Koolhydraten voor spiergroei - een rol in voeding

Hoeveel koolhydraten moet u eten voor spiergroei?

De meningen van de media en atleten van krachtsporten over dit onderwerp zijn heel verschillend..

Daarom begrijpen veel beginnende atleten de rol die koolhydraten spelen bij het verkrijgen van spiermassa niet helemaal correct..
En een van de meest voorkomende mythen die we de hele tijd horen, is dat ze onze ergste vijand zijn en moeten worden vermeden..
Velen van ons hebben geleerd ze zoveel mogelijk te beperken, omdat koolhydraten suiker zijn, suiker ons dik maakt en vet slecht is. Rechtsaf?
Niet helemaal.
Zoals je weet, is eiwit in de eerste plaats nodig voor spiergroei, maar koolhydraten spelen ook een belangrijke rol bij het behouden en verkrijgen van spiermassa..
Ze zijn betrokken bij verschillende biochemische processen en geven het lichaam de energie voor effectieve regelmatige lichaamsbeweging..
Het is belangrijk om hiermee rekening te houden bij het opstellen van een voedingsplan, en hiervoor moet u de beste bronnen van koolhydraten voor atleten kennen en hun hoeveelheid correct kunnen berekenen.

Hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig?

Het wordt aanbevolen dat 40-60% van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt.

De meeste mensen zijn het erover eens dat ongeveer de helft van onze calorieën uit koolhydraten moet komen, en deze verhouding is ideaal voor zowel mannen als vrouwen..
Hoeveel gram zijn?

Kan gemakkelijk worden berekend, ervan uitgaande dat 1 gram koolhydraten gelijk is aan 4 calorieën.
Laten we zeggen dat je 3000 calorieën per dag moet consumeren om spiermassa te krijgen..

50% van het dieet staat gelijk aan 1500 calorieën. Bij 4 calorieën per gram (1500 gedeeld door 4 is gelijk aan ongeveer 375 gram) koolhydraten elke dag.
Uw calorietelling zal variëren op basis van individueel doel en basaal metabolisme (BMR).

Voor massawinst moet je bijvoorbeeld 300-500 calorieën meer consumeren dan dit niveau..
Als je aan het "drogen" bent, zal dit aantal 300 - 500 calorieën lager zijn.

Afrekening per dag

Laten we nu wat wiskunde doen:
De dagelijkse caloriebehoefte wordt berekend met de formule:

Uw gewicht (in kilogram) vermenigvuldigd met 30

Stel dat je hebt vastgesteld dat je ongeveer 2900 calorieën per dag nodig hebt om spiermassa te winnen..

U wilt 45% van dit bedrag uit koolhydraten halen.
45% van 2900 = 1305.
Neem nu dit antwoord en deel het door 4: 1305: 4 = 326.
Voila! Het tellen is voorbij, we hebben de juiste hoeveelheid - 326 gram koolhydraten per dag.
Laten we nog een stap zetten.
U bent van plan om 4 tot 6 maaltijden per dag te consumeren - we gebruiken er 5 als voorbeeld.
326: 5 maaltijden = 65 g koolhydraten per maaltijd.
Nu weet u hoe u de dagelijkse hoeveelheid, de ideale verhouding berekent en hoe u uw koolhydraatinname over de dag verdeelt..
Natuurlijk hoeft u uw leven niet ingewikkeld te maken en ernaar te streven alles te berekenen volgens de meest nauwkeurige cijfers, dit is slechts een voorbeeld van berekening. Het opnemen van de juiste hoeveelheid hoogwaardige koolhydraten in onze voeding is essentieel om de spiergroei tijdens krachttraining te optimaliseren..

Beste koolhydraatbronnen

Hoewel koolhydraten onmiskenbaar belangrijk zijn, kan misbruik ervan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Het eten van snoep dat voornamelijk uit suiker bestaat (hoge glycemische index) zal op geen enkele manier uw algehele fysieke conditie verbeteren. Bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers zijn ook slechte voedingskeuzes..

Het is raadzaam om jezelf te beperken tot het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en een lage tot matige glycemische index hebben:

  • Basmati bruine rijst
  • Bran brood
  • Grove pasta
  • Gries (haver, boekweit, maïs)
  • Bruine bruine rijst
  • Groene groenten en tomaten
  • Vetvrije kwark
  • Chinese noedels en vermicelli

Voeding voor en na het sporten

Uitzondering # 1 is een pre-workoutmaaltijd: 1 uur voor het sporten wordt aanbevolen koolhydraten te nemen met een hoge glycemische index (kefir, magere yoghurt, jam, gekookte aardappelen of gainer) - met een snelheid van 1 gram koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht.

Uitzondering # 2: voeding na het sporten. Om verloren energie aan te vullen, is het idealiter nodig om binnen 30 minuten tot 100 g koolhydraten met een gemiddelde glycemische index in te nemen. Dit is buitengewoon moeilijk vanwege gebrek aan eetlust, en dit is waar suikerhoudende dranken met 10 g eiwit per 100 gram koolhydraten ons te hulp schieten. De aanwezigheid van eiwitten in deze dranken activeert het enzym glycogeensynthetase, dat de aanmaak van glycogeen en de aanvulling in spieren en lever versnelt. Als we in plaats daarvan een wei-isolaat van vrije aminozuren nemen, wordt een mechanisme genaamd gluconeogenese geactiveerd - dit is wanneer glucose wordt gesynthetiseerd uit aminozuren, die wordt afgezet in het glycogeendepot. Deze route is niet effectief en het is niet nodig om het lichaam te dwingen tot gluconeogenese als vrije koolhydraten kunnen worden verschaft om de glycogeenvoorraden aan te vullen..

Wat zijn koolhydraten?

Eenvoudig gezegd is een koolhydraat een verbinding die bestaat uit koolstof, zuurstof en waterstof. Vezel, suiker en zetmeel zijn allemaal vormen van koolhydraten en kunnen worden geclassificeerd als eenvoudig of complex..

