Hoeveel gram koolhydraten heb je per kg lichaamsgewicht per dag nodig om af te vallen?

Het is algemeen aanvaard dat afvallen een erg moeilijk iets is. Maar in feite is het alleen moeilijk voor degenen die niet begrijpen hoe ze correct moeten afvallen. Om snel onderhuids vet kwijt te raken, moet je eerst je dagelijkse voeding berekenen, namelijk de juiste verhouding eiwit, vet en koolhydraten kiezen. Ik heb al eerder in andere artikelen over eiwitten en vetten gesproken en vandaag zullen we ons concentreren op koolhydraten. Je komt er namelijk achter hoeveel gram koolhydraten je per kg lichaamsgewicht per dag nodig hebt om af te vallen.

In de meeste gevallen wordt vet beschouwd als de boosdoener voor obesitas. Dat is de reden waarom onervaren mensen, wanneer ze op dieet gaan, deze voedingsstof volledig (of bijna volledig) uitsluiten van hun dieet. Maar in feite wordt u in de meeste gevallen vetgemest door overtollige koolhydraten, niet door vet. Daarnaast zijn vetten van vitaal belang voor ons lichaam en als ze volledig worden verwijderd, heeft dat direct een negatieve invloed op je gezondheid..

Koolhydraten spelen een belangrijke rol in ons leven. Ze zijn de meest efficiënte energiebron voor het menselijk lichaam (en in het bijzonder voor de hersenen). Er mogen er niet te weinig en te veel zijn, omdat dit tot de negatieve gevolgen ervan zal leiden. Je moet precies zoveel consumeren als je lichaam op dit moment nodig heeft. Als u koolhydraten volledig uit uw dieet verwijdert, heeft dit een negatieve invloed op uw gezondheid (zwakte, duizeligheid, enz. Verschijnen onmiddellijk). En als u te veel eet, begint u dik te worden, en als gevolg daarvan zult u door overgewicht extra ziekten oplopen..

Als we tijdens het afvallen eiwitten en vetten direct kunnen berekenen aan de hand van de formules, en in de toekomst niets hoeft te veranderen, dan werkt het niet met koolhydraten. Deze voedingsstof heeft geen eigen exacte rekenformule. We kunnen alleen het uitgangspunt achterhalen en in de toekomst, uit deze gegevens, al de benodigde hoeveelheid koolhydraten aanpassen.

Nu zal ik je vertellen hoeveel gram koolhydraten je per kg lichaamsgewicht per dag nodig hebt om af te vallen voor mannen en vrouwen. Om preciezer te zijn, ik zal je een startpunt geven van waaruit je moet beginnen en op zoek moet gaan naar je gewenste aantal (elk organisme is immers individueel en elk heeft zijn eigen norm).

Als je een man (man) bent die wil afvallen of wil uitdrogen, dan raad ik aan om te beginnen met 3 gram per 1 kg lichaamsgewicht. Als uw lichaamsgewicht bijvoorbeeld = 90 kg is, moet u het volgende doen: 3 g * 90 kg = 270 g koolhydraten per dag die u nodig heeft. Begin daarna op deze manier te experimenteren. Voer voorlopige metingen van het lichaam uit (lichaamsgewicht, taille, borst, armen, heupen, enz.) En gedurende 7 dagen zonder storingen standhouden met 270 g per dag (niet meer - niet minder). Op de 8e dag, meet opnieuw (wat u eerder deed) en evalueer het resultaat.

Als uw lichaamsgewicht en metingen negatief zijn geworden, dan is dit uw koolhydraatsnelheid en hoeft u dus niets te veranderen. Als het gewicht en de afmetingen ongewijzigd blijven, moet u 50 g koolhydraten snijden. En als er überhaupt iets vreselijks is gebeurd en uw gewicht + metingen zijn toegenomen, dan betekent dit dat u koolhydraten met minstens 100 g moet verminderen. Herhaal daarna het proces met metingen en controleer vervolgens uw voortgang op dezelfde manier (door metingen eenmaal per week).

Als je een vrouw (meisje) bent die wil afvallen of wil uitdrogen, dan raad ik aan om te beginnen met 2 gram per 1 kg lichaamsgewicht. Als uw lichaamsgewicht bijvoorbeeld 75 kg is, moet u het volgende doen: 2 g * 75 kg = 150 g koolhydraten per dag die u nodig heeft. Begin daarna op deze manier te experimenteren. Voer voorlopige metingen van het lichaam uit (lichaamsgewicht, taille, borst, armen, heupen, enz.) En houd 7 dagen zonder stoornissen 150 g per dag vast (niet meer - niet minder). Op de 8e dag, meet opnieuw (wat u eerder deed) en evalueer het resultaat.

Als uw lichaamsgewicht en metingen negatief zijn geworden, dan is dit uw koolhydraatsnelheid en hoeft u dus niets te veranderen. Als het gewicht en de metingen ongewijzigd blijven, moet u 30 g koolhydraten snijden. En als er überhaupt iets vreselijks is gebeurd en uw gewicht + metingen zijn toegenomen, dan betekent dit dat u koolhydraten met minimaal 60 g moet verminderen. Herhaal daarna het proces met metingen en controleer vervolgens uw voortgang op dezelfde manier (door metingen eenmaal per week).

Hoeveel gram koolhydraten heb je per kg lichaamsgewicht per dag nodig om af te vallen - je snapt het idee. Nu wil ik je vertellen welke koolhydraten er zijn en in welke producten je ze moet zoeken.

Koolhydraten zijn in principe onderverdeeld in 2 soorten: complex (langzaam) en eenvoudig (snel). Elk type is op zijn eigen manier uniek en waardevol. Maar als het je doel is om af te vallen, dan moet het grootste deel van het dieet uit complexe koolhydraten bestaan. Complexe zijn: zetmeel, glycogeen, vezels en insuline. Dergelijke koolhydraten verzadigen het lichaam geleidelijk met energie en veroorzaken geen grote insulinestoten. Eenvoudige zijn: glucose, fructose, galactose, sucrose, lactose en maltose. Dergelijke koolhydraten verzadigen uw lichaam in de kortst mogelijke tijd met energie (het raakt net zo snel op) en maken grote insulinesprongen (gevolgd door een grote insulineafname).

Bronnen van complexe koolhydraten: granen (havermout, rijst, boekweit, enz.), Pasta gemaakt van durumtarwe, aardappelen, volkorenbrood.

Bronnen van eenvoudige koolhydraten: suiker, fruit, bessen, chocolade, honing.

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig??

In populaire diëtetiek is er een dubbelzinnige houding ten opzichte van koolhydraten. Aanhangers van koolhydraatarme diëten zien ze als de belangrijkste oorzaak van obesitas en voorstanders van het verdelen van voedsel door de glycemische index zijn ervan overtuigd dat koolhydraten "slecht" en "goed" zijn. Dit neemt niet weg dat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn. Ze geven kracht en kracht voor training, zorgen voor de werking van de hersenen, het hart, de lever, nemen deel aan de regulering van het metabolisme van vetten en eiwitten, zijn nodig voor de normale werking van het zenuw- en spierstelsel.

Wat koolhydraten zijn

Er zijn drie soorten koolhydraten: eenvoudig (mono- en disacchariden), complex (zetmeel), vezels (voedingsvezels).

  • Eenvoudige koolhydraten worden zo genoemd vanwege hun eenvoudige structuur, waarin er slechts 1-2 elementen zijn (glucose, fructose, lactose). Ze zijn zoet van smaak en kunnen in water oplossen. Eenvoudige koolhydraten worden snel opgenomen in de darmen en verhogen de bloedsuikerspiegel sterk, wat leidt tot dezelfde scherpe afgifte van het hormoon insuline door de alvleesklier. Belangrijkste bronnen: suiker, honing, jam, witte bloem, gebak, snoepgoed. Eenvoudige koolhydraten komen ook voor in gedroogd fruit, fruit, bessen, zuivelproducten.
  • Complexe koolhydraten worden zo genoemd vanwege de lange suikerketen waardoor ze langzaam worden verteerd en opgenomen, een matige stijging van de suikerspiegel veroorzaken, een vol gevoel geven en worden gebruikt voor energie in plaats van te worden opgeslagen in vet. Belangrijkste bronnen: alle granen behalve gepolijste rijst en griesmeel, brood en volkoren meel, peulvruchten, gebakken aardappelen, durumbrood en pasta.
  • Vezel is het grove deel van plantaardige producten - cellulose en hemicellulose, pectine, lingin, tandvlees. Vezels vertragen de opname van suiker en vet, verminderen de afgifte van insuline als reactie op koolhydraatrijk voedsel, verbeteren de stoelgang en zorgen ervoor dat u zich vol voelt. Belangrijkste bronnen: niet-zetmeelrijke groenten, ongeschilde granen en peulvruchten, zemelen, vers fruit en bessen.

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig??

Een gezond persoon die niet afvalt met een normaal gewicht en een gemiddeld actieve levensstijl, moet 3,5-4,5 g koolhydraten consumeren voor elke kilogram van zijn gewicht. Mensen die een actieve levensstijl leiden of zware lichamelijke arbeid verrichten, hebben meer koolhydraten nodig en mensen die een zittende levensstijl leiden, hebben minder nodig.

Voor degenen die afvallen, wordt de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten berekend door de norm voor eiwitten en de norm voor vet af te trekken van de totale calorie-inname van het dieet. Een matig actief meisje van 80 kg volgt bijvoorbeeld een dieet van 1.500 calorieën. Ze weet dat er 4 calorieën in een gram koolhydraten en eiwitten zitten en 9 calorieën in een gram vet..

