Hoeveel koolhydraten eet je per dag om af te vallen?

Koolhydraatarme diëten zijn volgens onderzoek zeer effectief bij het afvallen. Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten verlaagt de eetlust en veroorzaakt daardoor automatisch gewichtsverlies. Maar toch, hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig om af te vallen? Deze indicatoren zijn afhankelijk van verschillende factoren..

Wat is een koolhydraatvrij dieet??

Er is geen duidelijke definitie van wat een koolhydraatarm dieet precies is. Mensen die fysiek actief zijn en veel spiermassa hebben, verwerken veel meer koolhydraten dan degenen die een "zittende" levensstijl leiden. Metabolisme is ook een zeer belangrijke factor..

Wanneer een persoon het metabool syndroom, obesitas of diabetes type 2 ontwikkelt, veranderen hun koolhydraatbehoeften.

Onderzoek heeft aangetoond dat een koolhydraatarm dieet een effectieve strategie voor gewichtsverlies is. Dit dieet beperkt de inname van suiker en zetmeel en vervangt deze door eiwitten, gezonde vetten en groenten..

Hoeveel koolhydraten per dag mag je eten?

Als u eenvoudigweg ongezonde bronnen van koolhydraten uit uw dieet verwijdert, zoals zetmeelrijk voedsel en snoep, bent u op de goede weg. Dit is echter niet voldoende om effectief af te vallen..

100-150 gram koolhydraten per dag

Dit is een matige inname van koolhydraten die je kan helpen om af te vallen. Meest geschikt voor een actieve levensstijl.

Welke koolhydraten kun je eten:

meerdere soorten fruit per dag;

sommige granen - rijst en haver.

50-100 gram koolhydraten per dag

Dit bereik kan handig zijn als u wilt afvallen of op gewicht wilt blijven zonder zware inspanning..

Welke koolhydraten kun je eten:

2-3 vruchten per dag.

20-50 g koolhydraten per dag

Dit is waar een koolhydraatarm dieet een grotere impact heeft op de stofwisseling. Dit assortiment is geschikt voor mensen die snel willen afvallen of stofwisselingsproblemen hebben..

Als je minder dan 50 gram per dag eet, gaat het lichaam in ketose en levert het via de zogenaamde ketonlichamen energie aan de hersenen. Het zal waarschijnlijk uw eetlust temperen..

Welke koolhydraten kun je eten:

Elke persoon is uniek en wat voor de één werkt, kan slecht zijn voor de ander. Het is belangrijk om te controleren en te ontdekken wat voor jou het beste werkt..

Nuttige koolhydraten om af te vallen - lijst

Kies gezonde koolhydraten om af te vallen en je gezondheid te verbeteren. Bijvoorbeeld:

Als je de voorkeur geeft aan een matige inname van koolhydraten, kies dan voor ongeraffineerde koolhydraten zoals zoete aardappelen, haver en bruine rijst..

Koolhydraatarme diëten verlagen de bloedspiegels van insuline aanzienlijk, een hormoon dat glucose uit koolhydraten in de cellen van het lichaam brengt.

Een ander ding dat insuline doet, is de nieren signaleren om natrium vast te houden. Daarom veroorzaken diëten met veel koolhydraten overmatig vasthouden van water..

Wanneer er minder koolhydraten in het lichaam zijn, dalen de insulinespiegels en beginnen de nieren overtollig water af te geven. Meestal verliezen mensen de eerste dagen veel water bij een koolhydraatarm dieet..

Onderzoek toont ook aan dat koolhydraatarme diëten vooral effectief zijn tegen visceraal buikvet.

Eenvoudige controle van porties koolhydraten.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Tijdens de spijsvertering worden suikers (enkelvoudige koolhydraten) en zetmeel (complexe koolhydraten) afgebroken tot glucose (bloedsuiker). Als u in korte tijd veel koolhydraatrijk voedsel consumeert, kan uw bloedsuikerspiegel stijgen, wat bepaalde problemen kan veroorzaken. Het is essentieel om uw koolhydraatinname onder controle te houden om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Koolhydraten komen voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. De gezondste en gezondste koolhydraten zijn volle granen, fruit, peulvruchten en magere zuivelproducten..

Onderstaande tabel helpt u om gemakkelijk het standaard portie koolhydraten te bepalen dat gelijk is aan 15 gram (er wordt aangenomen dat één "portie" koolhydraten precies 15 gram is - dit geldt vooral voor diabetici).

U kunt uw dagelijkse inname van koolhydraten zien op de maaltijdplannerpagina. Met eenvoudige afmetingen (stuk, kopje, schijfje, klein, middelgroot, groot) is het eenvoudig om de koolhydraatinname zonder gewichten met het oog te berekenen. De beker is, zoals altijd, een standaard theekop van 250 ml..

Granen1 portie koolhydraten = 15 gram
Broodje (wit of volkoren)1/2 klein broodje
Brood (wit of volkoren)1 plak (ongeveer 30 gram)
Crackers4-5
Droge vlokken, suikervrij3/4 kopje
Muffin1/2 kleine muffin
Pap (havermout bijvoorbeeld)1/2 kopje gekookt
Pasta, pasta1/3 kopje gekookt
Pannekoeken1 (ongeveer 10 cm in diameter)
Dunne pizza1/8 middelgrote pizza
Rijst (wit of bruin)1/3 kopje gekookt
Peulvruchten1 portie koolhydraten = 15 gram
Bonen1/2 kopje gekookt
Linzen1/2 kopje gekookt
Zetmeelrijke groenten1 portie koolhydraten = 15 gram
Gebakken aardappel1/2 middelgrote aardappel (ongeveer 10 cm lang)
Maïs1/2 kopje gekookt
Franse frietjes10-15 stokjes
Erwten1/2 kopje gekookt
Groentesoep1 kopje
Fruit1 portie koolhydraten = 15 gram
Een appel1 klein
Banaan1/2 medium
Bessen (willekeurig)1 kopje
Ingeblikte vruchten op lichte siroop1/2 kop
Pompoen1 kopje
Kers12 - 15
Grapefruit1/2 medium
Druiven12 - 15
Meloen1 kopje
Sinaasappels1 klein
Perziken1 klein
Peren1 klein
Watermeloen1 kopje
100% vruchtensappen1 portie koolhydraten = 15 gram
appel1/3 kopje
Veenbes1/3 kopje
Druif1/3 kopje
Grapefruit1/3 kopje
Oranje1/3 kopje
Ananas1/3 kopje
Melkproducten1 portie koolhydraten = 15 gram
Melk (magere of 1% vet)1 kopje
Yoghurt (gewoon, licht of suikervrij)1 kopje
Snoepjes en snacks1 portie koolhydraten = 15 gram
Koekjes2 klein
Chips30 gram
Ijsje1/2 kop
Popcorn (lucht)3 kopjes
Pretzels30 gram
Pudding (geen suiker)1/2 kop

Pagina 1 van 1

Zit er een fout of typfout in het artikel? Schrijf ons er alsjeblieft over.

