Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen: consumptie

Koolhydraten worden opgevat als componenten die een persoon de energie geven die nodig is voor alle levensprocessen. Dergelijke verbindingen worden aangetroffen in plantaardige producten, die moeten worden gegeten, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Bij het volgen van een dieet is het belangrijk om de hoeveelheid binnenkomende koolhydraten te beperken om pieken in de bloedsuikerspiegel te elimineren, het metabolisme te versnellen en te voorkomen dat vet zich op probleemgebieden nestelt.

Is het mogelijk om koolhydraten volledig te elimineren

Suikers of koolhydraten zorgen vooral voor de hersenen voor energie. Bij een sedentaire levensstijl en overmatig gebruik van deze stoffen heeft dit een nadelig effect op het figuur en worden er gezondheidsvetten gevormd. Het dieet van een persoon moet bestaan ​​uit een matige hoeveelheid koolhydraten. Te weinig volume leidt tot duizeligheid, zwakte, verminderde prestaties.

Te veel koolhydraten leiden tot gewichtstoename en problemen met het lichaam. Je moet zoveel suiker consumeren als het lichaam op dit moment nodig heeft. Het is belangrijk om de kwaliteit van de producten te bewaken. Het is niet mogelijk om koolhydraten volledig te verlaten, omdat er niets is om energie uit te halen.

Hoeveel koolhydraten te consumeren om af te vallen

De dagelijkse hoeveelheid koolhydraten wordt individueel berekend, afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit van een persoon, leeftijd, gezondheid.

Voedingsdeskundigen bevelen de volgende consumpties aan:

  • 100-150 g per dag - een gemiddelde hoeveelheid die geschikt is voor mensen met een gemiddelde lichaamsbouw met een juiste levensstijl, het helpt het lichaam in goede conditie te houden;
  • 50-100 g per dag - deze hoeveelheid helpt u zonder veel moeite extra kilo's kwijt te raken;
  • Dagelijks 20-50 g - helpt om in korte tijd af te vallen.

De norm voor koolhydraten per dag voor mannen

De hoeveelheid koolhydraten per dag voor gewichtsverlies bij mannen is afhankelijk van het doel. Voor het drogen van spieren (om ze te ontlasten) adviseren trainers 3 g per 1 kg gewicht. Bij afwezigheid van veranderingen in de consumptie van een dergelijke hoeveelheid suikers per week, wordt aanbevolen om hun volume met 50 g te verminderen als het gewicht is toegenomen - met 100 g. Het is noodzakelijk om de consumptie wekelijks te controleren..

Voor vrouwen

De inname van koolhydraten bij vrouwen is anders dan bij mannen. Voor hen wordt aanbevolen om 2 g per 1 kg lichaamsgewicht te gebruiken. Tijdens de week wordt aanbevolen om het gewicht te controleren, als het op zijn plaats blijft, moet u het met 30 g koolhydraten verminderen, als het met 60 g is gestegen. De gemiddelde norm voor een gezonde vrouw die een correcte levensstijl leidt, is 141-265 g koolhydraten.

Welke koolhydraten zijn geschikt voor gewichtsverlies

Niet alle koolhydraten zijn geschikt om af te vallen. Er is een classificatie van suikers:

  1. Simpele worden snel door het lichaam opgenomen en veroorzaken daardoor overgewicht. Deze omvatten sucrose, glucose, fructose.
  2. Complex - ze bestaan ​​uit veel componenten, worden langer opgenomen en geleidelijk, daarom houden ze het gevoel van verzadiging lang vast. Dit zijn nuttige koolhydraten, waaronder zetmeel, vezels, die voorkomen in granen, pasta, appels, avocado's, grapefruit, tomaten, kool, peulvruchten.

Een andere classificatie van suikers:

  1. Vezelig - Deze complexe koolhydraten bevatten vezels. Het is noodzakelijk voor het goed functioneren van het maagdarmkanaal, darmreiniging. Komt voor in spinazie, broccoli, kool, selderij, komkommers, courgette, paprika's en uien. Deze voedingsmiddelen hebben geen invloed op het insulinegehalte, dus er is geen limiet aan hun hoeveelheid in voedsel..
  2. Zoet - dien als een bron van eenvoudige suikers - fructose, lactose, sucrose. Om af te vallen moet de hoeveelheid van deze stoffen beperkt zijn, maar je kunt niet volledig weigeren. Het is handig om ze te gebruiken voor fysieke activiteit..
  3. Zetmeel - complexe koolhydraten, rijk aan granen, peulvruchten, rijst, aardappelen, haver. Dergelijke stoffen zijn nuttig na het sporten, maar hun inname moet met mate worden beperkt..
  4. Verwerkt - te vinden in taarten, donuts, frisdranken, snoep, koekjes. Bij het afvallen zijn ze verboden..

Om gewicht te verliezen, moet u zich houden aan langzame vezelige koolhydraten in de voeding, er een beetje zetmeel aan toevoegen en eenvoudige snoepjes bijna volledig opgeven..

Juiste verhouding: 70-75% voor complex en 25-30% voor eenvoudig.

Het totale aandeel koolhydraten in de voeding moet 53-60% bedragen. Producten die nuttig zijn voor gewichtsverlies:

Hoeveel koolhydraten eet je per dag om af te vallen?

Koolhydraatarme diëten zijn volgens onderzoek zeer effectief bij het afvallen. Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten verlaagt de eetlust en veroorzaakt daardoor automatisch gewichtsverlies. Maar toch, hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig om af te vallen? Deze indicatoren zijn afhankelijk van verschillende factoren..

Wat is een koolhydraatvrij dieet??

Er is geen duidelijke definitie van wat een koolhydraatarm dieet precies is. Mensen die fysiek actief zijn en veel spiermassa hebben, verwerken veel meer koolhydraten dan degenen die een "zittende" levensstijl leiden. Metabolisme is ook een zeer belangrijke factor..

Wanneer een persoon het metabool syndroom, obesitas of diabetes type 2 ontwikkelt, veranderen hun koolhydraatbehoeften.

Onderzoek heeft aangetoond dat een koolhydraatarm dieet een effectieve strategie voor gewichtsverlies is. Dit dieet beperkt de inname van suiker en zetmeel en vervangt deze door eiwitten, gezonde vetten en groenten..

Hoeveel koolhydraten per dag mag je eten?

Als u eenvoudigweg ongezonde bronnen van koolhydraten uit uw dieet verwijdert, zoals zetmeelrijk voedsel en snoep, bent u op de goede weg. Dit is echter niet voldoende om effectief af te vallen..

100-150 gram koolhydraten per dag

Dit is een matige inname van koolhydraten die je kan helpen om af te vallen. Meest geschikt voor een actieve levensstijl.

Welke koolhydraten kun je eten:

meerdere soorten fruit per dag;

sommige granen - rijst en haver.

50-100 gram koolhydraten per dag

Dit bereik kan handig zijn als u wilt afvallen of op gewicht wilt blijven zonder zware inspanning..

Welke koolhydraten kun je eten:

2-3 vruchten per dag.

20-50 g koolhydraten per dag

Dit is waar een koolhydraatarm dieet een grotere impact heeft op de stofwisseling. Dit assortiment is geschikt voor mensen die snel willen afvallen of stofwisselingsproblemen hebben..

Als je minder dan 50 gram per dag eet, gaat het lichaam in ketose en levert het via de zogenaamde ketonlichamen energie aan de hersenen. Het zal waarschijnlijk uw eetlust temperen..

Welke koolhydraten kun je eten:

Elke persoon is uniek en wat voor de één werkt, kan slecht zijn voor de ander. Het is belangrijk om te controleren en te ontdekken wat voor jou het beste werkt..

Nuttige koolhydraten om af te vallen - lijst

Kies gezonde koolhydraten om af te vallen en je gezondheid te verbeteren. Bijvoorbeeld:

Als je de voorkeur geeft aan een matige inname van koolhydraten, kies dan voor ongeraffineerde koolhydraten zoals zoete aardappelen, haver en bruine rijst..

