Eenvoudige controle van porties koolhydraten.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Tijdens de spijsvertering worden suikers (enkelvoudige koolhydraten) en zetmeel (complexe koolhydraten) afgebroken tot glucose (bloedsuiker). Als u in korte tijd veel koolhydraatrijk voedsel consumeert, kan uw bloedsuikerspiegel stijgen, wat bepaalde problemen kan veroorzaken. Het is essentieel om uw koolhydraatinname onder controle te houden om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Koolhydraten komen voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. De gezondste en gezondste koolhydraten zijn volle granen, fruit, peulvruchten en magere zuivelproducten..

Onderstaande tabel helpt u om gemakkelijk het standaard portie koolhydraten te bepalen dat gelijk is aan 15 gram (er wordt aangenomen dat één "portie" koolhydraten precies 15 gram is - dit geldt vooral voor diabetici).

U kunt uw dagelijkse inname van koolhydraten zien op de maaltijdplannerpagina. Met eenvoudige afmetingen (stuk, kopje, schijfje, klein, middelgroot, groot) is het eenvoudig om de koolhydraatinname zonder gewichten met het oog te berekenen. De beker is, zoals altijd, een standaard theekop van 250 ml..

Pagina 1 van 1

Zit er een fout of typfout in het artikel? Schrijf ons er alsjeblieft over.

Het artikel is toegevoegd: 10.04.2009 ©

Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen: dagtarief

Koolhydraten worden gebruikt om het lichaam van energie te voorzien. Het is belangrijk om de dagelijkse inname van deze stoffen te kennen om u niet moe of slaperig te voelen..

Als iemand gaat afvallen, is de dagelijkse voeding beperkt tot voedingsmiddelen die precies deze voedingsstoffen bevatten..

Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?

Koolhydraten zijn organische stoffen die bestaan ​​uit waterstof, koolstof en zuurstof. Een persoon kan zelf een energiebron ontwikkelen, maar de belangrijkste krachtbron is het gebruik van voedsel.

Granen bevatten 85% koolhydraten, suiker 99%.

Koolhydraten zijn onderverdeeld in 2 soorten:

Het eerste type wordt gevonden in suiker, honing, snoep. Dergelijke stoffen worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen en komen in de bloedbaan terecht. Artsen bevelen kleine hoeveelheden van deze voedingsmiddelen aan.

Complexe koolhydraten zijn onder meer zetmeel, vezels, voedingsvezels, enz. Ze worden langzamer opgenomen. Ze mogen in voldoende grote hoeveelheden worden geconsumeerd..

Functies van koolhydraten in het menselijk lichaam:

• energie leveren;
• weefsels versterken;
• de groei van bacteriën in de maag voorkomen;
• vetten afbreken;
• het immuunsysteem normaliseren;
• deelnemen aan de vorming van enzymen, de productie van hormonen.

Wat is belangrijk om te weten over koolhydraten om af te vallen?

Het proces van afvallen wordt uitgevoerd wanneer energiebronnen het lichaam niet binnenkomen. Hij heeft voedingsstoffen nodig die hij uit lichaamsvet haalt.

Belangrijk! Het eten van overmatige hoeveelheden suikerhoudend voedsel verhoogt de insulinespiegel in het bloed, wat het afslankproces vertraagt.

Voedingsdeskundigen raden ten zeerste aan de volgende voedingsmiddelen te vermijden:

• meelproducten en aardappelen;
• chips, croutons, instantnoedels, ontbijtgranen;
• snoepgoed;
• koolzuurhoudende dranken, thee met suiker, koffie;
• fruit en bessen rijk aan fructose: bananen, nectarines, pruimen.

Berekening van de hoeveelheid koolhydraten per dag

Om de dagelijkse hoeveelheid energiebronnen te achterhalen, moet u berekenen hoeveel calorieën een bepaalde persoon moet consumeren. Op basis van dit cijfer kun je berekenen hoeveel koolhydraten hij nodig heeft.

Calorieën in 1 gram van elke macronutriënt:

• Eiwit - 30% van de calorieën. 1 gram = 4 kcal.
• Vet - 30% calorieën. 1 gram = 9 kcal.
• Koolhydraten - 40% calorieën. 1 gram = 4 kcal.

Als de norm van een persoon 1500 kcal is, ziet de tabel met eiwitten, vetten en koolhydraten er als volgt uit:

• eiwitten: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
• vet: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
• koolhydraten: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Exacte cijfers zijn moeilijk vast te houden, daarom is een fout van 5% van de vastgestelde norm toegestaan.

Koolhydraten: dagelijkse waarde

Het benodigde aantal energiebronnen hangt af van iemands geslacht, gewicht en leeftijd..

Meer details over de dagelijkse voeding vindt u in de tabel:

Gewicht

Energiewaarde van voedsel

De vrijkomende energie wordt gemeten in kilojoule en heet calorische waarde. Het is noodzakelijk om de dagelijkse energiewaarde te gebruiken.

Anders verliest of komt de persoon aan.

• Eiwit: 1 gram = 16,7 kJ.
• Vet: 1 gram = 37,7 kJ.
• Koolhydraten: 1 gram = 16,7 kJ.

Op basis van deze gegevens kun je de energiewaarde van elk product berekenen. Aan de hand van het voorbeeld van tarwebrood (tweede leerjaar) vinden we het aantal calorieën per 100 g.

Het bevat 7,1 g eiwit, 1,1 g vet en 46,4 g koolhydraten. De energiewaarde is: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Op verpakkingen met goederen staat hun caloriegehalte geschreven, maar bij fruit, groenten en meelproducten zul je het zelf moeten berekenen.