Het artikel is toegevoegd: 10.04.2009 ©

Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen: dagtarief

Koolhydraten worden gebruikt om het lichaam van energie te voorzien. Het is belangrijk om de dagelijkse inname van deze stoffen te kennen om u niet moe of slaperig te voelen..

Als iemand gaat afvallen, is de dagelijkse voeding beperkt tot voedingsmiddelen die precies deze voedingsstoffen bevatten..

Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?

Koolhydraten zijn organische stoffen die bestaan ​​uit waterstof, koolstof en zuurstof. Een persoon kan zelf een energiebron ontwikkelen, maar de belangrijkste krachtbron is het gebruik van voedsel.

Granen bevatten 85% koolhydraten, suiker 99%.

Koolhydraten zijn onderverdeeld in 2 soorten:

Het eerste type wordt gevonden in suiker, honing, snoep. Dergelijke stoffen worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen en komen in de bloedbaan terecht. Artsen bevelen kleine hoeveelheden van deze voedingsmiddelen aan.

Complexe koolhydraten zijn onder meer zetmeel, vezels, voedingsvezels, enz. Ze worden langzamer opgenomen. Ze mogen in voldoende grote hoeveelheden worden geconsumeerd..

Functies van koolhydraten in het menselijk lichaam:

  • energie leveren;
  • weefsels versterken;
  • de groei van bacteriën in de maag voorkomen;
  • vetten afbreken;
  • het immuunsysteem normaliseren;
  • deelnemen aan de vorming van enzymen, de productie van hormonen.

Wat is belangrijk om te weten over koolhydraten om af te vallen?

Het proces van afvallen wordt uitgevoerd wanneer energiebronnen het lichaam niet binnenkomen. Hij heeft voedingsstoffen nodig die hij uit lichaamsvet haalt.

Belangrijk! Het eten van overmatige hoeveelheden suikerhoudend voedsel verhoogt de insulinespiegel in het bloed, wat het afslankproces vertraagt.

Voedingsdeskundigen raden ten zeerste aan de volgende voedingsmiddelen te vermijden:

  • meelproducten en aardappelen;
  • chips, croutons, instantnoedels, ontbijtgranen;
  • snoepgoed;
  • koolzuurhoudende dranken, thee met suiker, koffie;
  • fruit en bessen rijk aan fructose: bananen, nectarines, pruimen.

Berekening van de hoeveelheid koolhydraten per dag

Om de dagelijkse hoeveelheid energiebronnen te achterhalen, moet u berekenen hoeveel calorieën een bepaalde persoon moet consumeren. Op basis van dit cijfer kun je berekenen hoeveel koolhydraten hij nodig heeft.

Calorieën in 1 gram van elke macronutriënt:

  • Eiwit - 30% van de calorieën. 1 gram = 4 kcal.
  • Vet - 30% calorieën. 1 gram = 9 kcal.
  • Koolhydraten - 40% calorieën. 1 gram = 4 kcal.

Als de norm van een persoon 1500 kcal is, ziet de tabel met eiwitten, vetten en koolhydraten er als volgt uit:

  • eiwitten: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • vet: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • koolhydraten: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Exacte cijfers zijn moeilijk vast te houden, daarom is een fout van 5% van de vastgestelde norm toegestaan.

Koolhydraten: dagelijkse waarde

Het benodigde aantal energiebronnen hangt af van iemands geslacht, gewicht en leeftijd..

Meer details over de dagelijkse voeding vindt u in de tabel:

Gewicht

Categorie
40-50 kg50-60 kg60-70 kg70-80 kg
Een man die aankomt283 g294 g305 g322 g
Man afvallen159 g163 g168 g173 g
Man met behoud van lichaamsgewicht210 g287 g303 g323 g
Vrouw die aankomt203 g242 g258 g271 g
Vrouw afvallen118 g150 g165 g153 g
Vrouw die lichaamsgewicht handhaaft145 g187 g205 g217 g

Energiewaarde van voedsel

De vrijkomende energie wordt gemeten in kilojoule en heet calorische waarde. Het is noodzakelijk om de dagelijkse energiewaarde te gebruiken.

Anders verliest of komt de persoon aan.

  • Eiwit: 1 gram = 16,7 kJ.
  • Vet: 1 gram = 37,7 kJ.
  • Koolhydraten: 1 gram = 16,7 kJ.

Op basis van deze gegevens kun je de energiewaarde van elk product berekenen. Aan de hand van het voorbeeld van tarwebrood (tweede leerjaar) vinden we het aantal calorieën per 100 g.

Het bevat 7,1 g eiwit, 1,1 g vet en 46,4 g koolhydraten. De energiewaarde is: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Op verpakkingen met goederen staat hun caloriegehalte geschreven, maar bij fruit, groenten en meelproducten zul je het zelf moeten berekenen.

Het dagelijkse caloriegehalte wordt bepaald door de som van de energiewaarde van het voedsel dat per dag wordt gegeten.

Welke koolhydraten kun je eten terwijl je afvalt

Bij het afvallen is het noodzakelijk om eenvoudige koolhydraten uit te sluiten en complexe te consumeren. Deze laatste kunnen tot enkele uren in elementaire suiker oplossen..

De afbraak van deze organische stoffen vindt plaats zonder een toename van insuline in het bloed, waardoor een persoon geen honger voelt. Het lichaam besteedt veel energie aan het verwerken van dergelijke producten en verbrandt die extra kilo's.

Bij het afvallen is het noodzakelijk om eenvoudige koolhydraten uit te sluiten en complex te gebruiken

Het dieet moet voedingsmiddelen bevatten die glycogeen, zetmeel, vezels, insuline en pectine bevatten. Deze stoffen zijn enzymen die glucose snel kunnen afbreken. Ze zijn ook verantwoordelijk voor het verwijderen van gifstoffen uit de maag en darmen..

Voedingsmiddelen die nodig zijn voor een "goed" koolhydraatdieet:

  • volkoren brood of zemelen;
  • pasta;
  • granen granen;
  • groenten (wortels, bieten, aardappelen, uien);
  • bonen, sojabonen, erwten;

Je kunt zoete dingen niet categorisch weigeren. Het wordt aanbevolen om alleen echte pure chocolade te eten.

Vezel koolhydraten

Vezelkoolhydraten moeten tijdens het dieet worden gegeten, omdat ze een laag caloriegehalte hebben, maar een persoon raakt snel vol. Dit type verbrandt ook goed lichaamsvet..

Ze komen het meest voor in groene groenten:

Voor snel gewichtsverlies gebruiken meisjes magere eiwitten en vezelachtige koolhydraten in hun dieet..

Deze combinatie zorgt voor een snel gewichtsverlies, maar als een persoon spiermassa nodig heeft, mag je geen voedsel eten met deze organische stoffen.