Mono- en disacchariden zijn "eenvoudig" omdat ze uit een of twee suikermoleculen bestaan.
Polysacchariden zijn "complexe" koolhydraten met lange ketens en bevatten monosaccharide-eenheden.
Glucose, fructose en galactose zijn de drie primaire monosachariden waaruit alle koolhydraten worden gevormd, en hoewel elk monosacharide koolstof, zuurstof en waterstof bevat, verschillen hun respectievelijke combinaties in het molecuul, waardoor ze verschillende kwaliteiten en niet in het minst smaak hebben.
Disacchariden omvatten sucrose, lactose en maltose en polysacchariden omvatten zetmeel, glycogeen en vezels..

Het metabolisme van koolhydraten in het lichaam

Alle koolhydraten zijn voedingsstoffen die ons lichaam gebruikt om glucose te produceren, de meest favoriete brandstof van ons lichaam..
Glucose is een energiebron en het gehalte ervan in de bloedbaan is verrassend laag - ongeveer 0,1% van de menselijke bloedbaan, waar het wordt geabsorbeerd uit de darmen.

Een deel van de glucose wordt levenslang gebruikt en de rest wordt in de spieren en lever opgeslagen als glycogeen, een reserve die snel kan worden opgebruikt wanneer de bloedglucosespiegel tussen de maaltijden daalt..

Wanneer de maximale opslagcapaciteit in de lever en spieren wordt overschreden, wordt de 'overtollige' glucose omgezet in vet - een stabiel molecuul voor langdurige opslag van calorieën, dat wordt gebruikt bij een tekort aan koolhydraten.
Maar als de koolhydraatreserves opraken, dan is het eerste dat ons lichaam als energiebron begint te gebruiken het eiwit van onze lankmoedige spieren! Daarom is het zo belangrijk om constant voldoende glycogeen in de lever en spieren te handhaven. Tegelijkertijd wordt voedseleiwit gebruikt voor het beoogde doel - als bouwmateriaal voor het opbouwen van spieren en niet als hulpbron.
Koolhydraten reguleren ook de bloedsuikerspiegel, voeden gezonde darmmicroflora (vriendelijke bacteriën die helpen bij het verteren van voedsel en versterken de immuniteit), bevorderen de calciumopname, verbeteren de hersenfunctie en, in het geval van vezels, een lager cholesterol (lipoproteïne met lage dichtheid).

Het goede en het slechte

Tot dusver hebben we een mooie rooskleurige foto geschilderd. Zijn er nadelen aan deze heerlijke macronutriënt??

Antwoord: Hangt af van de omstandigheden.

Net zoals vetten 'goed' of 'slecht' kunnen zijn, geldt hetzelfde voor koolhydraten..
Maar wat definieert ze als zodanig?
Allereerst moet je erachter komen - is het een eenvoudige of complexe koolhydraat.
Zoals hierboven besproken, verwijzen deze termen naar het aantal gekoppelde suikermoleculen in een molecuul. Complexe "langzame" koolhydraten worden vaak "goede" koolhydraten genoemd omdat ze vanwege hun moleculaire complexiteit (in verhouding tot mono- en disacchariden) traag verteerbaar zijn..
Hun glycemische lading is laag - ze verhogen de bloedsuikerspiegel minder en langzamer dan eenvoudige, "snelle" suikers.
Eenvoudige koolhydraten worden daarentegen vaak 'slecht' genoemd omdat ze vanwege hun moleculaire structuur snel kunnen worden verteerd en opgenomen in de bloedbaan, wat resulteert in een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. En hoe sneller en uitgesprokener de toename, hoe meer insulinespiegels stijgen, wat leidt tot een verhoogd risico op diabetes, obesitas, vroegtijdige veroudering, hart- en vaatziekten, endocriene aandoeningen en insulineresistentie.

Dat gezegd hebbende, sommige onmiskenbaar gezonde voedingsmiddelen, zoals vers fruit, bevatten eenvoudige koolhydraten, maar een overvloed aan vezels vertraagt ​​de afgifte van suiker daaruit, terwijl antioxidanten, vitamines en mineralen ze absoluut essentieel maken voor het behoud van de gezondheid..

Spieropbouwende bondgenoten

Hoewel het waar is dat het lichaam bij gebrek aan koolhydraten in de voeding opgeslagen vet als energiebron begint te verbranden, kan het voor sommige atleten onverstandig zijn om hun inname van koolhydraten drastisch te verminderen om lichaamsvet te verminderen..
Koolhydraten - vooral complexe koolhydraten, met een lage tot gemiddelde glycemische index - zijn een uitstekende energiebron en de meest bekende en efficiënte brandstof van het lichaam. Door ze op de juiste manier te gebruiken, kunnen atleten harder trainen, hun kracht vergroten, spiermassa winnen terwijl ze vet verbranden en de lichaamsstructuur verbeteren..
Sterker nog, ernstige koolhydraatbeperking kan voldoende beweging belemmeren. Wanneer de bloedglucosespiegels dalen en de glycogeenvoorraden uitgeput raken, hebben uw hersenen en spieren hun favoriete brandstof niet meer, wat leidt tot een verminderde drive, kracht en uithoudingsvermogen en zelfs tot verminderde mentale prestaties..
Natuurlijk zijn niet alle koolhydraten gelijk gemaakt..
Chronische overconsumptie van witbrood en lichte snacks kan leiden tot voedingstekorten, verminderde energieniveaus en een beslist niet-atletisch lichaam.

Probeer waar mogelijk "langzame", vezelrijke koolhydraten te consumeren. Combineer ze met voldoende hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten en ontdek zelf hoe je kracht en conditie zullen verbeteren!

Nawoord

Het blijkt dat koolhydraten niet slecht zijn. Zoals met zoveel dingen zijn kwantiteit en kwaliteit cruciaal in ons leven: ongezonde voeding kan het welzijn, de gezondheid en de prestaties schaden, terwijl het eten van gezonde, "langzame" koolhydraten je hersenen en lichaam ondersteunt in je dagelijkse leven en iedereen tijd wanneer je naar de sportschool gaat.