Er is geen concept van "koolhydraatsnelheid". De hoeveelheid koolhydraten wordt individueel geselecteerd nadat de vet- en eiwitnormen al zijn berekend, en vervolgens aangepast op basis van activiteit, gewicht en insulinegevoeligheid. Met een verhoogde insulinesecretie zijn er minder koolhydraten nodig, en met normaal - meer.

De totale hoeveelheid koolhydraten in een uitgebalanceerd dieet mag niet minder zijn dan 100 g per dag. Complexe bronnen zouden 70-80% moeten uitmaken, en eenvoudig 20-30% (inclusief fruit, gedroogd fruit, zuivelproducten). De dagelijkse vezelsnelheid is 25 g.Het is niet moeilijk om het te verzamelen als je een grote hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten en kruiden consumeert, kies dan voor ongepelde granen, volkoren of zemelenbrood in plaats van wit.

Wat dreigt een tekort en een teveel aan koolhydraten

Een teveel aan koolhydraten in de voeding leidt tot een toename van het caloriegehalte en gewichtstoename, wat leidt tot overgewicht en andere ziekten. Met verhoogde insulinesecretie en een grote hoeveelheid koolhydraten, verslechtert de gezondheidstoestand, slaperigheid, verlies van kracht, apathie wordt vaak gevoeld.

Bij een gebrek aan koolhydraten, mentale activiteit, verslechtert de prestatie, wordt het hormonale systeem verstoord - het niveau van leptine neemt af, het niveau van cortisol stijgt, de productie van neurotransmitters wordt verstoord, wat slapeloosheid of depressie kan veroorzaken. Als de afname van koolhydraten gepaard gaat met een sterke en langdurige beperking van calorieën, wordt de aanmaak van schildklierhormonen en geslachtshormonen verstoord. Een tekort aan koolhydraten gaat altijd gepaard met een tekort aan vezels, dit verstoort de ontlasting en leidt tot gastro-intestinale problemen.

De koolhydraatbehoefte is individueel. Mensen die actief zijn en regelmatig sporten, die een normaal gewicht hebben en een normale insulinesecretie, hebben hogere percentages dan kantoormedewerkers met overgewicht en een hoog insulinegehalte. Begin bij het kiezen van uw tarief met het caloriegehalte van de voeding, de dagelijkse inname van eiwitten en vetten. Houd een evenwicht in het dieet tussen complexe en eenvoudige koolhydraten en verlaag ook hun totale hoeveelheid niet onder de 100 g per dag.

De norm voor koolhydraten per dag

Door de hele dag voldoende calorieën te consumeren, voorzien we het lichaam van de energie die het nodig heeft om te functioneren..

Door de hoeveelheid BZHU en het caloriegehalte in voedsel te onthouden, terwijl mensen afvallen, berekenen mensen verkeerd de dagelijkse norm van KBZHU voor het lichaam. Misvattingen over de consumptie van vetten, eiwitten en koolhydraten per dag tijdens de voeding leiden tot onjuiste resultaten. En een speciaal verlaagd koolhydraatgehalte kan leiden tot een verslechtering van de gezondheid. Hoe u de snelheid van koolhydraten per dag voor een volwassene correct berekent, wat u hierover moet weten, wordt beschreven in het artikel.

Energiewaarde van voedsel

De verbruikte dagelijkse hoeveelheid BJU mag de gezondheid niet schaden en om de hoeveelheid vet in het lichaam te verminderen, moet deze correct worden berekend. Vaak vergeten mensen bij het leiden van een gezonde levensstijl of een dieet dat het lichaam koolhydraten nodig heeft, net als elke andere voedingsstof. De juiste berekening is gebaseerd op drie hoofdindicatoren: leeftijd, lengte, gewicht. Voeding moet evenwichtig zijn, anders ontstaan ​​er gezondheidsproblemen

BJU-normen voor gezond eten

Er zijn speciale rekenmachines die het tarief kunnen berekenen, maar met bepaalde voorwaarden wordt geen rekening gehouden en daarom werkt het vereiste resultaat niet. Er is geen universele BJU-norm.

Het is bekend dat de behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten verschillend is. Bij koolhydraten moet men ook rekening houden met begrippen als "positief" en "negatief". "Slechte" koolhydraten worden aangetroffen in witte bloem, meelproducten, fastfood en dergelijke. "Goed" - noten, groenten, granen. De behoefte van het lichaam aan koolhydraten wordt verklaard door het feit dat ze de belangrijkste bron van vitale energie zijn. "Positieve" koolhydraten bevatten vezels, wat goed is voor het spijsverteringskanaal.

Dagelijkse inname van koolhydraten

De dagelijkse inname van koolhydraten is voor mannen en vrouwen anders. Je moet ook letten op overgewicht en leeftijd. De dagelijkse behoefte aan koolhydraten voor een bepaalde categorie mensen wordt beschouwd als een tabel..

Gewichtsklasse tot 50 kg.Maximaal 60 kg.Maximaal 70 kg.Maximaal 80 kg.
Voor mannen om aan te komen275290300320
Voor gewichtsverlies bij mannen160165170175
Om een ​​gewichtsklasse voor een man te behouden215290300320
Voor vrouwen om aan te komen200245260270
Voor vrouwen met gewichtsverlies120150170155
Voor vrouwen met behoud van lichaamsgewicht150190200220

Dagelijkse eiwitinname

Er wordt aangenomen dat eiwitinname essentieel is voor het verkrijgen van spierweefsel. Wetenschappelijke statistieken geven aan dat onder normale omstandigheden eiwit moet worden geconsumeerd in een hoeveelheid van 1,5 - 2 gram per dag per 1 kilogram lichaamsgewicht. Deze norm is specifiek van toepassing op atleten en degenen die de spiermassa willen vergroten..

Plan de eiwitinname voor beide geslachten, afhankelijk van de gestelde doelen.

(gegevens zijn in gram)Gewichtsklasse tot 50 kilogramGewichtsklasse tot 60 kilogramGewichtsklasse tot 70 kilogramGewichtsklasse tot 80 kilogram
Voor mannen met gewichtsverlies165170175185
Voor mannen met gewichtstoename180190200210
Voor mannen onder normale omstandigheden145155165175
Voor vrouwen met gewichtsverlies140150165175
Voor vrouwen met gewichtstoename150165175185
Voor vrouwen onder normale omstandigheden115125135145

Dagelijkse vetinname

De snelheid van vetconsumptie zorgt voor het werk van de stofwisseling, de stofwisseling. Het probleem is dat een teveel aan vet leidt tot gewichtstoename en een tekort aan vet leidt tot een afname van de immuniteit en een verslechtering van de hormoonproductie. Daarom moet de dagelijkse vetbehoefte van het lichaam gelijkmatig worden aangevuld, rekening houdend met persoonlijke behoeften..

De dagelijkse vetbehoefte afhankelijk van geslacht, gewicht en het resultaat dat een persoon zoekt:

(Gegevens zijn in gram)Gewicht tot 50 kgGewicht tot 60 kgGewicht tot 70 kgGewicht tot 80 kg
Mannen met een normaal dieet55606070
Bij het aankomen van gewicht70707585
Met gewichtsverlies40404545
Voor vrouwen met een normaal dieet45505055
Bij het verkrijgen van spiermassa60606575
Bij het afvallendertig353540

Percentage

Als een persoon spiermassa nodig heeft, zijn verbeterde voeding en krachtoefeningen de basis om dit doel te bereiken. Laten we een voorbeeld geven van hoe de verhouding van de verhouding van BJU als een percentage voor een volwassen man met een gewicht van 70 kilogram en de verhouding van lichaamsvet tot totaal lichaamsgewicht kan worden berekend.

Naam van de normHoeveel heb je nodigBerekening voor een man van 70 kg voor spiergroei
KcalExtra 20% op het dagtarief3000 kcal
Vetten30-40%100 - 115 gram vet is gelijk aan 900 - 1050 kcal
Eiwit20 - 30%150 - 190 gram eiwit is 600 - 750 kcal
Koolhydraten50 - 60%370 - 450 gram koolhydraten is gelijk aan 1500 - 1800 kcal

Je hebt ook meer koolhydraten nodig om massa te winnen. Idealiter zouden ze de top van de dagelijkse behoefte moeten bereiken. In dit geval moeten eiwitten en vetten in gematigde doses worden geconsumeerd, anders zal hormonale verstoring en een afname van testosteron optreden..

Een goede tijd om het grootste deel van de koolhydraten te consumeren, is 2-3 uur voor het sporten..

Tabel BZHU-normen voor gewichtsverlies

Voor degenen die hun fysieke conditie in perfecte conditie willen brengen en onnodige kilo's willen verliezen, is het de moeite waard om te berekenen hoeveel koolhydraten per 1 kg gewicht je moet consumeren, afhankelijk van het geslacht. Deze procedure moet worden uitgevoerd met eiwitten en vetten. Voor een beter begrip is hieronder een tabel met de noodzakelijke elementen afhankelijk van geslacht, leeftijd en fysieke activiteit..

Lichte fysieke activiteitConstante sport
Leeftijd18-3031-4041-6018-3031-4041-60
Eiwitten, g959090115110honderd
Vet, g555045605550
Koolhydraten, g115115110150140135
Calorieën185018001700235022502150
Weinig bewegingVersterkte sporten
Leeftijd18-3031-4041-6018-3031-4041-60
Eiwitten, g807570908580
Vet, g454040504540
Koolhydraten, ghonderd9590115110honderd
Calorieën155015001450185018001700

Tabel BZHU-normen voor gewichtstoename

Voor een gezond lichaam moet de inname van koolhydraten minimaal 150 - 160 gram per dag zijn.

