindingen zich geleidelijk in de lever ophopen in de vorm van glycogeen. Dit laatste wordt door de spieren van het lichaam gebruikt om glucose te verkrijgen. Zo speelt lactaat een belangrijke rol bij het herstel van de energiebalans in het lichaam..

Lactaatproductieniveaus

Aërobe drempel (AP) is een conditie van een atleet, waarbij bij lichamelijke inspanning vrijwel geen lactaat vrijkomt. Voorbeelden van aërobe training zijn joggen, fietsen, touwtje springen in een rustig tempo.

Lage lactaatniveaus helpen spieren ATP te produceren, dat wordt gebruikt voor het aanvullen van energie. Bijgevolg kan een getrainde atleet die de aerobe drempel heeft bereikt, lange tijd (tot 6 uur) ladingen dragen. AP komt gemiddeld overeen met een pulszone van 110-120 slagen per minuut.

Anaerobe drempel (AN) is een aandoening van een atleet waarbij het lactaatgehalte in het bloed sneller stijgt dan wordt geneutraliseerd. Overmaat ANP wordt gekenmerkt door het optreden van spierpijn - het zogenaamde branderige gevoel en blokkering van de ATP-productie in cellen.

Een voorbeeld is de 100 meter sprint. Tijdens acceleratie versnelt de atleet de pols tot 160-180 slagen per minuut. Tijdens het rijden wordt melkzuur intensief geproduceerd. De atleet doet zijn best op de baan, maar besteedt tegelijkertijd het grootste deel van de energie.

Beide drempels worden gebruikt om de limieten van professionele atleten te identificeren. Voor de analyse wordt medische apparatuur gebruikt. Op basis van de resultaten wordt een individueel trainingsprogramma voor de atleet opgesteld.

Soorten training

Afhankelijk van de energiebronnen voor de spieren, evenals de hartslag en trainingsdoelen, kunnen sportdisciplines aëroob of anaëroob zijn. Overweeg elk type.

Aërobe training

Oefening of volwaardige sportactiviteiten uitgevoerd met een relatief lage intensiteit. In dit geval is zuurstof het belangrijkste element bij het handhaven van de energiebalans. Tijdens dergelijke trainingen wordt de aerobe ademhaling versneld, wat de cardiovasculaire en pulmonale systemen versterkt..

Aërobe training wordt gewoonlijk opgevat als cardio-belasting. Bij deelname van zuurstof worden glycogeenvoorraden in spieren en lever binnen 25–30 minuten verbruikt. Daarna begint het lichaam geleidelijk vetten te "verbranden". Om duurzaam gewicht te verliezen, moet de aerobe training daarom minimaal 45-50 minuten duren.

Naast het afwerpen van extra kilo's, heeft cardio de volgende voordelen:

  • het uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten;
  • de spijsvertering verbeteren;
  • normalisatie van slaap;
  • het handhaven van het niveau van "goed" cholesterol;
  • het versterken van het myocardium;
  • verhoogde spierspanning;
  • verlichting van depressie.

Aërobe training buitenshuis wordt aanbevolen omdat het de consumptie van pure zuurstof verhoogt en de algehele gezondheid van de atleet verbetert. Het tempo van de training wordt individueel gekozen. Maar meestal worden dergelijke lessen gehouden in de middelste polszone, wat overeenkomt met 55-65% van de maximale hartslag.

Cardiotraining is heel divers. Dit komt door de effectiviteit bij het afvallen en het aanspannen van spieren. Er zijn hele disciplines gebaseerd op aerobe oefeningen. Voorbeelden van dergelijke fysieke activiteiten zijn:

  • rennen;
  • fietsen;
  • snelwandelen;
  • werken aan cardiovasculaire apparatuur;
  • aerobics;
  • aquafitness.

De voordelen omvatten ook een grotere beschikbaarheid. Ongeacht training en leeftijd, iedereen kan het juiste type training kiezen. Zo gebruiken ouderen een orbitrack om hun kniegewrichten te beschermen. En voor wie last heeft van de wervelkolom zijn lessen in het zwembad of op een fietsergometer geschikt..

Er zijn medische contra-indicaties voor aerobe training. Meestal worden ze geassocieerd met aandoeningen van de luchtwegen en het hart. Maar daarnaast moet u voorzichtig zijn bij het gebruik van cardio-ladingen voor mensen met obesitas. Het is ongewenst om tijdens de zwangerschap te oefenen, na een buikoperatie, met letsels van het bewegingsapparaat.

Anaërobe training

Oefening of sportactiviteiten met hoge intensiteit. Spierwerk vindt plaats als gevolg van de processen van anaërobe glycolyse, dat wil zeggen onder omstandigheden met een laag zuurstofverbruik.

Een dergelijke training kan 45 minuten tot 2-3 uur duren (voor getrainde atleten).

Anaërobe training is meestal krachttraining. Daarom zijn hun belangrijkste functies:

  • het vergroten van de krachtkenmerken van een atleet;
  • toename van spiermassa;
  • explosieve snelheidsontwikkeling.

De les zelf is opgebouwd uit complexe belastingen op het hele lichaam. De structuur van elke benadering: 6-10 herhalingen in basisoefeningen en 10-12 afzonderlijk.

Naast het vergroten van de kracht en het vergroten van de spiermassa, heeft anaërobe training de volgende positieve eigenschappen:

  • versterking van ligamenten, pezen, gewrichten;
  • de vorming van een harmonieus ontwikkelde figuur;
  • vermindering van lichaamsvet;
  • versnelling van metabole processen;
  • stimulatie van het hormonale systeem;
  • van depressie afkomen.

In de regel is een trainingsprogramma voor beginners zo ontworpen dat anaërobe training alle delen van het lichaam beïnvloedt tijdens één bezoek aan de fitnessruimte. Professionals houden zich bezig met een ander principe - split (verdeling van lasten) - elke training is gericht op het trainen van twee of drie grote spieren. Dit zorgt voor een betere spierontwikkeling..

Een belangrijk kenmerk van intensieve krachttraining is de combinatie van korte sets en breaks. Omdat de atleet lange tijd niet kan trainen in de staat van de anaërobe drempel, worden de benaderingen gedurende 20-30 seconden uitgevoerd. Daarna is er altijd een pauze voor herstel. Dit is nodig voor het lichaam om tijd te hebben om het lactaatgehalte in de spieren te verlagen..

Mensen die verre van sport zijn, gaan ervan uit dat anaërobe training oefening in de sportschool wordt genoemd: powerlifting, bodybuilding. Dit is maar half waar. Krachttraining omvat ook:

  • crossfit;
  • HIIT;
  • tabata-protocol;
  • plyometrics;
  • gewichtheffen;
  • armworstelen;
  • gewichtheffen;
  • training.