Wil je delen of een vraag stellen??

Schrijf in de reacties hieronder!

Berekening van het verbruik van eiwitten, vetten, koolhydraten voor vrouwen, mannen, kinderen, gewichtsverlies en gewichtstoename

Leestijd: 12 minuten

Het kennen van de snelheid van consumptie van eiwitten, vetten en koolhydraten is niet alleen nodig voor degenen die de figuur nauwlettend volgen. Het is ook nodig voor een uitgebalanceerd dieet. Veel mensen eten immers niet goed, waardoor ze met verschillende ziekten worden geconfronteerd. Sommige gezondheidsproblemen kunnen eenvoudig worden voorkomen door een dieet aan te passen. Bovendien is het berekenen van de verhouding van BJU in de voeding en het kiezen van de juiste producten niet zo moeilijk als het lijkt..

Hoe het caloriegehalte en de verhouding van BZHU te berekenen?

Om uw dagelijkse inname van eiwitten, vetten en koolhydraten te achterhalen, moet u eerst het caloriegehalte berekenen. Dit kan worden gedaan met behulp van een rekenmachine met behulp van de formule voor het berekenen van het basale metabolisme (BMR).

Het resulterende aantal calorieën geeft aan hoeveel energie het lichaam in rust besteedt. Maar in het leven beweegt een persoon, werkt hij, gaat hij sporten, enz. Dit alles zal het dagelijkse calorieverbruik verhogen. Daarom is het na berekening van het basale metabolisme noodzakelijk om de activiteitscoëfficiënt (Ka) te bepalen. Dit kan volgens de volgende criteria:

KaOmschrijving
1,2Gebrek aan fysieke arbeid of minimale activiteit
1,38Standaardlessen 3 dagen per week
1,46Standaardlessen 5 dagen per week
1.555 dagen per week zware training
1,64Dagelijkse trainingen
1,73Zware dagelijkse of tweemaal daagse trainingen
1.9Dagelijkse training en fysiek zwaar werk

Nu kunt u eenvoudig uw dagelijkse calorie-inname (Cn) berekenen. Om dit te doen, moet u de waarde van de AHV vermenigvuldigen met de activiteitscoëfficiënt.

Het totale aantal calorieën dat nodig is om op gewicht te blijven.

Neem bijvoorbeeld een 25-jarige vrouw van 165 cm lang, met een gewicht van 50 kg, die 3 keer per week traint. Het basismetabolisme voor haar is gelijk aan: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 = 1245,25 kcal. Nu moet dit aantal worden vermenigvuldigd met de activiteitscoëfficiënt van 1,38. Het resultaat is 1718 kcal.

Na het berekenen van het caloriegehalte, moet u de optimale verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten bepalen. Dit is nodig om de kwaliteit van het lichaam te verbeteren, omdat zonder voldoende eiwitten de spieren onvoldoende voeding krijgen en de huid haar elasticiteit verliest. Koolhydraten zijn nodig om het lichaam van energie te voorzien, maar hun hoeveelheid mag de norm niet overschrijden, anders vormt zich overtollig lichaamsvet.

De juiste verhouding van BZHU om een ​​bepaald doel te bereiken, wordt weergegeven in de figuur.

Bij het opstellen van het menu moet u zich precies aan deze verhouding houden.

Er is een manier om gemakkelijk de specifieke normen voor consumptie van eiwitten, vetten, koolhydraten per dag te bepalen. Om dit te doen, moet je weten hoeveel calorieën deze macronutriënten bevatten:

  • 1 g eiwit - 4 kcal;
  • 1 g vet - 9 kcal;
  • 1 g koolhydraten - 4 kcal.

Nu moet u het aandeel van BJU in het totale dagelijkse caloriegehalte berekenen. Het is de moeite waard om terug te keren naar het voorbeeld: een meisje moet 1718 kcal consumeren. De verhouding van macronutriënten voor gewichtsbehoud is als volgt:

Om de eiwitnorm te berekenen, moet je 1718 kcal vermenigvuldigen met 0,3 = 515,4 kcal. Deze waarde moet worden gedeeld door 4 kcal, omdat dit de energiewaarde is die een gram eiwit heeft. Het resultaat is 128 g. Dit is hoeveel gram eiwit het meisje uit het voorbeeld moet consumeren om op gewicht te blijven. U kunt ook de hoeveelheid vet (1718 x 0,25 = 429,5 kcal of 47 g) en koolhydraten (1718 x 0,45 = 773,1 kcal of 193 g) berekenen.

Het meisje uit het voorbeeld moet dus dagelijks 128 g eiwit, 47 g vet en 193 g koolhydraten eten om op gewicht te blijven..

BJU-verbruik voor verschillende mensen

De tabel toont de gegevens waaruit de waarden van het dagelijkse caloriegehalte en de norm van BJU bestaan, ongeveer berekend afhankelijk van het lichaamsgewicht.

De tabel houdt ook rekening met de volgende activiteitengroepen:

  • Ik - mentale werkers;
  • II - werk met lichte fysieke arbeid;
  • III - werkzaamheden met matig werk;
  • IV - werk geassocieerd met zware fysieke arbeid;
  • V - arbeiders die zeer zware fysieke arbeid verrichten.
Activiteitenklasse Gewicht Dames Mannen
Caloriegehalte, kcalEiwitten, gVet, gKoolhydraten, gCaloriegehalte, kcalEiwitten, gVet, gKoolhydraten, g
ik40 kg1381864613815819961158
50 kg15019450150170010666170
60 kg162112254162182011471182
70 kg174013158174194012175194
80 kg186114062186206012980206
90 kg198114966198218013685218
100 kg210115870210230014489230
II40 kg15899962159181811471182
50 kg172610867173195512276196
60 kg186411772186209313181209
70 kg200212578200223113987223
80 kg213913483214236914892237
90 kg227814289228250715797251
100 kg2416151942422645165103264
III40 kg172710867173197612377198
50 kg187711773188212613383213
60 kg202612779203227514288228
70 kg217613685218242515294243
80 kg2326145902332575161honderd258
90 kg2476155962482725170106272
100 kg26261641022632875180112287
IV40 kg195712276196223914087224
50 kg212713383213240915194241
60 kg2297144892302579161honderd258
70 kg2466154962472749172107275
80 kg26361651032642918182113292
90 kg28061751092813088193120309
100 kg29761861162983258204127325
V40 kg218713785219250215697250
50 kg2377149922382692168105269
60 kg2567160honderd2572882180112288
70 kg27571721072763072192119307
80 kg29461841152953262204127326
90 kg31361961223143452216134345
100 kg33262081293333641228142364

De waarden in de tabel zijn zeer benaderend, aangezien de lengte en leeftijd gemiddeld zijn genomen. Om het dagelijkse caloriegehalte en de verhouding van BZHU nauwkeurig te berekenen, is het noodzakelijk om onafhankelijk berekeningen te maken volgens de bovenstaande formule.

Afslanken

Bij het afvallen moet het caloriegehalte dat berekend is om het gewicht te behouden, worden aangepast. Om dit te doen, moet u de caloriegang bepalen. De bovengrens is de calorie-inname. Om de onderste te berekenen, moet dit aantal met 15-20% worden verlaagd.

Sterker snijden is onmogelijk. Dit zal de stofwisseling vertragen, waardoor het erg moeilijk wordt om verder af te vallen..

De verhouding van BJU voor het verliezen van overgewicht, zoals al weergegeven in de bovenstaande afbeelding, zou ongeveer als volgt moeten zijn:

U kunt met name de dagelijkse normen voor macronutriënten in gram bepalen door een menu samen te stellen, waarbij u vertrouwt op het berekende caloriegehalte voor gewichtsverlies. Producten moeten zo worden geselecteerd dat de verhouding van BJU wordt nageleefd.

Voor het verkrijgen van spiermassa

Voor spiergroei moeten de basiscalorieën worden verhoogd. Je kunt er 20 tot 40% en zelfs meer aan toevoegen.

Maar je moet het caloriegehalte niet sterk verhogen. Het is raadzaam om dagelijks 100-200 kcal toe te voegen.

De verhouding van BJU voor spieropbouw moet ongeveer als volgt zijn:

Deze grote hoeveelheid koolhydraten is nodig om het enorme energieverbruik van zware weerstandstraining te ondersteunen..

Voor kinderen

Andere zijn de consumptietarieven van BZHU voor kinderen. Op jongere leeftijd moet de verhouding respectievelijk 1: 1: 3 zijn, op oudere leeftijd - 1: 1: 4.

Daarnaast wordt aanbevolen om meer dierlijke producten in het dieet van het kind op te nemen..

De tabel toont de dagelijkse inname van calorieën en macronutriënten voor kinderen van verschillende leeftijden.

LeeftijdCalorieën, kcalEiwitten, gVet, gKoolhydraten, g
1-1.513004848160
1.5-215005353192
3-418006363233
5-620007272252
7-1024008080324
11-1328509696382
14-17 (jongens)3150106106422
14-17 (meisjes)27509393367

Het is raadzaam om deze normen op zijn minst ongeveer na te leven, aangezien het lichaam van het kind zich ontwikkelt en voedingsstoffen nodig heeft om groei te garanderen.

BJU-kenmerken en productlijst

Het blijft alleen om apart te praten over eiwitten, vetten en koolhydraten en uit te zoeken welk voedsel ze bevatten. Dit is nodig om een ​​menu te maken met de juiste verhouding van deze macronutriënten..

Eiwit

Eiwitten vervullen vele functies in het menselijk lichaam: ze bouwen nieuwe cellen op (inclusief bloedvaten, haar, spieren), vervoeren zuurstof naar alle weefsels, versterken het immuunsysteem, egaliseren hormonale niveaus, enz..

De dagelijkse eiwitinname is afhankelijk van veel factoren: leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, mate van fysieke activiteit. Gemiddeld wordt aangenomen dat een persoon ongeveer 1,5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht per dag nodig heeft..

U kunt het exacte aantal bepalen door de body mass index (BMI) te berekenen:

BMI = gewicht (kg) / lengte² (m)

Bijvoorbeeld voor een meisje van 60 kg en een lengte van 177 cm BMI = 60 / 1.77² = 19.15.

Nu moet je naar de tafel gaan, die de behoefte aan eiwitten per dag (in gram) voor vrouwen en mannen aangeeft, afhankelijk van lengte en BMI.

BMI Hoogte (cm) - vrouwen Hoogte (cm) - heren
147-153154-163164-173174-183154-163164-173174-183184-193
negentien546680938297107126
20567082958498113130
21567285978699115132
22597385honderd87102118133
2361748810289104119137
2461768910492106122140
2562779210692107125141
2663789410893110127143
2766819711095110129147
2866829711397114131149
2967849811598115132151
dertig698410211799118135154
317187103119102119137157
327289105121104120139159
337491106124105122141162
347493109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Er is een andere manier om de dagelijkse eiwitbehoefte te bepalen: afhankelijk van geslacht, leeftijd en aard van het werk. De activiteitengroepen worden op dezelfde manier gebruikt als hierboven:

  • Ik - mentale werkers;
  • II - werk met lichte fysieke arbeid;
  • III - werkzaamheden met matig werk;
  • IV - werk geassocieerd met zware fysieke arbeid;
  • V - arbeiders die zeer zware fysieke arbeid verrichten.
Categorie arbeid LeeftijdsgroepDames Mannen
Dagelijkse eiwitinname (g)Inclusief dierlijk eiwit (g)Dagelijkse eiwitinname (g)Inclusief dierlijk eiwit (g)
ik18-2978439150
30-3975418848
40-5972408346
II18-2977429049
30-3974418748
40-5970398245
III18-2981459653
30-3978439351
40-5975418848
IV18-29874810256
30-3984469954
40-5980449552
V18-29--11865
30-39--11362
40-59--10759

Het is ook vermeldenswaard dat de dagelijkse eiwitinname per pond lichaamsgewicht zal verschillen voor atleten die trainen om verschillende doelen te bereiken:

  • voor spieropbouw - 1,5-2 g;
  • voor gewichtsverlies - 2-2,2 g;
  • voor drogen (vermindering van lichaamsvet met maximale spierretentie) - meer dan 2,2 g.