Het dagelijkse caloriegehalte wordt bepaald door de som van de energiewaarde van het voedsel dat per dag wordt gegeten.

Welke koolhydraten kun je eten terwijl je afvalt

Bij het afvallen is het noodzakelijk om eenvoudige koolhydraten uit te sluiten en complexe te consumeren. Deze laatste kunnen tot enkele uren in elementaire suiker oplossen..

De afbraak van deze organische stoffen vindt plaats zonder een toename van insuline in het bloed, waardoor een persoon geen honger voelt. Het lichaam besteedt veel energie aan het verwerken van dergelijke producten en verbrandt die extra kilo's.

Bij het afvallen is het noodzakelijk om eenvoudige koolhydraten uit te sluiten en complex te gebruiken

Het dieet moet voedingsmiddelen bevatten die glycogeen, zetmeel, vezels, insuline en pectine bevatten. Deze stoffen zijn enzymen die glucose snel kunnen afbreken. Ze zijn ook verantwoordelijk voor het verwijderen van gifstoffen uit de maag en darmen..

Voedingsmiddelen die nodig zijn voor een "goed" koolhydraatdieet:

• volkoren brood of zemelen;
• pasta;
• granen granen;
• groenten (wortels, bieten, aardappelen, uien);
• bonen, sojabonen, erwten;

Je kunt zoete dingen niet categorisch weigeren. Het wordt aanbevolen om alleen echte pure chocolade te eten.

Vezel koolhydraten

Vezelkoolhydraten moeten tijdens het dieet worden gegeten, omdat ze een laag caloriegehalte hebben, maar een persoon raakt snel vol. Dit type verbrandt ook goed lichaamsvet..

Ze komen het meest voor in groene groenten:

Voor snel gewichtsverlies gebruiken meisjes magere eiwitten en vezelachtige koolhydraten in hun dieet..

Deze combinatie zorgt voor een snel gewichtsverlies, maar als een persoon spiermassa nodig heeft, mag je geen voedsel eten met deze organische stoffen.

Zoete koolhydraten

Dit is de naam voor eenvoudige koolhydraten met een zoete smaak..

Overmatig gebruik van producten die zo'n organische verbinding bevatten, is schadelijk voor de menselijke gezondheid. Ze breken snel af in het bloed om insuline te produceren, die vervolgens wordt omgezet in vetcellen..

Als u op dieet bent, moet u voedsel weigeren dat glucose, fructose, sucrose bevat:

• banketbakkerij;
• suikerhoudende koolzuurhoudende dranken en sappen;
• griesmeel en rijstepap.

Aandacht! Na het drinken van een klein blikje Coca-Cola, consumeert een persoon 9 eetlepels suiker, een kopje latte - 7 eetlepels.

Zetmeelrijke koolhydraten

Zetmeelrijke koolhydraten zorgen ervoor dat je lang honger blijft houden. Met beperkte consumptie van zetmeelhoudende voedingsmiddelen, zal een persoon niet aankomen.

Deze omvatten:

• havermout, gerst;
• rijst, boekweit;
• peulvruchten (erwten, bonen).

Regels voor het gebruik van gezonde koolhydraten om af te vallen

Nuttige koolhydraten zijn complexe organische stoffen, ze moeten tijdens het afvallen in uw dieet worden opgenomen.

Het is noodzakelijk om een ​​aantal regels te kennen, zonder welke het gewenste resultaat niet kan worden bereikt:

1. Eenvoudige koolhydraten zouden slechts 15% van de geconsumeerde ingrediënten moeten uitmaken. De resterende 85% is zetmeelrijk.
2. Je moet groenten en fruit eten die rijk zijn aan vezels.
3. Voor gewichtsverlies is het belangrijk om eiwitten samen met koolhydraten te consumeren, omdat ze helpen om spiermassa te winnen..
4. Je moet niet veel eten tegelijk eten. Het is beter om de maaltijd in verschillende delen te verdelen, in kleine porties te eten.
5. Zoetwaren worden het best 's ochtends voor de lunch geconsumeerd. 'S Avonds wordt sucrose slecht door het lichaam opgenomen, hierdoor ontstaat er onnodige vetmassa.

Bij het samenstellen van een dieet moet u een combinatie van voedingsmiddelen opnemen. Eén ding kun je niet eten, bijvoorbeeld rijst. Als u een dieet volgt, moet u groenten en granen in het dieet opnemen..

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen??

Afhankelijk van hoe lang iemand wil afvallen, bepalen voedingsdeskundigen de dagelijkse inname van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten:

• 100-150 g Gemiddelde waarde die geschikt is voor het vasthouden van massa. Verdere verlaging van de norm leidt tot gewichtsverlies.
• 50-100 g Door zo'n hoeveelheid koolhydraten in te nemen, zal een persoon kilo's gaan verliezen zonder het te voelen. Het is alleen belangrijk om een ​​dieet te volgen en voedsel te eten, waarna het hongergevoel niet lang duurt.
• 20-50 g Deze hoeveelheid leidt in korte tijd tot gewichtsverlies..

Belangrijk! Het is onmogelijk om te beginnen met afvallen zonder de hulp van een voedingsdeskundige, omdat een tekort aan stoffen kan leiden tot ernstige aandoeningen in het lichaam. Anorexia is een beroemd voorbeeld van de effecten van voeding. In de meeste gevallen treedt de dood op als deze ziekte niet wordt overwonnen..

Een belangrijke rol wordt gespeeld door de manier van leven die een persoon leidt. Tijdens lichamelijke inspanning zijn voedingsdeskundigen van mening dat het nodig is om 4 g koolhydraten per kilogram menselijk gewicht te consumeren..