Aangezien de meeste oefeningen in krachtdisciplines worden uitgevoerd met gewichten, stelt dit bepaalde eisen aan de gezondheid van de sporter. Ten eerste mogen er geen onbehandeld trauma of genetische afwijkingen (zoals scoliose) zijn. Ten tweede is het onaanvaardbaar om krachtoefeningen te doen bij hartfalen..

Combinatie van verschillende soorten belasting

Veel atleten kiezen ervoor om zich te concentreren op één trainingsgebied: gewichtsverlies of spiergroei. Maar recent wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het combineren van cardio- en anaërobe oefeningen u kan helpen beide doelen sneller te bereiken..

Door 2-3 aërobe sessies per week in een krachtprogramma op te nemen, kunt u sneller calorieën verbranden, wat een positief effect heeft op het verminderen van lichaamsvet. De toename van de vetvrije massa is te danken aan diversiteit. Dat wil zeggen, de spieren krijgen regelmatig verschillende belastingen: kracht of aëroob. Het helpt het plateau-effect te vertragen en sneller vooruit te gaan..

Hoe de atleet cardio- en krachttraining combineert, heeft ook invloed op de effectiviteit van het programma. In studies lieten atleten die verschillende soorten trainingen op dezelfde dag combineerden de slechtste resultaten zien. Dat wil zeggen dat er eerst een aërobe oefening van dertig minuten werd uitgevoerd en onmiddellijk nadat een krachtplan was uitgevoerd..

Omgekeerd wonnen die atleten die cardio op een aparte trainingsdag doormaakten sneller massa en verbrandden ze onderhuids vet. Dit maakte het mogelijk om zoveel mogelijk te focussen op krachtoefeningen en om efficiënt calorieën te verbruiken bij aerobe oefeningen..

Raadpleeg de aanbevelingen als u besluit verschillende soorten activiteiten te combineren:

  1. Train 's avonds van 17.00 uur tot 20.00 uur. Deze periode is het meest geschikt voor sport.
  2. Volg uw toestand. Als je het gevoel hebt dat je geen tijd meer hebt om te herstellen tussen sportschoolbezoeken, sla cardio dan een tijdje over. Overtrain je lichaam niet.
  3. Gebruik sportvoeding. Complexen vóór de training zullen helpen om zowel het cardio- als het krachtgedeelte van de les volledig uit te voeren, en eiwitsupplementen zullen bijdragen aan het vroege herstel en de verbranding van onderhuids vet.

Aërobe versus anaërobe oefening: wat is het verschil

Aerobic oefening

wandelen, hardlopen, zwemmen

wandelen, hardlopen, zwemmen

Aërobe training is meestal van lange duur. Oefening maakt gebruik van grote spiergroepen. "Aerobe training lost het probleem op van het verbeteren van het algehele uithoudingsvermogen, de prestaties van de cardiovasculaire en ademhalingssystemen", zegt Vadim Bobylev, trainer van de sportschool van de fitnessclubketen van wereldklasse.

“De oefeningen zijn langdurig en worden in hetzelfde matig-intensieve tempo uitgevoerd. Een sprintloop van 200 meter op maximale snelheid kan bijvoorbeeld niet worden beschouwd als een aërobe oefening ”, voegt Rushan Sabitov, senior coach van het Outdoor Fitness Sportules-project, toe..

Anaërobe oefening

trainingen in de sportschool met gewichten

Trappen beklimmen

fietsen op hoge snelheid en korte afstanden

trainingen in de sportschool met gewichten

Trappen beklimmen

fietsen op hoge snelheid en korte afstanden

“Een van de belangrijkste taken van anaërobe training is het verhogen van de indicatoren van uithoudingsvermogen en alle soorten kracht, bijvoorbeeld explosief en absoluut, het versterken en groeien van spieren, het verbeteren van de conditie van het bewegingsapparaat, het corrigeren van de houding, het trainen van het Golgi-apparaat, dat verantwoordelijk is voor het transporteren van eiwitten die nodig zijn voor spiergroei ", legt Dmitry Zhikhartsev, toptrainer bij Crocus Fitness uit.

“Bij lage conditieniveaus zal aerobe training een prioriteit zijn. Algemeen uithoudingsvermogen - aëroob, speciaal uithoudingsvermogen - anaëroob. Beide soorten ladingen kunnen op een voor u geschikt moment worden uitgevoerd. Het tijdstip van de dag, zoals blijkt uit talrijke onderzoeken, speelt geen doorslaggevende rol, er is alleen regelmaat - een gewoonte ”, zegt Vadim Bobylev.

De rol van zuurstof bij het sporten

Aërobe en anaërobe belastingen verschillen in de manier waarop het ATP-molecuul wordt gevormd - met andere woorden energie in het lichaam. Het belangrijkste verschil is of zuurstof een sleutelrol speelt bij het opwekken van de energie die ons lichaam nodig heeft om te oefenen of niet. “Als zuurstof geen fundamentele factor is, wordt de oefening als anaëroob beschouwd. Als zuurstof de belangrijkste katalysator voor synthese is, is het aerobe training, legt de toptrainer van Crocus Fitness uit. - Daarnaast is er een verschil in de duur van de maximale inspanningsoefening. In de eerste 8-12 seconden gebruikt ons lichaam de energie die in de spieren is gesynthetiseerd zonder de deelname van zuurstof, maar als na deze tijd zuurstof wordt aangepast aan de spieren, wordt de belasting al aëroob ".

Voeding en doelen

Oefening vereist energie, dus u moet vóór elke training eten. 'Het is beter om het in anderhalf uur te doen. U kunt voedingsmiddelen met veel eiwitten, voldoende vet en complexe koolhydraten in uw maaltijd opnemen. Ongeveer een uur na de training moet je grondiger eten om de kracht te herstellen. Voor gewichtsverlies is een negatieve caloriebalans belangrijk, voor gewichtstoename - een positieve ”, legt de trainer van de sportschool van de World Class fitnessclubketen uit..

“Voor sommigen is anaërobe training mogelijk niet effectief, omdat een persoon snel energie verbruikt en niet in staat zal zijn om gedurende de vereiste tijd te blijven trainen. Sommige mensen, aan de andere kant, voelen zich misschien meer op hun gemak bij trainingen met hoge intensiteit en hoge belasting die minder tijd kosten dan langdurige aerobe oefeningen. Voor meisjes die geen spiermassa hoeven op te bouwen, zou ik aanraden om aandacht te besteden aan aerobe oefeningen ”, adviseert de senior trainer van het Sportules-project voor buitenfitness.