Zoete koolhydraten

Dit is de naam voor eenvoudige koolhydraten met een zoete smaak..

Overmatig gebruik van producten die zo'n organische verbinding bevatten, is schadelijk voor de menselijke gezondheid. Ze breken snel af in het bloed om insuline te produceren, die vervolgens wordt omgezet in vetcellen..

Als u op dieet bent, moet u voedsel weigeren dat glucose, fructose, sucrose bevat:

  • banketbakkerij;
  • suikerhoudende koolzuurhoudende dranken en sappen;
  • griesmeel en rijstepap.

Aandacht! Na het drinken van een klein blikje Coca-Cola, consumeert een persoon 9 eetlepels suiker, een kopje latte - 7 eetlepels.

Zetmeelrijke koolhydraten

Zetmeelrijke koolhydraten zorgen ervoor dat je lang honger blijft houden. Met beperkte consumptie van zetmeelhoudende voedingsmiddelen, zal een persoon niet aankomen.

Deze omvatten:

  • havermout, gerst;
  • rijst, boekweit;
  • peulvruchten (erwten, bonen).

Regels voor het gebruik van gezonde koolhydraten om af te vallen

Nuttige koolhydraten zijn complexe organische stoffen, ze moeten tijdens het afvallen in uw dieet worden opgenomen.

Het is noodzakelijk om een ​​aantal regels te kennen, zonder welke het gewenste resultaat niet kan worden bereikt:

  1. Eenvoudige koolhydraten zouden slechts 15% van de geconsumeerde ingrediënten moeten uitmaken. De resterende 85% is zetmeelrijk.
  2. Je moet groenten en fruit eten die rijk zijn aan vezels.
  3. Voor gewichtsverlies is het belangrijk om eiwitten samen met koolhydraten te consumeren, omdat ze helpen om spiermassa te winnen..
  4. Je moet niet veel eten tegelijk eten. Het is beter om de maaltijd in verschillende delen te verdelen, in kleine porties te eten.
  5. Zoetwaren worden het best 's ochtends voor de lunch geconsumeerd. 'S Avonds wordt sucrose slecht door het lichaam opgenomen, hierdoor ontstaat er onnodige vetmassa.

Bij het samenstellen van een dieet moet u een combinatie van voedingsmiddelen opnemen. Eén ding kun je niet eten, bijvoorbeeld rijst. Als u een dieet volgt, moet u groenten en granen in het dieet opnemen..

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen??

Afhankelijk van hoe lang iemand wil afvallen, bepalen voedingsdeskundigen de dagelijkse inname van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten:

  • 100-150 g Gemiddelde waarde die geschikt is voor het vasthouden van massa. Verdere verlaging van de norm leidt tot gewichtsverlies.
  • 50-100 g Door zo'n hoeveelheid koolhydraten in te nemen, zal een persoon kilo's gaan verliezen zonder het te voelen. Het is alleen belangrijk om een ​​dieet te volgen en voedsel te eten, waarna het hongergevoel niet lang duurt.
  • 20-50 g Deze hoeveelheid leidt in korte tijd tot gewichtsverlies..

Belangrijk! Het is onmogelijk om te beginnen met afvallen zonder de hulp van een voedingsdeskundige, omdat een tekort aan stoffen kan leiden tot ernstige aandoeningen in het lichaam. Anorexia is een beroemd voorbeeld van de effecten van voeding. In de meeste gevallen treedt de dood op als deze ziekte niet wordt overwonnen..

Een belangrijke rol wordt gespeeld door de manier van leven die een persoon leidt. Tijdens lichamelijke inspanning zijn voedingsdeskundigen van mening dat het nodig is om 4 g koolhydraten per kilogram menselijk gewicht te consumeren..

Het is belangrijk om te sporten, anders gaat het gewicht niet weg. Bij gebrek aan fysieke activiteit daalt de snelheid met de helft - tot 2 g per kilogram lichaamsgewicht.

De gevolgen van een tekort aan koolhydraten

Bij een tekort aan koolhydraten begint het lichaam een ​​ondervoeding aan te geven. Allereerst begint het lichaam energie uit eiwitten te halen. Hierdoor kunnen ze hun functies niet uitvoeren: nieuwe cellen en weefsels synthetiseren, antilichamen en hormonen produceren.

Veel diëten zijn gebaseerd op de eliminatie van koolhydraatrijk voedsel. Hun afwezigheid in het lichaam kan echter het proces van het verbranden van lichaamsvet verstoren, en integendeel, een persoon zal aankomen..

Door het ontbreken van deze componenten ontwikkelt een persoon misselijkheid, vergezeld van braken, hoofdpijn, lethargie en vermoeidheid.

Berekening van het caloriegehalte en de verhouding van BZHU

Om op gewicht te blijven of af te vallen, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je dagelijks moet consumeren.

U kunt het volgende eenvoudige algoritme gebruiken:

  1. Vermenigvuldig de massa van een persoon met 10.
  2. Menselijke lengte vermenigvuldig met 6,25.
  3. Voeg de resultaten van acties 1 en 2 toe.
  4. Jaren vermenigvuldigd met 4,9.
  5. Trek het resultaat van de berekeningen van item 4 af van het aantal dat is verkregen bij de berekening van item 3.
  6. Voeg voor mannen 5 toe aan het resultaat van clausule 5, voor vrouwen: neem 160.
  7. Het resulterende nummer in item 6 wordt vermenigvuldigd met de coëfficiënt van fysieke activiteit:
  • Bij afwezigheid van fysieke activiteit is het gelijk aan 1,2.
  • Als iemand veel loopt, soms het zwembad bezoekt of thuis oefeningen doet, dan is de coëfficiënt 1,4.
  • Meerdere malen per week getraind - 1.6.
  • Als iemand dagelijks traint, is zijn activiteit hoog, dan wordt het resultaat behaald in p. 6 vermenigvuldigd met 1,7..

Eiwitrijk voedsel

Eiwitten dienen een persoon om vetten om te zetten in energie.

Bij het afvallen is het belangrijk om voedsel te eten dat eiwitten bevat (vlees, vis). De componenten waaruit deze producten bestaan, helpen bij het verkrijgen van spiermassa en reinigen ook het lichaam van gifstoffen en gifstoffen..

Waarom is eiwitinname nuttig?

  • hartfunctie verbeteren;
  • verminderde honger;
  • terugtrekking van overtollig vocht, dat kan worden afgezet in de vorm van vetreserves;
  • verbeterde stofwisseling.

Toegestane producten zijn onder meer: ​​kippenvlees, zeevruchten en magere zuivelproducten. Aubergines, avocado's, appels zijn rijk aan eiwitten uit groenten en fruit. Een eiwitdieet helpt om snel extra kilo's kwijt te raken, maar andere organische componenten kunnen niet volledig worden uitgesloten.