Lijst met eiwitrijk voedsel:

  • vlees en gevogelte (varkensvlees, rundvlees, kip, kalkoen, enz.);
  • vis en zeevruchten (tonijn, zalm, garnalen, inktvis, enz.);
  • eieren;
  • zuivelproducten (melk, kwark, kaas, enz.);
  • noten (pinda's, walnoten, amandelen en andere);
  • peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, kikkererwten).

Dit zijn de belangrijkste eiwitbronnen. Ze moeten in uw dieet worden opgenomen om een ​​goed figuur en een goede gezondheid te hebben..

Veel mensen beschouwen vetten als schadelijk voor het lichaam en proberen ze volledig uit hun dieet te verwijderen. Maar dit is absoluut onmogelijk..

Vetten zijn nodig voor een persoon voor thermoregulatie, behoud van de stabiliteit van het cardiovasculaire systeem, versterking van haar en nagels, behoud van de gezondheid van het zenuwstelsel.

Alle vetten zijn onder te verdelen in:

  • verzadigd;
  • onverzadigd (enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd);
  • transvetten.

Verzadigde vetten worden aangetroffen in boter, melk, vlees, reuzel enz. Ze kunnen leiden tot gewichtstoename als ze te veel eten. Maar binnen redelijke grenzen moeten ze in uw dieet worden opgenomen..

Onverzadigde vetten zijn het gezondst voor het menselijk lichaam. Ze bevatten essentiële vetzuren (Omega-3,6,9) die alleen van buitenaf te verkrijgen zijn. Enkelvoudig onverzadigde vetten worden aangetroffen in olijf- en pinda-oliën, avocado's, olijven, enz. Meervoudig onverzadigde vetten - in vette vis, noten, zaden.

Transvetten moeten echter worden vermeden. Ze verstoppen de bloedvaten en hebben geen zin. Deze vetten worden gevormd door frituren, bakken in plantaardige oliën, enz..

Bovendien kunnen alle vetten worden onderverdeeld in dieren (melk, kaas, eigeel, vis, vlees) en groente (oliën, noten, zaden).

De dagelijkse vetinname is ongeveer 30%. De behoefte aan deze voedingsstof is ongeveer 1-1,5 g per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van lichaamsgewicht. Bovendien moet tweederde van de dagelijkse dosis dierlijke vetten zijn en een derde plantaardig. Ouderen moeten zich aan een andere verhouding houden: 50% dierlijk vet en 50% plantaardig.

Koolhydraten

Koolhydraten leveren de meeste energie, dus je kunt ze niet opgeven, zelfs niet op dieet..

Onder alle koolhydraten zijn de volgende groepen te onderscheiden:

  • eenvoudig of snel;
  • moeilijk of langzaam (zetmeel);
  • vezelig (vezel).

Eenvoudige koolhydraten hebben de neiging zoet te smaken. Deze omvatten chocolade, snoep, koekjes, veel fruit en wat groenten. Ze worden snel genoemd vanwege de hoge absorptiesnelheid, waardoor het glucosegehalte in het bloed stijgt. Om deze reden is de consumptie van snelle koolhydraten beperkt bij diabetes mellitus en tijdens gewichtsverlies..

Complexe koolhydraten voeden het lichaam veel langer en veroorzaken geen piek in glucose. Ze worden aangetroffen in durumpasta, granen (rijst, boekweit, havermout, enz.), Aardappelen, peulvruchten en sommige andere producten. Ze zijn bijna allemaal rijk aan zetmeel, waarvoor ze de naam zetmeel kregen.

Vezelige koolhydraten, vezels of voedingsvezels worden niet verteerd, maar worden van nature uitgescheiden. Hierdoor kunnen ze de darmen reinigen van voedselresten, gifstoffen en gifstoffen. Bevat vezels in groenten, kruiden, zemelen, etc..

Afhankelijk van het doel wordt aanbevolen om de volgende hoeveelheid koolhydraten per dag per kilogram gewicht te consumeren:

  • voor gewichtsverlies - 2-3 g;
  • normaal - 3-4 g;
  • voor het verkrijgen van spiermassa - vanaf 5 g of meer.

Het is dus erg belangrijk om de juiste verhouding BJU in uw dieet te behouden. Dit heeft een positief effect op het figuur en de gezondheid..

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig??

In populaire diëtetiek is er een dubbelzinnige houding ten opzichte van koolhydraten. Aanhangers van koolhydraatarme diëten zien ze als de belangrijkste oorzaak van obesitas en voorstanders van het verdelen van voedsel door de glycemische index zijn ervan overtuigd dat koolhydraten "slecht" en "goed" zijn. Dit neemt niet weg dat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn. Ze geven kracht en kracht voor training, zorgen voor de werking van de hersenen, het hart, de lever, nemen deel aan de regulering van het metabolisme van vetten en eiwitten, zijn nodig voor de normale werking van het zenuw- en spierstelsel.

Wat koolhydraten zijn

Er zijn drie soorten koolhydraten: eenvoudig (mono- en disacchariden), complex (zetmeel), vezels (voedingsvezels).