Koolhydraatarme diëten verlagen de bloedspiegels van insuline aanzienlijk, een hormoon dat glucose uit koolhydraten in de cellen van het lichaam brengt.

Een ander ding dat insuline doet, is de nieren signaleren om natrium vast te houden. Daarom veroorzaken diëten met veel koolhydraten overmatig vasthouden van water..

Wanneer er minder koolhydraten in het lichaam zijn, dalen de insulinespiegels en beginnen de nieren overtollig water af te geven. Meestal verliezen mensen de eerste dagen veel water bij een koolhydraatarm dieet..

Onderzoek toont ook aan dat koolhydraatarme diëten vooral effectief zijn tegen visceraal buikvet.

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig??

In populaire diëtetiek is er een dubbelzinnige houding ten opzichte van koolhydraten. Aanhangers van koolhydraatarme diëten zien ze als de belangrijkste oorzaak van obesitas en voorstanders van het verdelen van voedsel door de glycemische index zijn ervan overtuigd dat koolhydraten "slecht" en "goed" zijn. Dit neemt niet weg dat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn. Ze geven kracht en kracht voor training, zorgen voor de werking van de hersenen, het hart, de lever, nemen deel aan de regulering van het metabolisme van vetten en eiwitten, zijn nodig voor de normale werking van het zenuw- en spierstelsel.

Wat koolhydraten zijn

Er zijn drie soorten koolhydraten: eenvoudig (mono- en disacchariden), complex (zetmeel), vezels (voedingsvezels).

  • Eenvoudige koolhydraten worden zo genoemd vanwege hun eenvoudige structuur, waarin er slechts 1-2 elementen zijn (glucose, fructose, lactose). Ze zijn zoet van smaak en kunnen in water oplossen. Eenvoudige koolhydraten worden snel opgenomen in de darmen en verhogen de bloedsuikerspiegel sterk, wat leidt tot dezelfde scherpe afgifte van het hormoon insuline door de alvleesklier. Belangrijkste bronnen: suiker, honing, jam, witte bloem, gebak, snoepgoed. Eenvoudige koolhydraten komen ook voor in gedroogd fruit, fruit, bessen, zuivelproducten.
  • Complexe koolhydraten worden zo genoemd vanwege de lange suikerketen waardoor ze langzaam worden verteerd en opgenomen, een matige stijging van de suikerspiegel veroorzaken, een vol gevoel geven en worden gebruikt voor energie in plaats van te worden opgeslagen in vet. Belangrijkste bronnen: alle granen behalve gepolijste rijst en griesmeel, brood en volkoren meel, peulvruchten, gebakken aardappelen, durumbrood en pasta.
  • Vezel is het grove deel van plantaardige producten - cellulose en hemicellulose, pectine, lingin, tandvlees. Vezels vertragen de opname van suiker en vet, verminderen de afgifte van insuline als reactie op koolhydraatrijk voedsel, verbeteren de stoelgang en zorgen ervoor dat u zich vol voelt. Belangrijkste bronnen: niet-zetmeelrijke groenten, ongeschilde granen en peulvruchten, zemelen, vers fruit en bessen.

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig??

Een gezond persoon die niet afvalt met een normaal gewicht en een gemiddeld actieve levensstijl, moet 3,5-4,5 g koolhydraten consumeren voor elke kilogram van zijn gewicht. Mensen die een actieve levensstijl leiden of zware lichamelijke arbeid verrichten, hebben meer koolhydraten nodig en mensen die een zittende levensstijl leiden, hebben minder nodig.

Voor degenen die afvallen, wordt de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten berekend door de norm voor eiwitten en de norm voor vet af te trekken van de totale calorie-inname van het dieet. Een matig actief meisje van 80 kg volgt bijvoorbeeld een dieet van 1.500 calorieën. Ze weet dat er 4 calorieën in een gram koolhydraten en eiwitten zitten en 9 calorieën in een gram vet..

Er is geen concept van "koolhydraatsnelheid". De hoeveelheid koolhydraten wordt individueel geselecteerd nadat de vet- en eiwitnormen al zijn berekend, en vervolgens aangepast op basis van activiteit, gewicht en insulinegevoeligheid. Met een verhoogde insulinesecretie zijn er minder koolhydraten nodig, en met normaal - meer.

De totale hoeveelheid koolhydraten in een uitgebalanceerd dieet mag niet minder zijn dan 100 g per dag. Complexe bronnen zouden 70-80% moeten uitmaken, en eenvoudig 20-30% (inclusief fruit, gedroogd fruit, zuivelproducten). De dagelijkse vezelsnelheid is 25 g.Het is niet moeilijk om het te verzamelen als je een grote hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten en kruiden consumeert, kies dan voor ongepelde granen, volkoren of zemelenbrood in plaats van wit.

Wat dreigt een tekort en een teveel aan koolhydraten

Een teveel aan koolhydraten in de voeding leidt tot een toename van het caloriegehalte en gewichtstoename, wat leidt tot overgewicht en andere ziekten. Met verhoogde insulinesecretie en een grote hoeveelheid koolhydraten, verslechtert de gezondheidstoestand, slaperigheid, verlies van kracht, apathie wordt vaak gevoeld.

Bij een gebrek aan koolhydraten, mentale activiteit, verslechtert de prestatie, wordt het hormonale systeem verstoord - het niveau van leptine neemt af, het niveau van cortisol stijgt, de productie van neurotransmitters wordt verstoord, wat slapeloosheid of depressie kan veroorzaken. Als de afname van koolhydraten gepaard gaat met een sterke en langdurige beperking van calorieën, wordt de aanmaak van schildklierhormonen en geslachtshormonen verstoord. Een tekort aan koolhydraten gaat altijd gepaard met een tekort aan vezels, dit verstoort de ontlasting en leidt tot gastro-intestinale problemen.

De koolhydraatbehoefte is individueel. Mensen die actief zijn en regelmatig sporten, die een normaal gewicht hebben en een normale insulinesecretie, hebben hogere percentages dan kantoormedewerkers met overgewicht en een hoog insulinegehalte. Begin bij het kiezen van uw tarief met het caloriegehalte van de voeding, de dagelijkse inname van eiwitten en vetten. Houd een evenwicht in het dieet tussen complexe en eenvoudige koolhydraten en verlaag ook hun totale hoeveelheid niet onder de 100 g per dag.

Hoeveel is 100 g koolhydraten per dag

Voedingsdeskundigen bevelen dit belachelijk eenvoudige maar effectieve dieet al jaren aan. Omdat het voor iedereen werkt: voor zowel de opgepompte bodybuilder als de kleuterleidster..

Dit dieet verwijdert niet alleen overtollig vet uit je lichaam, maar schaadt ook je gezondheid niet. En dat allemaal dankzij één banale regel: eet niet meer dan 100 gram koolhydraten per dag.!

Waarom 100 gram zo "magisch" is?
Door 100 gram koolhydraten per dag te consumeren, ben je zo dicht mogelijk bij de magische balans:
Dit is een vrij kleine hoeveelheid koolhydraten. U zult niet in een staat van "ketose" verkeren, maar deze hoeveelheid zal laag genoeg zijn om uw stofwisseling van het vet aan uw zijde op gang te houden. Bovendien zullen de meeste mensen geen last hebben van mentale vermoeidheid, prikkelbaarheid of gebrek aan energie die vaak gepaard gaan met koolhydraatarme diëten..
Tegelijkertijd is dit een vrij hoog gehalte aan koolhydraten. Met 100 gram koolhydraten heb je nog steeds de mogelijkheid om snel verteerbare koolhydraten te krijgen als onderdeel van je pre-workout voedingsdieet..
Er is geen reden om koolhydraten kort voor het begin van een training op te geven. Koolhydraten die op dit moment worden ingenomen, dragen niet bij aan de opslag van vet, maar helpen juist het vetverlies te versnellen. Met 100 gram per dag kun je vet verbranden en het anabole potentieel van je lichaam vergroten voordat je gaat trainen..
Bovendien, met 100 gram koolhydraten per dag, is er geen reden om fruit, bessen en groenten te vermijden zoals bij een dieet van 20 of 30 gram. Hierdoor kun je niet alleen gezond eten voor je eten, maar wordt je dieet ook opener, er is meer variatie in de keuze aan gerechten. Het is niet nodig om twaalf weken lang alleen kipfilets te eten.