Vetten: wegdoen of weggaan

Het wordt niet aanbevolen om tijdens de voeding het vet volledig op te geven, omdat de persoon slecht zal denken en zich moe zal voelen.

Bij een dieet wordt aanbevolen om voedingsmiddelen te consumeren die omega-3-vetzuren bevatten: zalm, tonijn, kool, walnoten, peterselie.

Ze voeren de volgende functies uit:

  • menselijk geheugen verbeteren;
  • de kans op het ontwikkelen van kanker verminderen;
  • vermoeidheid bestrijden;
  • stress op het hart en de gewrichten verminderen;
  • verhoog de bescherming van de huid en verminder de belasting van het skelet.

Gevolgtrekking

Om gezond te zijn, niet om overgewicht te krijgen, raden voedingsdeskundigen aan om de hoeveelheid calorieën die een persoon dagelijks consumeert te controleren..

Je moet 4-5 keer per dag in kleine porties eten. Als de juiste voeding niet wordt gevolgd, bestaat het risico op het ontwikkelen van ernstige ziekten en andere gezondheidsproblemen..

LAAG KOOLSTOF DIEET

Deel dit:

Een aantal klinische experimenten toont het voordeel aan van een koolhydraatarm dieet boven conventionele caloriebeperking. Bij een koolhydraatarm dieet verliezen mensen efficiënter extra kilo's, verbeteren hun metabole parameters en hebben diabetici lagere bloedglucosespiegels..

Wat is een "koolhydraatarm dieet"?

Mensen bedoelen hiermee verschillende dingen. Hoeveel kost een beetje koolhydraten? We sluiten suiker, zoete frisdrank, snoepgoed uit, dat is begrijpelijk. Hoe zit het met de watermeloen? Het is tenslotte het seizoen. Zou je deze prachtige meloencultuur op de een of andere manier in een koolhydraatarme eetstijl kunnen persen? Zo niet, dan is deze wereld hopeloos oneerlijk!

Een koolhydraatvrij dieet is duidelijk, geen koolhydraten en dat is alles. Een persoon eet alleen eiwitproducten (vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas, kwark, noten) en vet (boter - boter en groente). Groenten zijn ook toegestaan, er zijn maar heel weinig koolhydraten in, maar er is nog steeds (meer hierover hieronder).

En een koolhydraatarme eetstijl is als?

Een koolhydraatarm dieet is niet meer dan 130 gram. koolhydraten per dag. (Dit is het bedrag dat wordt gebruikt voor klinische experimenten).

Matig koolhydraatdieet - 130-225 g.

Met zeer laag - minder dan 30 gram. koolhydraten / per dag. (Dit is wat "koolhydraatvrij" is - eiwitrijk voedsel, vet en een magere 30 gram koolhydraten uit groenten).

In Always Hungry? Merkt Dr. D. Ludwig, een endocrinoloog van Harvard en directeur van de Boston Obesity Prevention Clinic, op dat een persoon niet kan overleven zonder eiwitten en vet - ze zijn nodig voor de opbouw van nieuwe cellen, de hormoonproductie, het immuunsysteem en vele andere functies.... En zonder koolhydraten zal het overleven. Ja, het zal even duren (soms enkele weken), maar het zal overleven op eiwitten en vetten.

Maar je moet toegeven dat er een significant verschil is tussen "leven" en "overleven".

Hoewel de caloriefactor te vroeg is om te worden verdisconteerd, is een koolhydraatarme eetstijl voor sommige mensen redelijk geschikt - om het gewicht en de bloedsuikerspiegel te normaliseren.

Als je besluit dit zelf te proberen, neem dan eerst de bovenste balk - 130 gram koolhydraten. Het is raadzaam om ze gelijkmatig over de maaltijden te verdelen..

Hoe het eruit ziet in producten?

(Watermeloen, ik zou de watermeloen niet vergeten!)

We meten producten met een standaard glas (geen top)

  • 3/4 kopje gekookte havermout of boekweit - 45 g koolhydraten
  • Roggebrood (dunne plak) - 30 g (wegen) - 15 g.
  • 1 kleine appel (een halve kop indien gehakt) - 15 g.
  • 1/2 kopje bessen - 15 gr.
  • 1 glas gestoofde groenten - 10 g.
  • 2 kopjes verse groenten, gehakt (salade) - 10 g.
  • 3/4 kopje kefir - 10 gr.
  • Nou, laat het 2 theelepel zijn. honing - 10 gr.

Allemaal! 130 gram koolhydraten.

Al het andere is eiwitproducten: vlees, vis, gevogelte, kaas, kwark, noten, zaden, plantaardige olie - om geen honger te hebben, maar zonder franjes. (Onderschat de caloriefactor niet).

Beetje, toch? Voor jou persoonlijk zijn dit niet genoeg koolhydraten.?

VOORBEELDMENU (hierboven vermelde koolhydraat-porties).

Ontbijt:

Havermout met boter

Tussendoortje

Apple, een handvol amandelen

Lunch

Kip met gestoofde groenten

Aardbei met slagroom

Tussendoortje

Avondeten

Verse groentesalade met olijfolie

Gezouten visvoorgerecht met uien

Roerei met champignons

Dit is slechts een voorbeeld. Als u besluit dat een vergelijkbaar dieet voor u geschikt is, zoek dan de hoeveelheid koolhydraten op in voedingsmiddelen die vaak op uw tafel staan. Wel, vergeet het water niet, zodat minimaal 8 glazen per dag, zoals gebruikelijk (inclusief thee, soep, watermeloen).

Ja, watermeloen!

Nu is het seizoen! Hoeveel koolhydraten zitten er in?

100 g watermeloenpulp bevat 7,5 gr. koolhydraten. De rest is water (92%)

1 kg. watermeloenpulp, respectievelijk 75 gr. koolhydraten.

1,7 kg. watermeloenpulp - 130 gr. koolhydraten (dit is ongeveer een halve watermeloen).

Als je wilt, kun je brood en pap ruilen voor een halve watermeloen.

Naast vele andere voordelen is watermeloen een uitstekende bron van lycopeen - een antioxidant, beschermer tegen kanker).

Opgemerkt moet worden dat de aanbevelingen van de American Diabetic Association verschillen van de Britten.

Matige koolhydraat-eetstijl - 45% van het totale aantal calorieën.

Dat wil zeggen, bij 2000 kcal / dag mag de hoeveelheid koolhydraten niet hoger zijn dan 225 g.

1600 kcal - 180 g. koolhydraten.

En natuurlijk moeten deze koolhydraten zinvol zijn: peulvruchten, volle granen, groenten en fruit - met een lage glycemische index (meer hierover in het vervolg).

Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten om af te vallen??

Volgens onderzoek kunnen koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn voor gewichtsverlies.

Het verminderen van de inname van koolhydraten resulteert in verminderde eetlust en automatisch gewichtsverlies zonder dat u calorieën hoeft te tellen.