  • Eenvoudige koolhydraten worden zo genoemd vanwege hun eenvoudige structuur, waarin er slechts 1-2 elementen zijn (glucose, fructose, lactose). Ze zijn zoet van smaak en kunnen in water oplossen. Eenvoudige koolhydraten worden snel opgenomen in de darmen en verhogen de bloedsuikerspiegel sterk, wat leidt tot dezelfde scherpe afgifte van het hormoon insuline door de alvleesklier. Belangrijkste bronnen: suiker, honing, jam, witte bloem, gebak, snoepgoed. Eenvoudige koolhydraten komen ook voor in gedroogd fruit, fruit, bessen, zuivelproducten.
  • Complexe koolhydraten worden zo genoemd vanwege de lange suikerketen waardoor ze langzaam worden verteerd en opgenomen, een matige stijging van de suikerspiegel veroorzaken, een vol gevoel geven en worden gebruikt voor energie in plaats van te worden opgeslagen in vet. Belangrijkste bronnen: alle granen behalve gepolijste rijst en griesmeel, brood en volkoren meel, peulvruchten, gebakken aardappelen, durumbrood en pasta.
  • Vezel is het grove deel van plantaardige producten - cellulose en hemicellulose, pectine, lingin, tandvlees. Vezels vertragen de opname van suiker en vet, verminderen de afgifte van insuline als reactie op koolhydraatrijk voedsel, verbeteren de stoelgang en zorgen ervoor dat u zich vol voelt. Belangrijkste bronnen: niet-zetmeelrijke groenten, ongeschilde granen en peulvruchten, zemelen, vers fruit en bessen.

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig??

Een gezond persoon die niet afvalt met een normaal gewicht en een gemiddeld actieve levensstijl, moet 3,5-4,5 g koolhydraten consumeren voor elke kilogram van zijn gewicht. Mensen die een actieve levensstijl leiden of zware lichamelijke arbeid verrichten, hebben meer koolhydraten nodig en mensen die een zittende levensstijl leiden, hebben minder nodig.

Voor degenen die afvallen, wordt de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten berekend door de norm voor eiwitten en de norm voor vet af te trekken van de totale calorie-inname van het dieet. Een matig actief meisje van 80 kg volgt bijvoorbeeld een dieet van 1.500 calorieën. Ze weet dat er 4 calorieën in een gram koolhydraten en eiwitten zitten en 9 calorieën in een gram vet..

Er is geen concept van "koolhydraatsnelheid". De hoeveelheid koolhydraten wordt individueel geselecteerd nadat de vet- en eiwitnormen al zijn berekend, en vervolgens aangepast op basis van activiteit, gewicht en insulinegevoeligheid. Met een verhoogde insulinesecretie zijn er minder koolhydraten nodig, en met normaal - meer.

De totale hoeveelheid koolhydraten in een uitgebalanceerd dieet mag niet minder zijn dan 100 g per dag. Complexe bronnen zouden 70-80% moeten uitmaken, en eenvoudig 20-30% (inclusief fruit, gedroogd fruit, zuivelproducten). De dagelijkse vezelsnelheid is 25 g.Het is niet moeilijk om het te verzamelen als je een grote hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten en kruiden consumeert, kies dan voor ongepelde granen, volkoren of zemelenbrood in plaats van wit.

Wat dreigt een tekort en een teveel aan koolhydraten

Een teveel aan koolhydraten in de voeding leidt tot een toename van het caloriegehalte en gewichtstoename, wat leidt tot overgewicht en andere ziekten. Met verhoogde insulinesecretie en een grote hoeveelheid koolhydraten, verslechtert de gezondheidstoestand, slaperigheid, verlies van kracht, apathie wordt vaak gevoeld.

Bij een gebrek aan koolhydraten, mentale activiteit, verslechtert de prestatie, wordt het hormonale systeem verstoord - het niveau van leptine neemt af, het niveau van cortisol stijgt, de productie van neurotransmitters wordt verstoord, wat slapeloosheid of depressie kan veroorzaken. Als de afname van koolhydraten gepaard gaat met een sterke en langdurige beperking van calorieën, wordt de aanmaak van schildklierhormonen en geslachtshormonen verstoord. Een tekort aan koolhydraten gaat altijd gepaard met een tekort aan vezels, dit verstoort de ontlasting en leidt tot gastro-intestinale problemen.

De koolhydraatbehoefte is individueel. Mensen die actief zijn en regelmatig sporten, die een normaal gewicht hebben en een normale insulinesecretie, hebben hogere percentages dan kantoormedewerkers met overgewicht en een hoog insulinegehalte. Begin bij het kiezen van uw tarief met het caloriegehalte van de voeding, de dagelijkse inname van eiwitten en vetten. Houd een evenwicht in het dieet tussen complexe en eenvoudige koolhydraten en verlaag ook hun totale hoeveelheid niet onder de 100 g per dag.

Hoeveel koolhydraten moet je elke dag eten?

Misschien eet u er te weinig van. Gebruik deze formule om erachter te komen wat uw dagelijkse inname van koolhydraten is..

De voedingsrichtlijnen voor macro- en micronutriënten verschillen vaak van land tot land, er is bijvoorbeeld geen consensus over omega-3 vetzuren, maar er wordt aangenomen dat ongeveer de helft van de calorieën die u per dag consumeert koolhydraten moeten zijn. Dat is best veel. Maar de richtlijnen zeggen meer dan dat. Sommige koolhydraatbronnen zijn beter dan andere, en hun totale hoeveelheid, hoeveel gram koolhydraten elke persoon per dag nodig heeft, hangt sterk af van leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en lichamelijke activiteit.

Eerder schreven we al hoeveel koolhydraten nodig zijn om spiermassa te winnen en analyseerden we hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt bij het afvallen voor actief gewichtsverlies voor mannen en vrouwen.

In dit artikel hebben we besloten om erachter te komen wat de dagelijkse vergoeding moet zijn om te behouden en hoe we het minimumbedrag per dag voor gewichtsverlies kunnen bepalen zonder de gezondheid te schaden..

Koolhydraten begrijpen

Koolhydraten, soms verkort als "kolen", zijn een van de drie macronutriënten in voedsel die je lichaam van energie voorzien. Koolhydraten, eiwitten en vetten vormen het totale verbruikte aantal calorieën.