Aërobe en anaërobe oefening - die geschikt is om af te vallen?

Afvallen op aerobe activiteit alleen of uitsluitend op anaërobe activiteit zal niet werken. “Anaërobe training is energie-intensiever en je lichaam kan zich snel aanpassen aan aerobe training en vet gaan opslaan. Afvallen met alleen aerobe oefeningen is buitengewoon moeilijk. Het is het beste om een ​​trainingscomplex te bouwen op basis van een competente mix, die een coach je zal helpen samen te stellen, ”beveelt Dmitry Zhikhartsev aan.

Aerobic oefening

EEN KORTE INLEIDING VOOR DE CURSUS

Niet elke aërobe oefening is geschikt voor mensen met een groot lichaamsgewicht. Het kan een persoon zijn die wil afvallen terwijl hij meer dan 100 kg weegt. Of een bodybuilder van 110 kg die vet moet verbranden voor een wedstrijd.

En de belangrijkste reden waarom de meeste cardio niet geschikt is om vet te verbranden, is een GROTE GEZAMENLIJKE BELASTING vanwege je eigen lichaamsgewicht. Als mensen met veel gewicht snel beginnen te rennen, zullen hun knieën snel pijn gaan doen en daar zijn ze niet ver van de blessure.

Wil je jezelf blesseren, het grootste deel van je leven pijn in je kniegewrichten ervaren en tegelijkertijd HET MINIMALE VOORDEEL KRIJGEN? Denkt u erover om veel onderhuids vet te verbranden? Maakt niet uit hoe het is! Als uw gewicht minder is dan 100 kg, dan is de meeste aërobe oefening voor u HOGE INTENSITEIT, d.w.z. de volgende gevolgen wachten op u - een zeer hoge pols, kortademigheid, benen zullen "verstoppen", overmatige belasting van het hart (slechte hypertrofie wordt waargenomen). In deze situatie wordt er GEEN VET GEBRACHT, ALLEEN SPIER GLYCOGEN. En aërobe oefening verandert in ANAërobe oefening, die de betekenis van de implementatie ervan volledig verliest om VET TE VERBRANDEN.

Als je doel VETVERBRANDING is, moet je LAGE INTENSITEIT Aërobe Trainingen doen, die gepaard gaan met:

  • gemiddelde hartslag (de "vetverbranding" zone wordt specifiek berekend volgens de formule, hierover iets lager)
  • gebrek aan kortademigheid
  • MINDER knieën
  • onderhuids vet gebruiken voor energie
  • MINDER stress op het hart (GEEN overmatige stress)

Zoals je kunt zien, zijn er veel positieve aspecten aan het gebruik van LOW INTENSITY cardio, waardoor het de voorkeur verdient als je lichaamsgewicht 100 kg of meer is..

In detail hoe je cardiotraining JUIST kunt doen om vet te verbranden, hoe je je "vetverbrandende" zone kunt berekenen, wat je moet eten voor / na het sporten, dit alles is te vinden in het artikel Aerobe oefeningen voor afvallen. Versnel VETVERBRANDING VERSCHILLENDE TIJDEN

Laten we daarom eerst de beste soorten aerobe oefeningen analyseren die het nuttigst en tegelijkertijd minimaal traumatisch zullen zijn..

En laten we het dan hebben over de meest energie-intensieve, die tijdens hun uitvoering een enorme hoeveelheid calorieën verbruiken..

# 1 - SNEL LOPEN OF LOPEN OP EEN LANGZAAM RUIMTE (5-8 km / u)

Hoe triviaal het ook klinkt, deze vetverbrandende cardiotrainingoptie is het meest geschikt voor mensen met een hoog lichaamsgewicht. Bij zo'n lage intensiteitsoefening zal het vet langzaam "smelten", terwijl de knieën en het hart er niet onder lijden.

Voor ons lichaam is lopen een natuurlijke beweging, die veel positieve effecten met zich meebrengt. Daarom is deze optie voor het uitvoeren van aerobe oefeningen voor zowel gezondheid als vetverbranding de BESTE.!

# 2 - FIETSRIJDEN

Ook een zeer goede cardiotraining. Je kunt zowel bij mooi weer buiten fietsen, frisse lucht inademen als op een speciale simulator in de sportschool, die je trouwens verschillende voordelen biedt - het is gemakkelijk om de belasting aan te passen en de hartslag af te lezen op de ingebouwde hartslagmeter.

De gewrichten zullen echter al een GEWELDIGE belasting hebben dan bij snel lopen. Maar alles is NIET ZO BELANGRIJK als bij hardlopen of touwtjespringen, dus als je graag fietst, BRAND dan VETTE ZIJDE EN BUIK VOORUIT.

Speciaal voor mannen is het vermelden waard het negatieve effect dat gepaard gaat met sterke druk op de prostaat. De meeste fietsstoeltjes zijn niet op maat gemaakt voor lange, comfortabele ritten voor een man.

Fysieke druk op de penis leidt tot letsel aan de prostaat en urethra. Bij herhaalde herhaling van dergelijke trips treedt er kleine schade op aan de prostaatstructuur, wat leidt tot de ontwikkeling van chronische prostatitis, en dit is tenminste het geval. Wie heeft zulke problemen nodig?!

Er is een uitgang. Gebruik stevig wandelen om negatieve effecten te vermijden, of koop een SPECIALE (orthopedische) stoel, die alle bovengenoemde negatieve effecten van druk op de prostaat wegneemt. Dit fietszadel moet een sleuf of inkeping hebben om de fysieke druk op de prostaat te verlichten..

Nr.3 - LOPEN OP STAPPER

Dit apparaat is een cardiovasculaire machine die traplopen simuleert. De naam komt van het Engelse "step", dat wil zeggen "step".

Dit type belasting komt dichter bij de natuurlijke bewegingen van een persoon, dus lopen op een stepper is een uitstekende optie om snel lopen en een verscheidenheid aan cardiotraining te vervangen voor gewichtsverlies.

Voor de meest wanhopige mensen die niet naar de sportschool willen of een simulator willen kopen, kun je de ingang binnengaan en van de eerste naar de laatste verdieping rennen.

Aërobe oefening om vet in de taille te verbranden

Om vet dat al in de taille aanwezig is te verbranden, zal aërobe oefening zeer effectief zijn. Dergelijke trainingen verhogen de hartslag en helpen zo het lichaam als geheel te versterken, de werking van de luchtwegen te verbeteren en vetreserves te verbranden..