Voor sommige mensen kunnen ze met een koolhydraatarm dieet hun vulling eten, zich lang vol voelen en toch afvallen..

De hoeveelheid koolhydraten die een persoon elke dag moet eten om af te vallen, is afhankelijk van zijn leeftijd, geslacht, lichaamstype en niveau van fysieke activiteit..

Dit artikel bespreekt hoeveel koolhydraten je per dag moet eten om af te vallen.

Waarom je misschien minder koolhydraten wilt eten?

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat koolhydraten 45-65% van uw dagelijkse calorie-inname bieden voor alle leeftijden en geslachten (1).

Volgens de Food and Drug Administration (FDA) is de ADH voor koolhydraten 300 gram per dag op een dieet met 2000 calorieën (2).

Sommige mensen verminderen hun dagelijkse inname van koolhydraten om af te vallen door te snijden tot 50-150 gram per dag..

Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten deel kunnen uitmaken van een effectieve strategie voor overgewichtreductie.

Dit dieet beperkt de inname van koolhydraten, inclusief suikers en zetmeel, zoals gebakken goederen en pasta, en vervangt ze door eiwitten, gezonde vetten en groenten..

Onderzoek toont aan dat koolhydraatarme diëten de eetlust van een persoon kunnen verminderen, ervoor kunnen zorgen dat ze minder calorieën consumeren en dat ze gemakkelijker afvallen dan andere diëten, zolang het dieet wordt gevolgd (3).

In studies waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, moeten onderzoekers actief calorieën in vetarme groepen beperken om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar koolhydraatarme groepen zijn over het algemeen nog steeds effectiever (4, 5).

Koolhydraatarme diëten hebben ook voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Ze kunnen de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden helpen verlagen. Ze kunnen ook helpen bij het verhogen van HDL (goed) cholesterol en het verbeteren van de structuur van LDL (slecht) cholesterol (6, 7).

Koolhydraatarme diëten veroorzaken vaak meer gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen dan de caloriebeperkte, vetarme diëten die veel mensen nog steeds aanbevelen. Er is voldoende bewijs om dit idee te ondersteunen (8, 9, 10).

Veel onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten effectiever en gezonder kunnen zijn dan vetarme diëten.

Wat wordt beschouwd als een koolhydraatarm dieet?

Er is geen duidelijke definitie van wat een koolhydraatarm dieet is..

De optimale inname van koolhydraten hangt af van hun leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, lichamelijke activiteit, persoonlijke voorkeur, voedingscultuur en huidige metabole gezondheid..

Mensen die fysiek actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten verdragen dan mensen die sedentair zijn. Dit geldt vooral voor degenen die veel intensieve oefeningen doen, zoals gewichtheffen of sprinten..

Metabole gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen het metabool syndroom, obesitas of diabetes type 2 ontwikkelen, veranderen hun koolhydraatbehoeften.

Mensen die in deze categorieën vallen, kunnen veel minder koolhydraten verdragen..

Optimale inname van koolhydraten varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van het fysieke activiteitsniveau, de huidige metabole gezondheid en vele andere factoren..

Hoe u uw dagelijkse inname van koolhydraten kunt bepalen

Als je gewoon ongezonde bronnen van koolhydraten uit je dieet verwijdert, zoals geraffineerde tarwe en toegevoegde suikers, ben je op weg naar een betere gezondheid..

Om de potentiële metabole voordelen van koolhydraatarme diëten te ontsluiten, moet je echter ook andere bronnen van koolhydraten beperken..

Er is geen wetenschappelijk werk dat nauwkeurig uitlegt hoe de inname van koolhydraten aan de individuele behoeften moet worden aangepast. De volgende secties bespreken de opvattingen van sommige voedingsdeskundigen over de inname van koolhydraten en gewichtsverlies..

Verbruik 100-150 gram per dag

Dit is een matige inname van koolhydraten. Het kan geschikt zijn voor mensen die dun, fysiek actief zijn en proberen gezond te blijven en hun gewicht te behouden..

Dit en elk ander koolhydraatinname-niveau kan het overtollige lichaamsgewicht verminderen, maar om af te vallen, moet u mogelijk ook de calorie-inname en portiegroottes kennen..

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

  • alle groenten
  • meerdere stukjes fruit per dag
  • matige hoeveelheden gezond zetmeel zoals aardappelen, zoete aardappelen en gezondere granen zoals rijst en haver

Verbruik van 50-100 gram per dag

Dit bereik kan handig zijn als u wilt afvallen terwijl u enkele koolhydraatbronnen in uw dieet houdt. Deze inname kan ook helpen om je gewicht te behouden als je gevoelig bent voor koolhydraten..

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

  • veel groenten
  • 2-3 stuks fruit per dag
  • minimale hoeveelheid zetmeelrijke koolhydraten

Verbruik van 20-50 gram per dag

Dit is waar een koolhydraatarm dieet een grotere impact heeft op de stofwisseling. Dit is een mogelijk bereik voor mensen die snel willen afvallen of metabole problemen, obesitas of diabetes hebben..

Wanneer u minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet, komt uw lichaam in een staat die ketose wordt genoemd, waarbij ketonlichamen worden gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten. Het kan de eetlust verminderen en u automatisch helpen af ​​te vallen.

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

  • veel koolhydraatarme groenten
  • wat bessen (kan worden gegeten met slagroom)
  • andere koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en zaden

Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm dieet weinig koolhydraten bevat, voornamelijk afkomstig van grote hoeveelheden koolhydraatarme groenten.

Experimenteren is belangrijk

Elke persoon is uniek en wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de andere. Om erachter te komen wat voor jou het beste werkt, is het belangrijk om een ​​beetje te experimenteren..

Als u diabetes type 2 heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet, aangezien dit dieet uw medicatiebehoeften aanzienlijk kan verminderen..

Voor mensen die fysiek actief zijn of hun gewicht willen behouden, kan een bereik van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag gunstig zijn. Voor diegenen die snel willen afvallen, kan tot 50 gram per dag geschikt zijn onder begeleiding van een arts of diëtist.

Soorten koolhydraten en waar je op moet letten

Een koolhydraatarm dieet gaat niet alleen over afvallen, maar ook over het verbeteren van je gezondheid..

Om deze reden moet het dieet gebaseerd zijn op hele, onverwerkte voedingsmiddelen en gezonde bronnen van koolhydraten..

Koolhydraatarm, ongezond voedsel is vaak ongezond.

Als je je gezondheid wilt verbeteren, kies dan voor onbewerkte voedingsmiddelen, zoals:

Kies koolhydraatbronnen die voedingsvezels (vezels) bevatten. Als je de voorkeur geeft aan een matige inname van koolhydraten, kies dan voor onverwerkte zetmeelbronnen zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver en bruine rijst..