Het is belangrijk om te sporten, anders gaat het gewicht niet weg. Bij gebrek aan fysieke activiteit daalt de snelheid met de helft - tot 2 g per kilogram lichaamsgewicht.

De gevolgen van een tekort aan koolhydraten

Bij een tekort aan koolhydraten begint het lichaam een ​​ondervoeding aan te geven. Allereerst begint het lichaam energie uit eiwitten te halen. Hierdoor kunnen ze hun functies niet uitvoeren: nieuwe cellen en weefsels synthetiseren, antilichamen en hormonen produceren.

Veel diëten zijn gebaseerd op de eliminatie van koolhydraatrijk voedsel. Hun afwezigheid in het lichaam kan echter het proces van het verbranden van lichaamsvet verstoren, en integendeel, een persoon zal aankomen..

Door het ontbreken van deze componenten ontwikkelt een persoon misselijkheid, vergezeld van braken, hoofdpijn, lethargie en vermoeidheid.

Berekening van het caloriegehalte en de verhouding van BZHU

Om op gewicht te blijven of af te vallen, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je dagelijks moet consumeren.

U kunt het volgende eenvoudige algoritme gebruiken:

1. Vermenigvuldig de massa van een persoon met 10.
2. Menselijke lengte vermenigvuldig met 6,25.
3. Voeg de resultaten van acties 1 en 2 toe.
4. Jaren vermenigvuldigd met 4,9.
5. Trek het resultaat van de berekeningen van item 4 af van het aantal dat is verkregen bij de berekening van item 3.
6. Voeg voor mannen 5 toe aan het resultaat van clausule 5, voor vrouwen: neem 160.
7. Het resulterende nummer in item 6 wordt vermenigvuldigd met de coëfficiënt van fysieke activiteit:

• Bij afwezigheid van fysieke activiteit is het gelijk aan 1,2.
• Als iemand veel loopt, soms het zwembad bezoekt of thuis oefeningen doet, dan is de coëfficiënt 1,4.
• Meerdere malen per week getraind - 1.6.
• Als iemand dagelijks traint, is zijn activiteit hoog, dan wordt het resultaat behaald in p. 6 vermenigvuldigd met 1,7..

Eiwitrijk voedsel

Eiwitten dienen een persoon om vetten om te zetten in energie.

Bij het afvallen is het belangrijk om voedsel te eten dat eiwitten bevat (vlees, vis). De componenten waaruit deze producten bestaan, helpen bij het verkrijgen van spiermassa en reinigen ook het lichaam van gifstoffen en gifstoffen..

Waarom is eiwitinname nuttig?

• hartfunctie verbeteren;
• verminderde honger;
• terugtrekking van overtollig vocht, dat kan worden afgezet in de vorm van vetreserves;
• verbeterde stofwisseling.

Toegestane producten zijn onder meer: ​​kippenvlees, zeevruchten en magere zuivelproducten. Aubergines, avocado's, appels zijn rijk aan eiwitten uit groenten en fruit. Een eiwitdieet helpt om snel extra kilo's kwijt te raken, maar andere organische componenten kunnen niet volledig worden uitgesloten.

Vetten: wegdoen of weggaan

Het wordt niet aanbevolen om tijdens de voeding het vet volledig op te geven, omdat de persoon slecht zal denken en zich moe zal voelen.

Bij een dieet wordt aanbevolen om voedingsmiddelen te consumeren die omega-3-vetzuren bevatten: zalm, tonijn, kool, walnoten, peterselie.

Ze voeren de volgende functies uit:

• menselijk geheugen verbeteren;
• de kans op het ontwikkelen van kanker verminderen;
• vermoeidheid bestrijden;
• stress op het hart en de gewrichten verminderen;
• verhoog de bescherming van de huid en verminder de belasting van het skelet.

Gevolgtrekking

Om gezond te zijn, niet om overgewicht te krijgen, raden voedingsdeskundigen aan om de hoeveelheid calorieën die een persoon dagelijks consumeert te controleren..

Je moet 4-5 keer per dag in kleine porties eten. Als de juiste voeding niet wordt gevolgd, bestaat het risico op het ontwikkelen van ernstige ziekten en andere gezondheidsproblemen..

Hoeveel koolhydraten eet je per dag om af te vallen?

Koolhydraatarme diëten zijn volgens onderzoek zeer effectief bij het afvallen. Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten verlaagt de eetlust en veroorzaakt daardoor automatisch gewichtsverlies. Maar toch, hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig om af te vallen? Deze indicatoren zijn afhankelijk van verschillende factoren..

Wat is een koolhydraatvrij dieet??

Er is geen duidelijke definitie van wat een koolhydraatarm dieet precies is. Mensen die fysiek actief zijn en veel spiermassa hebben, verwerken veel meer koolhydraten dan degenen die een "zittende" levensstijl leiden. Metabolisme is ook een zeer belangrijke factor..

Wanneer een persoon het metabool syndroom, obesitas of diabetes type 2 ontwikkelt, veranderen hun koolhydraatbehoeften.

Onderzoek heeft aangetoond dat een koolhydraatarm dieet een effectieve strategie voor gewichtsverlies is. Dit dieet beperkt de inname van suiker en zetmeel en vervangt deze door eiwitten, gezonde vetten en groenten..

Hoeveel koolhydraten per dag mag je eten?

Als u eenvoudigweg ongezonde bronnen van koolhydraten uit uw dieet verwijdert, zoals zetmeelrijk voedsel en snoep, bent u op de goede weg. Dit is echter niet voldoende om effectief af te vallen..

100-150 gram koolhydraten per dag

Dit is een matige inname van koolhydraten die je kan helpen om af te vallen. Meest geschikt voor een actieve levensstijl.