Koolhydraten zitten vooral in planten, waar ze verantwoordelijk zijn voor energie en structuur. Suikers, zetmeel en vezels vallen in deze categorie; koolhydraten vind je niet in vlees, vis of gevogelte. Ze worden echter aangetroffen in melk en zuivelproducten, omdat ze lactose bevatten, een soort suiker.

We definiëren doelen

De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt, kan worden bepaald op basis van je totale calorie-inname. Als u weet hoeveel calorieën u per dag moet consumeren, kunt u erachter komen hoeveel koolhydraten u nodig heeft:

  1. Begin met het bepalen van uw dagelijkse calorie-inname en halveer dat aantal. Dit is hoeveel calorieën koolhydraten moeten bevatten..
  2. Elke gram koolhydraten bevat vier calorieën. Verdeel het in de eerste stap verkregen nummer door vier.
  3. Het laatste cijfer is de hoeveelheid koolhydraten in gram die je dagelijks moet consumeren.

Onthoud dat bij het formuleren van een dieet voor gewichtstoename, het percentage koolhydraten al hoger zou moeten zijn en zou moeten variëren van 50 tot 70%, afhankelijk van het vermogen van het lichaam om vet op te slaan. Hier kunt u leren hoe u de juiste voeding formuleert om spiermassa te winnen en de vorm te verbeteren..

Bepaal het verbruik

Vergeet niet dat als u besluit een koolhydraatvrij dieet te volgen, u in feite meer van de andere macronutriënten zult eten; u zult verrast zijn, maar het feit dat u calorieën uit deze bronnen haalt, zal nog steeds aankomen. Of, als u te weinig koolhydraten gebruikt voor uw fysieke activiteit, kunt u snel zonder energie komen te zitten en uiteindelijk uw fitnessdoelen niet bereiken..

Volg deze eenvoudige stappen om uw koolhydraatinname bij te houden:

Lees de etiketten

Op verpakte producten staat de hoeveelheid koolhydraten in gram vermeld op de etiketten in de sectie "Samenstelling". Daar vindt u ook informatie over calorieën, maar zorg ervoor dat u de portiegrootte en het aantal per verpakking weet..

Bereken gram koolhydraten

Gebruik de referentiedatabase om de hoeveelheid koolhydraten in vers voedsel te achterhalen.

Houd een voedingsdagboek bij

Houd een dagboek bij om bij te houden wat je eet. U kunt een notebook of online tracker gebruiken om voedsel en calorieën bij te houden. Het zal ook nuttig zijn om dit te begeleiden door stemming, slaapkwaliteit en niveau van fysieke activiteit te observeren. Op de lange termijn zal dit je helpen om verbanden te leggen tussen de voedingsmiddelen die je kiest en hun effecten op je welzijn en energieniveau..

Beste koolhydraten

Koolhydraten omvatten complexe structuren zoals zetmeel, eenvoudige suikers zoals witte suiker, glucosestroop met een hoog fructosegehalte en honing. Complexe opties verdienen de voorkeur.

Het standaardadvies is om de helft van de granen die je eet heel te houden. Als het gaat om plantaardige voedingsopties, gebruik dan 100 procent volle granen, fruit en groenten voor de meeste koolhydraten in uw dieet. Zolang je minimaal vijf groenten en fruit eet, mag je ervan uitgaan dat je voldoende vezels binnenkrijgt..

Natuurlijk heb je ook eiwitten en vetten nodig, alleen niet zo veel. Breng uw inname van koolhydraten en eiwitten in evenwicht, zoals mager vlees, gevogelte, eieren of vis, evenals gezonde vetten zoals olijfolie, avocado's, noten en zaden. Naast de voedingswaarde van een uitgebalanceerde maaltijd, zorgt eiwit in combinatie met vezelrijke koolhydraten ervoor dat je je tussen de maaltijden verzadigd voelt..

Vermijd suikers

De ergste bronnen van koolhydraten zijn voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte, inclusief die gemaakt met honing en glucosestroop of ahornsiroop. Ze bevatten vaak te veel calorieën en een lage voedingswaarde..

Vermijd zoete snacks, gebak, suikerhoudende frisdrank, snoep en koekjes. Pas op voor sterk bewerkte voedingsmiddelen, ze bevatten vaak toegevoegde suikers, zelfs als ze ongezoet zijn.

Tabel met koolhydraten in voedsel en traditionele gerechten

Gebruik deze tabel om te berekenen hoeveel koolhydraten u nodig heeft voor uw dieet. De cijfers komen overeen met de hoeveelheid koolhydraten in gram per 100 g van een product of kant-en-klaar gerecht, andere volumes worden apart aangegeven (1 eetlepel, 1/4 kop, etc.) De hoeveelheid koolhydraten in voedingsmiddelen is vooral belangrijk voor degenen die een eiwitdieet volgen (Atkins, Kremlin, Luzhkovskaya)

Er zijn langzame en snelle koolhydraten. Langzaam plantende polysacchariden, inclusief zetmeel. Snelle koolhydraten: mono- en disacchariden. Deze omvatten gewone suiker (sucrose, druivensuiker), glucose, fructose, enz..

Introductie van de tabel met het totale koolhydraatgewicht.