Toegevoegde suikers en andere geraffineerde koolhydraten zijn altijd ongezond, dus het wordt aanbevolen om ze te beperken of te vermijden.

Het is erg belangrijk om prioriteit te geven aan gezonde, vezelrijke bronnen van koolhydraten. Een gezond dieet bevat veel groenten, zelfs met de laagste inname van koolhydraten.

Koolhydraatarme diëten helpen vet te verbranden

Koolhydraatarme diëten verlagen de insulinespiegel aanzienlijk, een hormoon dat glucose uit koolhydraten naar de lichaamscellen transporteert.

Een van de functies van insuline is het opslaan van vet. Veel experts zijn van mening dat de reden waarom koolhydraatarme diëten zo goed werken, is omdat ze het hormoongehalte verlagen..

Een ander ding dat insuline doet, is de nieren vertellen om natrium vast te houden. Dit is de reden waarom diëten met veel koolhydraten kunnen leiden tot overmatig vasthouden van water in het lichaam..

Wanneer u minder koolhydraten eet, vermindert u insuline en beginnen uw nieren overtollig water te verliezen (11, 12).

Bij een koolhydraatarm dieet verliezen mensen de eerste dagen vaak veel water. Sommige voedingsdeskundigen suggereren dat je op deze manier tot 2,3-4,5 kg kunt verliezen.

Gewichtsverlies zal na de eerste week afnemen, maar als u zich aan uw dieet houdt, kan uw vetmassa blijven afnemen.

Een studie vergeleek koolhydraatarme en vetarme diëten en gebruikte de DEXA-scan, een zeer nauwkeurige indicator van de lichaamssamenstelling. Mensen met een koolhydraatarm dieet hebben aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verloren terwijl ze tegelijkertijd spiermassa kregen (13).

Onderzoek toont ook aan dat koolhydraatarme diëten vooral effectief zijn bij het verminderen van buikvet, ook wel bekend als visceraal vet. Het is het gevaarlijkste vet en is nauw verbonden met veel ziekten (14).

Als u nieuw bent bij koolhydraatarme diëten, moet u mogelijk een aanpassingsfase doorlopen waarin uw lichaam went aan vetverbranding in plaats van koolhydraten..

Dit wordt de 'koolhydraatarme griep' genoemd en deze eindigt meestal binnen een paar dagen. Nadat deze eerste fase voorbij is, melden veel mensen dat ze meer energie hebben dan vroeger, zonder de energiedalingen in de middag die gebruikelijk zijn bij koolhydraatrijke diëten..

Door een koolhydraatarm dieet te volgen, verliest uw lichaam snel veel water en duurt het iets langer voordat uw lichaam vet verliest. In de eerste paar dagen na het verminderen van de inname van koolhydraten, kan een persoon zich onwel gaan voelen. Na deze eerste aanpassingsfase voelen veel mensen zich echter geweldig..

Samenvatten

Probeer voordat u een koolhydraatarm dieet begint, bij te houden hoeveel koolhydraten u op een typische dag eet en of ze gezond of ongezond zijn..

Omdat vezels niet echt als koolhydraten worden beschouwd, kunt u gram vezels uitsluiten van uw totale inname van koolhydraten. Bereken in plaats daarvan de netto koolhydraten met deze berekening: netto koolhydraten = totaal koolhydraten - vezels.

Een van de voordelen van een koolhydraatarm dieet is dat het voor veel mensen gemakkelijk te volgen is. U hoeft niets te volgen als u dat niet wilt.

Eet bij elke maaltijd gewoon eiwitrijk voedsel, gezonde vetten en groenten. Voeg wat noten, zaden, avocado's en vette zuivelproducten toe. Geef ook prioriteit aan onbewerkte voedingsmiddelen.

Heeft dit artikel je geholpen? Deel het met anderen!

Koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies - gedetailleerd menu, recepten, producttabel

Een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies is een van de meest effectieve manieren om gemakkelijk en snel gewicht te verliezen, het lichaam te reinigen, het lichaam te versterken en de ontwikkeling van diabetes te voorkomen!

Koolhydraten zijn een bron van brandstof voor ons lichaam, maar hun overmaat leidt tot overgewicht en verschillende ziekten van het endocriene systeem. Het is onmogelijk om koolhydraten in de voeding volledig kwijt te raken: de cellen zullen niet langer de nodige energie ontvangen om de normale werking van het lichaam te behouden. U kunt echter uw inname van koolhydraten verminderen als u snel het lichaamsgewicht wilt verminderen en in vorm wilt komen..

De essentie van een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies

De essentie van een koolhydraatarm dieet is het verminderen van koolhydraten in je dagelijkse voeding. Het belangrijkste principe van een dergelijke voeding is een verhoogde inname van eiwit en plantaardig voedsel dat rijk is aan vezels. De dagelijkse inname van koolhydraten is 40 gram. Zo'n dieet is populair bij atleten, omdat het het lichaam in staat stelt om pijnloos en merkbaar "uitdroogt" teveel af te voeren. Met intensieve training kan een dergelijk voedingssysteem u in korte tijd helpen overtollige stoffen kwijt te raken en een duidelijker spierontlasting te bereiken. Met een laag gehalte aan koolhydraten in het lichaam, worden geaccumuleerde vetreserves verbruikt, wat alleen maar leidt tot gewichtsverlies. Maar zelfs zonder actieve sporten kun je opmerkelijke resultaten behalen als je de nodige regels volgt. Een koolhydraatarm dieet is niet alleen effectief voor gewichtsverlies, maar ook voor diabetes. Meer hierover - net hieronder.

Tabel met koolhydraten in voedsel en traditionele gerechten

Gebruik deze tabel om te berekenen hoeveel koolhydraten u nodig heeft voor uw dieet. De cijfers komen overeen met de hoeveelheid koolhydraten in gram per 100 g van een product of kant-en-klaar gerecht, andere volumes worden apart aangegeven (1 eetlepel, 1/4 kop, etc.) De hoeveelheid koolhydraten in voedingsmiddelen is vooral belangrijk voor degenen die een eiwitdieet volgen (Atkins, Kremlin, Luzhkovskaya)

Er zijn langzame en snelle koolhydraten. Langzaam plantende polysacchariden, inclusief zetmeel. Snelle koolhydraten: mono- en disacchariden. Deze omvatten gewone suiker (sucrose, druivensuiker), glucose, fructose, enz..

Introductie van de tabel met het totale koolhydraatgewicht.