U kunt cardiotraining doen:

  • in het stadion of in het park: ga stevig wandelen, joggen of skaten, fietsen of skateboarden, afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur en conditie;
  • in de sportschool: in een speciale cardiozone met de volgende soorten simulatoren: ellipsoïde, roeisimulator, loopband, hometrainer, stepper. U kunt een afzonderlijke cardiotraining uitvoeren van minimaal 1 uur, waarbij u de polsslag in acht neemt volgens uw individuele berekening, aangezien het gebruik van vetreserves als energie pas 30-40 minuten na het begin van een dergelijke training begint. Of je kunt elke krachttraining beëindigen met een cardiosessie van 15 minuten, in welk geval het vetverbrandingsproces begint vanaf het allereerste begin van zo'n cardiosessie;
  • thuis kunt u ook effectieve cardiotraining uitvoeren: touwtjespringen, wandelen op een mini-stepper voor thuis, videolessen van aerobics of brandgevaarlijk dansen. Een uitstekende oplossing is het lopen of rennen van de trap bij de ingang: dit type belasting helpt niet alleen bij het bestrijden van overgewicht, maar versterkt ook opmerkelijk de spieren van de kern, heupen en billen.

Hoe de effectiviteit van aerobe oefeningen te bepalen

U moet weten dat het vetverbrandingsproces begint bij een bepaalde hartslag: u kunt het als volgt berekenen:

  1. we meten de rustpuls: dit wordt 's ochtends gedaan, wakker worden en een week niet uit bed komen, als resultaat schrijven we het gemiddelde op;
  2. ondergrens = hartslag in rust + 0,6 * (200 - leeftijd - hartslag in rust);
  3. bovenlimiet = hartslag in rust + 0,7 * (200 - leeftijd - hartslag in rust);
  4. de verkregen cijfers zijn de indicatoren van uw pols, waarbij het proces van synthese van vetzuren begint.

U kunt de pols zowel meten met behulp van speciale fitnessgadgets als op de klassieke manier - door uw vinger naar de slagader om de pols te drukken. U kunt zich ook laten leiden door uw eigen gevoelens: als het moeilijk voor u wordt om te spreken, bent u uw vetverbrandende hartslagzone binnengegaan.

Belangrijkste verschillen

  • Aërobe training verschilt van kracht (anaëroob) in de energiebron die door het lichaam wordt gebruikt.
  • Aërobe oefening - zuurstof is de enige en voldoende energiebron.

Anaërobe (kracht) training - zuurstof is niet betrokken bij de energieproductie. Energie wordt opgewekt uit de "kant-en-klare brandstof" die direct in de spieren is opgeslagen. Deze reserve is voldoende voor 8-12 seconden. En dan begint het lichaam zuurstof te gebruiken... en de oefening wordt aëroob. Dus geen enkele oefening die langer duurt dan 12 seconden is puur kracht. Maar er is geen puur aërobe oefening - aan het begin van elke oefening is de energieproductie anaëroob (zonder zuurstof) Net als bij krachttraining Als we het hebben over anaërobe of aerobe training, bedoelen we meestal welke methode van energieproductie de overhand heeft, en dit hangt af van de intensiteit en de duur van de belasting. Dat wil zeggen, 15 minuten continu hardlopen in een gemiddeld tempo is een "meer aerobe" oefening dan 2 runs van 10 minuten met een pauze tussendoor. Een ander voorbeeld: hardlopen op lange afstanden kan worden beschouwd als een aërobe oefening. En sprinten is al krachttraining. Sommige oefeningen en sporten zijn van nature 'meer aëroob', andere zijn 'meer anaëroob'..

Algemene regels voor het uitvoeren van cardiotraining

  • Respect voor de gewrichten (schokbelasting op de benen heeft een negatieve invloed op het skelet als er geen extra demping is - sneakers of een rubberen mat).
  • Muzikale begeleiding (een motiverende melodie helpt het pijnlijke defect te overwinnen en de duur van de training te verlengen).
  • Nieuw trainingsschema voor elke dag (variatie is een echte manier om van een regelmatig trainingsprogramma te genieten).
  • Geventileerde kamer (het lichaam heeft zuurstof nodig, dus openen we het raam om de luchtcirculatie te garanderen).
  • Maak een dagboek (volg uw eigen resultaten en prestaties, noteer uw hartslag, zorg voor de toestand van uw eigen lichaam).

Een ongecompliceerde set regels, waarbij je observeert dat je dagelijks de gekoesterde doelen kunt benaderen - een fit lichaam, een ideaal figuur en een gezonde levensstijl.

Duur van cardiotraining hoe lang een sessie moet duren

Opdat cardiotraining gepaard gaat met een vetverbrandend effect, moet deze ten minste 20-30 minuten duren. Gedurende deze periode slaagt ons lichaam erin om de glucose in de cellen op te gebruiken, dus de volgende fase is de onomkeerbare verwijdering van onderhuids vet..

Laten we een paar richtlijnen samenstellen om af te vallen op basis van de duur van de aërobe activiteit:

  • Cardiotraining in een appartement voor beginners: 20 tot 40 minuten.
  • Voor een professional: 45-90 minuten.
  • De optimale les in tijd duurt 30-70 minuten.
  • Een reeks oefeningen voor 3-4 uur heeft een destructief effect op de eiwitstructuren.

De vermoeidheid die optreedt tijdens de training is te wijten aan de verspilling van glycogeen - een beschermende reactie van lichaamsvet, veroorzaakt door onze inspanningen. Deze trucs houden ons niet tegen! ?

Cardio-oefeningen die comfortabel zijn om thuis te doen

Ik stel voor, beste abonnees, om vertrouwd te raken met bijzonder effectieve aerobe trainingen die je thuis kunt doen:

Rennen en springen

Er zijn veel soorten hardlopen thuis: ter plaatse, met een hoge knielift, met een overlap (de hielen van de billen raken), bij een lage start (afwisselend tussen benen). Intensief springen met lichaamsbeurten, dagelijkse oefeningen met een touw zullen ook relevant zijn.

Trouwens, een goede oefening "bergbeklimmer" kan zowel in een snel tempo als in een langzaam tempo worden uitgevoerd. Ideaal voor het verpompen van de pers. ? Kijk naar de video.

Vooral op het eerste gezicht. ? Ik herinnerde me dat de video aan het einde van de training gemaakt moet worden.

Omhoog springen

De rug is recht, de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. We hurken, terwijl onze handen de vloer raken - vanuit deze positie springen we eruit met behulp van de kracht van onze benen omhoog, terwijl onze handen proberen het plafond te bereiken. Land voorzichtig op je voeten en bevind jezelf in de "Squat" positie. We herhalen de oefening het maximale aantal keren, rekening houdend met de fysieke mogelijkheden van ons lichaam.