Zelfregulerend effect
Waar vetverbrandingssupplementen kopen? Sportvoedingswinkels voor Fitness Online →
Met elke dag 100 gram koolhydraten, zal de gemiddelde persoon zelfregulerende resultaten voelen, zelfs als ze weinig aandacht besteden aan andere macronutriënten. Volg de regel van 100 gram koolhydraten per dag en al het andere valt op zijn plaats.
Met een limiet van 100 gram koolhydraten wordt u natuurlijk voorzichtiger met uw keuze van koolhydraattypes, vooral op trainingsdagen. We zullen alle eenvoudige koolhydraten en natuurlijk fastfood moeten verwijderen. Je zult voornamelijk groene vezelige groenten moeten eten, een kleine hoeveelheid bessen en noten.
Je zult voedingsmiddelen moeten kiezen die helemaal aan het einde van de lijst staan ​​wat betreft koolhydraatgehalte. Het voordeel is dat het erg moeilijk zal zijn om te veel te eten, de voedselkeuze te beheersen en niet meer dan 100 g koolhydraten per dag te gebruiken..
Veel fitnessliefhebbers lezen voedseletiketten, wegen voedsel, onderzoeken voedselingrediënten en ondervragen zelfs obers. En sommige mensen weten niet eens wat koolhydraten zijn... Ze hebben het waarschijnlijk te druk of lui om een ​​mooi figuur te hebben.?

De 100 gram-regel wordt een educatief hulpmiddel. Een persoon die bekend is met deze regel, wordt gedwongen etiketten te lezen en portiegroottes te controleren. Hij leert misschien zelfs hoe hij zijn favoriete maaltijden kookt, omdat er allerlei onnodige koolhydraten worden toegevoegd in de winkelopties..

Iemand die de regel "100 gram" kent, zal niet leiden tot het opschrift "Laag in calorieën!" en de "Made with Whole Grains!" die je overal ziet op granen, brood en gebakplanken. Hij zal vruchtensap, zoete zuivelproducten, pasta en zelfs kruiden bestuderen.

Eetpatroon
U kunt het voorgestelde dieet onafhankelijk aanpassen.

Zoals hierboven vermeld, kunt u op trainingsdagen, met 5 maaltijden per dag, ongeveer 10 gram koolhydraten bij elke maaltijd eten en vervolgens een grotere portie koolhydraten (50 g) innemen voor de training..

Voeg op niet-trainingsdagen niet meer groenten en bonen toe om tot 100 gram koolhydraten te krijgen. Op deze dag eet je dus maar 50 gram koolhydraten..

Het blijkt ongeveer 100 gram koolhydraten per trainingsdag te zijn en 50 gram per dag als er geen is. Dit eenvoudige koolhydraatconsumptieregime zal u onmiddellijk uit een toestand brengen waarin geen zichtbare resultaten kunnen worden bereikt of het tempo van uw gewichtsverlies versnellen..

De rest van je dieet
Er zijn verschillende richtlijnen voor de rest van uw dieet (d.w.z. proteïne en vet).

Eet eiwitten bij elke maaltijd: een bos eieren, eiwitpoeder of een stuk vlees. Er zal nooit veel zijn.

Voeg ook bij elke maaltijd onverzadigd vet toe. Ga niet overboord met noten en granen, want ze zullen hun koolhydraatdosis toevoegen en je zult snel merken dat je een koolhydraatdieet van 200 gram krijgt. Walnoten zijn het lekkerst omdat ze het laagste koolhydraatgehalte hebben van alle andere noten en een grote verscheidenheid aan vetzuren bevatten (waaronder omega-3).

Eet een beetje plantaardige olie en boter met groenten. Voeg een verscheidenheid aan oliën of kazen toe aan je salade. Beknibbel niet op vette vis zoals zalm en neem dagelijks lijnzaadolie.

Waarom niet gewoon de calorieën tellen? Je vraagt…
Goede vraag. Eet natuurlijk niet meer dan 1200 calorieën van wat dan ook per dag en je zult afvallen. Dankzij de wetten van de thermodynamica hiervoor! Maar dankzij dit kun je ook spieren verliezen, je metabolisme lange tijd bederven, de vermogens van je lichaam verspillen, de controle over hormoonniveaus verliezen en het risico lopen jezelf te programmeren voor het verkeerde dieet. Wie is het eens? Bovendien is dit type dieet schadelijk en leidt het in de regel tot de ophoping van nog meer vet..

100 gram koolhydraten om overtollig vet te verliezen

Voedingsdeskundigen bevelen dit belachelijk eenvoudige maar effectieve dieet al jaren aan. Omdat het voor iedereen werkt: voor zowel de opgepompte bodybuilder als de kleuterleidster..

Dit dieet verwijdert niet alleen overtollig vet uit je lichaam, maar schaadt ook je gezondheid niet. En dat allemaal dankzij één banale regel: eet niet meer dan 100 gram koolhydraten per dag.!

Waarom 100 gram zo "magisch" is?

Door 100 gram koolhydraten per dag te consumeren, ben je zo dicht mogelijk bij de magische balans:

  • Dit is een vrij kleine hoeveelheid koolhydraten. U zult niet in een staat van "ketose" verkeren, maar deze hoeveelheid zal laag genoeg zijn om uw stofwisseling van het vet aan uw zijde op gang te houden. Bovendien zullen de meeste mensen geen last hebben van mentale vermoeidheid, prikkelbaarheid of gebrek aan energie die vaak gepaard gaan met koolhydraatarme diëten..
  • Tegelijkertijd is dit een vrij hoog gehalte aan koolhydraten. Met 100 gram koolhydraten heb je nog steeds de mogelijkheid om snel verteerbare koolhydraten te krijgen als onderdeel van je pre-workout voedingsdieet..
    Er is geen reden om koolhydraten kort voor het begin van een training op te geven. Koolhydraten die op dit moment worden ingenomen, dragen niet bij aan de opslag van vet, maar helpen juist het vetverlies te versnellen. Met 100 gram per dag kun je vet verbranden en het anabole potentieel van je lichaam vergroten voordat je gaat trainen..
    Bovendien, met 100 gram koolhydraten per dag, is er geen reden om fruit, bessen en groenten te vermijden zoals bij een dieet van 20 of 30 gram. Hierdoor kun je niet alleen gezond eten voor je eten, maar wordt je dieet ook opener, er is meer variatie in de keuze aan gerechten. Het is niet nodig om twaalf weken lang alleen kipfilets te eten.

    Zelfregulerend effect

    Met elke dag 100 gram koolhydraten, zal de gemiddelde persoon zelfregulerende resultaten voelen, zelfs als ze weinig aandacht besteden aan andere macronutriënten. Volg de regel van 100 gram koolhydraten per dag en al het andere valt op zijn plaats.

  • Met een limiet van 100 gram koolhydraten wordt u natuurlijk voorzichtiger met uw keuze van koolhydraattypes, vooral op trainingsdagen. We zullen alle eenvoudige koolhydraten en natuurlijk fastfood moeten verwijderen. Je zult voornamelijk groene vezelige groenten moeten eten, een kleine hoeveelheid bessen en noten.
  • Je zult voedingsmiddelen moeten kiezen die helemaal aan het einde van de lijst staan ​​wat betreft koolhydraatgehalte. Het voordeel is dat het erg moeilijk zal zijn om te veel te eten, de voedselkeuze te beheersen en niet meer dan 100 g koolhydraten per dag te gebruiken..
  • Veel fitnessliefhebbers lezen voedseletiketten, wegen voedsel, onderzoeken voedselingrediënten en ondervragen zelfs obers. En sommige mensen weten niet eens wat koolhydraten zijn... Ze hebben het waarschijnlijk te druk of lui om een ​​mooi figuur te hebben.?