Welke koolhydraten kun je eten:

meerdere soorten fruit per dag;

sommige granen - rijst en haver.

50-100 gram koolhydraten per dag

Dit bereik kan handig zijn als u wilt afvallen of op gewicht wilt blijven zonder zware inspanning..

Welke koolhydraten kun je eten:

2-3 vruchten per dag.

20-50 g koolhydraten per dag

Dit is waar een koolhydraatarm dieet een grotere impact heeft op de stofwisseling. Dit assortiment is geschikt voor mensen die snel willen afvallen of stofwisselingsproblemen hebben..

Als je minder dan 50 gram per dag eet, gaat het lichaam in ketose en levert het via de zogenaamde ketonlichamen energie aan de hersenen. Het zal waarschijnlijk uw eetlust temperen..

Welke koolhydraten kun je eten:

Elke persoon is uniek en wat voor de één werkt, kan slecht zijn voor de ander. Het is belangrijk om te controleren en te ontdekken wat voor jou het beste werkt..

Nuttige koolhydraten om af te vallen - lijst

Kies gezonde koolhydraten om af te vallen en je gezondheid te verbeteren. Bijvoorbeeld:

Als je de voorkeur geeft aan een matige inname van koolhydraten, kies dan voor ongeraffineerde koolhydraten zoals zoete aardappelen, haver en bruine rijst..

Koolhydraatarme diëten verlagen de bloedspiegels van insuline aanzienlijk, een hormoon dat glucose uit koolhydraten in de cellen van het lichaam brengt.

Een ander ding dat insuline doet, is de nieren signaleren om natrium vast te houden. Daarom veroorzaken diëten met veel koolhydraten overmatig vasthouden van water..

Wanneer er minder koolhydraten in het lichaam zijn, dalen de insulinespiegels en beginnen de nieren overtollig water af te geven. Meestal verliezen mensen de eerste dagen veel water bij een koolhydraatarm dieet..

Onderzoek toont ook aan dat koolhydraatarme diëten vooral effectief zijn tegen visceraal buikvet.

Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten om af te vallen??

Volgens onderzoek kunnen koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn voor gewichtsverlies.

Het verminderen van de inname van koolhydraten resulteert in verminderde eetlust en automatisch gewichtsverlies zonder dat u calorieën hoeft te tellen.

Voor sommige mensen kunnen ze met een koolhydraatarm dieet hun vulling eten, zich lang vol voelen en toch afvallen..

De hoeveelheid koolhydraten die een persoon elke dag moet eten om af te vallen, is afhankelijk van zijn leeftijd, geslacht, lichaamstype en niveau van fysieke activiteit..

Dit artikel bespreekt hoeveel koolhydraten je per dag moet eten om af te vallen.

Waarom je misschien minder koolhydraten wilt eten?

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat koolhydraten 45-65% van uw dagelijkse calorie-inname bieden voor alle leeftijden en geslachten (1).

Volgens de Food and Drug Administration (FDA) is de ADH voor koolhydraten 300 gram per dag op een dieet met 2000 calorieën (2).

Sommige mensen verminderen hun dagelijkse inname van koolhydraten om af te vallen door te snijden tot 50-150 gram per dag..

Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten deel kunnen uitmaken van een effectieve strategie voor overgewichtreductie.

Dit dieet beperkt de inname van koolhydraten, inclusief suikers en zetmeel, zoals gebakken goederen en pasta, en vervangt ze door eiwitten, gezonde vetten en groenten..

Onderzoek toont aan dat koolhydraatarme diëten de eetlust van een persoon kunnen verminderen, ervoor kunnen zorgen dat ze minder calorieën consumeren en dat ze gemakkelijker afvallen dan andere diëten, zolang het dieet wordt gevolgd (3).

In studies waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, moeten onderzoekers actief calorieën in vetarme groepen beperken om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar koolhydraatarme groepen zijn over het algemeen nog steeds effectiever (4, 5).

Koolhydraatarme diëten hebben ook voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Ze kunnen de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden helpen verlagen. Ze kunnen ook helpen bij het verhogen van HDL (goed) cholesterol en het verbeteren van de structuur van LDL (slecht) cholesterol (6, 7).

Koolhydraatarme diëten veroorzaken vaak meer gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen dan de caloriebeperkte, vetarme diëten die veel mensen nog steeds aanbevelen. Er is voldoende bewijs om dit idee te ondersteunen (8, 9, 10).

Veel onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten effectiever en gezonder kunnen zijn dan vetarme diëten.

Wat wordt beschouwd als een koolhydraatarm dieet?

Er is geen duidelijke definitie van wat een koolhydraatarm dieet is..

De optimale inname van koolhydraten hangt af van hun leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, lichamelijke activiteit, persoonlijke voorkeur, voedingscultuur en huidige metabole gezondheid..

Mensen die fysiek actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten verdragen dan mensen die sedentair zijn. Dit geldt vooral voor degenen die veel intensieve oefeningen doen, zoals gewichtheffen of sprinten..

Metabole gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen het metabool syndroom, obesitas of diabetes type 2 ontwikkelen, veranderen hun koolhydraatbehoeften.

Mensen die in deze categorieën vallen, kunnen veel minder koolhydraten verdragen..

Optimale inname van koolhydraten varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van het fysieke activiteitsniveau, de huidige metabole gezondheid en vele andere factoren..

Hoe u uw dagelijkse inname van koolhydraten kunt bepalen

Als je gewoon ongezonde bronnen van koolhydraten uit je dieet verwijdert, zoals geraffineerde tarwe en toegevoegde suikers, ben je op weg naar een betere gezondheid..

Om de potentiële metabole voordelen van koolhydraatarme diëten te ontsluiten, moet je echter ook andere bronnen van koolhydraten beperken..