Voor mannenVoor vrouwen
Leeftijd18-2930-3940-5918-2930-3940-59
Eiwitten, g120135145honderd115120
Vet, g505565404550
Koolhydraten, g200215220150170160
Calorieën170017501780140014501400

Video over de dagelijkse inname van koolhydraten

Calorie inname

Voor degenen die willen afvallen of spiermassa willen opbouwen, is er een wijdverbreide wens om dit proces te versnellen, wat er vaak toe leidt dat de dagelijkse inname van koolhydraten tot het maximale niveau daalt en soms lager wordt gesteld. Dit is vaak een grote fout, omdat het menselijk lichaam niet alleen calorieën verbruikt voor fysieke activiteit, maar ook om zijn functies te behouden. Om de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten per dag voor vrouwen te berekenen, moet je de basisregels onthouden:

  1. Voor de leeftijdscategorie 18 - 25 jaar moet je op basis van de dagvergoeding 2000 - 2500 kilocalorieën consumeren.
  2. Voor de leeftijd van 26 - 50 jaar is de norm het verbruik van vetten, eiwitten en koolhydraten per dag voor 1850 - 2000 kilocalorieën.
  3. Vanaf 50 jaar hangt de dagelijkse inname van koolhydraten, eiwitten en vetten af ​​van het type activiteit. Als er fysieke activiteit is, moet u tot 2000 calorieën per dag eten. Als de fysieke activiteit klein is, dan niet meer dan 1800 kilocalorieën per dag.
  • bij 19 - 30 jaar oud wordt 2400 kcal voor één dag als de belangrijkste norm beschouwd;
  • bij 30-50 jaar oud is de norm per dag 2200 kcal;
  • na 50 jaar is de behoefte aan koolhydraten, eiwitten en vetten met 2000 kcal per dag.

Het drastisch verlagen van uw calorie-inname tot onder het minimumniveau kan tot ernstige gezondheidsproblemen leiden..

De formule voor het berekenen van Mifflin San Geor

Amerikaanse voedingsdeskundigen vertrouwen al meer dan tien jaar op deze formule. Het is gebaseerd op de Harris-Benedict-formule, niet minder bekend en al klassiek door berekeningen. Er wordt rekening gehouden met de gemiddelde belasting van het lichaam, geslacht, leeftijd en gewicht, evenals de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten voor een persoon.

  1. Voor mannen: gewicht in kilogram vermenigvuldigd met 10 plus lengte in centimeter vermenigvuldigd met 6,5 plus leeftijd in jaren vermenigvuldigd met 5 en plus nog eens 5. Voorbeeld 80 * 10 + 170 * 6.5 + 30 * 5 + 5 = 2060 kcal.
  2. Voor meisjes: gewicht in kg vermenigvuldigd met 10 plus lengte in cm vermenigvuldigd met 6,5 plus leeftijd in volle jaren vermenigvuldigd met 5 en min 161. Voorbeeld: 90 * 10 + 180 + 6,5 + 35 + 5-161 = 1100

Als we de vereenvoudigde versie beschouwen, is het resultaat bij benadering. Daarom is de berekening later verbeterd.

  • voor mannen: (gewicht * 10 + lengte in centimeters * 6,5 + levensjaren * 5 + 5) * A;
  • vrouwen: (gewicht * 10 + lengte * 6,5 + leeftijd * 5 - 161) * A.

De waarde "A" verwijst naar het niveau van fysieke activiteit. Afhankelijk van de belastingen zijn er bepaalde waarden ontwikkeld:

  • fysieke activiteit is afwezig of hun aantal is niet significant - 1,2;
  • lage fysieke activiteit - 1.375;
  • lichamelijke opvoeding op gemiddeld niveau - 1,55;
  • hoge activiteit, constante sport - 1.725;
  • gewichtheffen, actieve spiermassa - 1.9.

De formule van Harris Benedict

Berekent de snelheid van eiwitten, vetten en koolhydraten per dag. Het werd aan het begin van de twintigste eeuw verwijderd. De formule is ook gebaseerd op drie hoofdparameters: gewicht, leeftijd en lengte. Het basaal metabolisme wordt berekend om erachter te komen hoeveel vet u op een dag moet consumeren. Deze berekening kan door mannen worden gebruikt om calorieën te berekenen terwijl ze spieren opbouwen..

De essentie van de formule is het berekenen van het basale en actieve metabolisme.

  • basaal metabolisme voor een meisje wordt bepaald door de formule: 655.0955 + (9.5634 * gewicht in kilogram) + (1.8496 * lengte in centimeters) - (4.6756 * levensjaar);
  • basaal metabolisme voor mannen: 66.4730 + (13,7516 * gewicht) + (5,0033 * lengte) - (6,7550 * leeftijd).

Een actief metabolisme komt voort uit de levensstijl die een persoon leidt:

  • als lichaamsbeweging wordt teruggebracht tot nul - 1,2;
  • kleine of zeldzame lichamelijke opvoeding - 1.375;
  • gemiddelde belasting - 1,55;
  • hoge activiteit, constante sport - 1.725;
  • zeer zware belasting - 1.9.

In de laatste fase moeten de twee waarden worden vermenigvuldigd, het verkregen resultaat is het gemiddelde aantal verbruikte calorieën.

Berekening van BZHU

BJU wordt per dag berekend voor vrouwen en mannen op basis van het aantal calorieën dat ze per dag zouden moeten krijgen. Uitgangspunt is dat de snelheid van koolhydraten, vetten en eiwitten qua caloriegehalte als optimaal wordt beschouwd. 1 gram eiwit = 4 kcal; 1 g vet = 9 kcal; 1 g koolhydraten = 4 kcal.

We nemen de verhoudingen 3: 2: 5 en krijgen 10.

De dagelijkse calorie-inname is 1600 kcal. Verdeeld in 10 porties. Het resultaat is 160 kcal per stuk. Vervolgens moet u het resultaat voor elk item vermenigvuldigen met kcal.

  • eiwitten 160 * 3 krijgen 480 kcal;
  • vetten 160 * 2 resulteren in 320 kcal;
  • koolhydraten 160 * 5 krijgen we 800 kcal.

Portieberekening laatste gram:

  • We delen 480 door 4, we krijgen 120 g eiwitten;
  • We delen 320 door 9, we krijgen 35,6 g vet;
  • 800 gedeeld door 4 is gelijk aan 200 gram koolhydraten.

Tips om af te vallen

Bij het afvallen moet je de distributie van voedingsstoffen vakkundig benaderen. Voor degenen die die extra kilo's willen verliezen, zijn er enkele tips van voedingsdeskundigen:

  1. In plaats van uitputtende en zware diëten, is het beter om de BJU te berekenen.
  2. De dagelijkse inname van koolhydraten mag niet lager zijn dan 140 gram.
  3. Vetinname is essentieel voor een goede immuunfunctie.
  4. De dagelijkse behoefte aan vet is 30-40 gram.
  5. Vergeet het water dat je moet drinken niet per kilogram. Voor 1 kg gewicht 20 milliliter water.
  6. Als u te zwaar bent, gooi snoep dan in het voordeel van fruit.

Als u goed aan uzelf werkt, wordt het gewicht gemakkelijk weer normaal.

Koolhydraten

Koolhydraten (sacchariden) zijn organische verbindingen die carbonyl- en hydroxylgroepen bevatten. Ze zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Voor het eerst werd de naam van de klasse van sacchariden door de Russische chemicus K.G. Schmidt in 1844. De term "koolhydraten" (Engels - koolhydraten) komt van de uitdrukking "koolhydraten" en combineert stoffen met een laag molecuulgewicht en een hoog molecuulgewicht. Deze laatste bevatten op hun beurt resten van eenvoudige suikers. Door chemische structuur zijn ze onderverdeeld in eenvoudige (mono-, disacchariden), bevattende een of twee eenheden sacchariden en complex (polysacchariden), bestaande uit drie of meer deeltjes.

Wanneer de verbinding het lichaam binnenkomt, stijgt het glucosegehalte, wat een golf van vitaliteit en kracht veroorzaakt. Met een afname van de suikerconcentratie, een gevoel van depressie, lethargie, hongergevoel komt.

Eenvoudige of snelle koolhydraten hebben een uitgesproken zoete smaak, worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen en worden gekenmerkt door een hoge glycemische index. Dergelijke verbindingen verhogen het percentage glucose in het bloed dramatisch. Complexe of langzame sacchariden hebben een lage GI en leiden tot een geleidelijke toename van de hoeveelheid suiker in het lichaam.

Verbindingen van deze klasse vormen 3% van de massa dieren, 80% van het droge gewicht van planten.

Koolhydraten zijn nodig om de hersenen te voeden, energie te leveren voor alle vitale processen, het metabolisme van voedingsstoffen en de functies van het centrale zenuwstelsel te reguleren. Daarnaast gebruikt het menselijk lichaam sacchariden als bouwmateriaal voor de aanmaak van nucleïnezuren, immunoglobulinen, aminozuren, enzymen.

Monosacchariden

Organische verbindingen van deze klasse zijn de snelste energiebron.

Soorten monosacchariden

Glucose

Het is het meest voorkomende lid van de klasse eenvoudige koolhydraten. Glucose is de belangrijkste energieleverancier voor de hersenen. De verbinding komt het lichaam binnen met fruit en bessen, kan worden gesynthetiseerd door de afbraak van zetmeel, voedsel-disacchariden. De belangrijkste functies van glucose: voeding van werkende spieren, in het bijzonder het hart, voor de vorming van glycogeenreserves in het leverweefsel, waardoor de suiker binnen de normale grenzen blijft. Bij piekbelasting wordt het gebruikt als energiebron, vrijgemaakt uit aminozuren en triglyceriden Voedingsmiddelen rijk aan glucose: bananen, appels, perziken, druiven, kaki, vers geperste vruchtensappen.