    De 100 gram-regel wordt een educatief hulpmiddel. Een persoon die bekend is met deze regel, wordt gedwongen etiketten te lezen en portiegroottes te controleren. Hij leert misschien zelfs hoe hij zijn favoriete maaltijden kookt, omdat er allerlei onnodige koolhydraten worden toegevoegd in de winkelopties..

    Iemand die de regel "100 gram" kent, zal niet leiden tot het opschrift "Laag in calorieën!" en de "Made with Whole Grains!" die je overal ziet op granen, brood en gebakplanken. Hij zal vruchtensap, zoete zuivelproducten, pasta en zelfs kruiden bestuderen.

    Eetpatroon

    U kunt het voorgestelde dieet onafhankelijk aanpassen.

    Zoals hierboven vermeld, kunt u op trainingsdagen, met 5 maaltijden per dag, ongeveer 10 gram koolhydraten bij elke maaltijd eten en vervolgens een grotere portie koolhydraten (50 g) innemen voor de training..

    Voeg op niet-trainingsdagen niet meer groenten en bonen toe om tot 100 gram koolhydraten te krijgen. Op deze dag eet je dus maar 50 gram koolhydraten..

    Het blijkt ongeveer 100 gram koolhydraten per trainingsdag te zijn en 50 gram per dag als er geen is. Dit eenvoudige koolhydraatconsumptieregime zal u onmiddellijk uit een toestand brengen waarin geen zichtbare resultaten kunnen worden bereikt of het tempo van uw gewichtsverlies versnellen..

    De rest van je dieet

    Er zijn verschillende richtlijnen voor de rest van uw dieet (d.w.z. proteïne en vet).

    Eet eiwitten bij elke maaltijd: een bos eieren, eiwitpoeder of een stuk vlees. Er zal nooit veel zijn.

    Voeg ook bij elke maaltijd onverzadigd vet toe. Ga niet overboord met noten en granen, want ze zullen hun koolhydraatdosis toevoegen en je zult snel merken dat je een koolhydraatdieet van 200 gram krijgt. Walnoten zijn het lekkerst omdat ze het laagste koolhydraatgehalte hebben van alle andere noten en een grote verscheidenheid aan vetzuren bevatten (waaronder omega-3).

    Eet een beetje plantaardige olie en boter met groenten. Voeg een verscheidenheid aan oliën of kazen toe aan je salade. Beknibbel niet op vette vis zoals zalm en neem dagelijks lijnzaadolie.

    Waarom niet gewoon de calorieën tellen? Je vraagt…
    Goede vraag. Eet natuurlijk niet meer dan 1200 calorieën van wat dan ook per dag en je zult afvallen. Dankzij de wetten van de thermodynamica hiervoor! Maar dankzij dit kun je ook spieren verliezen, je metabolisme lange tijd bederven, de vermogens van je lichaam verspillen, de controle over hormoonniveaus verliezen en het risico lopen jezelf te programmeren voor het verkeerde dieet. Wie is het eens? Bovendien is dit type dieet schadelijk en leidt het in de regel tot de ophoping van nog meer vet..

    Ja, en nog een kleine waarschuwing: een koolhydraatarm dieet (ook bekend als "gewoon bezuinigen op fastfood") heeft het hoogste percentage mislukkingen in de strijd tegen overgewicht dan welk ander dieet dan ook.

    Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten om af te vallen??

    Volgens onderzoek kunnen koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn voor gewichtsverlies.

    Het verminderen van de inname van koolhydraten resulteert in verminderde eetlust en automatisch gewichtsverlies zonder dat u calorieën hoeft te tellen.

    Voor sommige mensen kunnen ze met een koolhydraatarm dieet hun vulling eten, zich lang vol voelen en toch afvallen..

    De hoeveelheid koolhydraten die een persoon elke dag moet eten om af te vallen, is afhankelijk van zijn leeftijd, geslacht, lichaamstype en niveau van fysieke activiteit..

    Dit artikel bespreekt hoeveel koolhydraten je per dag moet eten om af te vallen.

    Waarom je misschien minder koolhydraten wilt eten?

    De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat koolhydraten 45-65% van uw dagelijkse calorie-inname bieden voor alle leeftijden en geslachten (1).

    Volgens de Food and Drug Administration (FDA) is de ADH voor koolhydraten 300 gram per dag op een dieet met 2000 calorieën (2).

    Sommige mensen verminderen hun dagelijkse inname van koolhydraten om af te vallen door te snijden tot 50-150 gram per dag..

    Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten deel kunnen uitmaken van een effectieve strategie voor overgewichtreductie.

    Dit dieet beperkt de inname van koolhydraten, inclusief suikers en zetmeel, zoals gebakken goederen en pasta, en vervangt ze door eiwitten, gezonde vetten en groenten..

    Onderzoek toont aan dat koolhydraatarme diëten de eetlust van een persoon kunnen verminderen, ervoor kunnen zorgen dat ze minder calorieën consumeren en dat ze gemakkelijker afvallen dan andere diëten, zolang het dieet wordt gevolgd (3).

    In studies waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, moeten onderzoekers actief calorieën in vetarme groepen beperken om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar koolhydraatarme groepen zijn over het algemeen nog steeds effectiever (4, 5).

    Koolhydraatarme diëten hebben ook voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Ze kunnen de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglyceriden helpen verlagen. Ze kunnen ook helpen bij het verhogen van HDL (goed) cholesterol en het verbeteren van de structuur van LDL (slecht) cholesterol (6, 7).

    Koolhydraatarme diëten veroorzaken vaak meer gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen dan de caloriebeperkte, vetarme diëten die veel mensen nog steeds aanbevelen. Er is voldoende bewijs om dit idee te ondersteunen (8, 9, 10).

    Veel onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten effectiever en gezonder kunnen zijn dan vetarme diëten.

    Wat wordt beschouwd als een koolhydraatarm dieet?

    Er is geen duidelijke definitie van wat een koolhydraatarm dieet is..

    De optimale inname van koolhydraten hangt af van hun leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, lichamelijke activiteit, persoonlijke voorkeur, voedingscultuur en huidige metabole gezondheid..

    Mensen die fysiek actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten verdragen dan mensen die sedentair zijn. Dit geldt vooral voor degenen die veel intensieve oefeningen doen, zoals gewichtheffen of sprinten..

    Metabole gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen het metabool syndroom, obesitas of diabetes type 2 ontwikkelen, veranderen hun koolhydraatbehoeften.

    Mensen die in deze categorieën vallen, kunnen veel minder koolhydraten verdragen..

    Optimale inname van koolhydraten varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van het fysieke activiteitsniveau, de huidige metabole gezondheid en vele andere factoren..

    Hoe u uw dagelijkse inname van koolhydraten kunt bepalen

    Als je gewoon ongezonde bronnen van koolhydraten uit je dieet verwijdert, zoals geraffineerde tarwe en toegevoegde suikers, ben je op weg naar een betere gezondheid..

    Om de potentiële metabole voordelen van koolhydraatarme diëten te ontsluiten, moet je echter ook andere bronnen van koolhydraten beperken..

    Er is geen wetenschappelijk werk dat nauwkeurig uitlegt hoe de inname van koolhydraten aan de individuele behoeften moet worden aangepast. De volgende secties bespreken de opvattingen van sommige voedingsdeskundigen over de inname van koolhydraten en gewichtsverlies..

    Verbruik 100-150 gram per dag

    Dit is een matige inname van koolhydraten. Het kan geschikt zijn voor mensen die dun, fysiek actief zijn en proberen gezond te blijven en hun gewicht te behouden..