Er is geen wetenschappelijk werk dat nauwkeurig uitlegt hoe de inname van koolhydraten aan de individuele behoeften moet worden aangepast. De volgende secties bespreken de opvattingen van sommige voedingsdeskundigen over de inname van koolhydraten en gewichtsverlies..

Verbruik 100-150 gram per dag

Dit is een matige inname van koolhydraten. Het kan geschikt zijn voor mensen die dun, fysiek actief zijn en proberen gezond te blijven en hun gewicht te behouden..

Dit en elk ander koolhydraatinname-niveau kan het overtollige lichaamsgewicht verminderen, maar om af te vallen, moet u mogelijk ook de calorie-inname en portiegroottes kennen..

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

• alle groenten
• meerdere stukjes fruit per dag
• matige hoeveelheden gezond zetmeel zoals aardappelen, zoete aardappelen en gezondere granen zoals rijst en haver

Verbruik van 50-100 gram per dag

Dit bereik kan handig zijn als u wilt afvallen terwijl u enkele koolhydraatbronnen in uw dieet houdt. Deze inname kan ook helpen om je gewicht te behouden als je gevoelig bent voor koolhydraten..

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

• veel groenten
• 2-3 stuks fruit per dag
• minimale hoeveelheid zetmeelrijke koolhydraten

Verbruik van 20-50 gram per dag

Dit is waar een koolhydraatarm dieet een grotere impact heeft op de stofwisseling. Dit is een mogelijk bereik voor mensen die snel willen afvallen of metabole problemen, obesitas of diabetes hebben..

Wanneer u minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet, komt uw lichaam in een staat die ketose wordt genoemd, waarbij ketonlichamen worden gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten. Het kan de eetlust verminderen en u automatisch helpen af ​​te vallen.

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

• veel koolhydraatarme groenten
• wat bessen (kan worden gegeten met slagroom)
• andere koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en zaden

Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm dieet weinig koolhydraten bevat, voornamelijk afkomstig van grote hoeveelheden koolhydraatarme groenten.

Experimenteren is belangrijk

Elke persoon is uniek en wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de andere. Om erachter te komen wat voor jou het beste werkt, is het belangrijk om een ​​beetje te experimenteren..

Als u diabetes type 2 heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet, aangezien dit dieet uw medicatiebehoeften aanzienlijk kan verminderen..

Voor mensen die fysiek actief zijn of hun gewicht willen behouden, kan een bereik van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag gunstig zijn. Voor diegenen die snel willen afvallen, kan tot 50 gram per dag geschikt zijn onder begeleiding van een arts of diëtist.

Soorten koolhydraten en waar je op moet letten

Een koolhydraatarm dieet gaat niet alleen over afvallen, maar ook over het verbeteren van je gezondheid..

Om deze reden moet het dieet gebaseerd zijn op hele, onverwerkte voedingsmiddelen en gezonde bronnen van koolhydraten..

Koolhydraatarm, ongezond voedsel is vaak ongezond.

Als je je gezondheid wilt verbeteren, kies dan voor onbewerkte voedingsmiddelen, zoals:

Kies koolhydraatbronnen die voedingsvezels (vezels) bevatten. Als je de voorkeur geeft aan een matige inname van koolhydraten, kies dan voor onverwerkte zetmeelbronnen zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver en bruine rijst..

Toegevoegde suikers en andere geraffineerde koolhydraten zijn altijd ongezond, dus het wordt aanbevolen om ze te beperken of te vermijden.

Het is erg belangrijk om prioriteit te geven aan gezonde, vezelrijke bronnen van koolhydraten. Een gezond dieet bevat veel groenten, zelfs met de laagste inname van koolhydraten.

Koolhydraatarme diëten helpen vet te verbranden

Koolhydraatarme diëten verlagen de insulinespiegel aanzienlijk, een hormoon dat glucose uit koolhydraten naar de lichaamscellen transporteert.

Een van de functies van insuline is het opslaan van vet. Veel experts zijn van mening dat de reden waarom koolhydraatarme diëten zo goed werken, is omdat ze het hormoongehalte verlagen..

Een ander ding dat insuline doet, is de nieren vertellen om natrium vast te houden. Dit is de reden waarom diëten met veel koolhydraten kunnen leiden tot overmatig vasthouden van water in het lichaam..

Wanneer u minder koolhydraten eet, vermindert u insuline en beginnen uw nieren overtollig water te verliezen (11, 12).

Bij een koolhydraatarm dieet verliezen mensen de eerste dagen vaak veel water. Sommige voedingsdeskundigen suggereren dat je op deze manier tot 2,3-4,5 kg kunt verliezen.

Gewichtsverlies zal na de eerste week afnemen, maar als u zich aan uw dieet houdt, kan uw vetmassa blijven afnemen.

Een studie vergeleek koolhydraatarme en vetarme diëten en gebruikte de DEXA-scan, een zeer nauwkeurige indicator van de lichaamssamenstelling. Mensen met een koolhydraatarm dieet hebben aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verloren terwijl ze tegelijkertijd spiermassa kregen (13).

Onderzoek toont ook aan dat koolhydraatarme diëten vooral effectief zijn bij het verminderen van buikvet, ook wel bekend als visceraal vet. Het is het gevaarlijkste vet en is nauw verbonden met veel ziekten (14).

Als u nieuw bent bij koolhydraatarme diëten, moet u mogelijk een aanpassingsfase doorlopen waarin uw lichaam went aan vetverbranding in plaats van koolhydraten..