Fructose

Het is licht verteerbaar, de zoetste koolstof en heeft dezelfde eigenschappen als glucose. Na het binnendringen in de bloedbaan wordt fructose langzamer opgenomen in de darm, maar wordt zeer snel uit de bloedbaan uitgescheiden. Tot 80% van de stof wordt in de lever vastgehouden. Fructose wordt, in verhouding tot glucose, gemakkelijker omgezet in glycogeen, is zoeter, verzadigt het bloed niet met suiker. De belangrijkste bronnen van monosaccharide: honing, zwarte bes, perziken, appels, peren, frambozen, watermeloenen.

Galactose

Het is een afbraakproduct van lactose (het belangrijkste koolhydraat in melk). De empirische formule van glucose, fructose en galactose is C6H12O6. De verbinding komt niet in vrije vorm voor.

Ribose

Het monosaccharide is opgenomen in de structuur van nucleïnezuren en het derivaat, deoxyribose, is opgenomen in het DNA-molecuul. Structuurformule - C5H10O5. Ribose is betrokken bij het aerobe energiemetabolisme, bepaalt de structuur van genen, chromosomen, versnelt de opname van creatine, bestrijdt vrije radicalen, verhoogt de efficiëntie en het uithoudingsvermogen. Vrijgavevorm voedingssupplement: poeder, capsules.

Erythrosis

Het is een monosaccharide dat tot aldoses behoort. De empirische formule van de verbinding is C4H8O4. Erythrose is een intermediair onderdeel van het koolhydraatmetabolisme dat betrokken is bij de productie van fructose-6-fosfaat.

In de natuur worden monosacchariden het vaakst aangetroffen in moleculen die vijf koolhydraatatomen (pentose) of zes (hectose) bevatten. Tegelijkertijd omvat de samenstelling van heterofunctionele verbindingen hydroxylgroepen en één carbonyl (keton of aldehyde).

Disacchariden

Disacchariden - twee residuen van monosacchariden, onderling verbonden door interactie van hydroxylgroepen (één hemiacetaal en alcohol, of twee hemiacetalen). Algemene koolhydraatformule met 2 saccharide-eenheden - C12H22O11.

Soorten disacchariden

  1. Sucrose. Het is van grote waarde voor het menselijk lichaam: bij hydrolyse wordt de verbinding gesplitst in glucose, fructose De belangrijkste voedselbronnen van sucrose zijn bietenwortels (tot 20%) en suikerrietstengels (tot 25%). Bovendien is het geconcentreerd in fruit, bessen, fruit, wigstroop. Het gehalte aan disaccharide in kristalsuiker is 99,75%. Bij het kopen van producten wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan natuurlijke bronnen van organische verbindingen, die bij inname snel in monosacchariden worden afgebroken, zonder het menselijk maagdarmkanaal te belasten. Een teveel aan koolhydraten bevordert de vetvorming, draagt ​​bij tot "vette" de transformatie van voedingsstoffen, namelijk eiwit (gedeeltelijk), triglyceriden, zetmeel. Overvloedige consumptie van suiker bevordert verrottingsprocessen in de darmen, verstoort het cholesterolmetabolisme en veroorzaakt winderigheid.
  2. Lactose. Het is het belangrijkste koolhydraat in zuivelproducten. De chemische formule van sucrose en lactose is C12H22O11. Het disaccharide wordt afgebroken in galactose, glucose. Gebrek aan lactose veroorzaakt aandoeningen van het spijsverteringskanaal, indigestie, gasvorming, melkintolerantie. Een tekort aan een verbinding in het menselijk lichaam wordt waargenomen bij onvoldoende productie van het enzym lactase.
  3. Maltose (moutsuiker). De verbinding wordt gevormd door de enzymatische afbraak van glycogeen en zetmeel in het spijsverteringskanaal. Interessant is dat maltose minder zoet is dan sucrose, maar het overtreft lactose. Structuurformule - C12H24O12. Maltose bevat twee glucoseresten Vrije koolhydraten worden aangetroffen in de volgende voedingsmiddelen: granen, gekiemde granen, bier, gist, mout, honing, melasse.

Volgens hun chemische eigenschappen behoren lactose en maltose tot de klasse van reducerende (reducerende) disacchariden en sucrose - tot niet-reducerende (niet-reducerende). In de verbindingen van de eerste categorie is een van de monosaccharideresiduen betrokken bij de vorming van een glycosidische binding met behulp van een hydroxylgroep. De aanwezigheid van vrij hemiacetaal hydroxyl bepaalt de mogelijkheid van de stof voor ringopening. Bij niet-reducerende disacchariden is de OH-groep in geen enkel anomeer centrum afwezig. Als gevolg hiervan reageren ze niet met het reagens van Tollens, een velvloeistof.

Complexe koolhydraten. Polysacchariden

Verbindingen van deze categorie hebben een ingewikkelde moleculaire structuur, ze bevatten tien tot duizenden monosacchariden. Volgens hun structuur worden in de groep van langzame koolhydraten homopolysacchariden onderscheiden, die worden gesynthetiseerd uit eenheden van hetzelfde type, en heteropolysacchariden die twee of meer soorten monomere residuen bevatten. Het verteringsproces van polysacchariden duurt 2 tot 5 keer langer dan mono- of disacchariden.

Er zijn de volgende soorten complexe koolhydraten: vezelig, zetmeelachtig. Verbindingen van de eerste groep zijn een onverteerbaar onderdeel van planten; ze passeren het spijsverteringskanaal zonder calorieën aan het dieet toe te voegen. Vezelige polysacchariden (vezels) versnellen de transittijd van voedsel door het spijsverteringskanaal, beschermen tegen darmkanker, maag- en leveraandoeningen. Zetmeelrijke koolhydraten (glycogeen) zijn een vorm van energiebesparing bij mensen. Deze polysacchariden zorgen voor een energieboost voor de hele dag..

Overweeg de Slow Carb Class.

  1. Zetmeel. De verbinding is een wit poeder, lost niet op in koud water. Een persoon consumeert ongeveer 80% van de koolhydraten uit zetmeel. De chemische formule van de stof is (С6H10O5) n. De verbinding hoopt zich op in chloroplasten van planten en gaat over in in water oplosbare suikers, vanwaar het via celmembranen in knollen, wortels, zaden terechtkomt.In het menselijk lichaam begint zetmeel van rauwe planten onder invloed van speeksel af te breken tot maltose in de mond. Dit bewijst eens te meer de hypothese dat grondig kauwen de sleutel is tot een goede spijsvertering. In het maagkanaal ondergaat de verbinding hydrolyse, waardoor zetmeel wordt omgezet in glucose. Deze reactie is bedoeld om aan de behoefte van het menselijk lichaam aan suiker te voldoen. Lange ketens polysaccharide zijn ideaal om het lichaam langdurig van energie te voorzien (dag) Natuurlijke bronnen van koolhydraten: brood, pasta, tarwe, rijst, peulvruchten, granen, aardappelen.
  2. Glycogeen. Het is een polysaccharide dat wordt gevormd door glucose-residuen. Glycogeen is de belangrijkste koolhydraatopslag in het menselijk lichaam. Het vormt een energiereserve die een plotseling tekort aan glucose in het bloed kan compenseren. De verbinding hoopt zich op in de lever en spieren. De empirische formule van de verbinding is identiek aan zetmeel - (C6H10O5) n. In de lever van volwassenen kan de totale massa van glycogeen 120 gram bereiken en in de spieren kan het de voorraad die zich in de hepatocyten heeft opgehoopt, overschrijden.
  3. Pectines. Deze stoffen worden gevormd door residuen van galacturonzuur en komen voor in alle soorten fruit. In de voedingsindustrie worden de verbindingen gebruikt als verdikkingsmiddelen, klaringsmiddelen, stabilisatoren, waterkerende middelen, in de medische industrie, voor het inkapselen van medicijnen. Het polysaccharide is geregistreerd als voedseladditief onder de E440-markering. Pectinestoffen werken als enterosorbenten, ze worden niet geabsorbeerd in het maagdarmkanaal van de mens, maar ze hebben drievoudige voordelen voor de menselijke gezondheid: ze verminderen het% glucose in het bloed en de hoeveelheid "schadelijk" cholesterol, reinigen het lichaam (verwijderen kankerverwekkende stoffen), de kans op kanker, hartaandoeningen verminderen Bronnen van pectine: peren, kweepeer, kaki, mandarijnen, grapefruits, appels, bananen, pruimen, ananas, dadels, bosbessen, kersen, abrikozen, vijgen.
  4. Cellulose. Het polysaccharide vertegenwoordigt plantaardige vezels die niet worden verteerd door het menselijke spijsverteringssysteem, wat leidde tot de tweede naam van de verbinding - "onverteerbare koolhydraten". Soorten vezels: oplosbaar (hemicellulose, pectine, hars), onoplosbaar (cellulose, lignine). Complexe koolhydraten van het eerste type vertragen de opname van glucose uit het bloed, verlagen het cholesterolgehalte in het lichaam, het tweede - ze nemen onderweg vloeistof op, versnellen de doorgang van voedsel door het spijsverteringskanaal en voorkomen constipatie. Bovendien reinigt vezels het lichaam van gifstoffen, verzadigt het zonder onnodige calorieën en voorkomt het de vorming van galstenen.. Voedingsmiddelen rijk aan polysaccharide: zemelen, amandelen, sojabonen, wortels, kool, appels, jonge erwten, pinda's, rozijnen, vers geperst sinaasappelsap, volkoren, vlees, visproducten, suiker, melk, kaas Elke dag heeft een persoon 30 gram vezels nodig: 7,5 gram onoplosbaar en 22,5 gram oplosbaar.