Springen vanuit een liggende positie

We gaan naar de startpositie - benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen worden tegen de heupen gedrukt. We herhalen de ordinale commando's voor onszelf (één, twee, drie), we voeren een intensieve positiewijziging uit: we doen een diepe squat (handen raken de vloer), we springen liggend in de ondersteuning, op dezelfde manier keren we terug naar de "squat" -positie, we springen scherp met behulp van de beenkracht, het nemen van de uitgangspositie.

Trapt

Bekende oefeningen voor vechtsporters. Uitstekende aërobe oefening die thuis kan worden gedaan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën en ellebogen licht gebogen, handpalmen tot vuisten gebald en op kaakniveau.

De trap wordt voorwaarts, achterwaarts, zijdelings met de hiel uitgevoerd of de voet met maximale amplitude verhoogd, zonder de knie tot het einde te buigen. Oefen maximale kracht uit voor elke herhaling..

Zaagvis

In de klassieke ligpositie moet u op uw ellebogen leunen en uw lichaamsgewicht naar het hele gebied van de onderarm overbrengen. De lendenen zijn recht, met je schouders duw je het lichaam naar achteren en schuif je je voeten op de grond. Terugkeren naar de startpositie is alleen gebaseerd op armkracht.

Zo doe ik het thuis ?

Ik wens jullie allemaal effectieve training, beste vrienden! Tot ziens!

Welke aërobe oefening voor gewichtsverlies kan zonder simulatoren worden gedaan

In tegenstelling tot krachttraining, kan aërobe training zonder inspanning worden gedaan. Je doel is om de hartslag te verhogen en niet om de spieren te trainen, dus trainen zonder extra uitrusting is geen mythe, maar een volledig objectieve realiteit..

Vaak wordt aerobe training zonder oefeningsapparatuur overschat - ze worden gecrediteerd met het vermogen om "een figuur op te bouwen", "kracht te vervangen", "speciaal bedoeld voor degenen die geen kracht willen uitoefenen", enzovoort. De harde waarheid is dat alleen degenen die aanvankelijk goed geproportioneerd zijn en een uitgebalanceerd dieet volgen om niet te snel spierweefsel te verliezen, de kans krijgen om met deze oefeningen een werkelijk mooi figuur op te bouwen..

Desalniettemin hebben ze een aanzienlijk ontwikkelingseffect en kunnen ze niet alleen het werk van het cardiovasculaire systeem verbeteren, maar ook een indicator die iedereen negeert - mobiliteit. Gebrek aan mobiliteit "bederft meestal alles" in de sportschool.

Welke oefeningen kun je thuis doen:

Leg de nadruk op de handpalmen en tenen, lijn het lichaam uit en laat het de plankhouding aannemen. Afwisselend, met krachtige beweging, breng de knieën naar de borst, terwijl u probeert de positie van de rug niet te verliezen.

Leg de nadruk op push-ups en voer een soepele push-up vanaf de vloer uit (je kunt natuurlijk op de grond vallen, zoals bijvoorbeeld is toegestaan ​​in crossfit om de beweging te versnellen, maar als je een beginner bent en de positie van de schoudergewrichten niet controleert, hoef je dit niet te doen) puntloos, met een sprong, breng je voeten naar je handen, spring eruit, krachtig je benen buigen, herhaal vanaf het begin.

Spring uit de halve kraakpand naar rechts, plaats je linkerbeen achter je rechterhand en laat jezelf een beetje lager zakken, in een kraakpand aan de parallel van de heupen met de vloer, vanaf dit punt spring je krachtig naar links, balancerend met je handen.

"Spring naar het platform"

Ga voor een klein opstapje, opstapplatform, bankje of een beschikbaar en voldoende stabiel platform staan. Ga in een kraakpand en spring van deze positie op het platform, spring eraf, herhaal.

"Rennen met een hoge knielift"

Ga met je voeten staan ​​over de breedte van je bekkenbeenderen, groepeer, trek je buik naar binnen en maak je onderrug visueel plat. Ren, gooi je knieën hoog en breng ze iets naar je buik, probeer zoveel mogelijk stappen per minuut te maken.

"Springen in de plank"

Verlaag jezelf in een plankpositie, stabiliseer je onderrug en breng je benen bij elkaar. Maak pendelsprongen, rechts en links, steunend.

Op basis van deze bewegingen zijn er veel video-complexen van intervalcardio, waarvan we er hieronder één onder uw aandacht brengen..

Welke oefeningen kun je buiten doen

Als je denkt dat alle zelfaerobics aan het joggen zijn, beperk je jezelf. Op basis van hetzelfde hardlopen en lopen, kun je veel redelijk actieve trainingssessies bedenken..

Met lopen: intervalwandelen met een kinderwagen - je kunt het natuurlijke gewicht van een kinderwagen met een kind doen, je kunt de tas ook "laden", maar de meesten doen het natuurlijk (neem water, snacks, mobiele gadgets en nu plus 3 kilo). Warm op in een rustig tempo, 5 minuten, wissel dan 1 minuut stevig wandelen af, en 2 langzame, "aarzelen" gedurende 5 minuten;

Hill Walk - wissel energieke bergopwaartse beklimmingen af ​​met langzame afdalingen.

Hardlopen: Sprinten op zand, water, bergop, trappen is een geweldige manier om veel calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren.

Hoeveel aerobics moet er per week zijn? De "norm" voor ACSM is 200 minuten aëroob werk met verschillende intensiteit. Gemiddeld zijn dit 2 intervaltrainingen en 2 langere, maar lage intensiteit.

Aerobe en anaerobe training vergelijken

Fox-Haskell-diagram toont de relatie tussen aërobe en anaërobe training en hartslag.

Typische voorbeelden van anaërobe training zijn krachttraining en sprinten. De verschillen tussen de twee soorten training komen voort uit de verschillende duur en intensiteit van spiercontracties. De manier waarop energie in de spieren wordt geproduceerd, hangt ervan af..

Aanvankelijk wordt tijdens het sporten anaëroob energie geproduceerd door glycogeen om te zetten in glucose, dat vervolgens reageert met zuurstof om kooldioxide en water te vormen. Wanneer de glycogeenvoorraden uitgeput zijn, begint het proces van vetverwerking, vanaf dit punt wordt de training aëroob. Dit proces werkt en begint langzamer, dus een persoon kan op dit moment een plotseling verlies van kracht voelen. Anaerobe training kan de eerste fase van al deze processen worden genoemd, die plaatsvindt aan het begin van fysieke activiteit of een scherpe uitbarsting van belasting. Bij een dergelijke training wordt energie geproduceerd zonder de deelname van zuurstof en dit proces is minder effectief..