Dit wordt de 'koolhydraatarme griep' genoemd en deze eindigt meestal binnen een paar dagen. Nadat deze eerste fase voorbij is, melden veel mensen dat ze meer energie hebben dan vroeger, zonder de energiedalingen in de middag die gebruikelijk zijn bij koolhydraatrijke diëten..

Door een koolhydraatarm dieet te volgen, verliest uw lichaam snel veel water en duurt het iets langer voordat uw lichaam vet verliest. In de eerste paar dagen na het verminderen van de inname van koolhydraten, kan een persoon zich onwel gaan voelen. Na deze eerste aanpassingsfase voelen veel mensen zich echter geweldig..

Samenvatten

Probeer voordat u een koolhydraatarm dieet begint, bij te houden hoeveel koolhydraten u op een typische dag eet en of ze gezond of ongezond zijn..

Omdat vezels niet echt als koolhydraten worden beschouwd, kunt u gram vezels uitsluiten van uw totale inname van koolhydraten. Bereken in plaats daarvan de netto koolhydraten met deze berekening: netto koolhydraten = totaal koolhydraten - vezels.

Een van de voordelen van een koolhydraatarm dieet is dat het voor veel mensen gemakkelijk te volgen is. U hoeft niets te volgen als u dat niet wilt.

Eet bij elke maaltijd gewoon eiwitrijk voedsel, gezonde vetten en groenten. Voeg wat noten, zaden, avocado's en vette zuivelproducten toe. Geef ook prioriteit aan onbewerkte voedingsmiddelen.

Heeft dit artikel je geholpen? Deel het met anderen!

Welk voedsel bevat koolhydraten

Koolhydraten zijn organische verbindingen die het lichaam voorzien van de energie die nodig is voor een volwaardig leven. Ze zijn te vinden in elk weefsel en elke celstructuur. Koolhydraten zijn goed voor ongeveer 2,7 procent van het totale lichaamsgewicht. Zonder deze kunnen interne organen en systemen niet normaal functioneren. Het handhaven van de verhouding van koolhydraten in het lichaam wordt mogelijk met een uitgebalanceerd dieet, inclusief voedingsmiddelen die deze en andere nuttige stoffen bevatten.

Welke rol spelen koolhydraten in het lichaam??

Om te begrijpen waarom deze organische verbindingen zo belangrijk zijn, is het noodzakelijk om te onderzoeken welke functies eraan zijn toegewezen. Koolhydraten die samen met voedsel het lichaam binnenkomen, hebben het volgende spectrum aan acties:

1. Ze leveren energiebronnen aan het menselijk lichaam. Dit komt door de oxidatie van de verbinding. Als resultaat van dit proces produceert één gram koolhydraten 17 kilojoules of 4,1 calorieën. Oxidatie gaat gepaard met de consumptie van ofwel glycogeen (reservevoorraad koolhydraten) ofwel glucose.
2. Neem deel aan de vorming van verschillende structurele eenheden. Dankzij koolhydraten bouwt het lichaam celmembranen op, produceert het nucleïnezuren, enzymen, nucleotiden, enzovoort..
3. Vorm energiereserves voor het lichaam. Koolhydraten, in de vorm van glycogeen, worden afgezet in spieren en andere weefsels, lever.
4. Het zijn anticoagulantia. Deze stoffen verdunnen het bloed en voorkomen ook bloedstolsels..
5. Ze maken deel uit van het slijm dat het maagdarmkanaal, het oppervlak van de luchtwegen en urogenitale systemen bekleedt. Het slijm dat deze inwendige organen bedekt, is bestand tegen virale en bacteriële infecties en beschermt tegen mechanische schade.
6. Niet de spijsvertering heeft een positief effect. Koolhydraten stimuleren de functie van spijsverteringsenzymen, en daardoor verbeteren ze de spijsverteringsprocessen en de kwaliteit van de opname van voedingsstoffen en waardevolle stoffen en activeren ze het werk van maagperistaltiek.

Bovendien verhogen deze organische verbindingen de beschermende functies van het lichaam, bepalen ze de bloedgroep en verminderen ze ook de kans op het ontwikkelen van oncologische pathologieën..

Soorten koolhydraten

Organische stoffen uit de groep koolstoffen zijn verdeeld in twee grote groepen - eenvoudig en complex. De eerste worden ook wel snel of licht verteerbaar genoemd, en de laatste worden langzaam genoemd.

Eenvoudige koolhydraten

Ze verschillen in eenvoudige samenstelling en worden snel door het lichaam opgenomen. Deze eigenschap van het koolhydraat leidt tot een sterke stijging van de bloedglucose. Het lichaam reageert op de consumptie van eenvoudige koolhydraten door een grote afgifte van insuline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor de aanmaak van de alvleesklier.

Het suikerniveau onder invloed van insuline daalt onder de standaardnorm. Zo begint een persoon die onlangs voedsel heeft gegeten dat rijk is aan eenvoudige koolhydraten al snel honger te krijgen. Bovendien vindt de omzetting van suikermoleculen in onderhuids vet plaats in een verhouding van één tot twee..

Als u voedsel gebruikt dat rijk is aan snelle koolhydraten, leidt dit tot de volgende bijwerkingen:

• een constant hongergevoel en het verlangen om te eten;
• insulineschade aan bloedvaten;
• snelle achteruitgang van de alvleesklier;
• het risico op het ontwikkelen van diabetes verhogen.

Deze negatieve effecten zijn de belangrijkste reden waarom deze koolhydraten schadelijk of ongewenst worden genoemd..

Complexe koolhydraten

Langzame organische verbindingen, namelijk vezels, glycogeen, zetmeel, werken op een heel andere manier op het lichaam in. De stoffen in deze groep hebben een complexe samenstelling, wat betekent dat de snelheid van hun assimilatie veel lager is dan die van snelle. Deze verbindingen hebben een hoge voedingswaarde en daarom neemt de suikerconcentratie praktisch niet toe, en daarom voelt een persoon zich lang vol..