In tegenstelling tot mono- en disacchariden, worden glycogeen, zetmeel geleidelijk afgebroken in de darmen, wat zorgt voor een langzame verhoging van de bloedsuikerspiegel en een uniforme verzadiging van het lichaam met energie. In dit verband wordt aanbevolen om de dagelijkse behoefte aan koolhydraten aan te vullen met polysacchariden (85% van de dagelijkse waarde). Tegelijkertijd moet het gebruik van snel opneembare verbindingen worden verminderd tot 15% van de totale hoeveelheid sacchariden die per dag wordt gegeten..

Mensen met diabetes mellitus, obesitas, atherosclerose en hart- en vaatziekten moeten de consumptie van langzaam schadelijke koolhydraten (meel, snoepgoed, suiker) tot 5% per dag beperken.

Onthoud dat het beter is om voedingsmiddelen te gebruiken die natuurlijke sucrose, glucose, fructose (gekiemde granen, groenten, fruit, gedroogd fruit) bevatten als de belangrijkste bronnen van sacchariden.

Voedingsmiddelen die snelle, langzame koolhydraten bevatten

Om de afbraaksnelheid van sacchariden te bepalen, is de glycemische index in gebruik genomen. Voedingsmiddelen met een GI van meer dan 69 eenheden worden gecategoriseerd als snel oplosbare koolhydraten. Deze ingrediënten leggen veel druk op de alvleesklier, leiden tot obesitas en een verminderde hartfunctie, dus hun consumptie moet tot een minimum worden beperkt. Voedingsdeskundigen raden aan om mono- en disacchariden te vervangen door polysacchariden. De GI van langzame koolhydraten is niet hoger dan 69 eenheden.

Tabel nummer 1 "Eenvoudige (snelle) sacchariden"
ProductnaamGI-indicator, punten
Maïssiroop113
Bier108
Datums102
Rijst en tarwestroophonderd
Zetmeelhonderd
Glucose siroophonderd
Glucosehonderd
Patat94
Rijstmeel94
Gebakken aardappelen, frietjes94
Gebakken aardappel94
Aardappelzetmeel94
Maltodextrine94
Instant aardappelen90
Lieve schat90
Kleefrijst90
Glutenvrij wit brood90
Knolselderij85
Arrowroot85
Rijstkoekjes, gepofte rijst85
Rijstmelk85
Wit ontbijtbrood85
Geraffineerd tarwebloem85
Ongezoete popcorn85
Raap85
Rijstpudding85
Pastinaak85
Broodjes hamburger85
Cornflakes85
Instant rijst, popcorn85
Gekookte wortelen84
Tapioca (granen)84
Maïszetmeel84
Aardappelpuree80
Muesli80
Rijst met melk75
Zoete golfjes (wafels)75
Pompoen75
Squash kaviaar75
Lasagne75
Donuts74
Watermeloen72
Bagels en bagels70
Maïspap, hominy70
Wit brood, stokbrood70
Melkchocolade70
Biscuit70
Lucht amarant70
Tabel nummer 2 "Complexe (langzame) sacchariden"
ProductnaamGI-indicator, punten
Havermout66
gekookte rijst65
Gekookte aardappels65
Beet65
Rozijnen65
roggebrood65
Compote60
Meloen60
Bananen60
Mayonaise60
Verwerkte kaas57
Chees Feta56
Kaki55
Jam55
Suikervrije koffie52
Boekweit50
Ei48
Druivensap48
rode bonen40
Pasta met harde tarwe38
Wortel35
Sinaasappels35
Bran brood35
Worst34
Melk32
Kvassdertig
Wijndertig
Perzikendertig
Gedroogde abrikozendertig
Appelsdertig
Kwarkdertig
Crème 10%dertig
Marmeladedertig
Worsten28
Kefir25
Pruimen25
Zeewier23
Gerstpap22
Bittere chocolade (cacao-gehalte boven 60%)22
Grapefruit22
Abrikozen20
Komkommers20
Bittere chocolade20
Noten15
Tomatensap15
Olijven15
Olijven15
Soja15
Zwarte bes15
Ketchup12
Tomatentien
Uientien
Broccolitien
witte kooltien

Zoals je kunt zien, zijn voedingsmiddelen met een hoge GI (meer dan 69 punten) voornamelijk verwerkte, zetmeelrijke, zoete producten: aardappelen, ontbijtgranen, cakes, gebak, brood, pasta, rijst. Laag-glycemische voedingsmiddelen bevatten doorgaans bederfelijke goederen.

Door je dagelijkse menu te verrijken met gezonde langzame koolhydraten, kun je je gezondheid verbeteren.

De biologische rol van sacchariden

Functies van koolhydraten in het menselijk lichaam.

  1. Energie. Sacchariden zorgen voor 65% van de voedingswaarde van het dieet. Wanneer een gram koolhydraatverbindingen worden geoxideerd, komt er vier kilocalorie aan energie vrij, die als warmte wordt afgevoerd of rechtstreeks in de ATP-moleculen wordt 'opgeslagen'. Bij het aanvullen van iemands dagelijkse behoefte aan een nuttige verbinding, worden eiwitten (aminozuren) voor energiebehoeften slechts in een kleine hoeveelheid door het lichaam geconsumeerd. Opgeslagen koolhydraten (glycogeen) of vrije glucose zijn de belangrijkste voedingsbron.
  2. Plastic. Het menselijk lichaam gebruikt ribose en desoxyribose om nucleïnezuren, ATP, ADP, op te bouwen. Bovendien werken sacchariden als een structureel onderdeel van celmembranen, gedeeltelijk vervat in enzymen. Producten van glucoseomzetting, namelijk glucosamine, glucuronzuur, zijn geconcentreerd in polysacchariden en complexe eiwitten van kraakbeenweefsel.
  3. Levering van voedingsstoffen. Organische verbindingen hopen zich op in de vorm van glycogeen in de lever, skeletspieren en weefsels. Polysaccharide-reserves zijn afhankelijk van de aard van het dieet, de functionele toestand van het lichaam en het lichaamsgewicht. Systematische spieractiviteit draagt ​​bij aan een toename van de hoeveelheid glycogeen en als gevolg daarvan tot een toename van de energiecapaciteiten van een persoon.
  4. Specifiek. Koolhydraten spelen de rol van anticoagulantia, zorgen voor de specificiteit van bloedgroepen, zijn receptoren van de hormoonketen, hebben een antitumoreffect.
  5. Beschermend. Polysacchariden worden aangetroffen in componenten van het immuunsysteem. Mucopolysacchariden maken deel uit van de slijmstoffen die het oppervlak van de neus, het urogenitale kanaal, de bronchiën, het maagdarmkanaal bedekken en beschermen tegen mechanische schade en de penetratie van bacteriën, virussen.
  6. Regelgevend. Ondanks het feit dat voedselvezels niet afbreken in de darmen, stimuleert het de spijsvertering, activeert het de spijsverteringsenzymen, de darmmotiliteit en verbetert het de opname van voedingsstoffen.
  7. Osmotisch. Sacchariden zijn betrokken bij de regulering van overmatige hydrostatische druk vanwege het glucosegehalte, dat deze indicator beïnvloedt.

Koolhydraten zijn dus verbindingen die veel nuttige functies vervullen gedurende de volledige levensduur van het lichaam. Sacchariden zijn betrokken bij de synthese van klieren, afscheidingen, hormonen en zijn betrokken bij metabole reacties. Zonder natuurlijke koolhydraten is geen enkel levend organisme bestand tegen virusaanvallen.

Metabolisme van koolhydraten in het menselijk lichaam

Koolhydraatmetabolisme is een reeks reacties voor de omzetting van sacchariden en biologische polymeren in energie die nodig is voor het leven van het menselijk lichaam.

Metabole stadia

  1. Spijsvertering. De verwerking van koolhydraatvoeding begint in de mond, waar onder invloed van het speeksel-enzym (amylase) de eerste fasen van afbraak van zetmeel (glycogeen) plaatsvinden. Nadat de maag in de maag is gekomen, stopt het effect van enzymen vanwege de agressieve invloed van zuur spijsverteringssap (met een pH van 1,5-2,5). Tegelijkertijd gaat de werking van amylase nog steeds door in de lagen van de voedselmassa, waar het geheim geen tijd had om door te dringen. Dientengevolge is er in de maag een gedeeltelijke ontbinding van polysacchariden met de vorming van maltose en dextrines.De belangrijkste fase van de afbraak van zetmeel vindt plaats in de twaalfvingerige darm, aangezien de pH van alvleesklierensap tot neutrale waarden stijgt en amylase maximale activiteit verwerft. Tegelijkertijd ontleden polysacchariden tot monosacchariden, waaronder glucose, waarvan 90% met behulp van de haarvaten van de darmvlokken de bloedsomloop binnendringt en vervolgens met bloedstroom aan de lever wordt afgegeven. De rest van de sacchariden komt het veneuze systeem binnen via de lymfekanalen..
  2. Tussentijdse uitwisseling. In de lever wordt de geabsorbeerde glucose omgezet in glycogeen (een vorm van opslag van koolhydraten), dat zich ophoopt in de vorm van microscopisch kleine korrels. Met de energiebehoefte van het lichaam wordt een signaal naar de hersenen gestuurd, waarna het met glucose verzadigde bloed naar de 'bestemming' wordt afgeleverd. De afbraaksnelheid van sacchariden hangt af van de mate van permeabiliteit van celmembranen. In de passieve fase van waken hebben plasmamama's dus een lage permeabiliteit, waardoor het binnendringen van glucose in de spieren plaatsvindt met een enorme hoeveelheid energie. Tijdens fysieke activiteit neemt de permeabiliteit van cellen drievoudig toe, wat leidt tot de vrije stroom van macronutriënten in het weefsel.
  3. Voltooiing van het metabolisme. In weefsels vindt de uiteindelijke splitsing van monosacchariden op twee manieren plaats: aëroob (in aanwezigheid van zuurstof, pentosecyclus) en anaëroob (zuurstofvrije glycolyse). In het eerste geval, wanneer glucose wordt geoxideerd, wordt het co-enzym nicotinamide-adenine-nucleotidefosfaat (NADP) gevormd, wat nodig is voor reductieve synthesen. Bij glycolysereacties worden voor elk gesplitst glucosemolecuul twee moleculen van adenosinetrifosfaat (ATP) en melkzuur gesynthetiseerd. Bovendien wordt pyrodruivenzuur (een tussenliggende metaboliet van het koolhydraatmetabolisme), dat wordt geoxideerd tot kooldioxide en water in de tricarbonzuurcyclus, niet gereduceerd tot melkzuur (op voorwaarde dat er voldoende zuurstof in de weefsels zit).