Veel soorten oefeningen zijn aëroob. Zo is hardlopen over lange afstanden met een gemiddeld tempo een typisch voorbeeld van aerobe training, en sprint hardlopen op korte afstand is anaëroob. Een partijtje tennis tussen twee deelnemers, dat bestaat uit soepele en repetitieve bewegingen, is voornamelijk aërobe oefening, terwijl golf- of teamtennis, dat bestaat uit plotselinge uitbarstingen, het grootste deel van de anaërobe oefening omvat. Er zijn van nature aerobe sporten en daarnaast zijn er speciale oefeningen ontwikkeld met de maximale aerobe component van fartlek, aerobics.

Voordelen van regelmatige aerobics:

  • spieren die verantwoordelijk zijn voor ademhaling worden versterkt;
  • de hartspier wordt versterkt, de efficiëntie neemt toe, de pols in rust neemt af;
  • skeletspieren door het hele lichaam worden versterkt;
  • de bloedcirculatie verbetert, de bloeddruk daalt;
  • het aantal rode bloedcellen dat zuurstof aan de weefsels toevoegt, neemt toe;
  • de mentale toestand verbetert, stress neemt af, het risico op depressie neemt af;
  • het risico op diabetes neemt af.

Het effect van training komt alleen tot uiting wanneer een persoon ze met voldoende intensiteit en vaak genoeg uitvoert. Meestal wordt driemaal per week ten minste 20 minuten aanbevolen.

Aërobe training levert niet zo'n significante toename van fysieke kracht op als anaërobe training. Daarom is het voor professionele atleten, militairen, brandweerlieden en politie nodig om beide soorten training te combineren. Het mechanisme van spiervoeding onder zware en scherpe belasting kan alleen worden ontwikkeld met behulp van anaërobe training. Aërobe training levert echter een uitstekende bijdrage aan de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem dat nodig is voor uithoudingsvermogen..


Angiotensine omzettend enzym

Betaine >>>

Uit theorie

Aerobics is een complex van matig intense bewegingen die met een bepaald ritme worden herhaald. Lessen worden voornamelijk gegeven voor de ontwikkeling van flexibiliteit en uithoudingsvermogen, maar in combinatie met krachtbelastingen dragen ze bij aan een goede spiergroei. Aërobe training kan als groep in de fitnessclub worden beoefend, of thuis terwijl u aan uw eigen lichaam werkt..

De algehele gezondheidsvoordelen van training worden behaald door de belasting gelijkmatig te verdelen over de spieren van de romp, nek en ledematen. Een verhoogde bloedcirculatie helpt het lichaam congestie te verwijderen, waardoor het risico op lever-, hart-, bekkenorganen en bloedvaten wordt verminderd.

Voor degenen die afvallen, is het belangrijk om te begrijpen dat aërobe of cardio-oefeningen verschillen van krachttraining omdat het niet leidt tot een snelle verbranding van kcal, omdat de hartslag tijdens het sporten op het niveau van 175-185% van de standaard blijft, wat helpt om geleidelijk vet te smelten. Het verschil zit in de energiebron

De belangrijkste brandstof bij anaërobe training is de energie die warme spieren produceren en bij aerobics de kracht van zuurstof

Tijdens correcte trainingen moet de ventilatie van de longen worden verhoogd, daarom besteden coaches in lessen in sportclubs meer aandacht aan ademhaling.

Aërobe oefening thuis gezonde hartformule

Het is noodzakelijk om de vetlaag rationeel te verwijderen, zonder de hartspier te overbelasten - het is niet nodig om te overdrijven. We willen onze eigen gezondheid niet schaden.?

Elke persoon moet individueel worden bepaald met de intensiteit van aerobe oefeningen. Ik stel hiervoor een eenvoudige formule voor die zal helpen om op het juiste moment te stoppen of, omgekeerd, om het tempo te verhogen:

  • Oefening voor vrouwen: maximale hartslag = 220 - leeftijd.
  • Voor mannen: max. Hartslag = 220 - leeftijd.

De berekeningen zijn vrij eenvoudig: trek uw leeftijd af van de voorwaardelijke hartslagindicator (220) - het verkregen resultaat is de maximaal mogelijke numerieke waarde van de hartslag, die optimaal is voor uw lichaam.

We begonnen thuis aërobe oefeningen te doen om het uithoudingsvermogen te verbeteren en een perfect figuur te krijgen. Ben je solidair, beste vrienden? Laten we daarom voor onze eigen gezondheid zorgen, rekening houdend met de biologische mogelijkheden van de interne bronnen van ons lichaam..

Goede voeding voor een slankere buik

Door te eten voorzien we het lichaam van drie soorten voedingsstoffen: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten en vetten zorgen voor een plastic functie: eiwitten zijn juist de bouwstenen waaruit alle cellen van ons lichaam zijn gemaakt; vetten spelen een essentiële rol bij de goede werking van het hormonale systeem, het is in het vetweefsel dat de synthese van vrouwelijke hormonen wordt uitgevoerd, die de vitale en reproductieve functies van het lichaam reguleren. Koolhydraten zijn een energiebron, ze dragen bij aan onze actieve mentale en fysieke activiteit.

Calorieën tellen

Om het gewicht als gevolg van verbrand vet te verminderen, kunt u de methode gebruiken om de dagelijkse calorie-inname te berekenen, de hoeveelheid calorieën te bepalen waarbij een klein tekort wordt gecreëerd.

Dit kan met speciale online rekenmachines, of u kunt het berekenen met de formule: Uw gewicht * 29; het verkregen resultaat is het caloriegehalte waarmee u uw huidige gewicht behoudt; om een ​​klein tekort te creëren, moet u 500 kcal van dit cijfer aftrekken en uw overtollige volumes zullen u geleidelijk beginnen te verlaten.

Noodzakelijke mand met producten

Naast het berekenen van calorieën, sorteert u uw boodschappenmand:

  • sluit alle voedingsmiddelen uit die schadelijke transvetten bevatten (dit zijn alle banketbakkerswaren, sauzen, mayonaises, fastfood);
  • eet gevarieerd, maar met mate, in kleine hoeveelheden tot 350 gram., 4 tot 6 keer per dag;
  • Voeg vezelrijk voedsel toe aan elke maaltijd, zoals niet-zetmeelrijke groenten, ongezoet fruit, grof volkoren meel en zemelen. Voedingsvezels van dergelijke producten helpen de darmfunctie af te stemmen en te reguleren, geven u sneller verzadiging, verlagen de glycemische index van het voedsel dat u eet, en voorkomen zo een scherpe afgifte van suikerspiegels in het bloed, wat vele ernstige ziekten kan veroorzaken;
  • drink meer zuiver water, kruidenthee. Vermijd suikerhoudende frisdrank, zoutrijke voedingsmiddelen en kunstmatige toevoegingen.