Omdat de suikerconcentratie niet te hoog is, heeft de lever de tijd om deze te verwerken. Dit betekent dat het bijna volledig wordt omgezet in energiebronnen en niet wordt afgezet in lichaamsvet. Complexe koolhydraten brengen dus geen schade toe aan het lichaam, dat wil zeggen dat ze nuttig zijn.

Dagelijkse behoefte aan koolhydraten

De dagelijkse inname van een organische energiebron wordt bepaald door leeftijd, geslacht, gewicht, levensstijl en een andere factor. Om uw dagelijkse inname van koolhydraten te berekenen, kunt u de volgende berekening gebruiken:

1. bepaal uw gewicht, dat wil zeggen, trek 100 centimeter af van de groei;
2. vermenigvuldig het resulterende getal met 3,5.

Het resulterende aantal wordt het dagelijkse consumptietarief. Als de hoogte 170 cm is, moet de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten per dag 245 gram zijn.

Welk voedsel bevat eenvoudige koolhydraten?

Bronnen van snelle koolhydraten zijn onder meer:

• natuurlijke honing, suiker, jam;
• gebakken goederen, gebak, broden;
• griesmeel en witte rijstmeel;
• pasta met witte tarwe;
• sappen en koolzuurhoudende dranken, evenals siropen;
• gedroogd fruit en zoet fruit;
• sommige soorten groenten.

Deze producten zijn niet het meest nuttig.

Welke voedingsmiddelen bevatten complexe koolhydraten?

Bronnen van langzame koolhydraten zijn onder meer:

• gebakken goederen gemaakt van grof meel;
• verschillende soorten paddenstoelen;
• pasta van durumtarwe;
• granen en peulvruchten;
• de meeste soorten groenten;
• verschillende groenten;
• ongezoet fruit.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen? Dagelijkse inname van koolhydraten om af te vallen

Alle soorten koolhydraten bestaan ​​uit deeltjes die op elkaar lijken en alleen verschillen in de wijze van organisatie. Hun energiewaarde is hetzelfde - 4 calorieën per gram. Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen? Hierover bestaan ​​verschillende theorieën..

De norm voor koolhydraten per dag voor gewichtsverlies

Dus, wat is de dagelijkse inname van koolhydraten om af te vallen? Sommige voedingsdeskundigen beweren dat een afslankend lichaam 3-4 g koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht per dag moet consumeren. Bovendien wordt zo'n dieet meestal voorgeschreven in combinatie met een aantal fysieke activiteiten. Andere experts zijn er zeker van dat voor gewichtsverlies de dagelijkse inname van koolhydraten niet hoger mag zijn dan 2-3 g per 1 kg gewicht. Dit soort diëten bevatten meestal weinig calorieën, dus ze kunnen elke oefening volledig uitsluiten..

Als dit niveau van koolhydraten wordt waargenomen, wordt degenen die afvallen gewoonlijk geadviseerd om gewoon vaker te lopen (elke dag minstens een half uur). En wat is de snelheid van koolhydraatconsumptie per dag voor vrouwen? Sommige voedingsdeskundigen zijn van mening dat je bij het afvallen slechts 1-2 g koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht hoeft te consumeren. Als onderdeel van zo'n dieet is het echter meestal toegestaan ​​om 1-2 keer per week uw favoriete voedsel te eten, ook als het veel suiker bevat..

Als artsen het echter oneens zijn over de toegestane hoeveelheid koolhydraten, heeft iedereen dezelfde mening over hun kwaliteit: complexe koolhydraten verdienen de voorkeur bij het afvallen. Deze omvatten hele granen, volkoren brood en pasta, met pectine verrijkte zetmeelvrije groenten en fruit..

Eenvoudige en complexe koolhydraten: wat is het verschil?

De gevaarlijkste en ongezonde koolhydraten zijn eenvoudig. Maar waarom? Op het moment dat voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten met een verhoogde glycemische index (fructose, glucose, lactose, sucrose) de maag binnenkomen, veranderen ze na een paar minuten in suiker, die in het bloed zal komen. Een verhoogde bloedsuikerspiegel is een tamelijk gevaarlijk fenomeen, waardoor het lichaam zichzelf begint te verdedigen en het in korte tijd probeert op te lossen..

De gemakkelijkste uitweg voor het lichaam in een dergelijke situatie is door overtollige suiker in vetten te verwerken. Scherpe pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken een sterk hongergevoel en een groot verlangen om zoet voedsel te eten. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel wanneer een vrouw wil afvallen, terwijl ze kilo's zoet voedsel toevoegt, maar ze niet meer kan weigeren. Dit is precies het grootste gevaar van eenvoudige koolhydraten..

Maar wat zijn complexe? Hieronder vallen zetmeelplanten, glycogeen, de belangrijkste energiebron voor spieren, cellulosevezels. Zetmeel is een groot aantal moleculen van eenvoudige koolhydraten die bij elkaar worden gehouden. Het kost tijd en extra energie om dergelijk voedsel af te breken..

Opgemerkt moet worden dat voedingsvezels een zeer complexe en nogal andere structuur hebben en daarom niet volledig worden verteerd. Maar dergelijk voedsel is erg nuttig voor ons lichaam, het heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel en de spijsvertering..