De regulering van het koolhydraatmetabolisme in het menselijk lichaam wordt uitgevoerd door hormonen, die "verantwoordelijk" zijn voor het centrale zenuwstelsel. Zo remmen glucocorticosteroïden (hydrocortison, cortison) de transportsnelheid van monosacchariden naar cellen, insuline versnelt de afgifte van glucose in het weefsel en adrenaline stimuleert het proces van "suikervorming" in de lever. Bovendien is de hersenschors betrokken bij de regulatie van sacchariden, waardoor de glucosesynthese door psychogene factoren toeneemt.

De toestand van het koolhydraatmetabolisme wordt beoordeeld aan de hand van het glucosegehalte in het bloed (de norm is 3,3 - 5,5 millimol per liter). Met de inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan sacchariden, neemt deze waarde toe en keert dan snel terug naar acceptabele limieten..

De constante retentie van glucose in het bloed binnen het normale bereik vindt plaats door het gelijktijdig optreden van twee processen: het binnendringen van sacchariden in het bloed vanuit de lever en hun consumptie uit plasma door weefsels, waar ze worden gebruikt als energiemateriaal. Bij een hoog suikerniveau zijn de spieren en lever oververzadigd met glycogeen, waardoor de "extra" insuline het naar het vetdepot transporteert. Dit fenomeen is een voorbode van stoornissen in het koolhydraatmetabolisme..

Dagelijkse behoefte

Overdag wordt het welzijn van een persoon bepaald door de dagelijkse inname van koolhydraten. 50% van de energie die door het lichaam wordt geproduceerd, komt van de effecten van sachariden. De dagelijkse behoefte van een werknemer die geen zware lichamelijke arbeid verricht, wordt berekend op basis van de voorwaarde: 5 gram verbinding per kilogram lichaamsgewicht.

Sporters en mensen die systematisch hard werken, moeten de hoeveelheid koolhydraten die per dag wordt gegeten verhogen tot 8 gram per kilogram lichaamsgewicht..

Zwaarlijvige werknemers met overgewicht moeten hun dagelijkse inname van sacharine verminderen tot het "ideale" gewicht dat ze proberen te bereiken.

Van 100% van de geconsumeerde koolhydraten per dag moet 70% zetmeelrijk voedsel zijn (aardappelen, peulvruchten, granen), 20% - mono- of disacchariden (fruit, met name bananen, ananas), 10% - voedingsvezels (groenten, granen).

Voor een gelijkmatige energiestroom gedurende de dag en de afwezigheid van het hongergevoel dat optreedt tussen maaltijden, moeten maaltijden door vijf keer worden gedeeld. Kleine porties voedsel zullen de werking van het spijsverteringssysteem verbeteren en stress op het spijsverteringskanaal verlichten.

Tabel nummer 3 "De behoefte van het lichaam aan koolhydraten gedurende de dag"
Een groep mensenLeeftijd, jarenMannenDames
koolhydraten, gramenergie, duizend kJkoolhydraten, gramenergie, duizend kJ
Voornamelijk kenniswerkers18-2937811.732410.1
30-3936511.33109.6
40-5934410.72979.2
Lichte arbeiders18-2941212.635110.7
30-3939912.233710.3
40-5937811.53239.8
Middelzware werknemers18-2944013.437111.3
30-3942613,035810,9
40-5940612.434410.5
Zware arbeiders18-2951815.544113.2
30-3950415.142712.8
40-5948314.540612.2
Arbeiders die bijzonder zware fysieke arbeid verrichten18-2960218.0--
30-3957417.2--
40-5954616.3--

Tijdens de zwangerschap neemt de dagelijkse behoefte aan koolhydraten van een vrouw toe tot 350 gram, tijdens de borstvoeding - tot 400 gram.

Onbalans van het koolhydraatmetabolisme: symptomen, oorzaken

De belangrijkste rol van koolhydraten wordt bepaald door de energiefunctie. Bovendien zorgt de snelle afbraak van glucose, evenals de reactieve extractie uit het leverdepot, voor de noodzakelijke mobilisatie van middelen tijdens emotionele overexcitatie, intensieve sporten, overbelasting.

In het bloed van een gezond persoon wordt de glucoseconcentratie op een constant niveau gehouden, ongeacht voedselopname, fasen van waken of fysiologische toestanden van het lichaam. Mogelijke fluctuaties worden geneutraliseerd door het zenuwstelsel en het endocriene systeem. Elke schending leidt tot destabilisatie (verlaging of verhoging) van glucosespiegels, wat in sommige gevallen hormonale verstoringen veroorzaakt.

Wanneer de suiker daalt tot 2,2 - 1,7 millimol per liter, ontwikkelt zich een aandoening die hypoglycemische coma wordt genoemd..

Afhankelijk van de mate van "afname" van de bloedsuikerspiegel verschijnen de volgende symptomen:

  • vermoeidheid, zwakte;
  • bevende ledematen;
  • slaperigheid;
  • "Fading" van het hart;
  • duizeligheid (tot flauwvallen);
  • bleekheid van de huid;
  • overmatig zweten;
  • stuiptrekkingen;
  • cardiopalmus;
  • "Vertroebeling" van bewustzijn.

Wanneer deze symptomen optreden, eet dan onmiddellijk een portie instant koolhydraten (als het bewustzijn behouden blijft) of injecteer de patiënt met een injectie van glucose (in geval van bewustzijnsverlies).

Als de suikerconcentratie in het bloed de toegestane bovengrens (5,5 millimol per liter) heeft overschreden, ontstaat hyperglycemie - een aandoening waarbij het glucosegehalte zo hoog is dat de resulterende insuline deze niet "volledig" kan neutraliseren.

Primaire symptomen van hyperglycemie:

  • aanhoudende dorst;
  • verminderde immuniteit;
  • Jeukende huid;
  • zwakheid;
  • het verschijnen van de geur van aceton uit de mond;
  • misselijkheid;
  • hoofdpijn;
  • overvloedig plassen;
  • bloeddruk verlagen.

Als gevolg van een systematisch hoog glucosegehalte stopt het menselijk lichaam met het aanmaken van insuline, waardoor het mechanisme van energietoevoer naar cellen wordt verstoord. Hyperglycemie manifesteert zich meestal tegen de achtergrond van hormonale ziekten, een vergrote schildklier, lever- en nierfalen.

Onthoud dat als u symptomen van hypo- of hyperglycemie vindt, het belangrijk is om onmiddellijk contact op te nemen met een endocrinoloog. Langdurige inactiviteit dreigt met verdere verergering van de pathologie, de ontwikkeling van ziekten van de endocriene klieren, verdere hormonale verstoring en overlijden..

Oorzaken van stoornissen in het metabolisme van koolhydraten:

  • verminderde opname van sacchariden in het spijsverteringskanaal;
  • erfelijke pathologieën, vergezeld van een onbalans in het werk van het enzymapparaat (de ziekte van Gierke en glycogenose);
  • aandoeningen die een storing veroorzaken in het intermediaire metabolisme van koolhydraten (leverziekte, hyperlaccidemie, acidose, hypoxie, bijkomende bloedarmoede of aandoeningen van de bloedsomloop);
  • koolhydraatarme diëten, vasten;
  • schending van de intra-uteriene ontwikkeling van de foetus;
  • langdurige vitamine B1 hypovitaminose;
  • overmatig gebruik van schadelijke snoepjes (cakes, gebak);
  • het overwicht van vetten en lichte koolhydraten in de voeding;
  • sedentaire levensstijl;
  • alcoholmisbruik, als gevolg van een afname van de activiteit van enzymen en remming van het werk van de alvleesklier;
  • hormonale verstoringen.

De onbalans van het koolhydraatmetabolisme komt tot uiting in een te hoge of onvoldoende glucoseconcentratie in het bloed, disfunctie van de endocriene klieren en chronische ziekten van het spijsverteringskanaal.

De gevolgen van een verstoord metabolisme van sacchariden in het lichaam

Overweeg veelvoorkomende ziekten als gevolg van disfunctie van het koolhydraatmetabolisme.