Aerobic oefening

Dus, geniet je van cardio of zet je je eerste stappen om ermee te beginnen. Bepaal allereerst wat voor soort aërobe activiteit je leuk vindt: hardlopen, wandelen, hometrainer, etc. Wat voor soort je leuk vindt, doe het dan, als er geen contra-indicaties zijn voor de gezondheid. Het is niet nodig om jezelf te dwingen en een strak kader te stellen voor de soorten aerobe oefeningen. Comfort is belangrijk. Comfortabel om te zwemmen - zwemmen, enz.

Als je klaar bent om 100% te geven en het je niet kan schelen wat voor soort aërobe oefening je gebruikt, gebruik dan alle mogelijke laadopties. Kies voor de beste resultaten de meest effectieve cardiotraining, waar we het nu over zullen hebben..

Soorten aerobe oefeningen en oefeningen

Aërobe trainingen, die naar mijn mening zullen worden besproken, zijn het beste voor gewichtsverlies, omdat zijn interval. Zoals je weet, geeft intervaltraining met variabele belasting betere resultaten in vergelijking met regelmatige fysieke activiteit die niet verandert in intensiteit..

1. Boksen

Beide disciplines bieden voor veel spiergroepen, waaronder het hart, zo'n grote variatie aan fysieke activiteit dat het geen zin heeft om te discussiëren over effectiviteit. Op geen enkele cardio-machine zul je zo snel vermoeid raken als na het boksen of kickboksen. Zo is 10 minuten boksen gelijk aan 40 minuten stevig wandelen op een loopband. Er is een verschil?

2. Wandeltochten

In het artikel over het versterken van het hart vergat ik het wandelen te noemen. Langlaufen is een geweldige cardiovasculaire training. Natuurlijke intervalbelastingen, die gedurende de hele reis plaatsvinden, hebben een positief effect op de fysieke en mentale toestand van een persoon. Bovendien is het niet zo eentonig als naar de sportschool gaan..

3. Worstelen

Iedereen die nog nooit aan worstelen heeft deelgenomen, zal nauwelijks begrijpen hoe moeilijk het is. Een onvoorbereid persoon heeft 1 minuut nodig om in te storten door vermoeidheid. Hoe zit het met 15 minuten? Als er een verlangen en gezondheid is, kan worstelen veilig worden gebruikt als een aerobe intervaltraining. Er zijn nu veel secties, ook in fitnesscentra..

4. Sporten

Voetbal, volleybal, basketbal, hockey, tennis, badminton, etc. absoluut interval cardio-trainingen. In tegenstelling tot professionele atleten hoef je geen supertaak te voltooien. Speel plezier en verbrand effectief calorieën. Sporten past bij de meeste mensen. Kies een sport die goed is voor jou en je fysieke conditie.

5. Cardio-apparatuur

Ik zal zeker een apart artikel schrijven over het onderwerp "Cardio-apparatuur", en nu zal ik alleen de belangrijkste noemen.

  • Loopband
  • Sport fiets
  • Stepper
  • Elliptische trainer
  • Roeimachine
  • Laddersimulator (dynamische roltrap)

Op alle simulatoren kunt u het vereiste belastingniveau (weerstand) en snelheid instellen. Indien gewenst kunt u in een constant ritme werken of het tempo en de belasting wijzigen, waardoor variabele intervalbelastingen ontstaan. Het lichaam zal zich vaker moeten aanpassen aan veranderende werkbelasting, waardoor meer calorieën worden verbrand.

Aërobe hartslag

Motivatie om te sporten

Oefeningen voor oudere vrouwen

Hoe een coach te kiezen?

Wat cafeïne doet

Wat is aërobe oefening

Aerobics is een reeks oefeningen (dit omvat rennen, springen, lopen), die worden uitgevoerd met ritmische muzikale begeleiding. Aërobe training verbetert de fysieke fitheid, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en heeft een helende werking op het hele lichaam. Het aerobe oefencomplex is ontwikkeld als een gezondheidsbevorderend systeem. Het wordt veel gebruikt om af te vallen, maar cardiovasculaire oefeningen profiteren van een veel breder spectrum..

Tijdens het sporten verbetert de bloedcirculatie, trekt de hartspier vaker samen, neemt het aantal rode bloedcellen toe, wordt de bloeddruk weer normaal, neemt de hartslag in rust af en neemt het risico op diabetes af. Verbeterde ventilatie van de longen zorgt voor extra zuurstofverzadiging, waardoor de herstelprocessen in het lichaam worden geactiveerd. Een dergelijke training vermindert het risico op depressie, heeft een positief effect op de mentale toestand van een persoon..

Aërobe oefening is een cardio-oefening. Hun belangrijkste verschil met de kracht (anaërobe) belasting zit in de energiebron. Oefeningen voor aerobe oefeningen worden uitgevoerd met één bron: zuurstof, terwijl voor anaerobe oefeningen energie wordt geproduceerd door de spieren. Er zijn geen puur aërobe of anaërobe oefeningen, dus als je ze verdeelt, is de kans groter dat het type energie overheerst. Het belangrijkste criterium dat het type bepaalt, is de polsslag: als de pols tot 85% van het maximum bedraagt, is de belasting aëroob.

Soorten aerobe oefeningen

Voordat we het hebben over de belangrijkste soorten aërobe activiteit, gaan we eerst kijken welke intensiteit je nodig hebt om te trainen. De intensiteit hangt af van je conditie en de fysieke conditie van je lichaam. In sportscholen gebruiken ze, om de mate van belasting te bepalen, de Borg-schaal (CR10), volgens welke aerobe oefeningen een positie van 4-6 innemen (gemiddeld, moeilijk). Het is, vooral thuis, gemakkelijker om een ​​spraaktest uit te voeren - je traint intensief, je zweet, maar tegelijkertijd verhindert kortademigheid niet dat je woorden duidelijk uitspreekt.