0
Rundvlees 0, Kalfsvlees 0, Lam 0, Varkensvlees 0, Loin 0, Varkentong 0, rundvlees 0, Varkenspoten 0, Reuzel 0, Hart 0, Runderlever 0, Konijn 0, Ganzen 0, Eenden 0, Kip 0, Kippenbouillon, vlees 0

Plantaardige olie 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Thee, koffie zonder suiker 0, Mineraalwater 0, Rode wijnazijn (1 eetlepel) 0

Verse, bevroren vis (rivier, zee) 0, Garnalen 0, Zwarte kaviaar 0,
Rode kaviaar 0

0,1 - 1
Eieren in welke vorm dan ook (stuk) 0.5

Kaas van verschillende kwaliteiten 0,5 - 2, Dieetkaas 1, Margarine 1

Champignons 0.1, Morels 0.2, Verse boter 0.5, Verse champignons 0.5, Ryzhik 0.5, Wit 1, Verse melkchampignons 1, Boletus vers 1

Kruiden (1 eetlepel) 0,1, mierikswortel (1 eetlepel) 0,4, kappertjes (1 eetlepel) 0,4, kaneel (1 theelepel) 0,5, gemalen Spaanse peper (1 theelepel) 0,5,
Mosterd (1 eetlepel) 0,5, Tartaarsaus (1 eetlepel) 0,5, Gemberwortel (1 eetlepel) 0,8

Kreeft 1, Zeewier 1

Droge rode wijn 1, Droge witte wijn 1, Appelazijn (1 eetlepel) 1,
Sojasaus (1 eetlepel) 1

Daikon (Chinese radijs) 1

1-3
Verse cantharellen 1.5, boletus 1.5, russula 1.5

Kippenlever 1.5, Doktorskaya-worst 1.5, Rundvleesworsten 1.5,
Melkworsten 1.5, Varkensworstjes 2, Vleesjus (op basis van bouillon),
1/4 kop) 3

Boter 1.3, magere kwark 1.8, tafelmayonaise 2.6,
Vette kwark 2.8, Zure room 3

Spinazie 2, Bietenkaviaar 2, Sla 2, Selderij (groen) 2,
Groene bonen 3, Citroen 3, Komkommers 3, Asperges 3, Zuring 3

Witte wijnazijn (1 eetlepel) 1,5, Azijn (1 eetlepel) 2,3,
BBQ-saus (1 eetlepel) 1.8

3-5
Kefir, gestremde melk 3,2, yoghurt zonder suiker 3,5, room 4, gepasteuriseerde melk 4,7, gebakken melk 4,7

Groene ui 3.5, Tomatensap 3.5, Tomatensaus (1/4 kop) 3.5, Tomaten 4, Ketchup (1 eetlepel) 4, Pompoen 4, Courgette 4, Cranberry 4, Radijs 4, Blackberry 4,vijf,
Olijven 5, Auberginekaviaar 5, Duindoorn 5, Aubergine 5, Bloemkool 5, Witte kool 5, Rode kool 5, Zoete groene paprika 5,
Rode paprika 5, Raap 5, Knoflook 5

Vlees in paneermeel 5

6-10
Vlees met bloemsaus 6, Vis in tomatensaus 6, Oesters 7

Gedroogde eekhoorntjesbrood 7.5

Zoete yoghurt 8.5

Ramson 6, selderij (wortel) 6, prei 6.5, groene erwten 6.5, radijs 6.5, Rutabaga 7, mierikswortel 7.5, koolrabi 8, peterselie (greens) 8, bonen 8, ui 9, Peterselie (wortel) 10.5, Rode biet 9, Pijnboompitten 10

Wortelsap 6, Bergbraambes 6, Aardbei 6.5, Cranberrysaus (1 eetlepel) 6.5, Grapefruit 6.5, Kersenpruim 6.5, Wortel 7, Bosbes 7, Appelsap 7.5, Rode bes 7, 5, zwarte bes 7.5, bosbes 8, mandarijn 8, grapefruitsap 8, framboos 8, witte bes 8, bosbessensap 8, sinaasappel 8, kweepeer 8, lijsterbes 8.5, kruisbes 9, watermeloen 9, cornel 9, mandarijnsap 9, meloen 9, abrikoos 9, peer 9.5, appels 9.5, pruim 9.5, perzik 9.5, kiwi 10, rozenbottel 10, kers 10, zoete kers 10.5

11-15
Pruimensap met pulp 11, granaatappel 11, vijgen 11, appelbes 11,
Ananas 11,5, kersensap 11,5, sinaasappelsap 12, nectarine 13, persimmon 13,
Abrikozensap 14, Druivensap 14, Granaatappelsap 14, Druiven 15

Amandelen 11, Pompoenpitten 12, Walnoten 12, Pinda's 15, Hazelnoten 15, Pistachenoten 15, Maïs 14,5

Gevulde paprika met groenten 11, Groene erwten 12, Groene koolsoep 12, Champignonsoep 15

Boletus boletus, gedroogd 13, Boletus boletus, gedroogd 14

Zoete wrongelmassa 15

Vis in paneermeel 12

Bier 250 g 12

16-20
Aardappelen 16, Sojameel 16, Groentesoep 16, Tomatensoep 17, Zonnebloempitten 18, Tomatenpuree 19, Kokos 20, Sesamzaad 20, Erwtensoep 20

Likeur 60 g 18, Pear Compote 18, Apple Compote 19, Grape Compote 19

IJslollyijs 20

21-30
Banaan 21, Abrikozencompote 21, Gedroogde Rozenbottel 21.5, Kersencompote 24, Cashewnoten 25

Romig ijs 22, Fruitijs 25

31-50
Roggebrood 34, Diabetisch brood 38, Borodinsky-brood 40, Roggebrood 43, Graanbrood 43, Tarwebrood 50

Geglazuurde wrongel 32

Gedroogde appels 45, Gedroogde peer 49

Havergrutten 49, Hercules-grutten 50, Gepelde erwten 50, Bonen 46

Amandelcake 45, Cake 50

Chocolade met noten 48, Bittere chocolade 50

51-70
Riga brood 51, Boterbroodjes 51, Armeense lavash 56, Bagels 58, Gebak met room 62, Zaad van roggemeel 64, Gewone wafels 65, Romige beschuit 66, Tarwemeel eerste graad 67, Sushki 68, Hoogwaardig tarwemeel 68, Eiernoedels 68, Pasta 69, Zoete rietjes 69, Maïsmeel 70

Boekweit 62, Boekweit (klaar) 65, Parelgort 66, Millet 66, Gort 66, Gries 67