Nuances

Wil je toch zelf een dieetcursus samenstellen, dan raden we je aan te onthouden dat er maar één methode foutloos werkt in de strijd tegen overgewicht: gezond eten in combinatie met fysieke activiteit. Daarom is het bij het bepalen van de dagelijkse dosis koolhydraten het meest logisch om te vertrouwen op de theorie van specialisten over 3-4 g koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht. Met de inslagsnelheid van koolhydraten voor vrouwen om af te vallen? Als je door de drukte gewoon geen tijd hebt voor trainingen, dan is de tweede versie van de arts geschikt voor jou - 2-3 g per 1 kg lichaamsgewicht. Mis in dit geval echter niet de kans om een ​​wandeling te maken, tot stilstand te komen, de lift te verlaten ten gunste van de trap, enz..

In een poging om extra kilo's kwijt te raken, probeer jezelf niet zoveel mogelijk te beperken in voedsel. Door dit te doen, verstoort u alleen uw uitwisselingsproces, waarvan het herstel meer dan een maand kan duren. Probeer altijd vol te zijn, maar niet te veel te eten. Eet bij voorkeur in kleine porties, maar vaak - 4-5 keer per dag.

Tussen maaltijden door, ontken jezelf en snacks niet, alleen mogen het geen chips, gezouten noten en snoep zijn, maar gezonde voeding - gefermenteerde melkproducten, fruit, groenten, enz..

Besteed speciale aandacht aan het ontbijt - dit is de belangrijkste maaltijd van de dag, omdat het je de hele dag een energieboost geeft en bijna volledig is verwerkt, dus je kunt niet bang zijn om te veel te eten. Het ontbijt mag echter niet de maag belasten, dus kies er geschikte gerechten voor - granen in water of melk, gestoomde omeletten, zachtgekookte of hardgekookte eieren, enz..

Hoe makkelijk is het om af te vallen

Er is één gouden regel, waarna u die extra kilo's gemakkelijk kwijt kunt..

Door ongezonde koolhydraten te schrappen, zet je een enorme stap richting het gewenste resultaat. Tot op heden kunnen geen tijdschriften en artikelen de dagelijkse inname van koolhydraten voor mannen en vrouwen aangeven. Om deze reden zullen we enkele goede richtlijnen beschrijven..

Van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag. Dit bedrag is van toepassing op degenen die in goede conditie zijn, geen extra kilo's hebben en van plan zijn hun gezondheid en gewicht te behouden. Je kunt de volgende koolhydraatproducten eten:

1. Alle groenten.
2. Elk fruit.
3. Sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen - aardappelen, rijst met haver.

Van 50 tot 100 g. Deze optie is geschikt voor diegenen die willen afvallen en tegelijkertijd hun lichaam niet willen kwellen, zonder koolhydraatvoeding op te geven. Je bent toegestaan:

1. Groenten.
2. Maximaal 3 fruit per dag.
3. Zet zetmeelrijke voedingsmiddelen praktisch uit.

Van 20 tot 50 g. De gepresenteerde hoeveelheid koolhydraten is toegestaan ​​voor diegenen die lijden aan diabetes en overgewicht. Als u minder dan 50 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt, heeft het lichaam een ​​overmatige hoeveelheid ketonlichamen. Met andere woorden, hij begint via ketonlichamen energie aan de hersenen te geven. Hierdoor verdwijnt de eetlust en begint het overgewicht weg te gaan. De volgende voedingsmiddelen zijn toegestaan:

U kunt dus zien dat u tijdens het afvallen niet bang hoeft te zijn voor voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. U hoeft alleen maar uit te zoeken waar en hoeveel van hen zich bevinden, nadat u voor uzelf een individueel toegestaan ​​tarief hebt bepaald. Hoe dan ook, zelfs als u besluit om af te vallen, wat zo'n veilige en gezondheidsvriendelijke methode lijkt, raadpleeg dan eerst uw arts, of beter, bezoek een voedingsdeskundige die uw eigen dagelijkse inname van koolhydraten zal berekenen en u zal vertellen wat specifiek voor uw lichaam nuttig zal zijn. en wat zou het wenselijk zijn om te weigeren.

Koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies - gedetailleerd menu, recepten, producttabel

Een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies is een van de meest effectieve manieren om gemakkelijk en snel gewicht te verliezen, het lichaam te reinigen, het lichaam te versterken en de ontwikkeling van diabetes te voorkomen!

Koolhydraten zijn een bron van brandstof voor ons lichaam, maar hun overmaat leidt tot overgewicht en verschillende ziekten van het endocriene systeem. Het is onmogelijk om koolhydraten in de voeding volledig kwijt te raken: de cellen zullen niet langer de nodige energie ontvangen om de normale werking van het lichaam te behouden. U kunt echter uw inname van koolhydraten verminderen als u snel het lichaamsgewicht wilt verminderen en in vorm wilt komen..

De essentie van een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies

De essentie van een koolhydraatarm dieet is het verminderen van koolhydraten in je dagelijkse voeding. Het belangrijkste principe van een dergelijke voeding is een verhoogde inname van eiwit en plantaardig voedsel dat rijk is aan vezels. De dagelijkse inname van koolhydraten is 40 gram. Zo'n dieet is populair bij atleten, omdat het het lichaam in staat stelt om pijnloos en merkbaar "uitdroogt" teveel af te voeren. Met intensieve training kan een dergelijk voedingssysteem u in korte tijd helpen overtollige stoffen kwijt te raken en een duidelijker spierontlasting te bereiken. Met een laag gehalte aan koolhydraten in het lichaam, worden geaccumuleerde vetreserves verbruikt, wat alleen maar leidt tot gewichtsverlies. Maar zelfs zonder actieve sporten kun je opmerkelijke resultaten behalen als je de nodige regels volgt. Een koolhydraatarm dieet is niet alleen effectief voor gewichtsverlies, maar ook voor diabetes. Meer hierover - net hieronder.