  1. Diabetes mellitus is een aandoening die wordt veroorzaakt door onvoldoende productie van insuline of een schending van de opname door de lichaamscellen, waardoor het glucosegehalte in het bloed stijgt (de zogenaamde hyperglycemie), de concentratie glycogeen in de lever afneemt en sacchariden in de urine verschijnen (glucosurie). Tegelijkertijd krijgen de cellen niet de nodige energie voor een volledig leven, wat leidt tot verstoring van de normale werking van organen, inclusief b-cellen van de alvleesklier. Daarnaast verliest spierweefsel het inherente vermogen om bloedsachariden te gebruiken, en leverweefsel daarentegen, tegen de achtergrond van een afname van de intensiteit van biochemische reacties, verhoogt de synthese van gluconeogenese-enzymen. Met de ontwikkeling van diabetes ervaart een persoon een constant gevoel van honger, vermoeidheid, droge mond, vaginale infecties, vaak plassen, dunheid, wazig zicht, gevoelloosheid van de ledematen, verminderd libido, tintelingen in handen en voeten. De introductie van insuline-injecties leidt tot een snelle correctie van metabole veranderingen: de balans tussen glycolyse en gluconeogenese wordt hersteld, de permeabiliteit van de spiercelmembranen voor glucose wordt genormaliseerd. Het alvleesklierhormoon regelt deze processen op genetisch niveau en werkt als een inductor van de synthese van enzymen glycolyse en glycogeensynthase. In dit opzicht leidt de eliminatie van het effect van insuline, zelfs met de geconserveerde secretie van corticosteroïden, tot een sterke toename van de concentratie en synthese van gluconeogenese-enzymen, die in sommige gevallen een hyperglycemische crisis veroorzaken. Dit fenomeen treedt op door de excitatie van de metabole centra van de hersenen door impulsen van de chemoreceptoren van cellen, die energiehonger ervaren als gevolg van onvoldoende toevoer van glucose naar weefselcellen.
  2. Glycogenosen zijn erfelijke ziekten die worden veroorzaakt door een schending van de glycogeensynthese door het gebrek aan bepaalde enzymen die betrokken zijn bij het koolhydraatmetabolisme. Bovendien hangt het klinische beeld van de pathologie rechtstreeks af van de aard van het enzymfalen. Bij de ziekte van Gierke hoopt glycogeen zich op in spieren, nieren, lever, bij de ziekte van Andersen en Hers - voornamelijk in de lever, bij de pathologie van Pompe - in myosomen, nieren, hart, hersenen.
  3. Fructose-intolerantie - een aandoening die optreedt wanneer de opname van natuurlijke suiker wordt verstoord door een gebrek aan het enzym fructokinase.
  4. Galactosemie is een erfelijke pathologie, die is gebaseerd op het falen van het koolhydraatmetabolisme bij het modificeren van galactose in glucose. Dit fenomeen is te wijten aan een mutatie in het genoom dat verantwoordelijk is voor een enzym dat "eenvoudige" monosacchariden afbreekt.
  5. Metabool syndroom (prediabetes) is een complex van onderling samenhangende veranderingen in het vet- en koolhydraatmetabolisme, waarbij insulineresistentie (ongevoeligheid) voor insuline ontstaat. Deze disfunctie leidt tot verstoring van de penetratie van glucose in het leverweefsel, waardoor schade aan de alvleesklier begint Metabool syndroom wordt nauw geassocieerd met schildklieraandoeningen, obesitas, hormonale verstoring, schommelingen in bloedsuikerspiegels, hoge triglycerideniveaus..
  6. Malabsorptiesyndroom is een complex van symptomen die voortkomen uit een verminderde opname van macro- en micronutriënten, waaronder koolhydraten, in de dunne darm. Deze aandoening ontwikkelt zich tegen de achtergrond van erfelijke of verworven orgaanpathologie, optredend met het syndroom van intestinale spijsverteringsinsufficiëntie.
  7. Modificaties van de alvleesklier zijn ziekten veroorzaakt door een verminderde secretie van enzymen, waaronder die van koolhydraten. Deze omvatten: pancreatitis, virale hepatitis, cirrose, goedaardige en kwaadaardige gezwellen.

Symptomen van erfelijke aandoeningen van het koolhydraatmetabolisme verschijnen in de eerste dagen van het leven van een kind tijdens het geven van borstvoeding (met een tekort aan lactase) of na het overschakelen op kunstmatige mengsels (met een tekort aan disaccharidasen of wespamylase). Deze pathologieën gaan in 80% van de gevallen gepaard met een vertraging in de fysieke ontwikkeling van het kind en chronische dysbiose..

Als u een onbalans in het koolhydraatmetabolisme in het lichaam van de baby vermoedt, moet u onmiddellijk contact opnemen met de kinderarts.

Voedselbronnen

Sacchariden worden voornamelijk aangetroffen in fruit, groenten, bessen, zuivelproducten, granen, versgeperste sappen, zoete meelproducten. Om af te vallen, raden voedingsdeskundigen aan de inname van koolhydraten te beperken tot 60 gram per dag, om het lichaamsgewicht op een stabiel niveau te houden - tot 200 gram, om aan te komen - eet meer dan 300 gram per dag.

Mono-, di- en polysacchariden komen voornamelijk voor in plantaardig voedsel.

Tabel nummer 3 "De behoefte van het lichaam aan koolhydraten gedurende de dag"
ProductnaamCalorieën in kilocalorieën per 100 gramKoolhydraatgehalte in 100 gram product, gram
Granen
Rijst37287,5
Cornflakes36885
Eenvoudig meel35080
Parelgort32473,7
Gierst33469.3
Boekweit32968
Havergrutten34565.4
Rauwe haver, noten, gedroogd fruit36865
Kikkererwten32854
witbrood23350
Volkorenbrood21642.5
Gekookte rijst123dertig
Tarwezemelen20627.5
Gekookte pasta11725
Tarwezemelen1653.8
Banketbakkerij
Roomcake44067.5
Zandkoekjes50465
Boter gebakken producten52755
Droog koekje30155
Eclairs37637,5
Melkijs16725
Melk en zuivelproducten
Fruit kefir5217.5
Volle melkpoeder zonder suiker15812.5
Kefir52vijf
Vlees en vleesproducten
Gebakken rundvleesworst26515
Gebakken varkensworst31812.5
Leverworst310vijf
Vis en zeevruchten
Gebakken garnalen316dertig
In olie gebakken kabeljauw1997.5
Bot gebakken in paneermeel2287.5
In de oven gebakken baars196vijf
Groenten
Linzen31053,7
Aardappelen gebakken in plantaardige olie25337,5
Gekookte maïs7022.5
Knoflook10621.2
Rauwe groene peper1520
Gekookte aardappels8017.5
Mierikswortel7116.3
Zoete maïskorrels7615
Groene olijven12512,7
Gekookte bieten44tien
Zwarte olijven3618.7
Peterselie (groen)458
Gekookte bonen487.5
Aubergine245.5
Gekookte wortelsnegentienvijf
Tomaten (gemalen)negentien4.2
Fruit
Gedroogde rozijnen24665
Gedroogde bes24362.5
Gedroogde dadels24862.5
Gedroogde rozenbottel25360
Pruimen16140
Verse bananen7920
Druiven6115
Kers vers4712.5
Moerbei5312.5
Een ananas4812
Verse appels37tien
Verse perziken37tien
Vijgen groen vers41tien
Peren41tien
Framboos41negen
Zwarte bes (vers)408
Kiwi478
Bosbes377,7
Verse abrikozen287.5
Verse sinaasappels357.5
Verse mandarijnen347.5
Duindoorndertig5.5
Suikervrije zwarte bessencompote24vijf
Verse grapefruit22vijf
Honingmeloenen21vijf
Verse frambozen25vijf
Noten
Kastanjes17037,5
Cachou60022.5
Pijnboompitten67520
Papaver55614.5
Zachte notenboter62312.5
Hazelnoot650negen
Hazelnoten3807.5
Gedroogde kokos6047.5
Geroosterde pinda's5707.5
Zonnebloemzaden578vijf
Sesam zaden565vijf
Amandel565vijf
Walnoten525vijf
Suiker en jam
witte suiker394105
Lieve schat28877.5
Jam26170
Marmelade26170
Snoepgoed
Lolly32787,5
Iris43070
Melkchocolade52960
Frisdrank
Vloeibare chocolade36677.5
Cacaopoeder31212.5
Coca Cola39tien
Limonade21vijf
Champignons
Gedroogde boleet31437
Wit gedroogd286negen
Boleet vers313.4
Verse boternegentien3.2
Truffels242
Grondstoffen vers171.4
Verse melkchampignons181.1
Wit vers341.1
Champignons270,5
Alcoholische drankjes
Alcohol 70%22235
Vermout droog11825
rode wijn6820
Droge witte wijn6620
Bier32tien
Sauzen en marinades
Marinade lief13435
Tomatenketchup9825
Mayonaise31115
Soepen
Kipnoedelsoep20vijf

Voedingsdeskundigen raden ten zeerste af om strikte koolhydraatvrije diëten te volgen, omdat de afwezigheid van polysacchariden in het dieet het lichaam in een stressvolle toestand brengt, wat een negatieve invloed kan hebben op uw gezondheid. Onthoud bovendien dat gunstige darmmicroflora regelmatig moet worden gevoed, wat wordt geleverd door sachariden..

Koolhydraten in de sport

Onder de verscheidenheid aan voedingsstoffen zijn koolhydraten het meest actief betrokken bij de energieproductie. In de loop van metabole reacties komt 2 keer meer hulpbron vrij dan bij lipidenmetabolisme. Aangezien zuurstof een beperkende factor is in het proces van langdurige training, is het raadzaam voor atleten om een ​​koolhydraat-energiebron te gebruiken die de laagste concentratie O2 vereist voor continue energieproductie. Daarnaast versnellen sacchariden de verbranding van vetweefsel en versterken ze de spieropbouw. Om echter een blijvend effect te krijgen, is het belangrijk om te weten welk type koolhydraten nodig zijn in een bepaalde fase van de trainingscyclus.