0
Rundvlees 0, Kalfsvlees 0, Lam 0, Varkensvlees 0, Loin 0, Varkentong 0, rundvlees 0, Varkenspoten 0, Reuzel 0, Hart 0, Runderlever 0, Konijn 0, Ganzen 0, Eenden 0, Kip 0, Kippenbouillon, vlees 0

Plantaardige olie 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Thee, koffie zonder suiker 0, Mineraalwater 0, Rode wijnazijn (1 eetlepel) 0

Verse, bevroren vis (rivier, zee) 0, Garnalen 0, Zwarte kaviaar 0,
Rode kaviaar 0

0,1 - 1
Eieren in welke vorm dan ook (stuk) 0.5

Kaas van verschillende kwaliteiten 0,5 - 2, Dieetkaas 1, Margarine 1

Champignons 0.1, Morels 0.2, Verse boter 0.5, Verse champignons 0.5, Ryzhik 0.5, Wit 1, Verse melkchampignons 1, Boletus vers 1

Kruiden (1 eetlepel) 0,1, mierikswortel (1 eetlepel) 0,4, kappertjes (1 eetlepel) 0,4, kaneel (1 theelepel) 0,5, gemalen Spaanse peper (1 theelepel) 0,5,
Mosterd (1 eetlepel) 0,5, Tartaarsaus (1 eetlepel) 0,5, Gemberwortel (1 eetlepel) 0,8

Kreeft 1, Zeewier 1

Droge rode wijn 1, Droge witte wijn 1, Appelazijn (1 eetlepel) 1,
Sojasaus (1 eetlepel) 1

Daikon (Chinese radijs) 1

1-3
Verse cantharellen 1.5, boletus 1.5, russula 1.5

Kippenlever 1.5, Doktorskaya-worst 1.5, Rundvleesworsten 1.5,
Melkworsten 1.5, Varkensworstjes 2, Vleesjus (op basis van bouillon),
1/4 kop) 3

Boter 1.3, magere kwark 1.8, tafelmayonaise 2.6,
Vette kwark 2.8, Zure room 3

Spinazie 2, Bietenkaviaar 2, Sla 2, Selderij (groen) 2,
Groene bonen 3, Citroen 3, Komkommers 3, Asperges 3, Zuring 3

Witte wijnazijn (1 eetlepel) 1,5, Azijn (1 eetlepel) 2,3,
BBQ-saus (1 eetlepel) 1.8

3-5
Kefir, gestremde melk 3,2, yoghurt zonder suiker 3,5, room 4, gepasteuriseerde melk 4,7, gebakken melk 4,7

Groene ui 3.5, Tomatensap 3.5, Tomatensaus (1/4 kop) 3.5, Tomaten 4, Ketchup (1 eetlepel) 4, Pompoen 4, Courgette 4, Cranberry 4, Radijs 4, Blackberry 4,vijf,
Olijven 5, Auberginekaviaar 5, Duindoorn 5, Aubergine 5, Bloemkool 5, Witte kool 5, Rode kool 5, Zoete groene paprika 5,
Rode paprika 5, Raap 5, Knoflook 5

Vlees in paneermeel 5

6-10
Vlees met bloemsaus 6, Vis in tomatensaus 6, Oesters 7

Gedroogde eekhoorntjesbrood 7.5

Zoete yoghurt 8.5

Ramson 6, selderij (wortel) 6, prei 6.5, groene erwten 6.5, radijs 6.5, Rutabaga 7, mierikswortel 7.5, koolrabi 8, peterselie (greens) 8, bonen 8, ui 9, Peterselie (wortel) 10.5, Rode biet 9, Pijnboompitten 10

Wortelsap 6, Bergbraambes 6, Aardbei 6.5, Cranberrysaus (1 eetlepel) 6.5, Grapefruit 6.5, Kersenpruim 6.5, Wortel 7, Bosbes 7, Appelsap 7.5, Rode bes 7, 5, zwarte bes 7.5, bosbes 8, mandarijn 8, grapefruitsap 8, framboos 8, witte bes 8, bosbessensap 8, sinaasappel 8, kweepeer 8, lijsterbes 8.5, kruisbes 9, watermeloen 9, cornel 9, mandarijnsap 9, meloen 9, abrikoos 9, peer 9.5, appels 9.5, pruim 9.5, perzik 9.5, kiwi 10, rozenbottel 10, kers 10, zoete kers 10.5

11-15
Pruimensap met pulp 11, granaatappel 11, vijgen 11, appelbes 11,
Ananas 11,5, kersensap 11,5, sinaasappelsap 12, nectarine 13, persimmon 13,
Abrikozensap 14, Druivensap 14, Granaatappelsap 14, Druiven 15

Amandelen 11, Pompoenpitten 12, Walnoten 12, Pinda's 15, Hazelnoten 15, Pistachenoten 15, Maïs 14,5

Gevulde paprika met groenten 11, Groene erwten 12, Groene koolsoep 12, Champignonsoep 15

Boletus boletus, gedroogd 13, Boletus boletus, gedroogd 14

Zoete wrongelmassa 15

Vis in paneermeel 12

Bier 250 g 12

16-20
Aardappelen 16, Sojameel 16, Groentesoep 16, Tomatensoep 17, Zonnebloempitten 18, Tomatenpuree 19, Kokos 20, Sesamzaad 20, Erwtensoep 20

Likeur 60 g 18, Pear Compote 18, Apple Compote 19, Grape Compote 19

IJslollyijs 20

21-30
Banaan 21, Abrikozencompote 21, Gedroogde Rozenbottel 21.5, Kersencompote 24, Cashewnoten 25

Romig ijs 22, Fruitijs 25

31-50
Roggebrood 34, Diabetisch brood 38, Borodinsky-brood 40, Roggebrood 43, Graanbrood 43, Tarwebrood 50

Geglazuurde wrongel 32

Gedroogde appels 45, Gedroogde peer 49

Havergrutten 49, Hercules-grutten 50, Gepelde erwten 50, Bonen 46

Amandelcake 45, Cake 50

Chocolade met noten 48, Bittere chocolade 50

51-70
Riga brood 51, Boterbroodjes 51, Armeense lavash 56, Bagels 58, Gebak met room 62, Zaad van roggemeel 64, Gewone wafels 65, Romige beschuit 66, Tarwemeel eerste graad 67, Sushki 68, Hoogwaardig tarwemeel 68, Eiernoedels 68, Pasta 69, Zoete rietjes 69, Maïsmeel 70

Boekweit 62, Boekweit (klaar) 65, Parelgort 66, Millet 66, Gort 66, Gries 67

Welke koolhydraten kun je eten terwijl je afvalt: dagelijkse inname en hoeveelheid koolhydraten

Koolhydraten zijn essentieel voor ons lichaam om de energiereserves aan te vullen. In een poging vetophopingen te verwijderen en cellulitis op de benen en heupen te elimineren, proberen vrouwen de inname van suikers uit voedsel volledig te elimineren. Maar ze volledig uit het dieet verwijderen, zal tot grote gezondheidsproblemen leiden. Daarom moeten ze worden gebruikt als u een dieet volgt zonder het lichaam te schaden. Maar tegelijkertijd moet u weten hoeveel koolhydraten u per dag nodig heeft bij het afvallen.

Wat zijn koolhydraten?