    Dit en elk ander koolhydraatinname-niveau kan het overtollige lichaamsgewicht verminderen, maar om af te vallen, moet u mogelijk ook de calorie-inname en portiegroottes kennen..

    Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

    • alle groenten
    • meerdere stukjes fruit per dag
    • matige hoeveelheden gezond zetmeel zoals aardappelen, zoete aardappelen en gezondere granen zoals rijst en haver

    Verbruik van 50-100 gram per dag

    Dit bereik kan handig zijn als u wilt afvallen terwijl u enkele koolhydraatbronnen in uw dieet houdt. Deze inname kan ook helpen om je gewicht te behouden als je gevoelig bent voor koolhydraten..

    Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

    • veel groenten
    • 2-3 stuks fruit per dag
    • minimale hoeveelheid zetmeelrijke koolhydraten

    Verbruik van 20-50 gram per dag

    Dit is waar een koolhydraatarm dieet een grotere impact heeft op de stofwisseling. Dit is een mogelijk bereik voor mensen die snel willen afvallen of metabole problemen, obesitas of diabetes hebben..

    Wanneer u minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet, komt uw lichaam in een staat die ketose wordt genoemd, waarbij ketonlichamen worden gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten. Het kan de eetlust verminderen en u automatisch helpen af ​​te vallen.

    Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

    • veel koolhydraatarme groenten
    • wat bessen (kan worden gegeten met slagroom)
    • andere koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en zaden

    Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm dieet weinig koolhydraten bevat, voornamelijk afkomstig van grote hoeveelheden koolhydraatarme groenten.

    Experimenteren is belangrijk

    Elke persoon is uniek en wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de andere. Om erachter te komen wat voor jou het beste werkt, is het belangrijk om een ​​beetje te experimenteren..

    Als u diabetes type 2 heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet, aangezien dit dieet uw medicatiebehoeften aanzienlijk kan verminderen..

    Voor mensen die fysiek actief zijn of hun gewicht willen behouden, kan een bereik van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag gunstig zijn. Voor diegenen die snel willen afvallen, kan tot 50 gram per dag geschikt zijn onder begeleiding van een arts of diëtist.

    Soorten koolhydraten en waar je op moet letten

    Een koolhydraatarm dieet gaat niet alleen over afvallen, maar ook over het verbeteren van je gezondheid..

    Om deze reden moet het dieet gebaseerd zijn op hele, onverwerkte voedingsmiddelen en gezonde bronnen van koolhydraten..

    Koolhydraatarm, ongezond voedsel is vaak ongezond.

    Als je je gezondheid wilt verbeteren, kies dan voor onbewerkte voedingsmiddelen, zoals:

    Kies koolhydraatbronnen die voedingsvezels (vezels) bevatten. Als je de voorkeur geeft aan een matige inname van koolhydraten, kies dan voor onverwerkte zetmeelbronnen zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver en bruine rijst..

    Toegevoegde suikers en andere geraffineerde koolhydraten zijn altijd ongezond, dus het wordt aanbevolen om ze te beperken of te vermijden.

    Het is erg belangrijk om prioriteit te geven aan gezonde, vezelrijke bronnen van koolhydraten. Een gezond dieet bevat veel groenten, zelfs met de laagste inname van koolhydraten.

    Koolhydraatarme diëten helpen vet te verbranden

    Koolhydraatarme diëten verlagen de insulinespiegel aanzienlijk, een hormoon dat glucose uit koolhydraten naar de lichaamscellen transporteert.

    Een van de functies van insuline is het opslaan van vet. Veel experts zijn van mening dat de reden waarom koolhydraatarme diëten zo goed werken, is omdat ze het hormoongehalte verlagen..

    Een ander ding dat insuline doet, is de nieren vertellen om natrium vast te houden. Dit is de reden waarom diëten met veel koolhydraten kunnen leiden tot overmatig vasthouden van water in het lichaam..

    Wanneer u minder koolhydraten eet, vermindert u insuline en beginnen uw nieren overtollig water te verliezen (11, 12).

    Bij een koolhydraatarm dieet verliezen mensen de eerste dagen vaak veel water. Sommige voedingsdeskundigen suggereren dat je op deze manier tot 2,3-4,5 kg kunt verliezen.

    Gewichtsverlies zal na de eerste week afnemen, maar als u zich aan uw dieet houdt, kan uw vetmassa blijven afnemen.

    Een studie vergeleek koolhydraatarme en vetarme diëten en gebruikte de DEXA-scan, een zeer nauwkeurige indicator van de lichaamssamenstelling. Mensen met een koolhydraatarm dieet hebben aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verloren terwijl ze tegelijkertijd spiermassa kregen (13).

    Onderzoek toont ook aan dat koolhydraatarme diëten vooral effectief zijn bij het verminderen van buikvet, ook wel bekend als visceraal vet. Het is het gevaarlijkste vet en is nauw verbonden met veel ziekten (14).

    Als u nieuw bent bij koolhydraatarme diëten, moet u mogelijk een aanpassingsfase doorlopen waarin uw lichaam went aan vetverbranding in plaats van koolhydraten..

    Dit wordt de 'koolhydraatarme griep' genoemd en deze eindigt meestal binnen een paar dagen. Nadat deze eerste fase voorbij is, melden veel mensen dat ze meer energie hebben dan vroeger, zonder de energiedalingen in de middag die gebruikelijk zijn bij koolhydraatrijke diëten..

    Door een koolhydraatarm dieet te volgen, verliest uw lichaam snel veel water en duurt het iets langer voordat uw lichaam vet verliest. In de eerste paar dagen na het verminderen van de inname van koolhydraten, kan een persoon zich onwel gaan voelen. Na deze eerste aanpassingsfase voelen veel mensen zich echter geweldig..

    Samenvatten

    Probeer voordat u een koolhydraatarm dieet begint, bij te houden hoeveel koolhydraten u op een typische dag eet en of ze gezond of ongezond zijn..

    Omdat vezels niet echt als koolhydraten worden beschouwd, kunt u gram vezels uitsluiten van uw totale inname van koolhydraten. Bereken in plaats daarvan de netto koolhydraten met deze berekening: netto koolhydraten = totaal koolhydraten - vezels.

    Een van de voordelen van een koolhydraatarm dieet is dat het voor veel mensen gemakkelijk te volgen is. U hoeft niets te volgen als u dat niet wilt.

    Eet bij elke maaltijd gewoon eiwitrijk voedsel, gezonde vetten en groenten. Voeg wat noten, zaden, avocado's en vette zuivelproducten toe. Geef ook prioriteit aan onbewerkte voedingsmiddelen.

    Heeft dit artikel je geholpen? Deel het met anderen!

    Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen? Dagelijkse inname van koolhydraten om af te vallen

    Alle soorten koolhydraten bestaan ​​uit deeltjes die op elkaar lijken en alleen verschillen in de wijze van organisatie. Hun energiewaarde is hetzelfde - 4 calorieën per gram. Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen? Hierover bestaan ​​verschillende theorieën..

    De norm voor koolhydraten per dag voor gewichtsverlies

    Dus, wat is de dagelijkse inname van koolhydraten om af te vallen? Sommige voedingsdeskundigen beweren dat een afslankend lichaam 3-4 g koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht per dag moet consumeren. Bovendien wordt zo'n dieet meestal voorgeschreven in combinatie met een aantal fysieke activiteiten. Andere experts zijn er zeker van dat voor gewichtsverlies de dagelijkse inname van koolhydraten niet hoger mag zijn dan 2-3 g per 1 kg gewicht. Dit soort diëten bevatten meestal weinig calorieën, dus ze kunnen elke oefening volledig uitsluiten..