Overweeg een stappenplan voor het nemen van sachariden tijdens het sporten.

  1. Voor de wedstrijd. Het voedsel van een atleet voor het sporten is nodig om de honger te stillen en de plasmaglucoseconcentraties aan te vullen. Als u 's ochtends op een lege maag traint, is er een snelle uitputting van glycogeen in de lever, wat leidt tot een afname van de fysieke prestaties. Om het juiste glucosegehalte te behouden, is het daarom raadzaam om 1 - 4 uur na een caloriearm vetarm ontbijt (60 - 70% van de dagelijkse voeding) ochtendoefeningen te plannen. Tegelijkertijd wordt het aandeel koolhydraten berekend op basis van de verhouding: 4 gram stof per kilogram gewicht van de sporter: hoe korter het interval tussen voedselopname en lichaamsbeweging, hoe minder voedsel je hoeft te eten. Dus 4 uur voor de training wordt 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht verbruikt en 1 uur - gram per kilogram lichaamsgewicht. Daarnaast is het raadzaam om 15 minuten voor het sporten 200 milliliter schoon, stil water te drinken (om toekomstige vochtverliezen te compenseren). Dit dieet helpt de atleet om tegen de tijd van de wedstrijd te "komen" met een lege maag, een volledige cyclus van enzymvorming, een glycogeenvoorraad in de spieren en lever.
  2. Tijdens training of wedstrijd. Bij langdurige belasting die uithoudingsvermogen vereist (1-3 uur), is het belangrijk om de energiekosten van het lichaam aan te vullen. Om dit te doen, neem tijdens fysieke activiteit elke 20 minuten 200 milliliter koolhydraatdrank. Het optimale glucosegehalte in de "cocktail" is 7 - 8%. Een lage concentratie (tot 5%) is niet effectief en een hoge concentratie (vanaf 10%) is beladen met krampachtige pijn, misselijkheid en diarree. Dankzij regelmatige voeding, de prestatie en het uithoudingsvermogen van de atleet wordt de vermoeidheid vertraagd.
  3. Inname van koolhydraten na inspanning. Aan het einde van intensieve sporten is het herstel van glycogeen in spieren 5% per uur. Met het oog hierop vindt de aanvulling van energiereserves in het lichaam plaats na 20 - 24 uur, onder voorbehoud van het verbruik van 600 - 900 gram koolhydraten. De keuze van voedsel hangt rechtstreeks af van het vermogen om de plasmaglucose te verhogen. Voor het in noodgevallen aanvullen van de suikerreserves wordt aanbevolen om binnen 30 minuten na de training 100 gram koolhydraatvoeding te eten. Aangezien de eetlust na het sporten afneemt, zijn koolhydraatbevattende dranken een acceptabele manier om sacchariden te consumeren.In de eerste 6 tot 24 uur na het sporten consumeren ze voedsel met een matige of hoge glycemische index. Op een later tijdstip zullen complexe koolhydraten de concentratie glycogeen in de spieren helpen verhogen. Bovendien helpt het toevoegen van 5-9 gram eiwit voor elke 100 gram koolhydraten het glucose-vertakkende enzym (glycogeensynthetase) te activeren, dat de resynthese van glycogeen in spieren versnelt..

Om het gewenste resultaat te bereiken is het raadzaam om met een voedingsdeskundige het koolhydraatinname schema af te spreken. Ongecontroleerde inname van sacchariden tijdens training bedreigt de ontwikkeling van ernstige problemen: overgewicht, depressie, spierzwakte.

Veel Gestelde Vragen

Wat is het kwaad om grote hoeveelheden koolhydraten te eten?

De overvloedige inname van sachariden met voedsel put het insulineapparaat uit, verstoort de verwerking en opname van voedsel, leidt tot een tekort aan minerale zouten in het lichaam en veroorzaakt storing van organen en systemen. Bovendien remmen de afbraakproducten van koolhydraten de groei van gunstige micro-organismen voor de menselijke gezondheid. Zo verstoort bakkersgist de darmmicroflora.

Welke principes moeten worden gevolgd bij het consumeren van polysacchariden?

Koolhydraten worden bij voorkeur 's morgens gegeten, omdat het lichaam voor de lunch gemakkelijker suiker kan verwerken. In de late namiddag neemt de kans op afzetting van snelle mono- en disacchariden toe als extra kilo's toenemen. Onthoud dat de opname van glucose wordt vertraagd door vezels, pectine, eiwitten, dus een gebakken appel, gedroogd fruit, marshmallow, snoep is veiliger voor de figuur dan cakes of cakes.

Hoeveel kilocalorieën zijn sacchariden?

Gezien het feit dat de samenstelling van koolhydraten verbindingen van hetzelfde type omvat, die uitsluitend verschillen in de methode van het organiseren van moleculen en hun hoeveelheid, is de energiewaarde van vezels, zetmeel, fructose volgens de literatuur 3,75 kilocalorieën per gram. In de praktijk worden plantenvezels in het menselijk lichaam niet verteerd, waardoor de uiteindelijke indicator van calorieën die uit de schaal worden verkregen, rechtstreeks afhangt van de samenstelling van het saccharide. Zo is de hoeveelheid energie die vrijkomt uit complexe koolhydraten, met name granen, groenten 50-70%, en uit suiker uit koolzuurhoudende dranken stijgt tot 95-100%.

Waarom koolhydraatvrije diëten gevaarlijk zijn?

Weigering van sacchariden veroorzaakt het verlies van voedingsvezels, antioxidanten (vitamine A, C, K). Het verlies van extra kilo's aan eiwitdiëten leidt tot een tekort aan vitamines in het lichaam en slijtage van inwendige organen, die hard werken om aminozuren te verwerken. Dit proces is veel gecompliceerder dan de afbraak en vertering van koolhydraten. Het lichaam opnieuw opbouwen om energie uit eiwitproducten te halen, is erg moeilijk voor het lichaam.

Koolhydraten komen alleen voor in vast voedsel?

Niet. Drankjes (alcoholisch en niet-alcoholisch) zijn ook bronnen van sacchariden. De belangrijkste zijn: groentesappen, met name tomaat en 100% versgeperste vruchtensappen. Alleen dergelijke dranken bevatten de grootste hoeveelheid gezonde "vloeibare" koolhydraten.

Wat is de rol van polysacchariden voor gewichtsverlies??

Als een persoon de taak heeft om extra kilo's kwijt te raken, is het noodzakelijk om snelle (eenvoudige) koolhydraten uit de voeding uit te sluiten, wat leidt tot ophoping van vetweefsel. In dit geval raden voedingsdeskundigen aan om over te schakelen op polysacchariden. De verbindingen worden langzaam afgebroken, waardoor het lichaam geleidelijk verzadigd raakt en het hongergevoel verdwijnt. Monosacchariden daarentegen onderdrukken de eetlust korte tijd, waarna u opnieuw moet eten.

Wat zijn fytonutriënten en hoe houden ze verband met koolhydraten??

Fytonutriënten zijn actieve stoffen in groenten en fruit. Deze verbindingen zijn, net als koolhydraten, geconcentreerd in componenten van plantaardige oorsprong. Dus, bij het consumeren van bessen, wortelgewassen, ontvangt een persoon fytonutriënten met voedsel dat het verouderingsproces vertraagt, vet verbrandt, ontstekingsprocessen bestrijdt en deelneemt aan het metabolisme.

Hoeveel sacchariden moet u gedurende de dag consumeren?

De dagelijkse inname van koolhydraten hangt af van de activiteit en het doel van de persoon (zie tabel 3 "De behoefte van het lichaam aan koolhydraten gedurende de dag").

Klopt het dat alle zuivelproducten veel koolhydraten bevatten??

Dit is niets meer dan een mythe. Melk bevat namelijk het disaccharide lactose, dat onder invloed van het enzym lactase wordt afgebroken tot galactose. Het verwerkte monosaccharide vormt bij oxidatie slijm, galacturonzuur, galactonzuur, wordt gemakkelijk opgenomen en komt in de bloedbaan terecht. Tegelijkertijd bevat 100 gram volle melk respectievelijk slechts 4,7 gram koolhydraten en 60 kilocalorieën..

Hoeveel sacchariden moet u dagelijks eten om ketose te voorkomen?

Minimale inname is 130 gram (55% van de dagelijkse calorieën).

Hoe u uw lichaam energie kunt geven zonder uzelf pijn te doen?

Volle granen die zijn toegestaan ​​voor veelvuldige consumptie: bruine rijst, pannenkoeken, ongezuurde deegpannenkoekjes, knapperig brood, ontbijtgranen, crackers, pasta, haver, bagels, bagels, pasta. Daarnaast wordt aanbevolen om peulvruchten, magere zuivelproducten, groenten en fruit te eten. Soms kun je aardappelen, witte rijst, witte bloemproducten, vruchtensap in de dagelijkse voeding opnemen. Probeer snoep en desserts van het menu uit te sluiten: ijs, sorbet, chips, gebak, taarten, cakes, zoute pretzels, zoete granen, frisdrank, gebakken goederen, donuts, snoep en tafelsuiker.

Uitvoer

Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Om ervoor te zorgen dat uw welzijn uw constante metgezel wordt, raden voedingsdeskundigen aan de inname van schadelijke monosacchariden te verminderen door de inname van polysacchariden te verhogen. Dit voorkomt het vrijkomen van insuline in de bloedbaan, de ontwikkeling van gevaarlijke ziekten en gewichtstoename..

De consumptie van voedingsmiddelen met een lage GI (tot 55 - 69) geeft een licht gevoel, zorgt voor een gelijkmatige energiestroom gedurende de dag, een goed humeur en een strak figuur..