Er zijn verschillende soorten van deze stoffen, die verschillen in structuur en verteerbaarheid. Sommigen van hen kunnen zelfs met obesitas worden gebruikt, terwijl anderen volledige of gedeeltelijke uitsluiting van het dieet vereisen..

Complex

Deze groep omvat voedingsvezels en zetmeel. Glycogeen wordt ook beschouwd als een complex koolhydraat en geeft energie aan het lichaam. Vezels en cellulose kunnen je helpen om je voller te voelen, maar ze zijn volledig onverteerbaar.

Belangrijk! Dit is het meest bruikbare type van deze stoffen, dat het insulinegehalte normaliseert en scherpe fluctuaties voorkomt, het verteringsproces en de eliminatie van het afval verbetert..

Eenvoudig (snel)

Ze worden na opname zeer gemakkelijk opgenomen en veroorzaken een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit helpt het energieniveau te verhogen, omdat dergelijke stoffen gunstig zijn wanneer een noodherstel of krachtsverlies nodig is. Maar dit effect duurt niet lang en de rest gaat naar vetopslag. Deze omvatten fructose, sucrose en glucose.

Van oorsprong kunnen alle koolhydraten worden onderverdeeld in de volgende soorten:

  1. Vezelig (cellulose). Bevat spinazie, kool, paprika, komkommer, courgette. En wanneer u wordt gevraagd naar welke koolhydraten u kunt eten terwijl u afvalt, raden voedingsdeskundigen het gebruik van dit type aan.
  2. Zoet (suiker, melkpap, fruit). Ze vereisen enige beperking, maar worden noodzakelijk geacht voor de implementatie van de vitale functies van organen..
  3. Zetmeelrijk. Bevat in granen en groenten, in grote hoeveelheden in rijst, aardappelen, haver. U kunt ze het beste gebruiken na het sporten en elke andere fysieke activiteit..
  4. Verwerkt. Ze zijn door de mens gemaakt en worden aangetroffen in koekjes, cakes, snoep en suikerhoudende dranken. Ze moeten volledig uit het dieet worden verwijderd als er een doel is om overgewicht te verliezen..

Hoeveel gram koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen??

U moet niet alle koolhydraten volledig uit uw dieet verwijderen, ook niet als u snel resultaat wilt hebben. Als de minimaal toegestane hoeveelheid van deze stoffen het lichaam niet binnenkomt, begint het proces van het verbranden van glycogeen en verstoringen van het hart, de nieren en het zenuwstelsel. Een toename van eiwitrijk voedsel met dit type dieet leidt tot ketoacidose en intoxicatie. Om een ​​resultaat zonder gevolgen te krijgen, hoef je alleen maar de juiste dagelijkse inname van koolhydraten te berekenen om af te vallen.

Door voedingsdeskundigen en artsen wordt gemiddeld aanbevolen om ongeveer 100-150 g / dag te consumeren. Deze beperking is geschikt voor mensen met een licht overgewicht en matige fysieke activiteit. Dit helpt om de toon en het gewicht binnen de fysiologische norm te houden..

En hoeveel koolhydraten heb je nodig om af te vallen, maar tegelijkertijd actief te blijven en te kunnen werken? Als het overgewicht 5-10 kg is, moet de dagelijkse inname worden verlaagd tot 50-100 g. Als u in korte tijd gewicht wilt verliezen en uzelf niet wilt schaden, moet u 20-50 g per dag gebruiken en bij voorkeur 's ochtends..

Koolhydraatarme diëten

Het principe van het beperken van koolhydraten in de voeding staat centraal in veel programma's voor gewichtsverlies. En de recensies daarover zijn positief. De meest populaire en effectieve diëten zijn:

  1. Kremlin. Gebaseerd op de berekening van de hoeveelheid koolhydraten die per dag wordt ingenomen in de vorm van conventionele eenheden. De afname gebeurt in fasen.
  2. Atkins. Beperkt lichte suikers, gemengde vetten en conserven. Staat het gebruik van cafeïnehoudende dranken niet toe.
  3. Eiwit. Bestaat uit een hoge eiwitinname en een lage vet- en koolhydraatinname.
  4. Protasova. Maaltijden bestaan ​​uit niet-zetmeelrijke groenten en eiwitten in de vorm van mager vlees en caloriearme zuivelproducten.

Belangrijk! De basisprincipes van dergelijke diëten zijn de afwijzing van snelle koolhydraten en de prevalentie van vetten en eiwitten in de voeding. Het lichaam haalt de benodigde energie uit de vetreserves en een persoon valt af.

Fundamentele regels

Aangezien een gezond dieet het gebruik van complexe koolhydraten vereist, die in granen, fruit en brood voorkomen, en dergelijke diëten het gebruik ervan verbieden, kunnen ze niet lang duren. Deze beperking kan ernstige afwijkingen veroorzaken..

Als iemand nog steeds besluit om een ​​koolhydraatarm dieet te gebruiken, is het belangrijk om de regels te bestuderen voordat je afvalt en ze strikt te volgen:

  1. Je kunt mager vis eten, mager vlees, magere zuivelproducten, kruiden en groenten.
  2. Brood, pasta, suiker, snoep en gebak moeten volledig worden verwijderd..
  3. De dagelijkse hoeveelheid complexe koolhydraten mag niet meer zijn dan 40 g.
  4. Drinkwater moet 1,5-2 liter per dag zijn. Ik kan geen koolzuurhoudende dranken gebruiken.
  5. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om simulatoren te oefenen of eraan te werken. Zo verbrandt vet sneller en verdwijnen cellulitis op de benen en heupen..

Welke koolhydraten moet je eten bij het afvallen?

Wat zit er in zo'n concept als "de juiste koolhydraten om af te vallen"? Hoge niveaus van deze stoffen worden aangetroffen in de volgende voedingsmiddelen:

  • groenten;
  • rijst (bruin);
  • aardappelen;
  • maaltijden gemaakt van volle granen;
  • haver (pap);
  • ongezoete vruchten;
  • vlees;
  • melk, kefir, kwark.

Snelle (verboden) koolhydraten zijn inbegrepen in:

  • alle snoep en honing;
  • in de fabriek gemaakte sauzen en mayonaises;
  • griesmeel;
  • suiker en rietsuiker;
  • conserven, jam en confitures (zelfs thuis gemaakt);
  • kant-en-klare ontbijtgranen (bevatten nutteloze toevoegingen).

Gevolgtrekking

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, kun je snel afvallen. Maar hiervoor moet u het vereiste aantal calorieën berekenen en het menu schilderen. Dit kan zelfstandig, rekening houdend met individuele kenmerken, of neem contact op met een ervaren voedingsdeskundige. Vergeet ook lichaamsbeweging niet. Alleen in dit geval kunt u het resultaat krijgen in de vorm van een mooi en slank figuur en cellulitis op de benen en heupen verwijderen..