    Als dit niveau van koolhydraten wordt waargenomen, wordt degenen die afvallen gewoonlijk geadviseerd om gewoon vaker te lopen (elke dag minstens een half uur). En wat is de snelheid van koolhydraatconsumptie per dag voor vrouwen? Sommige voedingsdeskundigen zijn van mening dat je bij het afvallen slechts 1-2 g koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht hoeft te consumeren. Als onderdeel van zo'n dieet is het echter meestal toegestaan ​​om 1-2 keer per week uw favoriete voedsel te eten, ook als het veel suiker bevat..

    Als artsen het echter oneens zijn over de toegestane hoeveelheid koolhydraten, heeft iedereen dezelfde mening over hun kwaliteit: complexe koolhydraten verdienen de voorkeur bij het afvallen. Deze omvatten hele granen, volkoren brood en pasta, met pectine verrijkte zetmeelvrije groenten en fruit..

    Eenvoudige en complexe koolhydraten: wat is het verschil?

    De gevaarlijkste en ongezonde koolhydraten zijn eenvoudig. Maar waarom? Op het moment dat voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten met een verhoogde glycemische index (fructose, glucose, lactose, sucrose) de maag binnenkomen, veranderen ze na een paar minuten in suiker, die in het bloed zal komen. Een verhoogde bloedsuikerspiegel is een tamelijk gevaarlijk fenomeen, waardoor het lichaam zichzelf begint te verdedigen en het in korte tijd probeert op te lossen..

    De gemakkelijkste uitweg voor het lichaam in een dergelijke situatie is door overtollige suiker in vetten te verwerken. Scherpe pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken een sterk hongergevoel en een groot verlangen om zoet voedsel te eten. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel wanneer een vrouw wil afvallen, terwijl ze kilo's zoet voedsel toevoegt, maar ze niet meer kan weigeren. Dit is precies het grootste gevaar van eenvoudige koolhydraten..

    Maar wat zijn complexe? Hieronder vallen zetmeelplanten, glycogeen, de belangrijkste energiebron voor spieren, cellulosevezels. Zetmeel is een groot aantal moleculen van eenvoudige koolhydraten die bij elkaar worden gehouden. Het kost tijd en extra energie om dergelijk voedsel af te breken..

    Opgemerkt moet worden dat voedingsvezels een zeer complexe en nogal andere structuur hebben en daarom niet volledig worden verteerd. Maar dergelijk voedsel is erg nuttig voor ons lichaam, het heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel en de spijsvertering..

    Nuances

    Wil je toch zelf een dieetcursus samenstellen, dan raden we je aan te onthouden dat er maar één methode foutloos werkt in de strijd tegen overgewicht: gezond eten in combinatie met fysieke activiteit. Daarom is het bij het bepalen van de dagelijkse dosis koolhydraten het meest logisch om te vertrouwen op de theorie van specialisten over 3-4 g koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht. Met de inslagsnelheid van koolhydraten voor vrouwen om af te vallen? Als je door de drukte gewoon geen tijd hebt voor trainingen, dan is de tweede versie van de arts geschikt voor jou - 2-3 g per 1 kg lichaamsgewicht. Mis in dit geval echter niet de kans om een ​​wandeling te maken, tot stilstand te komen, de lift te verlaten ten gunste van de trap, enz..

    In een poging om extra kilo's kwijt te raken, probeer jezelf niet zoveel mogelijk te beperken in voedsel. Door dit te doen, verstoort u alleen uw uitwisselingsproces, waarvan het herstel meer dan een maand kan duren. Probeer altijd vol te zijn, maar niet te veel te eten. Eet bij voorkeur in kleine porties, maar vaak - 4-5 keer per dag.

    Tussen maaltijden door, ontken jezelf en snacks niet, alleen mogen het geen chips, gezouten noten en snoep zijn, maar gezonde voeding - gefermenteerde melkproducten, fruit, groenten, enz..

    Besteed speciale aandacht aan het ontbijt - dit is de belangrijkste maaltijd van de dag, omdat het je de hele dag een energieboost geeft en bijna volledig is verwerkt, dus je kunt niet bang zijn om te veel te eten. Het ontbijt mag echter niet de maag belasten, dus kies er geschikte gerechten voor - granen in water of melk, gestoomde omeletten, zachtgekookte of hardgekookte eieren, enz..

    Hoe makkelijk is het om af te vallen

    Er is één gouden regel, waarna u die extra kilo's gemakkelijk kwijt kunt..

    Door ongezonde koolhydraten te schrappen, zet je een enorme stap richting het gewenste resultaat. Tot op heden kunnen geen tijdschriften en artikelen de dagelijkse inname van koolhydraten voor mannen en vrouwen aangeven. Om deze reden zullen we enkele goede richtlijnen beschrijven..

    Van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag. Dit bedrag is van toepassing op degenen die in goede conditie zijn, geen extra kilo's hebben en van plan zijn hun gezondheid en gewicht te behouden. Je kunt de volgende koolhydraatproducten eten:

    1. Alle groenten.
    2. Elk fruit.
    3. Sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen - aardappelen, rijst met haver.

    Van 50 tot 100 g. Deze optie is geschikt voor diegenen die willen afvallen en tegelijkertijd hun lichaam niet willen kwellen, zonder koolhydraatvoeding op te geven. Je bent toegestaan:

    1. Groenten.
    2. Maximaal 3 fruit per dag.
    3. Zet zetmeelrijke voedingsmiddelen praktisch uit.

    Van 20 tot 50 g. De gepresenteerde hoeveelheid koolhydraten is toegestaan ​​voor diegenen die lijden aan diabetes en overgewicht. Als u minder dan 50 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt, heeft het lichaam een ​​overmatige hoeveelheid ketonlichamen. Met andere woorden, hij begint via ketonlichamen energie aan de hersenen te geven. Hierdoor verdwijnt de eetlust en begint het overgewicht weg te gaan. De volgende voedingsmiddelen zijn toegestaan:

    U kunt dus zien dat u tijdens het afvallen niet bang hoeft te zijn voor voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. U hoeft alleen maar uit te zoeken waar en hoeveel van hen zich bevinden, nadat u voor uzelf een individueel toegestaan ​​tarief hebt bepaald. Hoe dan ook, zelfs als u besluit om af te vallen, wat zo'n veilige en gezondheidsvriendelijke methode lijkt, raadpleeg dan eerst uw arts, of beter, bezoek een voedingsdeskundige die uw eigen dagelijkse inname van koolhydraten zal berekenen en u zal vertellen wat specifiek voor uw lichaam nuttig zal zijn. en wat zou het wenselijk zijn om te weigeren.

    De verhouding tussen Kcal en BJU voor gewichtsverlies

    Als je serieus en grondig bent om af te vallen, dan moet je weten hoeveel calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je per dag moet consumeren.

    1. Eerst moet je je stofwisseling berekenen. Metabolisme is de omzetting van voedsel in energie.
    Vrouwelijk basaal metabolisme = 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x groei in cm) - (4,7 x leeftijd in jaren)
    Mannelijke baseline metabolisme = 66 + (13,7 x lichaamsgewicht) + (5 x lengte in cm) - (6,8 x leeftijd in jaren)

    Vervolgens vermenigvuldigen we met de activiteitscoëfficiënt:
    Laag (sedentaire levensstijl) - 1.20
    Klein (lichte trainingen 1-3 keer per week) - 1,38
    Gemiddeld (matige trainingen 1-5 keer per week) - 1,55
    Hoog (5-7 keer per week intensieve training) - 1,73

    Ik heb 1813, ik denk dat je kunt afronden naar 1800.

    Verwijder vervolgens 500 kcal en je krijgt je dagelijkse calorie-inname (het bleek bijvoorbeeld 1500 kcal te zijn).

    Ik heb 1800-500 = 1300.