Soorten aerobe oefeningen:

  • high-impact - intensieve oefeningen met een overvloed aan sprongen, oefeningen, hardlopen;
  • schakelen of vrije beweging - afwisselende oefeningen op simulatoren met een cardio-complex en aerobics;
  • dansaerobics;
  • slide aerobics - gemiddelde belasting tussen kracht en dans, gebaseerd op het glijdende effect;
  • bodyflex - ademhalingsoefeningen;
  • afzonderlijke soorten van dergelijke ladingen worden ook beschouwd als vechtsportlessen (tai chi, kung fu) en yoga.

Aërobe sporten

Als u uw gezondheid wilt doen, maar niet naar fitness-aerobics wilt gaan, zijn er andere aerobe sporten. Deze omvatten: zwemmen, skiën, dansen met aërobe richting, touwtjespringen, ter plaatse rennen (je kunt de simulator gebruiken), aqua-aerobics. Al deze sporten versterken de spieren, verbranden extra calorieën en verbeteren het lichaam als geheel..

Principes van aërobe oefening

1. Ontwikkeling van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de ademhaling, evenals de hartspier, als gevolg van de ritmische prestaties van verschillende soorten lichaamsbewegingen gedurende een lange periode, waardoor de zuurstoftoevoer naar weefsels wordt verbeterd en de pols wordt genormaliseerd.

2. Ontwikkeling en versterking van skeletspieren vanwege de noodzaak om tijdens het sporten regelmatig uw evenwicht te stabiliseren, met verschillende snelheden.

3. Verbetering van de psycho-emotionele toestand, bestrijding van stress door het bewegingsritme, afgifte van serotonine in het bloed. Hoe beter de stemming, hoe groter het uithoudingsvermogen van het lichaam. Aerobics, vormgeven, dansen, stepaerobics, groepscyclustraining, zumba zijn perfect om depressies te bestrijden..

4. Minstens drie keer per week lessen van twintig minuten geven! Anders is het resultaat niet waarneembaar. Desgewenst kan vaker worden getraind..

Effecten van cardio-oefeningen op het lichaam

De grootste moeilijkheid bij het oefenen thuis is het gebrek aan controle - de instructeur houdt je niet in de gaten en kan niet worden ondersteund door een vriend. Cardio-belastingen vereisen echter geen hulp van buitenaf, het belangrijkste is om resultaten te willen behalen. We zijn hier om deze reden, toch?

Als de interne reserves opraken, wordt de volgende 'voedingsbron' de vetafzettingen die zich ophopen door biologische processen voor een 'regenachtige dag'. Het effect van cardio-belasting houdt gedurende de hele sessie en herstelprocedures aan, dus zelfs na training blijft het lichaam calorieën verbranden.

Krachtbelasting voor de buikspieren

De belangrijkste functie van de buikspieren is om het lichaam verticaal te houden, dus tijdens elke oefening worden de buikspieren op de een of andere manier bij het werk betrokken. Een zittende levensstijl, een kromme houding dragen ertoe bij dat de buikspieren na verloop van tijd verzwakken, verzakken, de buik ziet er uitpuilend uit.

Daarom is een mooie platte buik niet alleen een matig uitgebalanceerd dieet, gecombineerd met aerobe training, maar ook correct geselecteerde en uitgevoerde oefeningen voor de spieren van de rug en buik: sterke rugspieren laten je niet slungelig, waardoor je buik in goede vorm en spanning blijft.

Basisfouten van beginners

De belangrijkste fouten van veel meisjes en vrouwen in de sportschool bij het trainen van buikspieren zijn:

  • Te frequente en langdurige trainingen alleen van de buikspieren. Deze aanpak zal niet tot het gewenste resultaat leiden, het zal je visueel groter maken, omdat krachttraining gericht is op het kweken van spierweefsel: zelfs goed getrainde buikspieren zien er niet goed uit onder een behoorlijke vetlaag. Het is beter om oefeningen te doen met gewichten, gericht op het trainen van grote spiergroepen: bilspieren, dorsaal. Dus bij het hurken met halters, zal de pers worden gebruikt om het lichaam in de gewenste positie te houden, bovendien zul je meer calorieën uitgeven, omdat hoe meer spieren, hoe energie-intensiever ze zijn;
  • Side crunches, bochten met gewichten. Het is een vergissing om te denken dat dergelijke oefeningen je taille dunner zullen maken, integendeel, door de laterale spieren van de pers te ontwikkelen, geef je ze meer volume, de figuur kan een vierkante vorm krijgen;
  • Automatische training, zonder te beseffen om welke spiergroep het gaat. Leer luisteren naar je lichaam, voel het werk van spieren, dan kun je de voor jou meest bruikbare oefeningen bepalen..

1. Klassieke "fiets"

Deze oefening wordt uitgevoerd liggend op de vloer op een kleed. Druk je onderrug op de grond, leg je handpalmen op de achterkant van je hoofd, ontspan je nek. Hef je benen in een rechte hoek zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.

Stel je voor dat je op een fiets zit en trapt: draai zodat de linkerknie naar de rechterelleboog beweegt en de rechterknie naar links. Voer de oefening uit in een ritme dat voor u comfortabel is, totdat een branderig gevoel in de buikspieren 40-60 seconden verschijnt.

2. V-vormige wendingen

Ga op je rug liggen op een mat. Strek je armen uit over je hoofd. Hef uw armen en benen een beetje rechtop en houd ze evenwijdig aan de vloer. Til tegelijkertijd je benen en lichaam op tot een lichaamshouding zoals de letter V, blijf een beetje hangen en keer terug naar de buikligging. Hef het lichaam op - adem uit, keer terug naar de liggende positie - adem in. Herhaal de oefening 8-15 keer.

3. Plank

Een uitstekende complexe oefening om de spieren van het hele lichaam te trainen. Het wordt uitgevoerd in verschillende variaties: lateraal, recht, met liften van één arm of been. Ga liggen, leg uw onderarmen en tenen op de grond, strek uw lichaam in een rechte lijn zonder door te zakken of rond uw rug of onderrug af, uw ellebogen moeten duidelijk onder uw schouders zijn. Houd deze positie vast met de kracht van de buikspieren, rug, schouders en heupen en blijf er 45 seconden tot 5 minuten in zitten.

Om een ​​zijplank uit te voeren, laat u uw onderarm en één voet op de grond rusten, liggend op uw zij. Span je nekspieren niet aan. Strek je lichaam uit, laat je niet-werkende hand op je middel rusten en houd je lichaam 20 tot 60 seconden stil. Je zou sterke spanning moeten voelen in de spieren van je onderrug, buik en dijen..

Dus, doe deze drie oefeningen, inclusief ze in uw dagelijkse oefening, of als een apart complex driemaal per week, eet goed, doe cardiotraining en het eerste resultaat zal u binnen 2-3 weken verrassen.!