    2. Berekening van de caloriegang

    Vervolgens maken we een caloriebereik zodat je vrijer kunt eten.
    Calorieën voor gewichtsverlies - 250 = ondergrens van bereik
    Gewichtsverlies Calorieën + 100 = Bovengrens van bereik

    Dus het bereik van gewichtsverlies, als je bijvoorbeeld 1500 kcal neemt, krijg je van 1250 tot 1600 kcal per dag.
    De laagste drempel voor dagelijkse calorie-inname is 1200. Minder eten kan je stofwisseling ernstig beschadigen..
    1300-250 = 1050 is mijn ondergrens / aangezien het eten van minder dan 1200 kcal per dag beladen is met slechte gevolgen, zal ik 1200 kcal als mijn ondergrens beschouwen, niet 1050)
    1300 + 100 = 1400 is mijn bovengrens

    3. Berekening van BJU (eiwitten, vetten, koolhydraten).

    Iedereen weet dat 1 gram vet 9 kcal is, 1 gram eiwit en koolhydraten 4 kcal

    Eiwit: zou 30% tot 35% van uw dagelijkse calorieën moeten uitmaken
    Vet: zou 15% tot 20% van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken
    Koolhydraten: zou 45% tot 50% van uw dagelijkse calorieën moeten uitmaken

    Op basis hiervan overwegen we:
    Eiwit (ondergrens) = (1250 0,30) / 4 = 93 g Eiwit (bovengrens) = (1600 0,35) / 4 = 140 g.
    Vet (ondergrens) = (1250 0,15) / 9 = 21 g Vet (bovengrens) = (1600 0,20) / 9 = 35 g.
    Koolhydraten (ondergrens) = (1250 0,45) / 4 = 140 g Koolhydraten (bovengrens) = (1600 0,50) / 4 = 200 g.

    De aanwezigheid van 45-50% koolhydraten in het dieet van een persoon met afvallen wekte twijfels en deed me dieper in dit onderwerp duiken. Dus vooral fitnessinstructeurs en veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat je, om af te vallen, meer eiwitten moet consumeren en koolhydraten zoveel mogelijk moet verminderen - zoals te zien is op de afbeelding hierboven. Deze formule moet dan ook worden herberekend op basis van het feit dat
    eiwit, een persoon met afvallen heeft 40-50% nodig
    vet 30-40%
    koolhydraten slechts 10-20%

    Het blijkt:
    Eiwit (ondergrens) = (1200 0,40) / 4 = 120 g Eiwit (bovengrens) = (1400 0,50) / 4 = 175 g.
    Vet (ondergrens) = (1200 0,30) / 9 = 40 g Vet (bovengrens) = (1400 0,40) / 9 = 62 g.
    Koolhydraten (ondergrens) = (1200 0,10) / 4 = 30 g Koolhydraten (bovengrens) = (1400 0,20) / 4 = 70 g.

    In totaal moet ik om af te vallen per dag eten:
    120-175 g eiwit
    40-62 g vet
    30-70 g koolhydraten

    Voor zover ik begrijp, is de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten in een product in totaal niet gelijk aan het gewicht van het product zelf, toch? Is het product zelf groter? t_o_s_h_k_a help, jij bent hierin een expert. Nou, naar mijn mening is dit ondraaglijk klein als je 307 gram voedsel per dag eet.
    Oh, en voeding is een lastige wetenschap. Is gegaan ga liggen om geen honger te lijden drink water en begrijp verder. Ik lijk te zijn afgevallen door de gedachte dat ik vandaag geen snoep eet

    UPD. Ik heb een zeer gedetailleerde tabel met voedselcalorieën gevonden.

    Koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies - gedetailleerd menu, recepten, producttabel

    Een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies is een van de meest effectieve manieren om gemakkelijk en snel gewicht te verliezen, het lichaam te reinigen, het lichaam te versterken en de ontwikkeling van diabetes te voorkomen!

    Koolhydraten zijn een bron van brandstof voor ons lichaam, maar hun overmaat leidt tot overgewicht en verschillende ziekten van het endocriene systeem. Het is onmogelijk om koolhydraten in de voeding volledig kwijt te raken: de cellen zullen niet langer de nodige energie ontvangen om de normale werking van het lichaam te behouden. U kunt echter uw inname van koolhydraten verminderen als u snel het lichaamsgewicht wilt verminderen en in vorm wilt komen..

    De essentie van een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies

    De essentie van een koolhydraatarm dieet is het verminderen van koolhydraten in je dagelijkse voeding. Het belangrijkste principe van een dergelijke voeding is een verhoogde inname van eiwit en plantaardig voedsel dat rijk is aan vezels. De dagelijkse inname van koolhydraten is 40 gram. Zo'n dieet is populair bij atleten, omdat het het lichaam in staat stelt om pijnloos en merkbaar "uitdroogt" teveel af te voeren. Met intensieve training kan een dergelijk voedingssysteem u in korte tijd helpen overtollige stoffen kwijt te raken en een duidelijker spierontlasting te bereiken. Met een laag gehalte aan koolhydraten in het lichaam, worden geaccumuleerde vetreserves verbruikt, wat alleen maar leidt tot gewichtsverlies. Maar zelfs zonder actieve sporten kun je opmerkelijke resultaten behalen als je de nodige regels volgt. Een koolhydraatarm dieet is niet alleen effectief voor gewichtsverlies, maar ook voor diabetes. Meer hierover - net hieronder.

    Hoe de snelheid van koolhydraten te bepalen bij het afvallen

    De belangrijkste functie van koolhydraten in het lichaam is het van energie te voorzien. Ze worden iets minder gebruikt voor de synthese van andere essentiële stoffen. Ze worden door het spijsverteringssysteem afgebroken tot monosacchariden, meer bepaald glucose. Het komt de lever binnen en wordt omgezet in glycogeen, dat door de spieren wordt gebruikt voor werk. Een deel ervan wordt door de lever opgeslagen om de spiervoorraden aan te vullen. Maar dit orgaan synthetiseert alleen de hoeveelheid stof die het nodig heeft en de restanten van glucose blijven door het bloed circuleren. Dit veroorzaakt een verhoogde productie van insuline, die de stof in vet synthetiseert. Om er vanaf te komen, moet je dus weten hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt om af te vallen..

    Bedrag in het dieet

    Ondanks het feit dat de vetlaag wordt gevormd door de overtollige koolhydraten, moet koolhydraatrijk voedsel het grootste deel van het dieet uitmaken. De formule voor de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten ziet eruit als 1: 1: 4. Maar het gaat om de gemiddelde persoon. Voor verschillende levensfasen kan deze verhouding variëren. Bij zwangere en zogende vrouwen neemt de behoefte aan koolhydraten bijvoorbeeld af, maar neemt toe voor eiwitten. Inwoners van de noordelijke regio's worden gedwongen meer vet te consumeren.

    Atleten passen deze verhouding ook aan op basis van hun sport. Voor bodybuilders bestaat de voedsellijst bijvoorbeeld voornamelijk uit eiwitrijk voedsel, dat helpt bij het opbouwen van spiermassa, terwijl bij hardlopers koolhydraatrijk voedsel de boventoon voert..

    Maar zelfs als u besluit om regelmatig te gaan sporten, moet u de verhouding van geconsumeerd voedsel veranderen in ongeveer dezelfde verhoudingen per dag: eiwitten - 25-35%, vetten - 10-15%, koolhydraten - 45-55%.

    Houd rekening met de glycemische index bij het maken van een lijst met acceptabele voedingsmiddelen. Deze indicator geeft aan hoeveel insuline het lichaam aanmaakt tijdens de assimilatie van dit product. En de hoeveelheid, zoals we ons herinneren, beïnvloedt de hoeveelheid gevormd vet. Dienovereenkomstig geldt dat hoe hoger de glycemische index van het product, hoe meer vet er na het eten aan wordt gehecht..

    Low-carb dieetregels

    Ondanks het feit dat koolhydraten uiterst noodzakelijk zijn voor het lichaam, inclusief degenen met overgewicht, nemen velen hun toevlucht tot koolhydraatarme diëten om van die extra kilo's af te komen. Zelfs een gezond dieet gaat ervan uit dat een persoon volkorenbrood, ontbijtgranen, fruit en groenten eet. Maar voor extreem gewichtsverlies besluiten sommigen nog steeds om ze volledig van hun menu uit te sluiten..

    Het moet duidelijk zijn dat een dergelijk besluit van korte duur moet zijn. Dergelijke producten mogen in geen geval permanent worden verlaten, omdat dit ernstige en onomkeerbare stoornissen in het lichaam zal veroorzaken..

    Als u een soortgelijk dieet kiest, moet u rekening houden met een aantal regels voor dergelijke voedingsregimes. Ze sluiten dus alle soorten snoep, suiker, meelproducten, zelfs pasta, brood uit van het dieet. Je zult ook rijst, aardappelen en ander voedsel dat zetmeel bevat moeten opgeven..

    Ondanks dat het dieet als koolhydraatvrij wordt beschouwd, kunnen ze worden geconsumeerd, maar niet meer dan 40 g per dag. Ze moeten worden geleverd met kruiden, groenten en magere zuivelproducten. Bovendien moet u magere vis, vlees en zeevruchten eten.

    Je moet ook ongeveer 2,5 liter water per dag drinken om het metabolisme te verbeteren. Oefening zal nuttig zijn om het lichaam opgeslagen vetten te laten gebruiken..

    Soorten koolhydraten

    Het besef dat koolhydraatvoedsel bijdraagt ​​aan de vorming van lichaamsvet heeft de basis gevormd van de meest populaire diëten. Ze stellen de minimale hoeveelheid koolhydraten per dag vast voor gewichtsverlies. Hierdoor slaat het lichaam geen nieuwe vetreserves op, maar gebruikt het de opgehoopte.

    Bij koolhydraten is echter niet alles eenvoudig. Er zijn verschillende soorten, die op verschillende manieren door het lichaam worden opgenomen. Sommige hebben alleen maar voordelen en vullen ons met energie, andere dragen voor het grootste deel bij aan de vorming van lichaamsvet. Dienovereenkomstig worden de eerste langzaam of complex genoemd en de laatste snel of eenvoudig..

    Langzaam

    Vanwege hun complexe structuur heeft het lichaam meer tijd nodig om ze op te nemen. Daarom moeten dergelijke producten worden opgenomen in de lijst met toegestane producten in bijna elk dieet. Ze zorgen voor het vereiste energieniveau. Allereerst is het zetmeel, dat zorgt voor een optimale glucoseconcentratie in het bloed..

    Vezels zijn ook belangrijk, die in feite niet door het lichaam worden opgenomen. Maar het absorbeert, net als een spons, giftige stoffen, gifstoffen en helpt ze uit het lichaam te verwijderen. Het draagt ​​ook bij aan een betere stofwisseling..

    Het voordeel van langzame koolhydraten is dat ze geen insuline pieken. Daarom is de vorming van vet bij gebruik minimaal. Bovendien geven vezels, die het maag-darmkanaal vullen, een vol gevoel. Dankzij dit eten we niet te veel en verbruiken we geen extra calorieën. Daarom worden dergelijke producten veel gebruikt in verschillende diëten, met als doel het gewicht te verminderen..

    Snel

    Deze omvatten lactose, maltose, glucose, fructose. Ze worden gekenmerkt door het volgende:

    • verhoging van de productie van het "hormoon van vreugde" - serotonine (daarom blijven ze er miljardenbedrijven op bouwen);
    • de productie van insuline verhogen;
    • de bloedsuikerspiegel dramatisch verhogen;
    • wordt snel opgenomen en verandert in vetten.

    Het voordeel van eenvoudige koolhydraten is dat ze snel in de bloedbaan komen en net zo snel het lichaam van de nodige energie voorzien. Dit is uiterst belangrijk voor atleten die langdurig aan lichaamsbeweging doen. Maar snelle koolhydraten verzwakken het hongergevoel voor korte tijd, dus voor gewone mensen is het raadzaam om hun consumptie tot een minimum te beperken..

    Je moet ze ook niet helemaal verlaten, omdat glucose uiterst noodzakelijk is voor de normale werking van de hersenen, en serotonine is een stof die de kwaliteit van leven verhoogt. Daarom moet het dieet ten minste 20% eenvoudige koolhydraten bevatten uit hun totale hoeveelheid..

    Nog een classificatie

    Het bovenstaande is de wetenschappelijke classificatie van koolhydraten. Maar ze onderscheiden zich ook door hun oorsprong: natuurlijk en bewerkt. Er is ook een indeling naar soort stof:

    • vezelig (of vezels) - een complex koolhydraat dat wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van natuurlijke oorsprong (uien, courgette, paprika's, komkommers, kool, selderij, broccoli, spinazie en andere);
    • zetmeel - een complex koolhydraat dat voorkomt in groenten en granen (haver, aardappelen, rijst en andere);
    • zoete stoffen - lactose (bevat zuivelproducten); fructose (maakt fruit zoet); sucrose (gevonden in geraffineerde suiker).

    Dagtarief

    Laten we nu bepalen wat de dagelijkse inname van koolhydraten zou moeten zijn om af te vallen. Een gram koolhydraten levert 4,1 kcal. Maar de snelheid van hun consumptie is een individuele indicator die afhangt van geslacht, leeftijd, fysieke activiteit en de gezondheidstoestand van de mens. De specialist berekent het tarief nauwkeurig. U kunt ook terecht bij speciale rekenmachines, waar het systeem u na het invoeren van de benodigde gegevens de optimale indicator geeft.

    Maar als algemene regel geldt dat de hoeveelheid koolhydraten in de menselijke voeding ongeveer 50% moet zijn. Hiervan kunnen eenvoudige niet meer dan 36% worden geconsumeerd en beter - minder. De rest bestaat uit complexe koolhydraten. Het is ook noodzakelijk om de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen met een lage glycemische index..

    Daarnaast is het belangrijk om op het juiste moment koolhydraten in te nemen:

    • Direct na de les. Het wordt aanbevolen om het koolhydraatvenster na de training te gebruiken om af te vallen. Feit is dat na een intense belasting van de spieren de glucosereserves uitgeput zijn en ernaar streven deze snel aan te vullen. Het is op dit moment dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index kunnen worden geconsumeerd, en ze zullen op geen enkele manier het percentage lichaamsvet beïnvloeden..
    • Twee uur na de training en elke twee uur gedurende de dag. Het is vooral gunstig om binnen drie uur na het sporten zetmeelrijke koolhydraten te eten..

    Geslachtsindicator

    Er zijn ook afzonderlijke aanbevelingen voor mannen en vrouwen afzonderlijk, aangezien hun fysiologische processen, vooral wat betreft vetophoping, enigszins verschillen..

    Mannen

    De berekening is gebaseerd op de levensstijl, het niveau van fysieke activiteit, lengte en gewicht van de man. Maar over het algemeen heeft hij meer koolhydraten nodig dan een vrouw, omdat hij meer spiermassa en een hoger energieverbruik heeft. Er wordt aangenomen dat een man ongeveer 380 g nodig heeft als hij van plan is zijn gewicht te verminderen.

    Dames

    De norm voor vrouwen die willen afvallen is niet meer dan 250 g, maar niet minder dan 100 g per dag. De lever kan niet meer dan 90 g glucose per dag verwerken, de rest gaat naar de afzetting van vet.

    Maar het lichaam moet een bepaalde hoeveelheid vet hebben om de normale werking te behouden. Het wordt gebruikt om essentiële hormonen te produceren. En glucose zelf is ook nodig voor een normale spier- en hersenfunctie..

    Als je alle bovenstaande informatie in overweging neemt, kun je je dieet aanpassen zodat je genoeg energie hebt om niet alleen overdag te werken, maar ook in de sportschool. Het is immers uitermate belangrijk om niet te werken voor slijtage, maar voor plezier. Tegelijkertijd hoopt u geen vet op dat de norm overschrijdt, wat een positief effect heeft op uw figuur..